Sytuacja jest taka, że kofeina jest jak obleśny gość na imprezie: Przybywa z hukiem, wcześnie osiąga szczyty, a następnie utrzymuje się przez wiele godzin, długo po tym, jak początkowe podniecenie zniknie. Według danych amerykańskiej Narodowej Biblioteki Medycznej, główne efekty stymulujące kofeiny pojawiają się w ciągu pierwszej godziny, kiedy to osiąga ona najwyższy poziom we krwi. „Większość ludzi czuje ten zastrzyk energii przez pierwsze 15 do 45 minut” – mówi dr Sampat.
Ale kofeina potrzebuje dużo, dużo czasu, aby całkowicie opuścić twój organizm, a jej efekty uboczne są stopniowo usuwane w miarę upływu czasu i metabolizowania jej przez organizm – mówi dr Sampat. Żywności i Leków (FDA), co oznacza, że cztery do sześciu godzin po spożyciu, około połowa kofeiny nadal znajduje się w naszym organizmie. W tym momencie możesz nadal odczuwać pewne pobudzające efekty kofeiny – mówi dr Sampat. Następnie, kolejne cztery do sześciu godzin później, połowa tej ilości zniknie. Jeśli wypijesz filiżankę kawy zawierającą 100 mg kofeiny o 10 rano (około jednej 8-uncjowej filiżanki kawy), aż 25 mg może nadal znajdować się w Twoim organizmie, gdy położysz się o 10 wieczorem, podczas gdy jeśli wypijesz 200 mg o 4 po południu (dwie 8-uncjowe filiżanki), około 100 mg może nadal znajdować się w twoim organizmie o 10 po południu.
Teraz, to czy kofeina pozostała w twoim organizmie, czy też nie, wpływa na twój sen zależy od wielu indywidualnych czynników, do których przejdziemy za chwilę. Ale ogólnie rzecz biorąc, istnieją dowody na to, że kofeina może wpływać zarówno na ilość, jak i jakość snu u wielu osób.
Głównym efektem działania kofeiny jest to, że utrudnia ona początkowe zasypianie (nazywane również wydłużoną latencją snu), jak mówi dr Sampat. Ale kofeina może również skrócić całkowity czas snu, przerywając sen przez całą noc. „Kofeina może zwiększyć częstotliwość pobudzenia – ile razy twój mózg budzi się każdej nocy, choć możesz tego nie pamiętać” – wyjaśnia dr Sampat. To sprawia, że Twój sen jest mniej wydajny i rano możesz czuć się mniej odświeżony. Kofeina może również zakłócać sposób, w jaki przechodzisz przez poszczególne etapy snu, jak twierdzi dr Sampat, zmniejszając czas spędzony w fazie snu wolnofalowego, czyli najgłębszej fazie snu. (Istnieją również mocne dowody na to, że im więcej kofeiny pijesz i im później w ciągu dnia, tym bardziej prawdopodobne jest, że źle się wyśpisz, co ma sens, biorąc pod uwagę to, jak działa eliminacja połowicznego rozpadu.)
Dlaczego kofeina wpływa na każdego inaczej
Więc tak wygląda podstawowa nauka o tym, jak kofeina może zaszkodzić naszemu snu. Ale jeśli chodzi o to, jak kawa wpływa na sen jednej osoby w porównaniu do snu drugiej, to może to być zupełnie inna historia. Wszyscy znamy kogoś, kto może wypić dwa podwójne espresso i wydawać się niewrażliwy na jego skutki, jak również kogoś, kto dostaje drgawek po filiżance czarnej herbaty. O co chodzi? „Podobnie jak w przypadku prawie wszystkiego innego w medycynie snu, mamy tu do czynienia z dużą zmiennością” – mówi dr Sampat. „Jest tak wiele różnych elementów z tym. Każda osoba reaguje inaczej na .”
Możemy zawdzięczać wiele z tej zmienności genetyce, mówi dr Sampat. Nasza naturalna wrażliwość na kofeinę i tempo, w jakim ją metabolizujemy, mogą się znacznie różnić w zależności od osoby. Chociaż nie rozumiemy jeszcze w pełni komponentu genetycznego, wiemy, że istnieją genetyczne różnice zarówno w różnych receptorach adenozyny, które kofeina atakuje, jak i w głównym enzymie wątroby, który metabolizuje kofeinę, zwanym cytochromem P450 – wyjaśnia dr Sampat. Tak więc, podczas gdy typowy okres półtrwania kofeiny może wynosić od czterech do sześciu godzin, nie jest to prawdą dla wszystkich.
Do tego dochodzą zmienne medyczne i czynniki związane ze stylem życia. Możemy kształtować naszą wrażliwość na kofeinę poprzez nasze nawyki związane z jej piciem. Im więcej kofeiny pijemy regularnie, tym bardziej rozwijamy tolerancję lub zmniejszoną wrażliwość – co oznacza, że potrzebujemy jej coraz więcej, aby poczuć jej działanie. Istnieją również pewne leki, które mogą wchodzić w interakcje z kofeiną i wpływać na szybkość jej metabolizowania. Enzym wątrobowy, cytochrom P450, metabolizuje również inne leki oprócz kofeiny (jak np. beta-bloker propranolol). Tak więc, na przykład, jeśli te enzymy wątrobowe są zajęte przetwarzaniem innego leku, podczas gdy ty popijasz zimny napar, kofeina musi czekać na swoją kolej, aby zostać zmetabolizowana, co wydłuża czas potrzebny na to, aby kofeina uderzyła w ciebie (i zniknęła) – mówi dr Sampat. Sampat mówi.
Możliwe jest również, że sposób w jaki kofeina wpływa na Ciebie zmienia się z biegiem lat. Wiele osób uważa, że ich wrażliwość na kofeinę wzrasta wraz z wiekiem – jeśli więc wydaje Ci się, że Twoje wieczorne espresso nagle Cię zdradza, prawdopodobnie nie jesteś w błędzie. Nie jest do końca jasne, dlaczego tak się dzieje, ale może to być związane z tymi samymi metabolicznymi i genetycznymi różnicami, które mamy z przetwarzaniem kofeiny w ogóle – mówi dr Sampat. Dodatkowo, gdy ludzie się starzeją, trudniej jest im zasnąć i utrzymać sen, więc stymulujące efekty kofeiny stają się bardziej zauważalne i problematyczne.
Co zrobić, jeśli uważasz, że kofeina nie daje ci spać
Może twoje dotychczasowe doświadczenia życiowe wskazują, że jesteś jednym z tych ludzi, którzy mogą pić kawę o każdej porze i nadal spać jak kamień. Jeśli tak, to gratuluję i nic nie zmieniaj, jesteś doskonały. „Jeśli nie masz problemów z zasypianiem i czujesz się dobrze wypoczęty w ciągu dnia, to jest w porządku” – mówi dr Sampat.
Jeśli jednak jesteś ciekaw, czy kofeina nie pozwala Ci zasnąć w nocy – lub jesteś już przekonany, że tak jest – to absolutnie warto trochę poeksperymentować. Sen jest podstawą dobrego zdrowia, a jeśli Twoja 4-godzinna latte ma na niego wpływ, powinieneś być tego świadomy.
Pierwszą rzeczą, z którą będziesz chciał się zmierzyć jest pora dnia, w której przestaniesz pić kawę. Jako zasada kciuka, dr Sampat zaleca większości ludzi mieć ich ostatni kubek co najmniej osiem do dziesięciu godzin przed snem, co daje te dwa pół-lives kofeiny czas, aby rozbić. Dla większości ludzi jest to czas graniczny od 12:00 do 14:00, więc prostą wskazówką jest zaprzestanie picia kawy po lunchu, mówi dr Sampat. (Jeśli myślisz, że możesz grać w system, po prostu wbijając całą swoją kawę rano i wczesnym popołudniem, mam dla ciebie złe wieści. To nie zadziała; zwiększenie ilości kofeiny oznacza tylko, że później będzie jej więcej niż zwykle w Twoim organizmie, co zniweczy korzyści płynące z wcześniejszego jej spożycia.)
Zważywszy na różnice w sposobie reagowania na kofeinę, „stosowanie się do ogólnych wytycznych może być pomocne, ale wypróbowanie ich na sobie i sprawdzenie, co na Ciebie wpływa, to jedyny sposób, aby się tego dowiedzieć” – mówi dr Sampat. Z jego doświadczenia wynika, że „często trzeba próbować i popełniać błędy, aby znaleźć właściwą równowagę dla danego pacjenta. To naprawdę zależy od danej osoby”. Może się okazać, że możesz tolerować kawę do 10 rano lub 4 po południu, a tego lekarz nie jest w stanie Ci powiedzieć. Innym sposobem na zmodyfikowanie spożycia kofeiny w imię lepszego snu jest zmniejszenie jej ilości. Spróbuj wypić jedną filiżankę mniej dziennie i zobacz, co się stanie. (Albo zamienić na kawę bezkofeinową, która wciąż ma odrobinę kofeiny.)
Niezależnie od tego, jakiej zmiany dokonasz, dr Sampat radzi, by robić to stopniowo i/lub „w dni, w których będziesz w stanie tolerować wszelkie potencjalne efekty”, takie jak senność, drażliwość czy ból głowy. (Czyli nie w dniu dużej prezentacji w pracy). „Prawdopodobnie już po kilku dniach będziesz w stanie stwierdzić, czy zmiany pomagają ci lepiej spać.”
Powiązane:
- Czy podjadanie późno w nocy jest naprawdę takie złe?
- I Practiced Perfect Sleep Hygiene for a Week and Here’s What Happened
- Turns Out Decaf Coffee Has Caffeine, Which Feels Like a Betrayal