Krykiet
Krykiet jest rozgrywany konkurencyjnie w lecie i podczas gdy jest to gra umiejętności, obejmuje również przedłużone okresy czasu spędzonego na grze, z grami trwającymi gdziekolwiek od 3 godzin do 7 godzin kontynuowanych przez 4-5 dni, często w bardzo gorących warunkach.
ABOUT CRICKET
Cricket jest międzynarodową grą w kij i piłkę rozgrywaną na różnych poziomach przez obie płci od wieku szkoły podstawowej do dorosłych. Przeważnie jest to sport letni na świeżym powietrzu, mecze rozgrywane są pomiędzy dwoma drużynami na naturalnym boisku trawiastym, z centralnym prostokątnym boiskiem z furtkami (zestaw 3 drewnianych kikutów) na każdym końcu. Celem gry jest zgromadzenie większej liczby bierek niż drużyna przeciwna. Drużyna składa się z 11 graczy, w tym pałkarzy, miskarzy (szybkich i obrotowych) oraz bramkarza. Dwunasty człowiek” jest rezerwowym zawodnikiem w razie kontuzji któregoś z graczy, ale także dostarcza napoje, przekąski i ręczniki w wyznaczonych przerwach. Wszyscy członkowie drużyny grają w polu i w pałeczkę, a tylko zawodnicy rozgrywający i wszechstronni rozgrywają piłkę. Krykiet ma trzy formy gry w zależności od czasu trwania. Mecze są mierzone w nadgodzinach (6 piłek na nadgodzinę), a „innings” jest określeniem liczby meczów, w których drużyny rywalizują ze sobą.
| Format | Innings/Overs | Czas trwania |
| T20 | 1/ 20 (max) | ~3 godz: 75-90min innings, 10-20min przerwy |
| Jeden dzień | 1/ 50 (max) | 6 godz: 20-30min przerwy na herbatę |
| Test | 2/ bez ograniczeń |
4-5 dni: 45-1h Lunch, 15min-20min Herbata |
Gracze są informowani, czy ich drużyna wykonuje uderzenia lub kręgle/pola na około 30-40min przed meczem. Mecze T20 i jednodniowe kończą się, gdy zostaną rzucone wszystkie piłki
lub gdy jedna z drużyn przekroczy liczbę punktów zdobytych w poprzedniej rundzie. Testy mają nieograniczoną liczbę overów, ale gdy 10 zawodników odpadnie, gra się kończy, niezależnie od liczby pozostałych overów lub inningów. Przy różnych długościach gry, ma to wpływ na obciążenie pracą. Mecze T20 są najbardziej wybuchowe, podczas gdy mecze testowe wymagają wytrzymałości i długotrwałej koncentracji w upale. Szybcy mkarze mają najwyższe wymagania fizyczne przy dystansach do 20 km dziennie pokonywanych we współczesnych elitarnych meczach jednodniowych i testowych.
ŻYWIENIE SZKOLENIOWE
Elitarni krykieciści realizują zindywidualizowane plany żywieniowe oparte na ich roli (szybki mknista vs pałkarz), jak również na etapie sezonu (zimowy okres przedsezonowy vs letnie zawody). Osiąga się to poprzez dopasowanie schematu spożywania posiłków i przekąsek do zmiennych obciążeń w ciągu dnia i miesiąca.
Pomimo, że konkretne ilości są zindywidualizowane, wszyscy gracze w pierwszej kolejności spożywają bogatą w składniki odżywcze bazę prawdziwej żywności, w tym produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, nabiał, chude białka i alternatywy wegetariańskie. Z tej podstawy, w zależności od dnia i sesji, dodawane są dodatkowe przekąski i pokarmy regeneracyjne. Na przykład, dodatkowe owoce, jogurty i batoniki musli dostarczają węglowodanów do zasilania sesji o wyższej intensywności (długie sesje siatkowe/meczowe), podczas gdy wybór wysokobiałkowych produktów, takich jak tuńczyk i krakersy, gotowane jajka lub jogurt grecki i orzechy, jest wybierany przed i po sesjach o niższej intensywności/czasie trwania (siłownia, boisko lub technika), aby zmaksymalizować regenerację i wzrost mięśni. Krykieterzy, którzy chcą stracić tkankę tłuszczową, powinni współpracować z akredytowanym dietetykiem sportowym w celu określenia indywidualnych strategii odżywiania, regeneracji i periodyzacji składników odżywczych, aby stymulować zmiany w składzie ciała.
POTRZEBY ODWODNIENIA
Odwodnienie już przy 1% utracie masy ciała może negatywnie wpłynąć na dokładność gry w kręgle, linię i długość, szybkość sprintu i koncentrację. Odwodnienie ma również negatywny wpływ na zdolność organizmu do chłodzenia się przez pot. Krykieciści muszą dostosować ilość przyjmowanych płynów do ilości wydzielanego potu, co można osiągnąć, uzupełniając zimne płyny podczas zmian, upadków furtek, oczekiwania na bat na trybunach, a także podczas przerw na posiłek i herbatę. Trening to najlepszy czas na wyrobienie sobie dobrych nawyków nawadniania i monitorowanie zmian w dziennej utracie płynów w różnych warunkach. Fluids in Sport Factsheet zawiera wiele przydatnych wskazówek, które pomogą zoptymalizować nawodnienie.
JADANIE PRZED MECZAMI
Wyzwaniem dla krykiecistów jest to, że nie wiedzą, czy będą uderzać czy rzucać piłkę pierwszego dnia do 30-45 minut przed rozpoczęciem meczu. W związku z tym, muszą przygotować się do meczu zakładając, że najpierw będą wykonywać swoją rolę. Podczas tankowania na mecz ważne jest spożywanie wystarczającej ilości jedzenia, aby czuć się komfortowo (ale nie za dużo) i wybieranie produktów o niższej zawartości błonnika lub „lżejszych”, które są łagodne dla nerwowych żołądków, a także eksperymentowanie z różnymi rodzajami żywności podczas treningu. Większy posiłek na 2-4 godziny przed rozpoczęciem gry zapewni czas na trawienie. Na 1-2 godziny przed startem uzupełnij posiłek przekąską bogatą w węglowodany (np. prosta kanapka, batonik musli, owoc). Przekąski powinny być niskotłuszczowe, ponieważ tłuszcz spowalnia trawienie i może prowadzić do rozstroju żołądka na boisku. Płyny bogate w węglowodany, takie jak smoothie lub mleko smakowe (o niskiej zawartości laktozy) mogą być dobre, jeśli sportowiec ma skłonność do rozstroju żołądka z nerwów lub pokarmów stałych przed meczem. Nawodnienie przed meczem jest ważne, aby krykieciści rozpoczęli mecz w pełni nawodnieni. Bladożółty mocz w okresie poprzedzającym mecz jest zazwyczaj dobrym znakiem nawodnienia. JEDZENIE I PICIE W TRAKCIE MECZU
Ponieważ mecze krykieta są często rozgrywane w gorących warunkach, uzupełnianie strat płynów i zachowanie zimnej krwi w przerwach w grze musi być priorytetem, aby opóźnić zmęczenie psychiczne i fizyczne. Dodatkowo, węglowodany mogą poprawić koncentrację i stymulować mózg, aby utrzymać motywację i zachować siłę mięśni.
Praktyczne strategie nawadniania i chłodzenia obejmują:
- Używanie indywidualnych butelek, aby śledzić spożycie płynów
- Wybieranie płynów o wyższej zawartości elektrolitów, ponieważ zawartość sodu napędza pragnienie i sprzyja wchłanianiu płynów.
- Dodawanie lodu do butelek i przechowywanie ich w eskach w celu utrzymania chłodu
- Jedzenie kruszonego lodu lub soku owocowego na oblodzonych biegunach
- Używanie chłodnych ręczników wokół szyi i twarzy
- Branie zimnego prysznica w przerwach między kolejnymi etapami (jeśli możesz!
- Siedzenie w klimatyzowanym pomieszczeniu lub przed wentylatorami
- Choć dowody na to wciąż się pojawiają, spożywanie mentolowych lizaków lub gumy do żucia może stymulować „receptory chłodzenia” i zmniejszyć odczuwany wysiłek.
Napoje sportowe mogą stanowić wygodne i kompaktowe źródło paliwa (węglowodanów) i płynów podczas intensywnych meczów, jeśli jedzenie jest niewygodne dla zawodnika. Dobrym pomysłem jest włączanie małych, lekkostrawnych przekąsek (20-40g carb) co 1-3 godziny podczas oczekiwania na bat. Jeśli świerszcze nie są batem przez jakiś czas, można zjeść bardziej treściwą przekąskę. Sugeruje się unikanie wysokotłuszczowych ciast, tart, plasterków i ciastek, które są powszechnie dostępne w czasie przerw, ponieważ mogą one powodować zaburzenia pracy jelit.
Dobry wybór przekąsek obejmuje:
- Smoothies na bazie nabiału lub mleko smakowe
- Jogurt
- Świeże owoce lub owoce z puszki w naturalnym soku
- Kanapki z chudym mięsem lub smarowidłem
- Owoce. muffiny lub bułeczki z dżemem/miodem
- Ruloniki sushi
- Ziarniste krakersy + vegemite i ser
RECEPTURA
Posiłki po meczu skupiają się na węglowodanach (tankowanie), białku (do naprawy mięśni), płynach i elektrolitach (do nawodnienia i uzupełnienia strat potu) oraz kolorowych warzywach (przeciwutleniacze do rewitalizacji). Posiłek regeneracyjny lub przekąska powinny być spożywane wkrótce po meczu, zwłaszcza jeśli mecze są rozgrywane przez wiele dni.
Dobre opcje obejmują:
- Kanapka/opakowanie z chudego mięsa i sałatki
- Jogurt grecki z jagodami i musli
- Domowe burgery z chudego mięsa z sałatką
- Smażony kurczak i warzywa na ryżu lub makaronie.
Jak w przypadku wielu sportów drużynowych, istnieje kultura spożywania alkoholu bezpośrednio po meczach, aby świętować lub współczuć. Alkohol bezpośrednio może wpływać na regenerację, ponieważ wpływa na nawodnienie, uzupełnianie płynów, naprawę mięśni, wytrzymałość kości i może zwiększać stan zapalny w każdej tkance uszkodzonej podczas gry. Wybór sposobu regeneracji jest krytyczny w przypadku rozgrywania wielu meczów w ciągu dnia lub przygotowywania się do kolejnego meczu/treningu następnego dnia.