110 alimenti che puoi mangiare sulla dieta mediterranea – da Hummus a barbabietole a … Octopus?

La dieta mediterranea continua ad essere celebrata dai nutrizionisti perché offre tonnellate di benefici per la salute. È anche facile da seguire e non è molto restrittiva. Dopo tutto, cosa c’è che non va in una dieta che ti permette di bere un po’ di vino rosso? Un bel bonus aggiunto: a partire dal 2021, è stata classificata come la migliore dieta generale per il quarto anno di fila da U.S. News and World Reports.

I cibi a base di piante sono il fulcro della dieta mediterranea, che si basa sulle abitudini alimentari della Grecia degli anni ’60 e dell’Italia meridionale, secondo la Cleveland Clinic. La dieta enfatizza frutta, verdura, legumi, pesce, noci e olio d’oliva, e limita i dolci, la carne rossa e gli alimenti trasformati.

La ricerca mostra che la dieta mediterranea aiuta a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” e il rischio di malattie cardiovascolari, compresi ictus e attacchi di cuore. Aiuta anche a ridurre i casi di obesità.

Non sei sicuro di quali cibi puoi mangiare nella dieta? La buona notizia è che, a differenza di altre diete, la dieta mediterranea ha poche restrizioni. Si tratta piuttosto di uno stile di vita alimentare sano che ti permette di godere di molti dei tuoi piatti preferiti.

Dieta mediterranea pesce e frutti di mare

Il pesce, specialmente le varietà ricche di acidi grassi omega 3, è una fonte proteica principale nella dieta mediterranea – basta non pastellarlo e friggerlo. L’obiettivo è tre porzioni da 3 a 4 once a settimana.

1. Tonno. In scatola o fresco, aggiungilo alle insalate o gustalo con un contorno di verdure.
2. Acciughe. Scegliete i prodotti inscatolati in olio d’oliva e vedrete i benefici del pesce e dei grassi sani.
3. Sardine. Saltate con la pasta o mescolate in un condimento per insalata con olio d’oliva e succo di limone.
4. Sgombro. Da gustare come sostituto del tonno in scatola.
5. Aringa. Affumicata o sottaceto, da aggiungere a insalate o panini.
6. Salmone. Da gustare alla griglia con un contorno di verdure, affumicato o arrostito.
7. Trota. Grigliare per una fonte magra, ma ricca di proteine e vitamina D.
8. Merluzzo. Da gustare alla griglia, al vapore o al forno per un pasto ipocalorico e ricco di nutrienti.
9. Barramundi. Questo pesce bianco sostenibile si abbina bene agli agrumi e alle olive.
10. Spigola. Servilo arrosto, alla griglia o al vapore.
11. Gamberi. Saltateli in padella con aglio e olio d’oliva e saltateli con la pasta.
12. Granchio. Aggiungere a un sano stufato di pesce.
13. Ostriche. Gustate le ostriche fresche con una spruzzata di limone fresco.
14. Cozze. Cuocere al vapore con aglio ed erbe fresche.
15. Vongole. Saltate le vongole al vapore con pasta e olio d’oliva.
16. Polpo. Grigliare e servire con un filo d’olio d’oliva e succo di limone.

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Verdura della dieta mediterranea

Praticamente tutte le verdure possono essere godute nella dieta mediterranea, anche quelle amidacee come le patate. Mangiatele crude o cotte. Al vapore, arrostite o saltate in olio d’oliva sono i metodi di cottura più sani. La Cleveland Clinic raccomanda di mangiare almeno tre porzioni di una tazza di verdure crude o mezza tazza di verdure cotte al giorno.

1. Pomodori
2. Cale
3. Spinaci
4. Rucola
5. Colline
6. Barbabietole svizzere
7. Sedano
8. Broccoli
9. Cavolfiori
10. Carote
11. Rivoltelle germogli
12. Cetrioli
13. Fagioli verdi
14. Piante
15. Zucchine
16. Squash
17. Cipolle
18. Scalogni
19. Scalogni
20. Aglio
21. Pepe campanello
22. Funghi
23. Carciofi
24. Cavolo
25. Finocchio
26. Leeks
27. Asparagi
28. Patate
29. Patate dolci
30. Turpe
31. Ignami
32. Barbabietole

    

Frutti della dieta mediterranea

La frutta è un’altra parte fondamentale della dieta mediterraneadella dieta mediterranea, e nessuno è davvero off limits. La frutta fresca è la migliore, poiché è piena di vitamine, antiossidanti e altri nutrienti. Si dovrebbe puntare a mangiare tre porzioni da mezza tazza a una tazza ogni giorno.

1. Mele
2. Pere
3. Banane
4. Arance
5. Clementine
6. Limoni
7. Limes
8. Prapefruit
9. Grapes
10. Dates
11. Figs
12. Cantaloupe
13. Melone
14. Pesche
15. Albicocche
16. Prugne
17. Momograno
18. Mirtilli rossi
19. Mirtilli
20. Lamponi
21. Mirtilli neri
22. Ciliegie
23. Avocados

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Dieta mediterranea noci e semi

Noci e semi offrono grassi salutari per il cuore e sono ricchi di proteine, vitamine e minerali. Nella dieta mediterranea, puntate a tre porzioni a settimana di semi e noci, circa tre quarti di una tazza, o 2 cucchiai di burro di noci e semi. Godetevi noci e semi crudi, o aggiungeteli alle insalate, allo yogurt o a qualsiasi altro piatto. Scegliete solo quelli crudi, non salati o tostati a secco quando potete.

1. Mandorle
2. Noci
3. Macadamia
4. Noci
5. Castagne
6. Pistacchi
7. Pino
8. Semi di sesamo
9. Semi di girasole
10. Semi di zucca

Legumi della dieta mediterranea

Fagioli, piselli e lenticchie sono una forte fonte di proteine vegetali, così come potassio, ferro e altri nutrienti. Mangiare tre porzioni da mezza tazza a settimana dovrebbe essere il tuo obiettivo nella dieta mediterranea. Fagioli, piselli e lenticchie sono versatili: aggiungili a zuppe o insalate, fai hamburger di fagioli o mischiali in hummus o dip.

1. Fagioli. Cannellini, fave, bianchi e renali sono solo alcune varietà che possono essere aggiunte a zuppe e insalate.
2. Piselli. Aggiungili alla pasta o mescolali con erbe fresche per un contorno delizioso.
3. Lenticchie. Saltate nelle zuppe e nelle insalate per ottenere proteine extra.
4. Ceci. Mescolare con tahini per fare hummus.

Dieta mediterranea cereali integrali

A differenza di molte diete di moda, è possibile mangiare carboidrati sulla dieta mediterranea. Basta optare per cereali integrali, minimamente lavorati, tra cui pane, pasta e cereali, insieme ad avena, orzo, quinoa e riso integrale. Da tre a sei porzioni al giorno è un buon obiettivo, che può essere suddiviso in mezza tazza di cereali cotti, una fetta di pane o un grammo di cereali secchi, secondo la Cleveland Clinic.

1. Avena integrale. Aggiungete tanta frutta fresca e un filo di miele.
2. Riso integrale. Saltatelo in padella con le vostre verdure preferite.
3. Orzo. Aggiungi l’orzo nelle zuppe; si abbina particolarmente bene ai funghi.
4. Bulgur. Buttalo in un’insalata con verdure arrostite e olio d’oliva.
5. Grano saraceno. Usa la farina di grano saraceno per fare frittelle o muffin, o mangia i chicchi in insalata o nelle zuppe.
6. Mais. Mangiatelo direttamente dalla pannocchia, grigliatelo o saltatelo in olio d’oliva.
7. Pane integrale. Schiacciate l’avocado su una fetta o aggiungete le vostre verdure preferite per un pranzo sano.
8. Pane pita. Spalmalo con l’hummus e avvolgilo intorno alle tue verdure preferite o al pesce.
9. Pasta. Mescolala con gamberi e verdure, irrorala con olio d’oliva e cospargila con erbe fresche.
10. Couscous. La versatile pasta minuscola assume qualsiasi sapore, quindi caricatela di verdure.
11. Farro. Fai un’insalata con olive e succo di limone.
12. Quinoa. Crea una sana ciotola di cereali, con noci, semi e verdure.

La carne della dieta mediterranea

La dieta mediterranea si concentra su proteine vegetali e pesce, ma anche il pollame può essere incluso. Scegliete la carne bianca senza pelle per la maggior parte del tempo, specialmente quando è al forno, alla griglia o alla griglia. Limitare il consumo di carne di manzo, maiale o agnello.

1. Pollo
2. Anatra
3. Cacciagione
4. Turco

Dieta mediterranea formaggio e altri prodotti caseari

Chees, uova, latte e altri prodotti caseari a basso contenuto di grassi sono inclusi nella dieta mediterranea. Scegliere opzioni di latte senza grassi o all’1%, e cercare di non mangiare più di tre porzioni a settimana. Evitare il latte intero e la panna.

1. Formaggio. Feta, brie, chevre, parmigiano, ricotta, manchengo, haloumi e labneh sono alcune opzioni sane, e non c’è fine ai piatti a cui puoi aggiungere il formaggio.
2. Yogurt greco. Ricoprite con frutta fresca e noci.
3. Uova. Strapazzale con verdure ed erbe fresche.
4. Latte. Scegliete varietà a basso contenuto di grassi o senza grassi.

Grassi sani nella dieta mediterranea

L’olio extravergine d’oliva è un punto fermo della dieta mediterranea. Mira ad aggiungere 1 cucchiaio, ma non più di quattro, alla tua dieta quotidiana. Anche altri oli vegetali, come l’olio di avocado, sono accettabili, ma evitate il burro e altri grassi animali.

1. Olio extravergine di oliva. Usalo per saltare le verdure e il pesce, o per condire insalate e pasta.
2. Olio di avocado. Mescolalo per condire un’insalata, aggiungilo ai frullati o versalo sulle ciotole di zuppa.

Altri alimenti della dieta mediterranea

1. Olive. Mangiatele da sole come spuntino, o tritatele e gettatele nelle insalate o nella pasta.
2. Miele. Spruzzare sulla frutta e sullo yogurt, o mescolare in un condimento per insalata. Ma evitate la maggior parte degli altri dolcificanti, compreso lo zucchero raffinato.
3. Vino rosso. Bere vino rosso con moderazione – cioè non più di un bicchiere o due – può migliorare la salute del cuore.

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