10 Tipi di respirazione Pranayama (con istruzioni)
Gli esperti dicono che il momento migliore per praticare pranayama è la mattina presto e a stomaco vuoto. L’ideale sarebbe praticarlo all’aperto, ma solo se si vive in un luogo con una buona qualità dell’aria. Alcuni consiglieranno questi esercizi di respirazione con diversi tipi di mudra, mentre altri diranno di rilassarsi semplicemente. Prova ognuno di essi finché non trovi quello che funziona per te.
1. Nadi Sodhana
A volte indicato come respirazione a narici alterne, questa pratica di respirazione è ottima per bilanciare l’energia nel corpo.
Inizia in una comoda posizione seduta. Usa il pollice destro per chiudere la narice destra. Fai un respiro profondo attraverso la narice sinistra. Immagina che il respiro viaggi verso l’alto attraverso il lato sinistro del corpo. Fate una breve pausa.
Poi, usate l’anulare e il mignolo della mano destra per chiudere la narice sinistra mentre rilasciate la narice destra. Espira attraverso la narice destra immaginando che il respiro scenda lungo il lato destro del corpo. Fai una pausa alla fine dell’espirazione.
Mantenendo la narice sinistra chiusa, inspira attraverso la narice destra. Poi, usa il pollice destro per chiudere la narice destra mentre rilasci la sinistra. Espira attraverso la narice sinistra e fai una pausa dolcemente alla fine dell’espirazione.
Questo completa un giro. Ripeti questo schema alternato per diversi altri giri, visualizzando il respiro che entra ed esce dal corpo. Ujjayi Pranayama
Direi che questo pranayama è uno dei più usati nelle classi di yoga oggi. È il respiro fondamentale usato nello stile di yoga ashtanga vinyasa.
Il respiro ujjayi ha lo scopo di imitare il suono delle onde dell’oceano. Questo suono ritmico può aiutarti a focalizzare la tua mente e a collegare i tuoi movimenti al suono del tuo respiro.
Inizia a respirare attraverso la bocca. Costringete la parte posteriore della gola, come se steste cercando di appannare uno specchio. Poi, chiudi la bocca e continua a respirare attraverso il naso con la gola ancora costretta.
Il suono del respiro può impedire alla mente di vagare durante le pratiche meditative.
3. Kapalabhati Pranayama
Puoi anche sentire questo pranayama chiamato ‘respiro di fuoco’. Lo scopo di questo respiro è di costruire calore nel corpo e aumentare la tua energia pranica vibrazionale. Se sei mai stato a una lezione di kundalini yoga, molto probabilmente hai fatto questo kapalabhati.
Il modo più semplice per capire come fare questo respiro è aprire la bocca e iniziare ad ansimare come un cane. Espirerai con forza e l’inspirazione verrà naturale. Concentrati sull’espirazione.
Ora, chiudi la bocca e continua il respiro attraverso il naso. Immagina il tuo diaframma che si muove dentro e spinge il respiro fuori.
Questo è un pranayama molto potente, quindi potrebbe non essere il migliore per tutti. Per esempio, se sei incinta, hai le mestruazioni, hai la pressione alta o ti stai riprendendo da un recente attacco di cuore. In tutti i casi particolari, è meglio chiedere prima il consiglio di un medico professionista.
4. Bhramari Pranayama
Quando mi è stata insegnata questa tecnica, ci si riferiva al “respiro ronzante delle api”. Questo ti dà una buona idea di come dovrebbe suonare il respiro.
In questo pranayama, gli occhi e le orecchie saranno chiusi. Usa i pollici per chiudere le orecchie e le prime due dita per coprire gli occhi. Tenendo la bocca chiusa, inspira profondamente. Poi, espira con un canto di ‘om’.
Il suono ronzante e le vibrazioni create dal canto hanno un effetto calmante naturale sulla mente e sul corpo. Bhramari può essere usato per calmare l’ansia e alleviare lo stress.
5. Pranayama Sheetli Sheetli Pranayama
Siedi in una posizione comoda. Chiudi gli occhi e rilassa il corpo. Metti la lingua sul labbro inferiore e fai un giro con la lingua. Inspira profondamente attraverso la bocca. Trattenete il respiro il più a lungo possibile. Chiudete la bocca ed espirate lentamente attraverso il naso.
Questo è un giro. Puoi iniziare facendo 2-3 giri di respiro, e gradualmente arrivare a 15 giri.
6. Bhastrika Pranayama Bhastrika Pranayama
Anche conosciuto come ‘respiro a soffietto’, questo è molto simile al kapalabhati. La differenza principale è che, con il bhastrika, sia l’inspirazione che l’espirazione sono forti.
Inizia in una comoda posizione seduta. Fai un respiro profondo ed espira con forza. Immediatamente, inspira con la stessa forza. Inspira ed espira ripetutamente, usando i muscoli diaframmatici.
Fai dieci cicli di respiro per completare un giro. Continua per altri due cicli, facendo una pausa tra un ciclo e l’altro.
7. Viloma Pranayama
Viloma è un ottimo pranayama per i principianti. Può essere fatto da seduti o sdraiati.
Iniziare inspirando fino a un terzo della capacità dei polmoni, poi fare una pausa per due o tre secondi. Inspira un altro terzo e fai di nuovo una pausa. Poi, inspirare fino a riempire i polmoni. Fai una breve pausa prima di ripetere questo schema nell’espirazione.
Questo è un ottimo pranayama che aiuta a calmare la mente e a rilassare il sistema nervoso.
8. Dirga Pranayama Dirga Pranayama
Dirga è anche chiamato il respiro in tre parti perché stai respirando attivamente in tre parti diverse dell’addome. Questa attenzione alle diverse parti del corpo può aiutare a focalizzare la mente.
Puoi fare questo esercizio stando seduto in piedi o sdraiato sulla schiena. Io però preferisco sdraiato. Quando sei sdraiato a terra, è più facile sentire il respiro che si muove attraverso le diverse parti del tuo corpo.
Inizia respirando nella pancia e guardala espandersi con il respiro. Quando la pancia è piena, aspira più respiro espandendo la gabbia toracica. Poi, aspira ancora un po’ d’aria e lascia che riempia la parte superiore del petto.
Sull’espirazione, inizia dalla parte superiore del petto. Rilasciare il respiro permettendo al centro del cuore di sprofondare di nuovo verso il basso. Poi, rilasciare il respiro dalla gabbia toracica. Infine, lascia andare l’aria dalla pancia e riporta l’ombelico verso la spina dorsale.
Continua al tuo ritmo per circa 10 respiri.
9. Chandra Bedha
. Chandra Bedha
Il lato sinistro del corpo è associato all’energia lunare, quindi questa tecnica ha un effetto rinfrescante sul corpo.
Siedi in una comoda posizione seduta con la schiena dritta e le spalle rilassate. Chiudi la narice destra con il pollice destro e inspira attraverso la narice sinistra. Poi, chiudi la narice sinistra con l’indice e il medio destro ed espira dalla narice destra.
Questo è un giro. Puoi ripetere per 10 – 20 giri. Respirare attraverso la narice sinistra stimola l’energia lunare che è rinfrescante e calmante in natura, quindi questo è meglio essere fatto in estate.
10. Surya Bedha
. Surya Bedha
Conosciuto anche come respirazione dalla narice destra, questo pranayama stimola l’energia solare nel corpo che è riscaldante ed energizzante.
Siedi in una comoda posizione seduta con la schiena dritta e le spalle rilassate. Chiudi la narice sinistra con l’indice e il medio destro e inspira attraverso la narice destra. Poi, chiudi la narice destra con il pollice destro ed espira dalla narice sinistra.
Questo è un giro. Puoi ripetere per 10 – 20 giri.