Empieza tu día con una rutina matutina saludable

La mayoría de los estadounidenses sienten que están en su mejor momento por la mañana, pero también nos cuesta salir de la cama cuando suena la alarma. Así que cuando pulsamos el botón de repetición para «sólo un par de minutos más» de sueño, nos estamos perdiendo el momento más poderoso del día para nuestra salud, bienestar y productividad.

Las investigaciones demuestran que a quien madruga Dios le ayuda: los madrugadores tienden a ser más productivos, proactivos y a tener mayor éxito en el cumplimiento de sus objetivos a lo largo del día.

Aunque parte de nuestra preferencia por quedarnos despiertos hasta tarde o levantarnos temprano es genética, una gran parte también puede aprenderse y entrenarse.

Aquí tienes algunos consejos para despertarte fresco y empezar bien el día. ¡Toma lo que necesites y desarrolla una rutina matutina positiva que te funcione!

Lo primero es lo primero:

Dormir bien

¡Tienes que darte algo para trabajar! Dormir bien es una cuestión de dormir tanto lo suficiente, como de la manera correcta (tenemos un post completo sobre ciclos de sueño saludables y cómo asegurarte de que tus hábitos de sueño son reparadores).

La mayoría de los adultos se sienten y funcionan mejor con 7-9 horas por noche. Sin embargo, ten en cuenta que es probable que necesites más horas de sueño si estás haciendo un entrenamiento de fuerza, luchando contra una enfermedad o recuperándote de una lesión. Esto puede parecer difícil de conseguir en una agenda repleta, pero realmente merece la pena por tu salud física y mental, tu bienestar y tu longevidad.

Despertar bien

Parte de dormir bien es despertarse bien. Despertarte durante la fase más ligera de tu ciclo de sueño te hará sentir más fresco. Puedes utilizar el sitio web gratuito sleepyti.me para estimar rápidamente la mejor hora de acostarse en función de la hora específica a la que necesitas despertarte por la mañana. Para un enfoque más preciso, utiliza una app de seguimiento del sueño (como Sleep Cycle) para monitorizar tus ciclos de sueño y despertarte en tu fase más ligera.

Cuando suene la alarma, recuerda que el botón de repetición no es tu amigo. Es muy enemigo. Cada vez que la alarma suena interrumpe tu ciclo de sueño, y el sueño fragmentado es realmente peor para tu estado de ánimo y tu capacidad cognitiva que renunciar a los pocos minutos extra que obtienes después de la primera alarma.

Para evitar que te quedes dormido con la alarma, puedes ponerla al otro lado de la habitación para que tengas que salir de la cama para apagarla, y el acto de salir de la cama hará que te resulte más fácil mantenerte despierto. Si necesitas algo más pesado, una aplicación como Mathe Alarm Clock te hará resolver rompecabezas matemáticos antes de permitirte apagar la alarma. ¡🤓 Esto activa tu cerebro y evita que apagues accidentalmente la alarma mientras intentas pulsar snooze!

Debido a que los ritmos circadianos humanos se ven afectados por la luz, otra estrategia para despertarse renovado es utilizar un despertador que simule la salida del sol y que le facilite el despertar: una luz cálida se encenderá unos treinta minutos antes de su alarma programada y se iluminará gradualmente como un amanecer. La exposición a esta luz debería ayudarle a entrar en una etapa de sueño más ligero, lo que hace que sea más fácil despertarse cuando suene la alarma.

Ahora, una vez que estés despierto, aquí hay algunas maneras de comenzar tu mañana con actividades positivas y que promueven la salud para empezar bien el día:

Estirar en la cama

Estirar a primera hora de la mañana ayuda a que la sangre y el sistema linfático fluyan, energizando tu cuerpo y potenciando la alerta mental. Prueba algunos de los estiramientos que curamos en Pinterest, o haz cualquier cosa que te haga sentir bien. (Los estiramientos no tienen por qué ser científicos, ¡sigue adelante y estírate suavemente de forma que te resulte natural!)

Bebe un vaso o dos de agua

Beber agua a primera hora de la mañana rehidrata tu cuerpo, lo que a su vez facilita la digestión y ayuda a eliminar las toxinas del hígado (¡que estuvo trabajando duro toda la noche!). Una mejor hidratación también aumentará tu energía y claridad mental.

Consume un desayuno rico en proteínas

Empezar el día con una comida rica en proteínas aumentará aún más tus niveles de energía y claridad mental y te mantendrá satisfecho durante más tiempo. Deshazte de los cereales de caja, que son en su mayoría carbohidratos refinados azucarados que harán rebotar tu azúcar en sangre, y prueba en su lugar ideas de desayunos bajos en carbohidratos o sin cereales.

Si no tienes mucho tiempo por la mañana, puedes preparar tu desayuno con antelación para que esté listo para emplatar y comer. O, si puedes, tómate el tiempo de cocinar tú mismo un buen desayuno desde cero. Lo que sea que funcione para ti y disfrutes más!

Mueve tu cuerpo

Encuentra una manera de mover tu cuerpo al menos un poco por la mañana. Puede ser tan sencillo como hacer unos ligeros estiramientos o unas cuantas posturas de yoga mientras esperas a que se caliente el desayuno. Una sesión de yoga matutina especialmente buena es el Saludo al Sol. Unas pocas rondas benefician la circulación y la digestión, oxigenan la sangre para ayudar al cuerpo a desintoxicarse y, por supuesto, fortalecen y tonifican los músculos.

Si quieres un poco más de movimiento, puedes salir a correr por la mañana o llevar a tu perro a dar un paseo más largo, si son opciones para ti. También puedes hacer un entrenamiento completo en el gimnasio si tienes (o estás dispuesto a hacer) el tiempo. O bien, nuestra lista de aplicaciones de vida saludable incluye algunas sesiones guiadas de fitness rápidas y sencillas que puedes hacer en casa.

Haz lo que te convenga y te haga sentir bien. Cualquier tipo de ejercicio combate la fatiga y aumenta la energía, por lo que las personas que son activas por la mañana tienden a tener más energía a lo largo del día.

Inicia tu pensamiento positivo

Muchas personas consumadas creen que establecemos el tono de nuestro día a primera hora de la mañana. Las investigaciones demuestran que sólo dos minutos de pensamiento positivo por la mañana pueden mejorar el estado de ánimo y la claridad mental para el día siguiente. Hay muchas opciones para prepararse para el pensamiento positivo, y puedes combinar las que quieras. Algunas ideas para empezar el día con una mentalidad positiva:

• Practica la gratitud. Haz una lista de cinco cosas por las que estás agradecido en tu vida, o cinco razones por las que va a ser un día increíble.

• Medita en 3 pensamientos positivos sobre ti mismo. Piensa en tres cosas positivas o afirmativas sobre ti mismo, y en cómo te están ayudando a llegar a tu destino.

• Fija objetivos & intenciones para el día. Antes de ponerte en marcha, tómate un tiempo para reflexionar sobre lo que es realmente importante para ti cada día. Tal vez sea centrarse en un objetivo de fitness, o ser especialmente amable con todos los que te rodean, o terminar un gran proyecto en el que estás trabajando. A menudo empezamos el día con el piloto automático, sin saber realmente qué objetivo tenemos para que sea productivo y significativo.

• Absorbe la inspiración. Ya sea leyendo un libro de inspiración diaria, escuchando un podcast motivacional o navegando por Instagram en busca de energía creativa, dedica un poco de tiempo a empaparte de inspiración para avanzar en la dirección de tus objetivos.

• Visualiza tu día. La práctica de la visualización puede ayudarte a ponerte en contacto con lo que quieres en la vida, y con la forma de emplear tu tiempo para conseguirlo. Tómate unos minutos para reflexionar sobre tu día ideal (o tu vida, ¿por qué no?), y luego desglosa los pasos que debes dar para conseguirlo.

• Medita. Practicar sencillas técnicas de meditación durante unos minutos por la mañana reduce los niveles de estrés, te conecta con tu cuerpo y tu entorno y te ayuda a vivir con más atención, para que puedas aprovechar al máximo tu día.

Toma tiempo para los rituales de salud y belleza

Más allá de sus beneficios para la salud o la belleza, los rituales de mimos pueden ser bastante relajantes y reconstituyentes. Algunos ejemplos son el cepillado en seco, la aplicación de una loción, el seguimiento de una rutina de cuidado de la piel saludable o simplemente una higiene bucal ejemplar (como el oil pulling, el uso de hilo dental o un enjuague bucal saludable).

Haz algo que te haga sentir realizado

Ya sea hacer ejercicio, un proyecto creativo, hacer la cama o ponerte al día con una bandeja de entrada llena de correos electrónicos, empezar la mañana con una actitud de «ir a por ellos» tiende a aumentar la productividad y los logros a lo largo del día.

Prevea las distracciones y las pérdidas de tiempo

Parte de hacer que sus mañanas transcurran sin problemas es hacer todo lo posible para prever las áreas que pueden ser un desafío. ¿Te distraes revisando tu Facebook en la cama y antes de que te des cuenta han pasado 30 minutos? Establece una regla para que no haya Facebook por la mañana. ¿Es usted el tipo de persona que se prueba 15 conjuntos antes de decidirse por el único? O te encuentras saliendo a toda prisa por la puerta sin almuerzo porque no tuviste tiempo de empacar uno?

Planifica con antelación para evitar estas distracciones o los apuros de tiempo, por ejemplo, eligiendo tu ropa o empacando tu almuerzo la noche anterior para que estén listos por la mañana y tengas más tiempo y energía para concentrarte en tu rutina positiva de la mañana.

Cómo despertarse antes

¿Sientes que estas ideas son geniales en teoría, pero que nunca tendrás tiempo de probar ninguna de ellas por la mañana? Bueno, afortunadamente, usted tiene el control de crear más tiempo en sus mañanas antes (o mientras) se prepara para el trabajo. Incluso una media hora extra por la mañana puede permitirle incluir un ejercicio de pensamiento positivo, un mejor desayuno o una breve sesión de yoga.

Aquí tiene algunos consejos para despertarse antes:

• Acuéstese antes. Cambia media hora por otra. Y si realmente quieres levantarte más temprano, hazlo valer.

• Pon tu alarma 10 minutos antes cada día hasta que alcances tu nueva hora deseada. Apenas notarás el cambio.

• Haz que sea imposible (o al menos menos menos probable) darle al snooze. (Vea los consejos anteriores.)

• Dése algo que esperar cuando se levante de la cama. Ten preparado un delicioso desayuno, una nueva lista de reproducción que te haga ilusión o programa un tiempo para una actividad que te guste, como leer las noticias o dar un paseo matutino.

• Si tienes una cafetera eléctrica, programa la alarma para que el café empiece a prepararse alrededor de la hora en la que suena tu alarma para que una taza de café caliente te esté esperando cuando salgas de la cama-¡el olor también ayudará!

Recuerda que si puedes superar los momentos un tanto dolorosos de despertarte antes de lo que te gustaría, una vez que te pongas en marcha y empieces con tu rutina matutina positiva, te sentirás genial. Y, el propósito de la rutina matutina es que te ayudará a sentirte mejor durante el resto del día también!