Con i suoi umori oscillanti, i livelli di energia mutevoli, le difficoltà del sonno e l’ansia invadente, il disturbo bipolare può sembrare opprimente. Gestirlo può sembrare lo stesso.
“C’è così tanto di cui prendersi cura, quindi ci sono così tanti modi per incasinare”, ha detto Julie A. Fast, un autore bestseller di libri sul disturbo bipolare, tra cui Take Charge of Bipolar Disorder e Loving Someone with Bipolar Disorder.
Ma si può sentire meglio e migliorare prendendo piccoli passi fattibili ogni giorno. “I sintomi del disturbo bipolare variano molto da persona a persona, e anche all’interno della stessa persona”, dice Sheri Van Dijk, MSW, psicoterapeuta e autrice di cinque libri, tra cui The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder.
Ecco perché abbiamo chiesto agli esperti di condividere modi efficaci per gestire il disturbo bipolare. Ecco 10 strategie per aiutare.
1. Cercare un aiuto professionale.
Se non stai ricevendo alcun trattamento per il disturbo bipolare, contatta un professionista. I farmaci sono fondamentali per gestire il disturbo bipolare. Come ha notato lo psicologo John Preston, PsyD: “Il disturbo bipolare è probabilmente il principale disturbo psichiatrico in cui i farmaci sono assolutamente essenziali. Ho avuto persone che mi hanno chiesto se c’è un modo per farlo senza medicine. assolutamente no.”
Anche la psicoterapia è importante per comprendere meglio i propri sintomi e imparare abilità efficaci. Scopri di più in questo articolo sulle quattro chiavi per trattare il disturbo bipolare.
2. Prendi i farmaci come prescritto.
Seguite le istruzioni precise del vostro medico quando prendete i farmaci. Non interrompere mai i farmaci di tua iniziativa (cosa che può peggiorare i sintomi e scatenare un episodio).
Invece, se stai lottando con effetti collaterali fastidiosi o altre preoccupazioni, parla con il tuo medico. Scrivi le tue preoccupazioni e domande specifiche e chiama il tuo medico per fissare un appuntamento.
Ricorda che siete una squadra nel trattamento della tua malattia. Hai tutto il diritto di esprimere le tue domande e preoccupazioni. Farlo ti aiuta a trovare il trattamento più efficace per te.
3. Organizza le tue medicine.
Fai in modo che sia facile prendere le tue medicine. Fast riempie tre portapillole alla volta e le tiene in posti diversi, come la sua auto, la borsa e la cucina. (Qui ci sono altre strategie per ricordarsi di prendere le medicine.)
4. Ricordati che i pensieri che corrono sono parte della malattia (non la verità).
Fast, che scrive anche un blog sul disturbo bipolare, chiama il suo cervello che corre “brain chatter”. “Immaginate di avere una palestra super rumorosa nella vostra testa, e la voce principale è la vostra”. La depressione è una critica interiore gonfiata.
Per Fast tali pensieri potrebbero apparire come: “Non sei amabile. Ecco perché sei single. Guarda quella coppia laggiù. Tutti sono felici e tu no. Il lavoro non è nemmeno un’opzione per te. Guarda le fedi nuziali. Tutti sono sposati e tu no!”
Questo tipo di chiacchiere è tipico della depressione bipolare. Quando i suoi pensieri negativi iniziano a turbinare, Fast ricorda a se stessa: “Questa è la depressione, Julie. Non sei così quando stai bene. Non farti prendere da quello che dice il tuo cervello. Concentra la tua energia sulla fine della depressione, così le chiacchiere si fermeranno.”
5. Traccia i tuoi sintomi.
Tieni un grafico giornaliero del tuo umore, del sonno, dell’irritabilità, dell’ansia, dell’esercizio e di altri sintomi o abitudini importanti, ha detto Van Dijk. Questo è un modo utile per prevenire un episodio di umore o diminuirne la gravità. Un grafico vi fornisce informazioni sui vostri sintomi personali e su come si manifestano.
Aiuta anche a individuare i modelli. Per esempio, se si nota che l’umore è più basso, si dorme di più e si è smesso di fare esercizio, si sa che è necessario fare un controllo con il proprio medico, ha detto.
Fast ha anche sottolineato l’importanza di imparare “cosa si pensa, si dice e si fa all’inizio di un’oscillazione dell’umore in modo da poterla fermare prima che vada troppo lontano”. Per esempio, uno dei suoi trigger di mania è lo shopping. “Se improvvisamente voglio farmi un nuovo guardaroba e comprare un sacco di orecchini, so che è mania e che è meglio che me ne occupi in fretta, o sarò nei guai.”
I pensieri suicidi sono un segno di depressione e psicosi lieve. “Se sento una voce che dice: ‘Dovresti camminare davanti a quell’autobus e morire’, so che sono depresso e leggermente psicotico, ed è il momento di una gestione più seria del fattore scatenante.”
6. Concentrarsi sul presente.
“Concentrarsi sul presente, piuttosto che lasciarsi bloccare dai pensieri del passato e del futuro… aiuta a ridurre il dolore emotivo nella tua vita”, secondo Van Dijk. Ti aiuta anche a notare i tuoi pensieri che corrono e ad agire in modo sano più rapidamente, ha detto. Inoltre, accettare la tua esperienza ti aiuta a condurre una vita più pacifica, ha detto.
Un modo per prestare attenzione al presente è concentrarsi sul tuo respiro. “Notate quando la vostra attenzione vaga, riportatela al respiro e accettate tutto ciò che entra nella vostra consapevolezza.”
Un altro modo è fare una passeggiata consapevole. “Invece di lasciare che i tuoi pensieri vaghino come faresti normalmente, concentrati sulla passeggiata: la sensazione dei tuoi piedi che colpiscono il terreno, il movimento del tuo corpo, le cose che vedi e senti intorno a te, e così via. Quando la tua mente vaga naturalmente, riportala semplicemente al qui e ora, e di nuovo, accetta qualsiasi cosa entri.
7. Crea una routine per andare a letto.
Il sonno è fondamentale per le persone con disturbo bipolare. Infatti, la privazione del sonno “è uno dei maggiori fattori scatenanti di un episodio maniacale”, ha detto Van Dijk. “o è molto importante per le persone con disturbo bipolare avere un programma di sonno regolare.”
Una routine a letto è una strategia efficace per facilitare il sonno. Segnala al cervello e al corpo che è ora di riposare, rilassarsi e dormire. La chiave è impegnarsi in attività calmanti. Si potrebbe fare un bagno caldo, meditare, dire una preghiera e fare qualche lettura leggera (ma fuori dalla camera da letto), ha detto. (Trova altri suggerimenti per il sonno qui.)
8. Evitare alcol e droghe.
Entrambi peggiorano i sintomi del disturbo bipolare e disturbano il sonno. L’alcol e le droghe aumentano l’instabilità dell’umore e l’impulsività, e potrebbero anche portare ad un episodio maniacale o depressivo. Inoltre sabotano il trattamento. Se stai lottando con l’abuso di sostanze, contatta un professionista della salute mentale.
9. GUARDA le tue emozioni.
Alcuni individui con disturbo bipolare hanno difficoltà a vivere le loro emozioni. Nel suo libro The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder, la Van Dijk presenta molti preziosi esercizi per un coping sano. In un esercizio, suggerisce di GUARDARE le tue emozioni, specialmente se sei abituato ad evitarle.
- Guarda: Osserva le tue emozioni notando le sensazioni fisiche nel tuo corpo e i pensieri che ti passano per la testa.
- Evita di agire: Non agire subito. Invece, ricorda a te stesso che le emozioni non sono fatti. Non devi fare nulla a riguardo.
- Pensa: “Pensa alla tua emozione come un’onda. Ricorda che se ne andrà da sola, purché tu non cerchi di allontanarla.”
- Scegli: Scegli di lasciarti sentire questa emozione. Ricorda a te stesso che è meglio vivere le tue emozioni, invece di evitarle.
- Aiutanti: “Ricorda che le emozioni sono aiutanti. Hanno tutte uno scopo e sono qui per dirti qualcosa di importante”. Alcune emozioni possono segnalare che qualcosa deve cambiare. Per esempio, la rabbia potrebbe suggerire che una situazione è ingiusta e ha bisogno di rimedio.
10. Lavorare su attività che costruiscono la padronanza.
Costruire la padronanza dà un senso di realizzazione, ha detto Van Dijk. Quale attività scegliere “dipenderà solo da dove la vita e cosa creerà quella sensazione di essere produttivi.”
Per esempio, ha detto, questo potrebbe significare fare volontariato, alzarsi dal letto alle 9 del mattino invece di mezzogiorno o andare in palestra tre volte a settimana. Oppure potrebbe significare controllare “la posta se è qualcosa che stai evitando, … fare giardinaggio o fare una passeggiata di 5 minuti.”
Il disturbo bipolare è una malattia seria. La malattia stessa e il suo trattamento possono sembrare opprimenti. Ma facendo piccoli passi ogni giorno, è possibile gestire efficacemente e ridurre al minimo i sintomi e condurre una vita sana e soddisfacente. Se non sei coinvolto in un trattamento, contatta un medico o un professionista della salute mentale. Il passo più forte e sano che puoi fare è cercare un supporto professionale.