Pełnowartościowy trening ciążowy w domu! Zaprojektowane specjalnie, aby pomóc przyszłym mamom utrzymać siłę przez cały okres ciąży, te 12 ćwiczeń dla kobiet w ciąży są bezpieczne dla pierwszego, drugiego i trzeciego trymestru. Jeśli byłaś aktywna przed ciążą i starałaś się znaleźć trening, który byłby bezpieczny, ale jednocześnie stanowiłby wyzwanie, ten trening jest właśnie dla ciebie!
*Możesz również obejrzeć ten trening całego ciała w ciąży na Youtube tutaj. SUBSKRYBUJ mój kanał na YouTube, aby otrzymywać najnowsze filmy z treningami.
Poprzednio widziany na Nourish Move Love – zaktualizowaliśmy ten post, aby był bardziej przyjazny dla użytkownika.
Jump To 30 Minute Prenatal Workout
Jaki jest najlepszy trening dla ciąży?
Zgodnie z moim najpopularniejszym treningiem ciążowym na YouTube jest to 30-minutowy trening ciążowy całego ciała.
Szczerze mówiąc, ten trening ciążowy został stworzony z mojego niezadowolenia z istniejących w sieci treningów ciążowych. Jako ktoś, kto trenował 5-6 dni w tygodniu przed ciążą, miałam trudny czas na znalezienie filmów z treningami ciążowymi, które rzuciły mi wyzwanie.
Więc stworzyłam ten wymagający, niskoproblemowy trening siłowy, aby utrzymać mnie w ruchu przez cały mój drugi i trzeci trymestr ciąży.
I to rezonowało z tak wieloma z was!
Oto co inne przyszłe mamy mówią o tym prenatalnym treningu:
- „Dziękuję za ten trening! Tak wiele treningów ciążowych na YouTube nie ma intensywności, której chcę… to wideo treningowe stało się częścią mojej cotygodniowej rutyny!” Mariah M.
- „Dziękuję bardzo za stworzenie tego wideo! Tak trudno jest znaleźć bardziej wymagające treningi ciążowe, a ten jest idealny dla mojego poziomu. Również uwielbiam sporadyczne „tak możesz!” DZIĘKUJĘ!!!” Laura B.
- „Naprawdę, naprawdę podobał mi się ten trening! Jestem 32 tygodnie i na przemian z 5 i 8 lb. hantle, używając tego, co czuło się najlepiej. To było prawdziwe wyzwanie, aby pozostać aktywnym podczas mojej ciąży, a ten trening pozostawił mi poczucie naprawdę zachęty, więc dziękuję!!!” Quinntana R.
Zdobądź mój DARMOWY 30-Dniowy Plan Treningowy w Ciąży tutaj. To 30 dni NAJLEPSZYCH treningów ciążowych online, w tym ten!
Jakie rodzaje ćwiczeń są bezpieczne podczas ciąży?
- Trening siłowy
- Low Impact Cardio (wypróbuj ten 15 minutowy trening HIIT cardio o niskim wpływie, który nakręciłam w moim trzecim trymestrze ciąży)
- Joga, Pilates i Barre Classes (spróbuj tego 15-minutowego prenatalnego treningu cardio Barre, który nagrałam w drugim trymestrze ciąży)
- Pływanie
- Chodzenie
Ćwiczenia w czasie ciąży są bezpieczne dla większości kobiet. Jeśli byłaś aktywna przed ciążą, kontynuowanie ćwiczeń podczas ciąży jest bezpieczne.
Aktywność fizyczna podczas ciąży może pomóc zmniejszyć bóle pleców, pomóc ci lepiej spać i obniżyć ryzyko cukrzycy ciążowej (Mayo Clinic).
Istnieją również pewne badania, które wskazują, że aktywna ciąża daje impuls dla zdrowia mózgu i serca dziecka (What To Expect).
Skąd mam wiedzieć, czy dane ćwiczenie jest nadal bezpieczne dla mnie, gdy moja ciąża postępuje?
Nagrałam filmik na żywo na Facebooku, który możesz znaleźć w tym poście, wyjaśniający kilka sposobów, dzięki którym możesz wiedzieć, czy dane ćwiczenie jest nadal bezpieczne dla Ciebie w miarę postępu ciąży.
Jak wspomniałam powyżej, każda ciąża jest inna i zależy to od tego, czy jest to Twoja pierwsza, druga, trzecia czy kolejna ciąża.
Istniejące schorzenia, takie jak diastasis recti mogą wymagać modyfikacji ćwiczeń ciążowych na wcześniejszym etapie ciąży.
Weszłam w moją drugą ciążę z rozejściem się brzucha na 2 palce. Zaczęłam więc modyfikować ćwiczenia takie jak deski i pompki w moim drugim trymestrze, aby uniknąć „kopania” lub „stożkowania” mojej połowy ciała.
Dowiedz się więcej o diastasis recti (lub rozdzieleniu brzucha) i zdrowiu dna miednicy w tym wpisie na blogu: Jak Sprawdzić Diastasis Recti.
Jak aktywna powinnam być w ciąży? I jak ciężko powinnam ćwiczyć w ciąży?
Powtarzam, każde ciało i każda ciąża jest inna: najlepszą odpowiedzią jest słuchanie swojego ciała.
Dobrą zasadą jest wyobrażenie sobie skali wysiłku, poziomów od 1 do 10. Jeśli 10 jest najtrudniejsze, a 1 najłatwiejsze, chcemy pozostać na poziomie 6 i nie przekraczać 7 podczas treningów w ciąży.
Innym świetnym narzędziem jest „test rozmowy”: chcesz być w stanie prowadzić z kimś rozmowę, nie tracąc tchu, przez cały czas trwania treningu.
Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z ćwiczeń w czasie ciąży, jak również o ćwiczeniach bezpiecznych dla ciąży tutaj.
Jakie są najlepsze legginsy do ćwiczeń w ciąży?
Szczerze mówiąc, nigdy nie nosiłam legginsów do ćwiczeń w ciąży. Ale żyłam w moich legginsach lululemon Align Leggings.
Jeśli jesteś w ciąży i szukasz aktywnej odzieży, aby dopasować się do rosnącego baby bump, sprawdź mój ulubiony post Fit Pregnancy Products tutaj!
Advanced Pregnancy Workout: 30-Minute Full Body Prenatal Workout
Pozostań zmotywowany do treningu w domu w czasie ciąży dzięki temu 30-minutowemu treningowi prenatalnemu.
Trening siłowy to nazwa gry w czasie ciąży, a ten trening ma to wszystko – od przysiadów i martwego ciągu, do podciągania bicepsów i wyciskania tricepów.
Dodaj ten domowy trening do swojej rutyny ćwiczeń prenatalnych!
Zrzeczenie się odpowiedzialności: Upewnij się, że skonsultowałaś się z lekarzem lub położną i uzyskałaś zgodę na ćwiczenia w czasie ciąży. Ten trening jest przeznaczony dla kobiet, które ćwiczyły przed zajściem w ciążę i utrzymywały aktywny tryb życia przez cały okres ciąży.
Jest to zaawansowany trening ciążowy dla kobiet, które były aktywne przed ciążą i utrzymały aktywną rutynę fitness przez całą ciążę. To powiedziawszy, każda ciąża jest inna. Jeśli masz jakiekolwiek obawy, lub jeśli rozpoczynasz program fitness po raz pierwszy, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub położną.
WYPOSAŻENIE:
Zestaw średnich hantli i ławka lub krzesło.
Zalecam hantle o wadze od 5 do 15 lb w zależności od poziomu sprawności fizycznej. W tym filmie używam hantli 10 lb.
Oczywiście zawsze możesz wykonywać ćwiczenia z ciężarkami jako ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.
INSTRUKCJE:
Postępuj zgodnie z filmem Prenatal Workout, do którego link znajduje się na górze tego posta.
Ten niskoproblemowy, ciążowy trening siłowy składa się z 4 obwodów. Każdy obwód zawiera 3 ćwiczenia, które będą wykonywane w odstępach 40/30/20 sekund. Będziesz powtarzać każdy obwód x 2 zestawy, aby zamknąć go przed przejściem do następnego obwodu.
CIRCUIT 1
- 40 sekund: Squat Curl + Squat Press
- 30 sekund: Clean + Shoulder Press
- 20 sekund: Isometric Squat Hold Pulse
Repeat X 2 Sets
CIRCUIT 2:
- 40 sekund: Sumo Squat + Deadlift
- 30 sekund: 2 Pulse Sumo Squat + ½ Bicep Curl
- 20 sekund: Meisser Lateral Squats
Repeat X 2 Sets
CIRCUIT 3:
- 40 sekund: 3 Seated Overhead Tricep Extensions + 1 Chair Squat
- 30 sekund: Staggered Stance Reverse Grip Back Row
- 20 sekund: Chair or Bench Step Ups
Repeat X 2 Sets
CIRCUIT 4:
- 40 sekund: Modified Incline Push Ups
- 30 sekund: Klęcząc lub siedząc Single Arm Curl + Press
- 20 sekund: High Knee March lub Chair Taps
Repeat X 2 Sets
Get my FREE 30-Day Pregnancy Workout Plan Here. To 30 dni NAJLEPSZYCH treningów ciążowych online, włączając w to ten!
- 30-Minutowy Trening Ramion w Ciąży
- 30-Minutowy Trening Nóg w Ciąży
- 15-Minutowy Prenatalny Trening Barre
- 15-Minutowy Prenatalny Trening Cardio
- 7 Ćwiczeń Ab w Ciąży
- 15-Minutowa Prenatalna Joga
Pin this Advanced Pregnancy Workout Here
Ten post zawiera linki afiliacyjne. Wszystkie słowa i opinie są moje własne. Dziękuję za wspieranie Nourish Move Love, dzięki czemu treści, które widzisz na tym blogu są możliwe.