Las articulaciones de la cadera son un milagro anatómico – y también un dolor en el trasero (literalmente). Casi todas las personas del planeta han experimentado algún tipo de problema físico que está directamente relacionado con sus caderas, lo cual, teniendo en cuenta la complejidad de esta articulación esférica, no es realmente una sorpresa. Cada cadera está rodeada por 17 músculos, que permiten mover las piernas hacia delante, hacia atrás, de lado a lado, hacia dentro y hacia fuera, y en rotación. Varias combinaciones de esas acciones musculares le permiten mantenerse erguido, correr, saltar, cambiar de dirección, dar patadas, bucear, dar volteretas y subir escaleras.
Debido a su complejidad, el posible número de problemas de cadera que puede tener aumenta exponencialmente, y los síntomas de los problemas de cadera incluyen cosas como dolor de espalda, dolor de rodilla/tobillo, mal equilibrio y mala postura. Normalmente, un desequilibrio de fuerza o movilidad en uno o más de los músculos que controlan tus caderas es el responsable de tu problema, ya sea por elecciones de estilo de vida como el sedentarismo o un entrenamiento atlético desequilibrado.
Estos estiramientos derivados del yoga pueden ayudar a removilizar tus caderas y ponerte en el camino hacia un mejor rendimiento y una actividad sin dolor. Hazlos después de un entrenamiento o en un día de descanso activo cuando tus músculos estén calientes y flexibles para obtener mejores resultados.
Sentadilla de oración
Mobiliza las caderas, los hombros, los tobillos, los glúteos, las rodillas, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda
Beneficios deportivos: Aumento de la profundidad de las sentadillas, mejora de la potencia explosiva, mejora de la eficiencia en la carrera, mejora de la salud del tendón de Aquiles
RX: 1 a 5 minutos
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros con las piernas giradas hacia fuera de las caderas. Dobla las rodillas y las caderas y desciende lentamente en una sentadilla muy baja, manteniendo los talones en el suelo, el pecho levantado y las rodillas en línea con los dedos de los pies. Coloque los codos contra la parte interior de las rodillas y presione las palmas de las manos delante del pecho. Utilice los codos para empujar hacia fuera contra las rodillas para abrir suavemente las caderas, y tire conscientemente del coxis hacia abajo mientras levanta la coronilla.
Modificación de la movilidad: Coloca una manta doblada o un pequeño conjunto de placas de peso debajo de tus talones si tus tobillos son inflexibles. Esto permite que tus tejidos se liberen lentamente y sin tensión.
Postura de la Rana
Mobiliza las caderas, la parte interna de los muslos/grupos, los hombros y el pecho
Beneficios deportivos: Mejora de la fuerza y la velocidad lateral, reducción de la tensión en las rodillas, mejor capacidad de rotación para deportes como las artes marciales
Rx: 1 a 2 minutos
Colócate en posición de mesa con los codos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Desliza o camina lentamente tus piernas separadas tanto como puedas cómodamente, manteniendo tus rodillas en línea con tus caderas y tus tobillos en línea con tus rodillas. Los dedos de los pies deben apuntar a la izquierda y a la derecha, y la parte inferior de la espalda debe estar lo más plana posible; no dejes que se arquee. Cuando sientas un estiramiento, detente ahí y respira.
Modificación de la movilidad: Coloca un bloque de yoga o una toalla debajo de tu pecho o pelvis si eres particularmente inflexible en esta posición. Esto ayuda a soportar tu peso y evita el sobreesfuerzo o la tensión en las caderas.
Medio Split
Mobiliza las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas y la zona lumbar
Beneficios deportivos: Mejora de la profundidad y la potencia de las sentadillas, aumento de la eficiencia en la carrera, mejora del rango de movimiento para deportes como la gimnasia y la danza
Rx: 1 minuto por lado
Comienza en una estocada con el pie derecho hacia delante y la rodilla izquierda en el suelo. Coloca las manos en el suelo a ambos lados del pie derecho bajo los hombros, luego desplaza las caderas hacia atrás sobre la rodilla izquierda y endereza lentamente la pierna derecha, flexionando el pie y llevando los dedos hacia la espinilla. Mantenga la espalda lo más recta posible mientras camina con las manos hacia adelante y se articula en las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Aguanta y respira.
Modificación de la movilidad: Coloca bloques de yoga debajo de las manos si te falta flexibilidad en esta posición para permitir la longitud de la columna y la cadena posterior.
Plegado hacia delante con las piernas cruzadas
Mobiliza la espalda, hombros, caderas, piriformis, rodillas
y tobillos
Beneficios deportivos: Mejora de la marcha, aumento de la potencia
y de la flexibilidad, equilibrio superior para deportes como el ciclismo
Rx: 1 a 2 minutos; cambia el cruce de tus piernas
a mitad de camino
Siéntate con las piernas cruzadas con las rodillas apiladas sobre los tobillos, y relaja los pies y los muslos todo lo que puedas. Presione los huesos de la sentada en el suelo y luego camine lentamente con las manos hacia adelante, articulando las caderas con la cabeza y la columna vertebral alineadas. A continuación, redondea hacia delante y deja que la cabeza caiga entre los brazos y apoye la frente en la esterilla.
Modificación de la movilidad: Si los huesos de la sentada se levantan del suelo, coloca una manta, un bloque de yoga o una almohada debajo de los glúteos para elevar las caderas por encima de las rodillas y aumentar el rango de movimiento.
Lanzamiento de lagarto alto
Mobiliza los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cuádriceps y la espalda baja
Beneficios deportivos: Aumento de la potencia general de la parte inferior del cuerpo, mejora de la agilidad y la velocidad, una zancada de carrera más refinada
Rx: 1 minuto por lado
Colócate en posición de flexión con la cabeza, las caderas y los talones alineados. Coloca los codos justo debajo de los hombros y junta las manos. Suba el pie derecho y fuera del codo derecho con la rodilla doblada a 90 grados y la pierna izquierda recta. Presiona los codos y el pie derecho para soportar parcialmente tu peso, y cuando el flexor de la cadera izquierda comience a relajarse, redistribuye tu peso y presión adecuadamente para mejorar el estiramiento.
Modificación de la movilidad: Realiza este movimiento sobre las manos en lugar de los antebrazos, o incluso coloca las manos sobre un bloque de yoga si esta es una posición súper desafiante para ti.