Ćwicz te 4 pozycje jogi, aby przygotować się do Stania na Przedramionach

Czy jesteś zainteresowany dodaniem Stania na Przedramionach (Pincha Mayurasana) do swojej praktyki jogi, ale nie jesteś pewien od czego zacząć? Stanie na Przedramionach jest nie tylko piękną i imponującą asaną – Stanie na Przedramionach ma również wielkie korzyści dla twojego umysłu i ciała.
Dodanie inwersji takich jak Stanie na Przedramionach do twojej praktyki jogi może pomóc zwiększyć funkcje mózgu i pamięć, stworzyć poczucie równowagi i uziemienia, stymulować układ hormonalny i wzmocnić twoje ramiona i barki.

Klucz do silnego Stania na Przedramionach? Zdobycie kontroli nad swoim ciałem i porzucenie strachu.

Aby osiągnąć swoje cele w staniu na przedramieniu, niezbędne jest odpowiednie przygotowanie ciała i umysłu. Praktyka poniższych pozycji jogi pomoże ci zwiększyć świadomość i kontrolę nad ciałem, stworzyć większą stabilność i pokonać strach podczas praktyki Stania na Przedramionach.

Oto 4 pozycje jogi, które przygotują cię do Stania na Przedramionach:

Plank na Przedramionach

Plank na Przedramionach jest doskonałą pozycją, która wzmocni twoje ramiona, barki i rdzeń. Dodanie deski na przedramiona do regularnej praktyki jogi pomoże ci zdobyć siłę potrzebną do utrzymania pozycji na przedramionach.

Spróbujmy:

• Z pozycji Table Top, Połóż przedramiona na macie z palcami skierowanymi do przodu
• Wyprostuj nogi, aby znaleźć się w pozycji Plank na przedramionach
• Przekieruj wzrok w dół pomiędzy przedramiona
• Trzymaj i oddychaj miarowo przez 30 sekund do 1 minuty
• Wycofaj się do Pozycji Dziecięcej na kilka oddechów, a następnie powtórz

Porady dotyczące ułożenia:

• Utrzymaj ramiona ułożone powyżej łokci
• Odsuń ramiona od uszu, i nie pozwól, aby klatka piersiowa opadła w kierunku ziemi
• Skup się na zaangażowaniu swojego rdzenia – nie pozwól, aby Twój brzuch lub biodra opadły w kierunku ziemi

Pozycja Delfina

Pozycja Delfina jest doskonałą pozycją jogi, aby poczuć, jak ciężar ciała przenosi się na przedramiona i ręce. Jeśli będziesz konsekwentnie praktykować Pozycję Delfina, wzmocnisz swoje mięśnie rdzenia i stworzysz pamięć mięśniową, aby przygotować się do balansowania w ten sposób do góry nogami.

Spróbujmy:

• Zacznij w Forearm Plank
• Powoli zbliż stopy w kierunku łokci i pozwól biodrom się unieść
• Utrzymaj ramiona ułożone w stos nad łokciami
• Odciąż głowę i szyję, i spójrz w kierunku stóp
• Przesuń lekko ciężar ciała ze stóp na przedramiona i dłonie

Wskazówki dotyczące ułożenia:

• Rozszerz szeroko palce i wciśnij opuszki palców w matę
• Jeśli masz napięte barki, przepleć opuszki palców dla większego komfortu i stabilności
• Nadal wciskaj przedramiona w matę i odsuń barki od uszu
• Jeśli masz napięte ścięgna, utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach

Pozycja Delfina na jednej nodze

Pozycja Delfina na jednej nodze zwiększa świadomość ciała i uczy, jak bardziej polegać na górnej części ciała i przedramionach, aby zachować równowagę. Podnoszenie jednej nogi zwiększa ciężar barków i ramion i daje ci wyobrażenie o tym, jak będziesz się czuł w pełnej pozycji na przedramionach.

Spróbujmy:

• Z pozycji delfina unieś prawą nogę prosto do sufitu, nie otwierając biodra
• Nadal mocno wciskaj przedramiona i dłonie w matę
• Zatrzymaj rdzeń zaangażowany, aby noga pozostała uniesiona z kontrolą, a ty nie robisz łuku w dolnej części pleców
• Trzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie zmień strony

Porady dotyczące ułożenia:

• Przyjdź jak najwyżej na palce stojącej stopy, aby przenieść więcej ciężaru na barki
• Pewnie upewnij się, że twoje barki pozostają silne z dodatkowym ciężarem. Kontynuuj wyciskanie barków z dala od uszu

Stanie na przedramionach z wariacją kolana do klatki piersiowej

Kiedy czujesz się silna ćwicząc deskę na przedramionach i wariację Pozycji Delfina, nadszedł czas, aby przenieść ciężar ciała całkowicie na przedramiona i ręce. Odmiana z kolanami na piersiach pozwoli ci ułożyć biodra nad ramionami i stać się bardziej komfortowym z przesunięciem ciężaru i równowagą.

Spróbujmy:

• Z jednonogiej Pozy Delfina, zegnij stojącą nogę i delikatnie kopnij uniesioną nogę, aby ułożyć ją nad biodrami
• Zgięte kolano pozostanie przytulone blisko klatki piersiowej
• Aktywnie zaangażuj swój rdzeń i ramiona, aby utrzymać stabilność ciała
• Praktykuj kilka razy, a następnie przełącz się na drugą stronę

Wskazówki dotyczące ułożenia:

• Jeśli nie od razu znajdziesz równowagę, nie martw się! Pracuj dalej nad ułożeniem łokci, barków i bioder, aby znaleźć jak największą stabilność
• Zatrzymaj nogi zaangażowane i ściśnij mięśnie do linii środkowej
• Kontynuuj wciskanie przedramion w matę, a barków z dala od uszu

Teraz jesteś gotowy

Postawa na przedramionach

Czy jesteś gotowy? Jeśli i kiedy będziesz w stanie utrzymać odmianę z kolanami na piersiach, jesteś o mały krok od wejścia w pełną odmianę Forearm Stand.

Spróbujmy:

• Znajdź swoją stabilną odmianę od kolan do klatki piersiowej, a następnie zaangażuj nogi i rdzeń, gdy powoli rozszerzasz zgiętą nogę, aby spotkać się z prostą nogą
• Punktuj lub zginaj palce, aby utrzymać je aktywne i nadal naciskaj w przedramionach
• Zatrzymaj rdzeń zaangażowany dla stabilności i ochrony dolnej części pleców
• Trzymaj przez kilka oddechów lub tak długo, jak możesz, i powtórz, gdy będziesz gotowy

Porady dotyczące ułożenia:

• Wyobraź sobie łokcie, ramiona i biodra ułożone bezpośrednio nad sobą w jednej linii
• Wciśnij mocno pięty dłoni i czubki palców na matę, aby pomóc w utrzymaniu równowagi

Inwersje są świetnym dodatkiem do praktyki jogi, kiedy jesteś na nie gotowy. Upewnij się, że podjąłeś odpowiednie kroki, aby przygotować umysł i ciało do odwrócenia się do góry nogami. W praktyce inwersji nigdy nie chodzi o opanowanie pozycji – zamiast tego, chodzi o połączenie z ciałem i uczenie się z podróży.
Chcesz rozwinąć swoją praktykę stania na rękach? Sprawdź YogiApproved Learning to Handstand Program

Działanie:…