Toma de exámenes y ansiedad

Resumen de toma de exámenes y ansiedad

La ansiedad ante los exámenes es una sensación de agitación y angustia asociada a la toma de exámenes, que afecta a su capacidad para estudiar o rendir en el examen. Una parte de la ansiedad es natural y ayuda a mantenerte mental y físicamente alerta, pero un exceso puede causar malestar físico, trastorno emocional y dificultades de concentración.

Efectos y causas de la ansiedad ante los exámenes

Las reacciones fisiológicas a la ansiedad pueden incluir latidos rápidos del corazón, tensión muscular, mareos, sequedad de boca o sudoración. Las reacciones conductuales pueden incluir la incapacidad de actuar, tomar decisiones, expresarse o enfrentarse a situaciones cotidianas. Las reacciones psicológicas pueden incluir sentimientos de aprensión, malestar, disgusto y dudas.

Qué se puede hacer

Cambiar tu actitud

Mejorar tus creencias y actitudes sobre la experiencia de hacer un examen puede ayudarte a disfrutar del estudio y puede mejorar tu rendimiento. No exageres la importancia de la nota: no es un reflejo de tu autoestima, ni predice tu éxito futuro. Intenta lo siguiente:

• Recuerda que la expectativa más razonable es tratar de mostrar todo lo que sabes que puedas.
• Recuerda que un examen es sólo un examen – habrá otros.
• Evita pensar en ti mismo en términos irracionales, de todo o nada.
• Recompénsate después del examen: ve una película, sal a comer o visita a tus amigos.

Atiende a lo básico

Los estudiantes que se preparan para los exámenes suelen descuidar las necesidades biológicas, emocionales y sociales básicas. Recuerda:

• Tener una buena alimentación y hábitos de ejercicio.
• Seguir un ritmo moderado al estudiar y tomar descansos cuando sea necesario.
• Dormir bien la noche anterior al examen.

El día del examen

Para poder dar lo mejor de ti el día del examen te sugerimos lo siguiente:

• Comienza el día con un desayuno moderado y evita el café si eres propenso al «nerviosismo de la cafeína».
• Intenta hacer algo relajante la hora antes del examen – el empollar a última hora te nublará el dominio de los conceptos generales del curso.
• Planifique llegar al lugar del examen con antelación – esto le permitirá relajarse y seleccionar un asiento situado lejos de puertas, ventanas y otras distracciones.
• Evite a los compañeros de clase que generan ansiedad y tienden a alterar su estabilidad.
• Si la espera del inicio del examen te genera ansiedad, distráete leyendo una revista o un periódico.

Durante el examen: estrategias básicas

• Primero repasa todo el examen, y lee las instrucciones dos veces. Intenta pensar en el examen como una oportunidad para demostrar al profesor lo que sabes. Organice su tiempo de manera eficiente; trabaje primero en las partes más fáciles del examen.
• Para las preguntas de ensayo, construya un breve esquema para usted mismo – luego comience su respuesta con una frase de resumen. En el caso de las preguntas de respuesta corta, responda sólo a lo que se le pide, de forma breve y concreta. Si tienes dificultades con un tema que implica una respuesta escrita, muestra los conocimientos que puedas. Si la terminología adecuada se le escapa, muestre lo que sabe con sus propias palabras
• Para las preguntas de opción múltiple, lea primero todas las opciones y luego elimine las más obvias. ¿No está seguro de la respuesta correcta? Confíe en su primera impresión y luego pase rápidamente a la siguiente. Tenga cuidado con los calificativos engañosos como «sólo», «siempre» o «la mayoría».
• No se apresure en el examen. Lleve un reloj y compruébelo con frecuencia a medida que avanza. Si parece que no va a poder terminar todo el examen, concéntrese en las partes que pueda responder bien. Vuelva a revisar sus respuestas sólo si tiene tiempo extra – y sólo si no está ansioso.

Durante el examen: Control de la ansiedad

Controlar el exceso de ansiedad de cualquiera de las siguientes maneras:

• Dígase a sí mismo: «Puedo estar ansioso más tarde, ahora es el momento de hacer el examen».
• Centrarse en responder a la pregunta, no en su nota o en la actuación de los demás.
• Contrarresta los pensamientos negativos con otros más válidos como: «No tengo que ser perfecto»
• Tensa y relaja los músculos de todo tu cuerpo; respira profundamente un par de veces de forma lenta e intenta mantener una actitud positiva.
• Si se lo permiten, tome una bebida o vaya al baño.
• Haga una pregunta al instructor.
• Piense por un momento en la recompensa posterior al examen que se prometió a sí mismo.

Después del examen

Independientemente de si te fue bien o no, asegúrate de cumplir con la recompensa que te prometiste a ti mismo – ¡y disfrútala!

Cómo podemos ayudar

SHCS proporciona atención aguda, servicios sin cita previa, terapia individual breve, terapia de grupo y derivaciones para terapia continua.

Puede programar una cita con un consejero en North Hall llamando al (530) 752-2349. Los servicios de atención aguda están disponibles en el primer piso del Centro de Salud y Bienestar Estudiantil.