Większość Amerykanów uważa, że najlepiej czujemy się rano, a mimo to trudno nam wstać z łóżka, kiedy włącza się alarm. Kiedy więc naciskamy przycisk drzemki, by „jeszcze tylko kilka minut” pospać, tracimy szansę na najpotężniejszą porę dnia dla naszego zdrowia, dobrego samopoczucia i produktywności.
Badania pokazują, że wczesny ptak naprawdę potrafi zrobić robaka: osoby wcześnie wstające są bardziej produktywne, proaktywne i z większym powodzeniem realizują swoje cele w ciągu dnia.
Choć niektóre z naszych preferencji dotyczących zostawania na noc lub wstawania wcześnie mają podłoże genetyczne, duża część z nich może być również wyuczona i wytrenowana.
Jest kilka wskazówek dotyczących budzenia się odświeżonym i rozpoczynania dnia dobrze. Weź to, czego potrzebujesz i opracuj pozytywną poranną rutynę, która działa dla Ciebie!
Pierwsza rzecz:
Dobrze śpij
Musisz dać sobie coś do pracy! Dobry sen jest kwestią wystarczającej ilości snu i właściwego sposobu spania (mamy cały post o zdrowych cyklach snu i o tym, jak upewnić się, że Twoje nawyki snu są regenerujące).
Większość dorosłych czuje się i funkcjonuje najlepiej, jeśli ma 7-9 godzin na noc. Pamiętaj jednak, że prawdopodobnie będziesz potrzebował więcej snu, jeśli trenujesz siłowo, walczysz z chorobą lub wracasz do zdrowia po kontuzji. Może się to wydawać trudne do osiągnięcia w napiętym harmonogramie, ale naprawdę warto to zrobić dla swojego zdrowia fizycznego i psychicznego, dobrego samopoczucia i długowieczności.
Budź się dobrze
Częścią dobrego snu jest dobre budzenie się. Budzenie się podczas najlżejszej fazy cyklu snu sprawi, że poczujesz się najbardziej odświeżony. Możesz skorzystać z bezpłatnej strony internetowej sleepyti.me, aby szybko oszacować najlepszy czas snu w oparciu o konkretną godzinę, o której musisz się obudzić rano. Aby uzyskać bardziej precyzyjne podejście, skorzystaj z aplikacji do śledzenia snu (np. Sleep Cycle), aby monitorować swoje cykle snu i obudzić się w najlżejszej fazie.
Gdy alarm się wyłączy, pamiętaj, że przycisk drzemki nie jest twoim przyjacielem. Jest bardzo wrogi. Za każdym razem, gdy alarm się wyłącza, zakłóca twój cykl snu, a fragmentaryczny sen jest w rzeczywistości gorszy dla twojego nastroju i zdolności poznawczych niż rezygnacja z kilku dodatkowych minut, które dostajesz po pierwszym alarmie.
Aby powstrzymać się przed drzemaniem alarmu, możesz ustawić go po drugiej stronie pokoju, tak abyś musiał wstać z łóżka, aby go wyłączyć, a akt wstania z łóżka ułatwi ci pozostanie w stanie uśpienia. Jeśli potrzebujesz czegoś nieco bardziej ciężkiego, aplikacja taka jak Mathe Alarm Clock sprawi, że rozwiążesz zagadki matematyczne, zanim pozwolisz wyłączyć alarm. 🤓 To aktywuje twój mózg i zapobiega przypadkowemu wyłączeniu alarmu podczas próby naciśnięcia drzemki!
Ponieważ na ludzkie rytmy okołodobowe wpływa światło, inną strategią na obudzenie się odświeżonym jest użycie budzika imitującego wschód słońca, który ułatwi ci przebudzenie: ciepłe światło będzie włączać się około trzydziestu minut przed ustawionym alarmem i stopniowo rozjaśniać się jak wschód słońca. Ekspozycja na to światło powinna pomóc wprowadzić cię w lżejszy etap snu, co ułatwi ci przebudzenie się, gdy włączy się alarm.
Teraz, gdy już się obudzisz, oto kilka sposobów na rozpoczęcie poranka od pozytywnych i prozdrowotnych działań, które pozwolą Ci dobrze zacząć dzień:
Rozciąganie w łóżku
Rozciąganie się z samego rana pomaga pobudzić przepływ krwi i limfy, dodając energii Twojemu ciału i zwiększając czujność umysłu. Wypróbuj niektóre z ćwiczeń rozciągających, które przygotowaliśmy na Pinterest, lub zrób cokolwiek, co będzie dla ciebie dobre. (Stretching nie musi być naukowy – śmiało, rozciągaj się delikatnie w sposób, który wydaje ci się naturalny!)
Pij szklankę lub dwie wody
Picie wody z samego rana nawadnia twoje ciało, co z kolei wspomaga trawienie i pomaga wypłukać toksyny z wątroby (która ciężko pracowała przez całą noc!). Lepsze nawodnienie zwiększy również Twoją energię i jasność umysłu.
Zjedz wysokobiałkowe śniadanie
Rozpoczęcie dnia od posiłku bogatego w białko jeszcze bardziej zwiększy Twój poziom energii i jasność umysłu oraz sprawi, że będziesz dłużej zadowolony. Porzuć płatki śniadaniowe w pudełku, które zawierają głównie cukrowe, rafinowane węglowodany, które podnoszą poziom cukru we krwi i wypróbuj zamiast nich pomysły na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów lub bezzbożowe.
Jeśli nie masz zbyt wiele czasu rano, możesz przygotować śniadanie z wyprzedzeniem, aby było gotowe do podania i zjedzenia. Lub, jeśli jesteś w stanie, poświęć czas na ugotowanie sobie obfitego śniadania od podstaw. Cokolwiek działa dla Ciebie i sprawia Ci największą przyjemność!
Ruszaj swoim ciałem
Znajdź sposób, aby poruszyć swoje ciało chociaż trochę rano. Może to być tak proste, jak wykonanie lekkiego rozciągania lub kilku pozycji jogi w oczekiwaniu na podgrzanie śniadania. Szczególnie dobrą poranną sesją jogi jest Salutacja Słońca. Zaledwie kilka rundek tej pozycji korzystnie wpływa na krążenie i trawienie, dotlenia krew, pomagając ciału w detoksykacji, i oczywiście wzmacnia i tonizuje mięśnie.
Jeśli chcesz trochę więcej ruchu, możesz wybrać się na poranny jogging lub zabrać psa na dłuższy spacer, jeśli takie opcje Ci odpowiadają. Możesz też zrobić pełny trening na siłowni, jeśli masz (lub jesteś skłonny zrobić) czas. Albo, nasza lista aplikacji do zdrowego życia zawiera kilka szybkich i prostych sesji fitness z przewodnikiem, które możesz wykonać w domu.
Rób to, co jest dla ciebie odpowiednie i sprawia, że czujesz się dobrze. Każdy rodzaj ćwiczeń zwalcza zmęczenie i zwiększa energię, więc ludzie, którzy są aktywni rano, mają więcej energii przez cały dzień.
Zacznij myśleć pozytywnie
Wielu utalentowanych ludzi wierzy, że to właśnie rano nadajemy ton naszemu dniu. Badania pokazują, że zaledwie dwie minuty pozytywnego myślenia rano mogą poprawić Twój nastrój i jasność umysłu na nadchodzący dzień. Istnieje wiele opcji, aby ustawić się na pozytywne myślenie i możesz połączyć dowolne z nich. Kilka pomysłów na rozpoczęcie dnia z pozytywnym nastawieniem:
-
Praktykuj wdzięczność. Zrób listę pięciu rzeczy, za które jesteś wdzięczny w swoim życiu, lub pięć powodów, dla których to będzie niesamowity dzień.
-
Medytuj nad 3 pozytywnymi myślami o sobie. Zastanów się nad trzema pozytywnymi lub afirmującymi rzeczami na swój temat i jak pomagają Ci one dotrzeć tam, dokąd zmierzasz.
-
Postaw cele &intencje na ten dzień. Zanim wskoczysz w tryb go-mode, poświęć trochę czasu na zastanowienie się nad tym, co jest dla Ciebie naprawdę ważne każdego dnia. Może jest to skupienie się na celu fitness, lub bycie szczególnie miłym dla wszystkich wokół ciebie, lub po prostu ukończenie dużego projektu, nad którym pracujesz. Tak często zaczynamy dzień na autopilocie, nie wiedząc tak naprawdę, do czego zmierzamy, aby uczynić go produktywnym i znaczącym.
-
Absorbuj inspirację. Niezależnie od tego, czy jest to czytanie codziennej książki inspiracyjnej, słuchanie motywacyjnego podcastu, czy przeglądanie Instagrama w poszukiwaniu jakiejś kreatywnej energii, poświęć trochę czasu na nasiąkanie inspiracją, aby poruszać się w kierunku swoich celów.
-
Wizualizuj swój dzień. Praktyka wizualizacji może pomóc Ci nawiązać kontakt z tym, czego chcesz w życiu i jak spędzić czas, aby się tam dostać. Poświęć kilka minut na rozmyślanie o swoim idealnym dniu (lub życiu, czemu nie?), a następnie przełam kroki, które musisz podjąć, aby go osiągnąć.
-
Medytuj. Praktykowanie prostych technik medytacyjnych przez kilka minut rano obniża poziom stresu, łączy cię z twoim ciałem i otoczeniem oraz pomaga ci żyć bardziej świadomie – tak, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać swój dzień.
Poświęć czas na rytuały związane ze zdrowiem i urodą
Poza korzyściami dla zdrowia i urody, rytuały rozpieszczania mogą być całkiem kojące i regenerujące. Niektóre przykłady to szczotkowanie zębów na sucho, nakładanie balsamu, przestrzeganie zdrowej rutyny pielęgnacyjnej lub po prostu wzorowa higiena jamy ustnej (np. ściąganie oleju, nitkowanie lub stosowanie zdrowych płynów do płukania ust).
Zrób coś, co sprawi, że poczujesz się spełniony
Czy to ćwiczenia, kreatywny projekt, ścielenie łóżka, czy nadrabianie zaległości w skrzynce odbiorczej pełnej maili, rozpoczęcie poranka z nastawieniem „do dzieła” zazwyczaj zwiększa produktywność i osiągnięcia w ciągu dnia.
Przewiduj rozproszenia i time-sucks
Częścią sprawiania, że twój poranek idzie gładko jest robienie wszystkiego co w twojej mocy, aby przewidzieć obszary, które mogą być wyzwaniem. Czy rozpraszasz się sprawdzając Facebooka w łóżku i zanim się zorientujesz, minęło już 30 minut? Wprowadź zasadę, że rano nie ma Facebooka. Czy jesteś typem osoby, która przymierza 15 strojów, zanim zdecyduje się na ten jedyny? Czy też zdarza Ci się pędzić za drzwi bez lunchu, bo nie miałaś czasu go spakować?
Planuj z wyprzedzeniem, aby uniknąć tych rozproszeń lub czasochłonności – na przykład, wybierając swoje ubrania lub pakując lunch poprzedniego wieczoru, aby były gotowe do wyjścia rano, a Ty miałaś więcej czasu i energii, aby skupić się na swojej pozytywnej porannej rutynie.
Jak obudzić się wcześniej
Czy czujesz, że te pomysły są świetne w teorii, ale nigdy nie będziesz miał czasu, aby faktycznie spróbować któregokolwiek z nich rano? Cóż, na szczęście, jesteś w kontroli tworzenia więcej czasu w swoich poranków przed (lub podczas) dostać się przygotować do pracy. Nawet tylko dodatkowe pół godziny rano może pozwolić ci zmieścić się w ćwiczeniach pozytywnego myślenia, lepszym śniadaniu, lub krótkiej sesji jogi.
Tutaj znajdziesz kilka wskazówek jak budzić się wcześniej:
-
Kładź się spać wcześniej. Zamień pół godziny na pół godziny. A jeśli naprawdę chcesz budzić się wcześniej, wyegzekwuj to.
-
Ustawiaj alarm 10 minut wcześniej każdego dnia, aż osiągniesz swój nowy, pożądany czas. Ledwie zauważysz zmianę.
-
Uniemożliw (lub przynajmniej zmniejsz prawdopodobieństwo), że będziesz chciał się zdrzemnąć. (Patrz wskazówki powyżej.)
-
Daj sobie coś, na co będziesz czekał, kiedy wstaniesz z łóżka. Zaplanuj pyszne śniadanie, nową playlistę, na którą czekasz, lub zaplanuj czas na czynność, którą lubisz, np. czytanie wiadomości lub poranny spacer.
-
Jeśli masz elektryczny ekspres do kawy, ustaw alarm tak, aby kawa zaczęła się parzyć w momencie, gdy Twój alarm się wyłączy, aby gorąca filiżanka kawy czekała na Ciebie, gdy wstaniesz z łóżka – zapach też pomoże!
Pamiętaj, że jeśli możesz pracować przez nieco bolesne momenty budzenia się wcześniej niż byś chciał, kiedy już się poruszysz i zaczniesz swoją pozytywną poranną rutynę, poczujesz się świetnie. I, celem rutyny rano jest to, że pomoże Ci czuć się lepiej przez resztę dnia zbyt!