Hollow Hold jest podstawą treningu rdzenia – ale czy jesteś pewien, że nawet robisz to ćwiczenie poprawnie?
Dla tej podstawowej konieczności siłowni, nie powinieneś zadowolić się niczym innym niż doskonałą formą – zwłaszcza, że jest to tak prosty, istotny ruch, gdy jest wykonywany prawidłowo. Pozwól, by dyrektor fitness Men’s Health Ebenezer Samuel, C.S.C.S. i zastępca redaktora fitness Brett Williams poprowadzili cię przez subtelności tego ćwiczenia, ratując cię przed złymi nawykami, które powstrzymują cię przed odblokowaniem twojego potencjału fitness.
Zanim opadniesz na podłogę, aby zacząć, zwróć uwagę, że niezwykle ważne jest, aby zwrócić uwagę na subtelności pozycji tutaj. Nie będziesz po prostu podnosił nóg i rąk bez żadnych innych wskazówek – będziesz musiał zwracać uwagę na coś więcej niż tylko kończyny. Będzie to miało jeszcze większy sens, gdy zastosujesz tę pozycję w innych miejscach swojego treningu, ponieważ podstawy tego ruchu nauczą cię, jak ustawić ciało do ruchów gimnastycznych, takich jak handstand.
Dolne wyciskanie pleców do ziemi
Eb mówi: To jest klucz do pustego ciała. Nawet jeśli zmodyfikujesz ten ruch, aby był łatwiejszy, to co sprawia, że hollow body działa, to akt agresywnego wciskania dolnej części pleców w ziemię. Możesz to zrobić tylko poprzez agresywne napinanie mięśni brzucha i nie pozwalanie na to.
Niektóre ruchy ab, takie jak przysiady, mogą powodować pewien poziom zgięcia kręgosłupa, ale nie martw się o to w hollow body. Płaskie podłoże, na którym leżysz, zapobiegnie nadmiernemu wygięciu kręgosłupa. Wykorzystaj to na swoją korzyść i naprawdę wygnij swój brzuch do ziemi.
Łopatki poza ziemią
Eb mówi: Jeśli chodzi o górną pozycję ciała, nie myśl o ramionach poza ziemią – skup się na łopatkach poza ziemią. Łatwo jest oderwać ramiona od ziemi, ale to nie tworzy żadnego napięcia w rdzeniu.
Aby stworzyć napięcie w rdzeniu, potrzebujesz dźwigni górnej części ciała bezpośrednio połączonej z rdzeniem. Uzyskujesz to poprzez podniesienie łopatek z ziemi. Nie musisz podnosić łopatek bardzo dużo, wystarczy milimetr. Po prostu nie wpadnij w pułapkę myślenia, że jesteś w stanie przejechać przez puste ciało, ponieważ twoje łopatki są wygodnie na ziemi.
Nie chowaj podbródka
Eb mówi: Kuszące jest chowanie podbródka do klatki piersiowej, ponieważ możesz myśleć, że to pomoże ci utrzymać łopatki na ziemi, ale musisz się temu oprzeć.
Jest ku temu wiele powodów. Po pierwsze, wyciągasz szyję z jej normalnego, neutralnego ułożenia. Utrzymanie go na miejscu zmniejszy szanse na nadwyrężenie szyi. Po drugie, chowając podbródek, zmniejszasz obciążenie rdzenia, który nagle ma nieco mniejszy ciężar do zrównoważenia. Nie oszczędzaj się w ten sposób. Utrzymuj podbródek w neutralnym położeniu i patrz w górę, gdy wydrążasz ciało.
Po opanowaniu podstawowej formy, spróbuj wykonać te wariacje.
- Weighted Hollow Hold
- Uneven Hollow Hold
- Hollow Body Rock
- Gator Roll