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È del tutto normale desiderare qualcosa o sentire la fame perché è il meccanismo naturale di sopravvivenza del corpo che ti avverte quando ha bisogno di più energia.
Tuttavia, una fame non temporizzata in modo appropriato può causare alcuni problemi, con la sovralimentazione in cima alla lista.
A differenza di quanto possono dire i programmi dietetici popolari, non si può semplicemente “spingere la fame” per sempre. Certo, si può essere in grado di ignorare la sensazione per un po’, forse anche un mese o giù di lì, ma si possono invitare alcuni seri problemi di salute se si fa questo il proprio modello di vita.
10 cibi che promuovono la sazietà
È possibile creare un pasto ad alto contenuto proteico e di fibre utilizzando una grande varietà di alimenti. Tuttavia, ci sono alcuni “superfoods” che si distinguono dal resto.
Qui ci sono 10 cibi che riempiono e che ti faranno sentire pieno e soddisfatto per ore.
Fagioli neri
Solo ½ tazza di fagioli neri ti fornisce 6 grammi di fibre, 6 grammi di proteine e 17 grammi di carboidrati ricchi di nutrienti.
Puoi aggiungere i fagioli a una zuppa o usarli come sostituto della carne in alcuni piatti come i tacos.
Edamame
Simile ai fagioli neri, l’edamame è una grande opzione per vegani o vegetariani che hanno bisogno di aumentare il loro apporto proteico.
Una mezza tazza di edamame contiene 5 grammi di fibre, 8 grammi di proteine e 12 grammi di carboidrati.
Pollo
Come grande opzione di carne magra, 4 once di pollo contengono ben 24 grammi di proteine. Abbina il pollo con pasta integrale o riso per una cena gustosa.
Salmone
A differenza del pollo, il salmone è ricco di acidi grassi omega-3. Un filetto di salmone da 5 once contiene 27 grammi di proteine e 22 grammi di grassi sani. Cerca di incorporare 2-3 porzioni di pesce nella tua dieta settimanale.
Farina d’avena
La farina d’avena è un cereale straordinario che contiene sia proteine che fibre. Una tazza di farina d’avena integrale contiene 4 grammi di fibre, 5 grammi di proteine e 42 grammi di carboidrati.
Orzo
L’orzo è un cereale poco apprezzato e spesso dimenticato. Puoi usare questo cereale per rendere più sostanziosa qualsiasi zuppa di verdure.
Una mezza tazza di orzo intero contiene 3 grammi di fibre, 2 grammi di proteine e 2 grammi di carboidrati a lenta digestione.
Tofu
Il tofu, che è un prodotto di soia come l’edamame, è un buon sostituto della carne per cucinare e assume rapidamente il sapore di ciò con cui lo si prepara. Circa ¼ di una normale confezione di tofu (85 grammi) contiene 9 grammi di proteine.
Beef
Quando acquistate la carne di manzo, cercate quella allevata all’erba o all’aperto per la migliore qualità. Solo 3 etti di manzo contengono 17 grammi di proteine.
Patate dolci
Le patate dolci sono una deliziosa alternativa alle patate bianche. Contengono quasi il doppio di fibre e la metà dei carboidrati.
Si possono mangiare con la buccia, e sono una buona opzione da abbinare alle proteine. Una piccola patata dolce contiene 2 grammi di fibre e 12 grammi di carboidrati.
Semi di zucca
Puoi facilmente incorporare semi di zucca crudi nella tua dieta come snack, condimento per insalate o ingrediente per pane e dolci.
Una mezza tazza di semi di zucca crudi contiene 3 grammi di fibre, 9 grammi di proteine e 4 grammi di carboidrati.
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Relazione tra energia e fame
Sentire la fame non è un segno di debolezza, ma indica che stai alimentando il tuo corpo con il tipo di energia sbagliato. L’energia arriva sotto forma di cibo – qualsiasi cibo, in effetti. Tuttavia, non tutti gli alimenti sono creati uguali.
Ogni tipo di alimento ha il suo scopo per alimentare l’energia, anche se il tipo di energia che scegliete può avere un impatto sulle sensazioni di fame del vostro corpo in seguito.
Per esempio, se siete un atleta, vorrete concentrarvi su alimenti di rapido utilizzo. Questi tipi di alimenti agiscono rapidamente nel corpo, fornendo glucosio direttamente ai muscoli e permettendo loro di eseguire costantemente senza stancarsi o esaurirsi.
Un atleta può anche “caricare di carboidrati” prima di un evento come una maratona. Può godersi un grande piatto di pasta la sera prima della grande corsa e fare uno spuntino con bevande e masticatori pieni di zucchero durante l’evento per mantenere i muscoli nutriti mentre bruciano il glucosio.
Grandi quantità di carboidrati e zucchero sono buone fonti di energia per una persona che lavora alla scrivania? No, certo che no! Se non stai bruciando glucosio in modo costante, il tuo corpo non reagirà come farebbe in uno stato di combustione.
Mentre puoi certamente cavartela scegliendo cibi energetici di rapido utilizzo prima, durante o dopo un allenamento (a seconda del tipo e dell’intensità dell’attività), consumarli come parte della tua dieta regolare può portare a frequenti morsi della fame e alla sovralimentazione.
Pasti sazianti per tenere la fame sotto controllo richiedono cibi che utilizzano l’energia lentamente in modo da rimanere pieni più a lungo.
I macronutrienti più sazianti
Se ti senti spesso affamato o cerchi sempre uno snack, probabilmente ti mancano buone fonti proteiche e carboidrati densi di nutrienti nei tuoi pasti.
Le proteine impiegano molto più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati raffinati, ed è per questo che fare una colazione abbondante e piena di proteine diminuisce l’assunzione di cibo nel corso della giornata. (1)
Se non ti piace fare una colazione abbondante, assicurati che il tuo pranzo sia ricco di proteine per superare il pomeriggio e arrivare alla cena.
La ricerca mostra anche che le diete iperproteiche tendono a ridurre l’apporto energetico complessivo, un vantaggio per chi vuole perdere un po’ di peso. (2)
Inoltre, ridurre la quantità di carboidrati raffinati e sostituirli con opzioni integrali può anche prolungare il tempo di digestione e farti sentire pieno più a lungo.
I carboidrati raffinati mancano della fibra che i carboidrati integrali contengono. La fibra ti aiuta a sentirti pieno subito dopo un pasto e ti sostiene per tutto il giorno.
Cose da tenere a mente quando si pianifica un pasto
Utilizza queste linee guida per creare un pasto o uno spuntino che riempia e riduca la fame:
Seleziona la tua fonte di proteine
Punta a 10 grammi di proteine per spuntino e a circa 20 grammi di proteine per ogni pasto come punto di partenza.
Il fabbisogno proteico esatto varia da persona a persona in base al peso, quindi chiedi al tuo medico i tuoi bisogni specifici. Cerca fonti di proteine magre, come pollo, tacchino, fagioli e lenticchie.
Seleziona la tua fonte di carboidrati
Accompagna le tue proteine con una quantità moderata di carboidrati non raffinati. Questo potrebbe includere cracker integrali per uno spuntino o un pezzo di pane tostato integrale per un panino a pranzo. (3)
Aggiungi un frutto o una verdura ad alto contenuto di fibre
Frutta e verdura sono naturalmente ricche di fibre e offrono al corpo molte vitamine e minerali. Ottime opzioni ad alto contenuto di fibre includono bacche, carote e broccoli. (4)
Parola finale
Un pasto ben bilanciato e nutriente mantiene alti i tuoi livelli di energia per tutto il giorno, il che influenza il tuo umore e di conseguenza il modo in cui svolgi le tue attività quotidiane.
L’obiettivo principale della pianificazione del pasto è quello di mangiare cibi che non siano solo sani, ma anche soddisfacenti o che riempiano abbastanza da ridurre l’appetito generale.
Per prevenire fame inopportuna e voglie, incorpora proteine e carboidrati pieni di fibre con ogni spuntino e pasto che consumi. (5) Questo non significa che devi mangiare più cibo, ma significa che devi mangiare in modo più intelligente.
- Leidy HJ, Tang M, Armstrong CLH, Martin CB, Campbell WW. Gli effetti del consumo di pasti frequenti e più ricchi di proteine sull’appetito e la sazietà durante la perdita di peso in uomini sovrappeso/obesi. Obesità (Silver Spring, Md.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729. Pubblicato aprile 2011.
- Halton TL, Hu FB. Gli effetti delle diete ad alto contenuto proteico su termogenesi, sazietà e perdita di peso: una revisione critica. Journal of the American College of Nutrition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943. Published October 2004.
- Maki KC, Palacios OM, Koecher K, et al. The Relationship between Whole Grain Intake and Body Weight: Risultati di Meta-Analisi di studi osservazionali e studi controllati randomizzati. Nutrienti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/. Pubblicato il 31 maggio 2019.
- Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN, Bhaskar Raj N, Mhd Jalil AM. Scoprire gli effetti della supplementazione di fibre alimentari solubili sull’assunzione di energia e sulla sazietà percepita negli adulti sani: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. Foods (Basilea, Svizzera). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352252/. Pubblicato il 6 gennaio 2019.
- Leidy HJ, Armstrong CLH, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. L’influenza di una maggiore assunzione di proteine e una maggiore frequenza alimentare sul controllo dell’appetito in uomini sovrappeso e obesi. Obesità (Silver Spring, Md.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034047/. Pubblicato nel settembre 2010.
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