Węglowodany, czyli carbs, występują naturalnie w niektórych produktach spożywczych. Na przykład, zboża, słodycze, skrobia, rośliny strączkowe i nabiał zawierają różne ilości węglowodanów. Poznaj trzy rodzaje węglowodanów i dowiedz się, jakie pokarmy je zawierają.
Gdy pokarmy i napoje zawierające węglowodany są trawione, węglowodany rozkładają się na glukozę, która zasila nasze komórki, a poziom glukozy we krwi wzrasta. U osób bez cukrzycy poziom cukru we krwi wzrasta po jedzeniu, ale reakcja organizmu na insulinę powstrzymuje go przed zbyt wysokim wzrostem.
Jeśli masz cukrzycę, proces ten nie działa zgodnie z założeniami. Sposób, w jaki liczenie węglowodanów może pomóc w kontroli glukozy we krwi, zależy od schematu leczenia oraz od tego, czy Twój organizm wytwarza insulinę, czy nie.
- Typ 1: Jeśli masz cukrzycę typu 1, Twoja trzustka nie wytwarza już insuliny, więc musisz przyjmować insulinę w tle oraz wyrównywać poziom węglowodanów w pożywieniu za pomocą dawek insuliny podawanych podczas posiłków. Aby to zrobić, musisz dokładnie wiedzieć, ile gramów węglowodanów znajduje się w twoim posiłku – patrz liczenie węglowodanów!
- Typ 2: Ponieważ osoby z cukrzycą typu 2 są odporne na insulinę i mogą nie wytwarzać jej wystarczająco dużo, ważne jest, abyś pamiętał o spożyciu węglowodanów. Aby uniknąć skoków poziomu cukru we krwi, pomocne jest spożywanie stałej ilości węglowodanów w posiłkach w ciągu dnia, a nie wszystkich na raz. Osoby przyjmujące leki doustne mogą stosować bardziej podstawową formę liczenia węglowodanów niż osoby przyjmujące insulinę.
Jak liczyć węglowodany?
Liczenie węglowodanów na najbardziej podstawowym poziomie polega na liczeniu liczby gramów węglowodanów w posiłku i dopasowaniu tego do dawki insuliny.
Jeśli przyjmujesz insulinę w porze posiłku, oznacza to najpierw uwzględnienie każdego grama węglowodanów, które spożywasz i dozowanie insuliny w porze posiłku na podstawie tej liczby. Będziesz używać tak zwanego stosunku insuliny do węglowodanów, aby obliczyć, ile insuliny powinieneś przyjąć, aby kontrolować poziom cukru we krwi po jedzeniu. Ta zaawansowana forma liczenia węglowodanów jest zalecana dla osób stosujących intensywną terapię insuliną poprzez zastrzyki lub pompę, takich jak osoby z cukrzycą typu 1 i niektóre osoby z cukrzycą typu 2.
Pomimo że osoby z cukrzycą typu 2, które nie przyjmują insuliny w czasie posiłków, mogą nie potrzebować szczegółowego liczenia węglowodanów, aby utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach, niektórzy wolą to robić. Podczas gdy niektórzy decydują się na tradycyjne liczenie węglowodanów, są też tacy, którzy stosują bardziej podstawową wersję liczenia węglowodanów opartą na „wyborach węglowodanowych”, gdzie jeden „wybór” zawiera około 15 gramów węglowodanów. Jeszcze inni stosują metodę Diabetes Plate Method, aby jeść rozsądne porcje pokarmów zawierających węglowodany podczas każdego posiłku, ograniczając pełne ziarna, warzywa bogate w skrobię, owoce lub nabiał do jednej czwartej talerza.
Więc, jest kilka sposobów, aby to zrobić i tak naprawdę chodzi tu o osobiste preferencje, ale pamiętaj, że najlepszą metodą liczenia węglowodanów dla Ciebie jest ta, która odnosi się do Twoich potrzeb związanych z lekami i stylem życia. Zarejestrowany dietetyk-żywieniowiec (RDN/RD) lub Certyfikowany Specjalista ds. Opieki i Edukacji Diabetologicznej (CDCES) może pomóc Ci dowiedzieć się, co działa dla Ciebie najlepiej.
Ile węglowodanów powinienem jeść?
Jeśli chodzi o idealną liczbę węglowodanów na posiłek, nie ma magicznej liczby. To, ile węglowodanów potrzebuje każda osoba, zależy w dużej mierze od wielkości ciała i poziomu aktywności. Apetyt i głód również odgrywają rolę.
Aby dowiedzieć się, ile węglowodanów powinnaś jeść, umów się na spotkanie z RD/RDN lub CDCES. Opracują oni plan żywieniowy specjalnie dla ciebie. Usługa ta, świadczona przez dietetyka, znana jest jako medyczna terapia żywieniowa.
Sesje edukacyjne dotyczące samokontroli cukrzycy (DSME) również mogą obejmować tworzenie planu żywieniowego. Podczas sesji określisz swoje zapotrzebowanie na węglowodany i sposób ich podziału pomiędzy posiłki i przekąski. Odpowiedź insulinowa każdego z nas będzie inna i nie chcemy, aby dieta była bardziej restrykcyjna niż jest to konieczne do kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Znajdź program edukacji diabetologicznej
Aby rozpocząć, należy ustalić, ile węglowodanów spożywasz obecnie w posiłkach i przekąskach. Śledzenie ilości spożywanych pokarmów i poziomu cukru we krwi przed i 2-3 godziny po posiłkach przez kilka dni może dostarczyć przydatnych informacji Tobie i Twojemu zespołowi diabetologicznemu, aby zobaczyć, jak różne posiłki wpływają na poziom glukozy we krwi, co pozwoli Ci ustalić odpowiednią dla Ciebie ilość węglowodanów.
Ile węglowodanów jest w moim jedzeniu?
Możesz dowiedzieć się, ile węglowodanów zawierają produkty spożywcze, czytając ich etykiety. Jeśli dany produkt nie ma etykiety, np. cały kawałek owocu lub warzywa, istnieją aplikacje i inne narzędzia, które pomogą Ci to obliczyć. Na przykład baza danych składu żywności Departamentu Rolnictwa USA zawiera informacje o wartościach odżywczych dla tysięcy produktów spożywczych w formacie umożliwiającym ich przeszukiwanie. Dobra wiadomość jest taka, że im dłużej ćwiczysz liczenie węglowodanów, tym lepiej zapamiętujesz zawartość węglowodanów w produktach, które często jesz.
Na etykiecie z faktami żywieniowymi znajdują się dwa elementy, na które należy zwrócić uwagę podczas liczenia węglowodanów:
- Wielkość porcji. Wielkość porcji odnosi się do tego, ile dana osoba zazwyczaj je lub pije, a wszystkie informacje na etykiecie dotyczą tej konkretnej ilości jedzenia. Jeśli jesz więcej, musisz wziąć pod uwagę dodatkowe składniki odżywcze. Na przykład, jedzenie dwóch lub trzech porcji czegoś, oznacza, że będziesz musiał podwoić lub potroić ilość gramów węglowodanów (i wszystkich innych składników odżywczych) na etykiecie w swoich obliczeniach.
- Gramy węglowodanów ogółem. Liczba ta obejmuje wszystkie węglowodany: cukier, skrobię i błonnik. To prawda: Nie musisz się martwić o dodawanie gramów cukrów dodanych – są one wliczone w liczbę całkowitych węglowodanów! Cukry dodane i inne punkty poniżej całkowitej zawartości węglowodanów zostały dodane, aby dostarczyć więcej informacji na temat tego, co znajduje się w jedzeniu, które spożywasz. I chociaż nie musisz się martwić o dodawanie cukrów dodanych, jeśli chodzi o liczenie węglowodanów, nadal powinieneś dążyć do zminimalizowania ilości cukru dodanego w jedzeniu.
Co z białkiem i tłuszczem?
Liczenie węglowodanów byłoby proste, gdybyśmy jedli tylko pokarmy węglowodanowe, ale posiłki są zazwyczaj mieszanką węglowodanów, białka i tłuszczu. Posiłek bogaty w białko i tłuszcz może zmienić szybkość wchłaniania węglowodanów przez organizm, co wpływa na poziom cukru we krwi.
Doskonałym sposobem na zrozumienie, w jaki sposób żywność wpływa na poziom cukru we krwi, jest śledzenie swoich wyników i omawianie ich z zespołem diabetologicznym, w tym z RD/RDN i/lub CDCES. Ciągłe monitorowanie poziomu glukozy (CGM) lub samodzielne monitorowanie poziomu glukozy we krwi może również pomóc, szczególnie w przypadku dawkowania insuliny.
Co powinienem jeść?
Bez względu na to, czy liczysz każdy gram węglowodanów czy używasz jednej z innych metod planowania posiłków, będziesz chciał wybierać pokarmy bogate w składniki odżywcze. Wybieraj pokarmy nieprzetworzone i w ich naturalnym stanie, takie jak warzywa, owoce, pełne ziarna i chude białka. Przetworzona żywność, taka jak pakowane ciastka, krakersy i inne przekąski, zazwyczaj zawiera dodatek soli, cukru, węglowodanów, tłuszczu lub konserwantów.
Choć brzmi to jak dużo, nie daj się przytłoczyć – zacznij od małych zmian i trzymaj się ich. Nawet małe zmiany mogą przynieść ogromne rezultaty!