Vuoi costruire più muscoli e forza? Prova ad aggiungere metodi di allenamento eccentrici nei tuoi allenamenti.
La parte eccentrica, negativa o di cedimento (che sono tutte parole diverse per la stessa cosa) di un sollevamento avviene quando i muscoli che lavorano si allungano e la resistenza viaggia verso il pavimento.
Quello che è importante sapere è che la forza eccentrica può essere molto più alta della forza concentrica. E a meno che non si faccia uno sforzo speciale per concentrarsi sulla parte eccentrica delle ripetizioni, si potrebbero perdere i guadagni in forza e massa muscolare.
C’è un sacco di prove scientifiche che suggeriscono che i protocolli di allenamento focalizzati sull’eccentrico sono benefici. Può essere attraverso un danno muscolare maggiore, una tensione più alta, o più carico per unità motoria – ma la linea di fondo è che funziona.
C’è stata una vasta gamma di persone da tutto il mondo del fitness e del bodybuilding che hanno usato con successo metodi di allenamento eccentrico.
Dall’icona dell’allenamento ad alta intensità Arthur Jones e dal campione di bench press Rick Weil all’autore e allenatore di sollevamento pesi olimpico Carl Miller, il lavoro eccentrico ha portato i sollevatori più vicini ai loro obiettivi di salute, fisico e forza per oltre un secolo. Questi uomini, e una schiera di altri, avevano ognuno i loro metodi preferiti.
Esaminiamone alcuni…
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Il 35 secondi di tempo eccentrico
Questo è il livello più elementare di allenamento focalizzato sull’eccentrico. Sembra semplice, e lo è. Ma sarà un cambiamento drastico per molti sollevatori perché non è raro vedere il frequentatore medio della palestra completare una serie di 10 ripetizioni in dieci secondi o meno.
Se usi un tempo eccentrico di 3-5 secondi per la prima volta, preparati a usare meno peso di quello a cui sei abituato. Ma non preoccuparti, ti adatterai rapidamente e tornerai a usare pesi più pesanti in poco tempo.
E a causa dell’aumento del tempo sotto tensione, dovresti avere una nuova massa muscolare da mostrare. Questo è il motivo per cui un allenatore o un compagno di allenamento che controlla il tempo e ti mantiene onesto è inestimabile.
Siate consapevoli del tempo eccentrico che scegliete e della lunghezza della gamma di movimento dell’esercizio. Un tempo eccentrico di cinque secondi funziona bene per uno squat ciclista, ma nella maggior parte dei casi è troppo lungo per un sollevamento dei polpacci. Per gli esercizi a corto raggio, rimanete più vicini ai tre secondi.
Inoltre, prendete in considerazione il vostro schema di set e ripetizioni. I tempi eccentrici di 3-5 secondi sono ottimi per la maggior parte dei protocolli di forza e ipertrofia. Ma per le tecniche speciali ad alto numero di ripetizioni, come i drop set 10/10/10 o gli schemi di ripetizione per la forza e la resistenza, si possono fare grandi progressi e si dovrebbe seguire questo approccio fino a quando la loro età di allenamento non sarà aumentata e avranno raggiunto livelli più avanzati di sviluppo.
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Eccentric Isometrics
Sono pause eseguite durante la parte eccentrica di una ripetizione.
Esegui il range concentrico come al solito, ma quando abbassi il peso, fai una pausa da uno a tre punti predeterminati nel range di movimento per 2-10 secondi.
Questa tecnica aumenta il tempo sotto tensione e permette al sollevatore di mantenere la tensione ad uno specifico angolo articolare.
Può essere usata per ogni ripetizione di un set o solo per l’ultima ripetizione di un set.
Sample Lower Body Workout:
Seleziona il peso in modo conservativo quando inizi con questa tecnica. E non sorprenderti se tutto il tuo corpo trema durante le pause.
Super Slow Eccentric
Questa tecnica è adattata dal lavoro di Ellington Darden. Darden è stato direttore della ricerca per Nautilus per due decenni e anche un autore di best-seller. Alcuni dei suoi titoli includono High-Intensity Bodybuilding, The Body Fat Breakthrough, e Living Longer Stronger.
Super slow significa esattamente questo. Stiamo parlando di 10-30 secondi.
Questo è un ottimo modo per finire una sessione di ipertrofia. Usa esercizi con un lungo raggio di movimento come squat, dip o mento.
Prova una ripetizione eccentrica di 30 secondi. Iniziare con un solo set alla fine dell’allenamento e costruire fino a tre set nel corso del programma.
Un’altra opzione è 4-6 ripetizioni eccentriche di 10 secondi ciascuna.
Esempio di allenamento per le braccia:
Non preoccuparti di eseguire la parte concentrica del range quando fai eccentrici super lenti. Usa una scatola, una piattaforma o l’assistenza di un partner per raggiungere la parte superiore della gamma.
Quando fai dips e chins, aggiungi una cintura ponderata per maggiore resistenza se necessario.
Scegli una delle opzioni e attieniti ad essa per 3-6 microcicli. Prova l’altra opzione con un altro programma più avanti.
Ripetizioni combinate
Per la parte concentrica delle ripetizioni dove sei più debole, usa la posizione del corpo o la tecnica meccanicamente più forte. E per rendere la parte eccentrica più impegnativa usa uno stile di ripetizione meno vantaggioso.
Di seguito una lista di alcune combinazioni efficaci:
Sostituisci alcuni esercizi tradizionali nel tuo prossimo programma in favore di queste versioni eccentriche.
Concentrico bilaterale – Eccentrico unilaterale
Questo stile funziona benissimo con gli esercizi con le macchine e le pulegge. Utilizzare entrambi gli arti per sollevare in modo esplosivo attraverso la gamma concentrica, breve pausa in alto per spostare il peso su un arto, ed eseguire una fase eccentrica di 3-5 secondi.
Un set di 10 ripetizioni dovrebbe essere eseguito nel seguente modo:
Reps 1-5: Concentrica bilaterale. Arto sinistro solo eccentrico.
Repi 6-10: Bilaterale concentrica. Arto destro solo eccentrico.
Gli esercizi che funzionano bene con questa tecnica includono:
- Leg extension
- Leg curl
- Leg Press
- Scott curl machine
- Rope pressdown
- Standing calf raise machine
Quando usate questa tecnica per la prima volta, usate un peso circa il 10% più pesante di quello che usereste per la versione unilaterale dell’esercizio.
Ripetizioni forzate
Questo è il modo più comune di utilizzare le ripetizioni eccentriche; così comune che “abuso” è probabilmente una parola più appropriata.
Per eseguire questa tecnica correttamente, scegliete un peso che vi permetterà di completare 6-12 ripetizioni. Dopo aver raggiunto il fallimento, eseguirai altre 1-2 ripetizioni con una leggera assistenza da parte di un partner attraverso la gamma concentrica, e una lenta, eccentrica non assistita.
Lieve assistenza da parte di un partner significa solo abbastanza aiuto per spingere attraverso il punto di blocco. Per questo motivo, un partner di allenamento esperto è il migliore.
È anche imperativo che la tensione sia mantenuta sui muscoli interessati per tutta la durata del set. Questo significa una tecnica pulita e nessun contorcimento quando il gioco si fa duro.
Meno è più con le ripetizioni forzate. Se si intraprende un ciclo di 2-3 mesi ad alta intensità e basso volume di ipertrofia, salvare le ripetizioni forzate per le ultime settimane.
Una serie di ripetizioni forzate per 1-2 esercizi per allenamento dovrebbe essere sufficiente.
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Il metodo 12+3
La tecnica 12+3 è stata la pietra miliare dell’allenamento Body Contract. Questo programma è stato scritto da Dan Duchaine e presentato nel numero di febbraio 1996 di Muscle Media 2000.
Per questa tecnica, esegui una serie standard di 12 ripetizioni con un ritmo veloce ma controllato. Subito dopo la dodicesima ripetizione, aumentate il peso ed eseguite tre ripetizioni eccentriche lente. Sparare per un conteggio di cinque. Per la velocità e l’efficienza, sarebbe meglio avere 1-2 partner di allenamento che aiutano ad aggiungere i pesi agli esercizi con il bilanciere.
I +3 non sono ripetizioni forzate. Non sforzarti nella parte concentrica dell’esercizio. Il tuo partner dovrebbe fare la maggior parte del lavoro.
Per quanto riguarda la selezione del peso, Duchaine raccomanda un aumento del 15% per le ripetizioni solo eccentriche. Questa è una bella linea guida, ma la forza eccentrica può variare notevolmente da un sollevatore all’altro, e anche da un esercizio all’altro. E l’aggiunta della fatica e della tolleranza all’acido lattico all’equazione non facilita la scelta di una percentuale universale. Provate un range di 5-25%, iniziando dal basso e salendo secondo necessità.
In questo esempio, le prime due serie di ogni esercizio sono serie convenzionali di 12 ripetizioni eseguite con un tempo 2010. Per il terzo e ultimo set di ogni esercizio, eseguire 12 ripetizioni con un tempo 2010, poi aggiungere rapidamente il peso ed eseguire tre ripetizioni eccentriche con un tempo 5010.
Dips: Nessuna assistenza necessaria. Aggiungere più peso alla cintura e salire in cima alla stazione dip per iniziare ogni ripetizione eccentrica.
Scott Curl: È necessaria l’assistenza del partner per aggiungere le piastre e assisterlo durante la serie concentrica.
Estensione dei tricipiti: Nessuna assistenza necessaria. Afferrare i manubri più pesanti, premere nella posizione di braccia estese, eseguire una ripetizione eccentrica, poi farli rotolare in avanti e premere di nuovo nella posizione superiore.
Curl a 60°: Nessuna assistenza necessaria. Prendete i manubri più pesanti e, usando le ginocchia, spingeteli verso le vostre spalle, come fareste per un dumbbell press inclinato.
Alzata laterale: Nessuna assistenza necessaria. Utilizzare il braccio opposto per assistere il braccio che lavora attraverso la gamma concentrica.
Row to Neck: Nessuna assistenza necessaria. Dopo aver cambiato il peso, usate semplicemente uno stile da baro per la parte concentrica dell’esercizio.
Il 12+3 è una tecnica impegnativa. Inizia con una serie per esercizio, aggiungendo un’altra serie ogni due microcicli:
Microciclo 1 – due serie standard di 12, e una serie 12+3 per esercizio.
Microciclo 2 – tre serie standard di 12. Zero serie 12+3.
Microciclo 3 – una serie standard di 12, e due serie 12+3 per esercizio.
Microciclo 4 – tre serie standard di 12. Zero serie da 12+3.
Microciclo 5 – tre serie da 12+3 per esercizio.
Microciclo 6 – tre serie standard da 12. Zero serie da 12+3.
Il metodo 4+2
Il 4+2 è un parente stretto del 12+3 e uno dei preferiti dell’allenatore di forza Charles Poliquin. Si esegue quasi allo stesso modo, ma ovviamente con pesi più pesanti.
Incline Press: Un partner di allenamento è necessario per aggiungere rapidamente le piastre e assistere attraverso la gamma concentrica.
Il mento: Un partner è necessario per aiutare a spingere attraverso la gamma concentrica.
Ancora una volta, questa è una tecnica impegnativa. Usa lo schema 4+2 ripetizioni per un esercizio per parte del corpo. E costruisci gradualmente il numero di serie +2 nel corso del ciclo di allenamento.
Eccentrica sovraccaricata/Explosive Concentric
I releaser di peso, conosciuti anche come ganci eccentrici, sono un accessorio di allenamento fatto appositamente per una rep eccentrica sovraccaricata. Il peso viene aggiunto su ogni releaser e appeso alla manica del bilanciere. La lunghezza di ogni gancio è regolata in modo che all’estremità inferiore dell’intervallo, il gancio e il peso aggiunto si staccano dalla barra e finiscono sul pavimento. Questo rende possibile sovraccaricare la parte eccentrica della ripetizione e completare la parte concentrica dell’esercizio senza assistenza.
Questo è un ottimo metodo per sviluppare la forza ed è stato usato da molti sollevatori di successo, tra cui Louie Simmons di Westside Barbell.
Se non avete accesso ai sollevatori di peso non preoccupatevi, c’è un’alternativa. Richiede solo due partner di allenamento e un rack di potenza. Quando fai bench press, metti le spille di sicurezza un pollice sopra il tuo petto. Se si fa squat, impostare i perni appena sopra la posizione inferiore. Eseguire il rep negativo fino alle spille. Da lì, i tuoi partner rimuovono rapidamente il peso in modo che tu possa eseguire la parte concentrica del range da solo.
Se fai più di una ripetizione per set, porta la barra per alcuni secondi tra le ripetizioni permettendo ai tuoi partner di sostituire i ganci o aggiungere piastre.
Quando usi questa tecnica, esegui 3-5 serie di 1-6 ripetizioni. La parte eccentrica di ogni ripetizione dovrebbe essere ovunque da 3 a 10 secondi. Questa vasta gamma di variabili può rendere difficile la selezione del peso.
Iniziare in modo conservativo, mantenere il controllo totale attraverso la gamma eccentrica, ed esplodere attraverso la gamma concentrica. È molto più sicuro e produttivo iniziare troppo leggero e aggiungere piuttosto che viceversa.
Sample Squat Workout:
Per l’esercizio “B”, se si usano i ganci, non è necessaria alcuna pausa nella posizione inferiore. Dopo che i ganci si staccano, esplodete fuori dal buco, portate la sbarra in alto e aspettate che i ganci vengano aggiunti dai vostri compagni prima della ripetizione successiva.
Se si fa squat sulle spille da balia, fate una pausa nella posizione inferiore e aspettate che i vostri compagni rimuovano il peso necessario prima di esplodere in alto.
Questa tecnica può essere estremamente impegnativa per il sistema nervoso. A causa dei pesi supermassimali, è sufficiente una sessione di bench press e una di squat ogni 7-14 giorni con questa tecnica. Il resto degli allenamenti durante il microciclo dovrebbe utilizzare metodi più tradizionali.
Singoli negativi
Ora stiamo parlando di puro lavoro eccentrico con zero fase concentrica di cui parlare. In poche parole, abbassare un peso pesante per una singola ripetizione.
Utilizzando un peso più pesante del tuo massimo di una ripetizione, eseguire una ripetizione eccentrica di 3-10 secondi. Uno o più spotter dovrebbero fare la parte del leone nel lavoro concentrico. In assenza di spotter qualificati, anche in questo caso un robusto power rack con spille di sicurezza posizionate appena sopra la parte inferiore della gamma può sostituire.
I livelli di forza e il numero di secondi scelti per la ripetizione determineranno il peso. Ma la maggior parte dei sollevatori userà un peso che rappresenta il 105-140% del one-rep max.
Questa tecnica può essere implementata in diversi modi:
Dopo aver eseguito diverse serie standard di 1-5 ripetizioni di un dato esercizio, fare 2-4 serie di singoli negativi.
Alterna serie standard di un esercizio con singoli negativi.
Ovvero eseguire la versione standard dell’esercizio in un allenamento mattutino e i singoli negativi nell’allenamento serale.
Gestire i pesi supermassimali è un ottimo modo per prendere confidenza con i carichi pesanti e può portare la tua forza a nuovi livelli. Ma sii cauto nell’usarli troppo frequentemente e nel bruciarti.
La maggior parte dei metodi discussi qui sono avanzati e dovrebbero essere riservati a sollevatori esperti. Alcune delle tecniche richiedono più partner di allenamento e tempo di preparazione. Ma la storia ci ha mostrato quanto questi metodi possano essere efficaci se applicati correttamente.
Considerate le lunghezze che Bob Peoples era disposto a percorrere per raggiungere un deadlift di 725 libbre con un peso corporeo di 180 libbre.
Peoples usava l’allenamento eccentrico negli anni ’40.
Ha dovuto arrivare a usare un sollevatore da trattore per aiutare a portare il peso in posizione per eseguire le sue ripetizioni negative. Ma il sollevatore impegnato trova sempre un modo.