Co powinieneś wiedzieć o przyjmowaniu wapnia w celu zwiększenia składników odżywczych
Eksperci zgadzają się, że idealnym sposobem na uzyskanie składników odżywczych, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie, jest jedzenie. Ale jeśli chodzi o przyjmowanie wapnia, niektórzy ludzie mogą uznać, że nie jest praktyczne lub możliwe, aby spełnić zalecane dzienne spożycie (RDI) z samej diety. Dla dorosłych, RDI wynosi 1000 miligramów (mg) dziennie, które wzrasta do 1200 mg dziennie dla kobiet w wieku powyżej 50 lat i mężczyzn w wieku powyżej 70 lat.
Jeśli lekarz zaleci Ci przyjmowanie suplementu wapnia, jak wybrać spośród zawrotnej gamy dostępnych opcji, które obejmują tabletki, tabletki do żucia, smakowe kostki do żucia i płyny? Poniższe informacje mogą pomóc Ci podjąć decyzję.
Jaka forma wapnia?
Wapń w suplementach występuje w połączeniu z inną substancją, zazwyczaj węglanem lub cytrynianem. Każda z nich ma swoje zalety i wady. Suplementy z węglanem wapnia mają tendencję do bycia najbardziej wartościowymi, ponieważ zawierają największą ilość wapnia elementarnego (około 40% wagowo). Ponieważ węglan wapnia wymaga kwasu żołądkowego do wchłonięcia, najlepiej przyjmować ten produkt z jedzeniem. Większość ludzi dobrze toleruje węglan wapnia, ale niektórzy skarżą się na łagodne zaparcia lub uczucie wzdęcia. Niektóre znane produkty zawierające węglan wapnia to Caltrate, Viactiv Calcium Chews, Os-Cal i Tums.
Suplementy zawierające cytrynian wapnia są łatwiej wchłaniane niż węglan wapnia. Mogą być przyjmowane na pusty żołądek i są łatwiej wchłaniane przez ludzi, którzy przyjmują leki na zgagę zmniejszające poziom kwasu. Ponieważ jednak cytrynian wapnia zawiera tylko 21% wapnia, może być konieczne zażywanie większej ilości tabletek, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie. Produkty zawierające cytrynian wapnia to Citracal i GNC Calcimate Plus 800.
Ile wapnia w porcji?
Czytanie etykiet z uwzględnieniem kosztów i wygody może pomóc w wyborze. Sprawdź wielkość porcji i „% Dziennej Wartości” dla wapnia i pomnóż tę wartość procentową przez 10, aby dowiedzieć się ile wapnia elementarnego zawiera produkt. Na przykład, jeśli na etykiecie widnieje informacja, że porcja produktu zawiera 40% dziennej wartości, oznacza to, że zawiera ona 400 mg wapnia pierwiastkowego.
Pomimo, że produkty o wysokiej zawartości wapnia mogą wydawać się najlepszym wyborem, mogą one nie służyć Ci najlepiej. Ponieważ Twój organizm ma trudności z przyswajaniem więcej niż 500 mg wapnia na raz, więcej minerału może zostać zmarnowane. Tak więc, choć może Ci się wydawać, że spełniłeś dzienne zapotrzebowanie na wapń, biorąc tabletkę z 1000 mg wapnia, w rzeczywistości możesz być tylko w połowie drogi do celu. Oblicz koszt jednej porcji w oparciu o liczbę tabletek lub kostek do żucia zawartych w opakowaniu i zastanów się, czy przyjmowanie kilku tabletek dziennie nie będzie dla Ciebie uciążliwe.
Oto kilka końcowych wskazówek dotyczących wyboru i przyjmowania suplementów wapnia, które można znaleźć w Harvard Special Health Report Osteoporosis: A guide to prevention and treatment:
- Unikaj produktów wykonanych z nierafinowanej muszli ostryg, mączki kostnej, dolomitu lub koralowca, ponieważ mogą one zawierać ołów lub inne toksyczne metale.
- Nie przekraczaj dziennej dawki zalecanej przez producenta – takie postępowanie zwiększa ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.
- Jeśli zażywasz suplementy żelaza lub cynku, antybiotyki tetracyklinowe lub lewotyroksynę (stosowaną w leczeniu niedoczynności tarczycy), zażywaj je kilka godzin przed lub po zażyciu wapnia, aby uniknąć potencjalnych negatywnych interakcji.
- Upewnij się, że otrzymujesz również wystarczającą ilość witaminy D, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Jeśli nie otrzymujesz jej wystarczająco dużo ze światła słonecznego, diety lub multiwitaminy, możesz wybrać suplement wapnia zawierający witaminę D.
– By Julie Corliss
Executive Editor, Harvard Heart Letter
Zrzeczenie odpowiedzialności:
Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść zamieszczona na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy wykorzystywana jako substytut bezpośredniej porady medycznej udzielonej przez lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicystę.