Per alcune persone, scolpire tricipiti ben bilanciati e definiti è una lotta. Per altri, come il bodybuilder della Golden Era Serge Nubret, i tricipiti killer sembrano venire naturali. Che tu lotti o meno per ottenere tricipiti definiti, scommettiamo che puoi sempre usare qualche miglioramento.
Se non hai ancora controllato alcuni dei nostri altri allenamenti, assicurati di farlo dopo aver letto questo. E ci piace vedere i progressi delle persone e i risultati degli allenamenti che mettiamo insieme. Quindi assicurati di commentare gli articoli per farci sapere come fai.
Se stai cercando l’ambito look dei tricipiti a ferro di cavallo, allora vorrai sicuramente leggere questo articolo.
Abbiamo messo insieme i migliori esercizi per i tricipiti per bilanciare la parte superiore delle braccia. È garantito che la gente ti chiederà cosa hai fatto quando vedranno quelle pistole che stai sfoggiando.
Il muscolo tricipite spiegato
Il muscolo tricipite brachiale corre lungo la parte posteriore del tuo braccio superiore ed è composto da tre teste separate. Il muscolo tricipite permette al braccio di estendersi all’articolazione del gomito e di raddrizzare il braccio.
Ogni muscolo che ha brachii nel nome significa che ha tre teste per creare il muscolo. L’avete visto anche nell’articolo sugli esercizi per i bicipiti & che abbiamo fatto in precedenza.
Diamo un’occhiata a come i tricipiti sono suddivisi in teste in modo da potersi concentrare sul targeting:
- Testa lunga – inizia dalla scapola (osso della spalla) e corre lungo la parte interna del braccio fino al gomito.
- Testa mediale – corre dalla parte posteriore dell’omero (osso superiore del braccio) fino al gomito. Questa testa è per lo più nascosta dalle teste lunga e laterale ed è visibile nella parte inferiore del braccio superiore.
- Testa laterale – inizia alla scapola e corre lungo la parte esterna del braccio superiore fino al gomito.
Il capo laterale è quello che si mostra all’esterno come il ferro di cavallo definito quando viene esercitato correttamente. Non ci concentreremo solo sulla testa laterale. Invece, forniremo una routine di allenamento per i tricipiti che lavora ogni testa per un aspetto equilibrato e una definizione generale.
Attrezzatura necessaria
La maggior parte di questi esercizi per i tricipiti può essere fatta a casa, ma alcuni dovranno essere fatti in palestra. Per eseguire i migliori allenamenti per i tricipiti che abbiamo nella lista, avrai bisogno di questa attrezzatura:
- Panca inclinata (che può anche stare in piano)
- Barbell
- Manubri
- Kettlebell
- Macchina a fune
- Dip machine
- EZ Bar
Va bene se non hai tutta l’attrezzatura disponibile. Basta completare quello che puoi con il materiale che hai. Abbiamo anche incluso alcune variazioni con cui potresti essere in grado di lavorare a casa per questi migliori esercizi per i tricipiti.
Cosa li rende i migliori? Essi mirano a una parte o a tutto il muscolo tricipite. In questo modo, è possibile lavorare su ciò che è necessario in modo da poter sviluppare quella forma a ferro di cavallo killer che la maggior parte dei bodybuilder stanno cercando.
Trice Dips
Questo esercizio ha fatto la nostra lista dei migliori esercizi per i tricipiti per alcuni motivi. Primo, lavora tutte e tre le teste del muscolo tricipite. In secondo luogo, si può facilmente fare questo esercizio per i tricipiti a corpo libero a casa o in palestra. Hai solo bisogno di una panca robusta o di una sedia per farlo.
Come si fa: Inizierai con la panca o la sedia dietro di te. Abbassate il vostro corpo fino a quando potete afferrare il bordo del sedile con le mani, con le dita rivolte verso di voi. I tuoi piedi e le tue braccia devono essere alla larghezza delle spalle, con le gambe davanti a te.
Inizia con le braccia ad un angolo di 90 gradi. Usando i tricipiti, sollevatevi fino a quando le vostre braccia sono dritte, stringendo in alto. Poi, riabbassatevi fino alla posizione di partenza.
Completate 10 – 12 ripetizioni per quattro serie totali. Se necessario, fate una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Cable/Rope Pressdown
Per questo allenamento killer per i tricipiti, avrete bisogno di una cable machine. Questo esercizio per i tricipiti lavora le teste laterali e mediali. Non vuoi sovraccaricare i pesi per questo esercizio. Concentrati su un peso che ti permetta di usare la forma corretta per ottenere i migliori risultati.
Come fare: Iniziare stando in piedi di fronte alla cable machine e afferrare la corda con entrambe le mani in una presa a martello. Assicurati di mantenere un polso neutro durante tutto l’esercizio. I gomiti devono essere sempre ai vostri lati.
Partite con i gomiti ad un angolo di 90 gradi e usate i tricipiti per premere sulla corda. Continuate fino a quando le vostre braccia sono dritte e le vostre mani sono ai vostri lati con la corda distesa. Stringere alla fine prima di tornare alla posizione di partenza.
Completare 12 – 15 ripetizioni per tre serie totali. Prenditi fino a 30 secondi di pausa tra ogni serie, se necessario.
Close Grip Dips
Questo è uno dei migliori esercizi per i tricipiti che si concentra sulla testa laterale del muscolo. Avrai bisogno di usare una macchina dip per completare questo allenamento bodyweight.
Come fare: Posizionatevi nella macchina dip per iniziare. Assicurati che durante l’esercizio tu rimanga il più dritto possibile. Se iniziate a piegarvi in avanti, allora attiverete il petto e non lavorerete tanto la testa laterale.
Vorrete anche tenere i gomiti bloccati invece di lasciarli andare verso i lati. Iniziate piegando le ginocchia e incrociando una caviglia sull’altra. Poi, abbassatevi e poi riportatevi alla posizione di partenza.
Variazione: Potete fare questo esercizio di dip di fronte alla macchina o di fronte ad essa.
Assicurati solo di non piegarti in avanti, specialmente quando sei rivolto verso l’esterno. Se lo fai, avrai meno attivazione dei tricipiti e più attivazione del petto e delle spalle. Questo è il motivo per cui è anche un grande movimento composto.
Completa 12 – 15 ripetizioni per un totale di tre serie. Prenditi fino a 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.
Push-up a triangolo
Una variazione del push-up tradizionale, la formazione del triangolo è ciò che fa lavorare i tricipiti in questo esercizio. Lavorerai i capi lunghi e laterali. Il push-up a triangolo è stato trovato dall’American Council of Exercise (ACE) per essere il più efficace per i tricipiti. Questo è uno dei migliori allenamenti per i tricipiti bodyweight che possono essere fatti a casa o in palestra.
Come fare: Mettiti in posizione di push-up con gli indici e i pollici che si toccano per formare un triangolo. Il tuo corpo deve essere parallelo al pavimento con i piedi uniti e le braccia ai lati. Impegnate i vostri quadricipiti, glutei e core durante l’esercizio e mantenete una spina dorsale neutra.
Non permettete alle vostre gambe o al vostro corpo di abbassarsi durante l’esercizio. Abbassate il corpo fino a quando il petto o il mento raggiungono il pavimento. Una volta lì, iniziate a spingere verso l’alto contro il pavimento e continuate fino a quando le vostre braccia sono dritte e i vostri gomiti sono estesi.
Completate 10 ripetizioni con un totale di tre serie per questo esercizio. Se necessario, prendete fino a 45 secondi di riposo tra le serie. Man mano che migliori in questo impegnativo allenamento per i tricipiti, riduci il tuo tempo massimo di riposo a 30 secondi.
Estensioni dei manubri seduti
Questo esercizio per i tricipiti lavora i capi lunghi e mediali. Puoi usare una panca o una sedia con uno schienale. Puoi fare questo esercizio per i tricipiti a casa o in palestra con i manubri.
Come farlo: Siediti su una panchina o una sedia con la schiena contro il supporto. Prendi un manubrio e tienilo con entrambe le mani dietro la testa per raggiungere la posizione di partenza. Iniziate a sollevare il manubrio dritto verso l’alto fino a quando le vostre braccia sono completamente estese.
Tenete le braccia il più vicino possibile alla testa senza lasciare che i gomiti si pieghino durante l’esercizio. Mantenere la posizione per un secondo mentre si stringono i tricipiti. Poi, abbassate lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.
Variazione: Potete anche eseguire l’estensione dei manubri in piedi se preferite. L’esercizio sarà lo stesso da una posizione in piedi invece che da una posizione seduta. Assicurati che i tuoi piedi rimangano piantati durante l’intero esercizio in modo da non perdere l’equilibrio. Se invece preferisci usare un bilanciere, puoi fare la versione in piedi di questo esercizio per i tricipiti.
Completa 10 -12 ripetizioni per un totale di quattro serie. Prendete fino a 30 secondi di pausa tra le serie, se necessario.
Close Grip Barbell Bench Press
Questo è uno dei migliori esercizi per i tricipiti per lavorare l’intero muscolo tricipite e per aumentare le dimensioni. La scelta della presa in questo allenamento mira non solo all’aumento dei muscoli ma anche della forza.
Più le mani sono vicine al bilanciere, maggiore sarà l’attivazione dei tricipiti.
Hai bisogno di un bilanciere e di una panca per completare questo esercizio. Carica la barra più pesante per iniziare e poi riduci il peso man mano che procedi con le serie. Se non hai mai fatto questo esercizio per i tricipiti, chiedi a uno spotter di controllare la tua forma per essere sicuro di avere il peso giusto.
Come fare: Stenditi sulla panca e afferra il bilanciere con una presa overhand e le mani alla larghezza delle spalle. Sollevare il bilanciere sopra il petto fino a quando le braccia sono dritte. Fai una pausa in alto prima di iniziare ad abbassare lentamente il peso fino a quando non è appena sopra lo sterno. Fate un’altra pausa prima di sollevare il bilanciere alla posizione di partenza.
Completate 10 – 12 ripetizioni per tre serie totali, iniziando con un peso pesante e riducendo man mano che procedete nelle serie. Prenditi fino a 30 secondi di pausa tra le serie se ne hai bisogno.
Triceps Kickbacks
Allena i capi lunghi e laterali con questo esercizio per i tricipiti usando i manubri. Dovrai essere sicuro che la tua forma sia perfetta per ridurre lo stress sulla colonna vertebrale ed evitare lesioni. Procurati uno spotter per assicurarti di eseguirli correttamente e poi fai lavorare quei tricipiti.
Come fare: Prendi un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso i lati. Stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate e inclinarsi in avanti sui fianchi. Impegnate il vostro core e assicuratevi che la vostra spina dorsale sia neutra e rimanga dritta durante l’esercizio.
Iniziare con i gomiti piegati e i manubri ai lati. Spingete i manubri indietro e in alto fino a quando le vostre braccia sono dritte dietro di voi. Fai una pausa per un secondo e poi riporta i manubri alla posizione di partenza.
Variazioni: Ci sono alcune variazioni che puoi fare con questo esercizio per i tricipiti. Puoi inginocchiarti con un ginocchio su una panca usando la stessa mano come leva. L’altro piede deve rimanere piatto sul pavimento. Tieni il manubrio al tuo fianco nella mano opposta e poi inizia l’esercizio. Poi cambierete per completare l’altro lato.
Potresti anche stare in una posizione divisa con la mano sulla coscia anteriore per fare leva. Mantenete una distribuzione uniforme del peso su entrambi i piedi durante l’esercizio. Tenere un manubrio nella mano opposta e poi iniziare l’esercizio. Cambiare e poi fare il lato opposto.
Completare 12 – 15 ripetizioni per un totale di tre set o su ogni braccio se si fanno le variazioni. Se hai bisogno di fare una pausa, non più di 30 secondi tra ogni serie.
Lying Dumbbell French Press
Abbiamo dovuto includere questo esercizio come uno dei migliori allenamenti per i tricipiti per ottenere il look a ferro di cavallo. Lavora l’intero muscolo tricipite e richiede solo una panca e manubri. Puoi scegliere di farlo in palestra o a casa.
Puoi anche provarlo con i kettlebells se ti piace includerli nella tua routine di allenamento. Se lo fai, aumenterà l’attivazione dei tricipiti e otterrai di più da questo allenamento.
Come farlo: Sdraiati sulla panca con un manubrio in ogni mano. Per questo esercizio per i tricipiti, utilizzare una presa a rovescio. Tieni i manubri in modo che siano di fronte al tuo viso con il dorso delle mani rivolto verso di te. Per raggiungere la posizione di partenza, sollevate i manubri fino a quando le vostre braccia sono dritte.
Aspirate e cominciate ad abbassare i manubri in modo uniforme fino a quando le vostre mani sono proprio sopra la vostra testa. Tenere per un secondo e poi espirare mentre si sollevano i manubri di nuovo alla posizione di partenza. Assicuratevi che i vostri gomiti rimangano bloccati e fermi durante tutto l’esercizio. Tieni il polso neutro e non dimenticare di spremere i tricipiti prima di riportarli su.
Completa 10 – 12 ripetizioni e vedi se riesci a completare quattro serie in totale. In caso contrario, riducete il peso fino a quando non riuscite a completare tutte e quattro le serie. Fate al massimo una pausa di 30 secondi tra le serie, se necessario.
Tate Press/Elbows Out Triceps Extension
La Tate press, chiamata anche estensione dei gomiti, è un ottimo allenamento per i tricipiti inferiori utilizzando i manubri. È uno dei migliori esercizi per i tricipiti da fare se hai sensibilità ai gomiti e un’alternativa agli skull crushers.
Per questo avrete bisogno di una panca inclinata e di manubri. Prova questo allenamento per i tricipiti in palestra o a casa.
Come farlo: Siediti con la schiena contro il cuscinetto della panca inclinata. Prendete un manubrio in ogni mano e sollevate le mani fino a quando le vostre braccia sono dritte. I vostri palmi dovrebbero essere rivolti lontano da voi. Come suggerisce il nome, farete questo esercizio con i gomiti in fuori.
Iniziare ad abbassare i manubri verso il petto con i gomiti in fuori. Una volta che hanno raggiunto il petto, fate una pausa e poi spingeteli di nuovo alla posizione di partenza con un unico movimento rapido.
Completa 12 – 15 ripetizioni con tre serie totali per questo esercizio. Fate una pausa solo se necessario tra una serie e l’altra, non più di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Kettlebell Floor Press
Questo è uno dei migliori allenamenti per i tricipiti per definire davvero la forma a ferro di cavallo che state cercando. La parte di blocco di questo esercizio farà davvero bruciare i tuoi tricipiti dopo aver finito i tuoi set.
Hai bisogno di kettlebells e di un posto abbastanza grande sul pavimento per stenderti.
Come farlo: Inizia stendendoti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Prendete un kettlebell in ogni mano e assicuratevi che la campana sia all’esterno dei vostri polsi. Piegate le braccia per abbassare i kettlebell finché i gomiti non toccano il pavimento. Fate una pausa e poi iniziate a sollevare i pesi in un unico movimento fluido, fino a raggiungere la posizione di partenza.
Variazione: Finché non vi sentite a vostro agio con questo esercizio, potete scegliere di fare un braccio alla volta. Puoi anche fare questo esercizio per i tricipiti usando i manubri se preferisci.
Completa 10 -12 ripetizioni per un totale di tre serie. Se non riesci a completare le serie, significa che devi ridurre il peso finché non ci riesci. Se hai bisogno di fare una pausa tra le serie, falla per meno di 30 secondi.
EZ Bar Skull Crushers
La forma corretta è davvero importante e ciò che rende questo esercizio uno dei migliori allenamenti per l’intero muscolo tricipite. Mantenere i piedi piatti sul pavimento e impegnare davvero i glutei è la chiave per avere dei tricipiti da urlo.
Questo esercizio per i tricipiti non è ideale per le persone che hanno problemi al gomito. Se siete voi, potreste voler saltare questo esercizio e concentrarvi invece sulla Tate press.
Come farlo: Sdraiati sulla panca con i piedi piatti sul pavimento. Mantenete i vostri glutei e il core impegnati durante l’esercizio. Vuoi anche guidare le tue spalle nella panca. Questi suggerimenti vi assicureranno che state massimizzando i vostri tricipiti e non usate le vostre spalle, il petto o i delti per fare il lavoro per voi.
Le vostre braccia dovrebbero essere piegate al gomito con le vostre mani su entrambi i lati della vostra testa. Piegatevi con un angolo di appena 90 gradi per la massima attivazione e mantenete l’omero fermo per tutto l’esercizio. L’unica parte del corpo che dovrebbe muoversi sono i gomiti. Afferrate la barra EZ e tenetela in una presa overhand.
Iniziare ad abbassare la barra fino a quando è appena sopra la testa, ma non toccare la panchina. Stringi i tuoi tricipiti e fai una pausa prima di sollevare la barra alla posizione di partenza.
Completa 10 – 12 ripetizioni per un totale di tre serie. Prenditi fino a 30 secondi di pausa se ne hai bisogno prima di iniziare il prossimo set.
Sommando
Speriamo che questa lista di alcuni dei migliori allenamenti per i tricipiti ti sia piaciuta per ottenere i tricipiti a ferro di cavallo che stai cercando!