Correre (o camminare) le scale è un allenamento ad alta intensità molto efficace che costruisce velocità, potenza, agilità e fitness cardiovascolare. Il nostro fondatore, Samir Becic, ha preso a creare una sfida durante il distanziamento sociale che coinvolge le scale. Mentre lui cammina per 22 rampe con un giubbotto ponderato da 150 libbre in più per motivare le persone a rimanere attive durante l’autoisolamento a causa del Coronavirus (COVID-19), tutti noi possiamo trovare delle scale e salirle (solo con il nostro peso corporeo) per godere di alcuni grandi benefici per la salute. Ricorda, non c’è ascensore per il successo, devi prendere le scale!
Tratta alcuni dei gruppi muscolari più grandi: glutei, quadricipiti e polpacci sono tutti utilizzati quando si salgono le scale. La corsa sulle scale è un esercizio pliometrico (i muscoli esercitano la massima forza in brevi intervalli di tempo) che provoca l’estensione e la contrazione dei muscoli in un sistema esplosivo e rapido.
La gravità intensifica l’allenamento: poiché si lavora contro la gravità, fare le scale per correre aiuta il corpo a costruire forza e potenza. Mentre la corsa costruisce la forza orizzontale, le scale aumentano la forza verticale nella parte inferiore del corpo, aggiungendo uno sforzo extra sui grandi gruppi muscolari. Le scale esercitano le nostre ossa e i nostri muscoli, migliorando la forza, la densità ossea e il tono muscolare.
Le scale sono un ottimo brucia-calorie e grasso: Correre le scale brucia il doppio delle calorie della corsa e il triplo delle calorie della camminata. Si bruciano circa 0,17 calorie per ogni passo che si sale e ogni scala scesa brucia circa 0,05 calorie in media – un’ora di corsa sulle scale ha una media di circa 890 calorie!
Aumenta la capacità e l’efficienza dei polmoni: La corsa sulle scale ti fa respirare più velocemente accelerando la tua frequenza cardiaca. Questo, a sua volta, migliora il tuo VO2 max, la quantità massima di ossigeno che puoi usare durante un esercizio intenso. Uno studio del 2005 ha dimostrato che brevi attacchi di corsa sulle scale cinque giorni alla settimana per otto settimane hanno migliorato il VO2max del 17% nelle donne.
Grande booster cardiovascolare per una salute migliore: Dal momento che camminare e correre le scale aumenta la frequenza cardiaca, aiuta a proteggere contro la pressione alta, le arterie intasate e l’aumento di peso. Questo abbassa il rischio di sviluppare condizioni croniche come il diabete, le malattie cardiache, la demenza vascolare e anche alcuni tipi di cancro.
Aiuta a migliorare l’equilibrio: Quando si sale, i muscoli delle gambe devono ripetutamente sollevare il corpo contro la forza di gravità. Questo significa che i tuoi muscoli devono stabilizzarsi ed equilibrarsi ad ogni passo, rafforzando tutti i piccoli muscoli stabilizzatori e impegnando il tuo core.
Può abbassare la glicemia: Uno studio del 2016 ha dimostrato che camminare su e giù per le scale per 3 minuti da 60 a 180 minuti dopo un pasto ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici di tipo 2.
Le scale vere sono intervalli ad alta intensità (HIIT) incorporati: Abbiamo scritto dei benefici dell’interval training per la perdita di peso e la salute. Gli allenamenti per le scale sono cicli intrinseci, quindi una volta che si arriva in cima e si scende con cautela, si finisce l’interval training senza nemmeno rendersene conto – intervalli incorporati!
È meglio che camminare (che è anche ottimo per la salute): L’Harvard Alumni Study ha scoperto che gli uomini che salivano una media di otto o più rampe di scale al giorno avevano un tasso di mortalità inferiore del 33% rispetto agli uomini sedentari. Questo è considerevolmente meglio del 22% in meno di mortalità osservato negli uomini che camminavano 1,3 miglia al giorno.
Può essere fatto in casa: Il bello delle scale è che possono essere fatte indipendentemente dal tempo! Trova un maestro di scale, ripeti i passi a casa, o trova l’accesso a un grattacielo. Si noti che salire una rampa di 10 gradini di scale è vagamente equivalente a fare 38 passi in piano.