Luźna skóra na wewnętrznych udach może pojawić się w wyniku szybkiej utraty wagi, nadwagi i braku ćwiczeń. Istnieją pewne ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu i na siłowni, które pomogą Ci wzmocnić i ujędrnić wewnętrzne uda, nadając im zdrowszy wygląd przy jednoczesnym budowaniu mięśni. Podczas wykonywania tych ćwiczeń, można wybrać kilka, aby trzymać się z jako część podstawowego reżimu lub na przemian z ćwiczeń w oparciu o swoje wyniki. Podczas wykonywania ćwiczeń, wykonaj osiem do 12 powtórzeń z wystarczającą wagą lub oporem, aby spowodować zmęczenie bez nadmiernego obciążenia mięśni.
Wykonaj ćwiczenia step-up ze sztangą na siłowni, aby dokręcić i zbudować mięśnie na udach. Zacznij od zwrócenia się w stronę boku solidnej ławki i umieść sztangę na plecach swoich ramion, chwytając sztangę po bokach. Postaw pierwszą stopę na ławce. Stań na ławce, wysuwając biodro lub kolano, a następnie postaw drugą stopę na ławce. Drugą nogą zejdź w dół, zginając biodro lub kolano pierwszej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj, jak chcesz, na zmianę nóg.
Dodaj ćwiczenie przywodziciela biodra do swojego treningu na siłowni. Zacznij od siedzenia na maszynie z udami przyłożonymi do każdej podkładki. Powoli przesuń każde udo w kierunku środka ciała, a następnie powoli odsuń uda od ciała tak daleko, jak to możliwe, aby wykonać jedno powtórzenie. Powtórz ćwiczenie dla żądanej ilości powtórzeń.
Wykonaj wyciskanie nogami na leżąco na maszynie do wyciskania nogami. Zacznij od leżenia na plecach na wyściełanej platformie lub ławce i umieść ręce na drążkach nad głową lub po bokach, z ugiętymi biodrami i kolanami oraz stopami płasko na platformie z ciężarkami. Pchnij platformę do przodu, rozszerzając biodra, aż kolana będą proste, ale nie zablokowane. Uginając biodra i kolana wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie według uznania.
Owiń taśmę do ćwiczeń wokół stabilnego, nieruchomego przedmiotu, a drugi koniec przymocuj do nogi tuż nad kostką, jeśli wolisz ćwiczyć w domu zamiast na siłowni. Wyciągnij nogę na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe, aby napięcie w zespole jest luźne, a następnie użyj mięśni uda, aby sprowadzić zespół ćwiczeń z powrotem w kierunku ciała tak daleko, jak to możliwe, dotykając drugiej nogi, jeśli jesteś w stanie i ciągnąc przeciwko napięciu zespołu. Powtarzaj ćwiczenie przez żądaną ilość powtórzeń przed zmianą nogi.
Wskazówki
Jeśli miałaś uraz biodra, porozmawiaj z lekarzem przed wykonaniem ćwiczeń na uda.
Centers for Disease Control and Prevention zaleca wykonywanie ćwiczeń siłowych dwa lub trzy razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Ostrzeżenia
Podnosząc ciężary, podnoś tylko tyle, aby zmęczyć się po 10 do 12 powtórzeniach ćwiczeń. Użycie większego ciężaru może spowodować kontuzję i długotrwałą bolesność, co utrudni ci kontynuowanie regularnej rutyny treningowej.
Daj mięśniom czas na naprawę między treningami, odpoczywając co najmniej jeden dzień pomiędzy nimi.
Daj mięśniom czas na naprawę między treningami.