12 Consigli per la corsa a distanza per i principianti

Il post di oggi è di Joanna Thompson, una runner professionista. Ha condiviso 12 consigli per la corsa sulla distanza e anche se questo post è intitolato consigli di corsa sulla distanza per i principianti, l’ho trovato ancora estremamente prezioso – e corro da più di 20 anni. Ma vorrei sapere alcune di queste cose quando ho iniziato ad allenarmi per la mia prima maratona 10 anni fa! E anche ora, con più chilometri sulle gambe, questi consigli servono come ottimi promemoria. Quindi, che tu sia un principiante o un corridore di lunga data, troverai questo post utile mentre cerchi di percorrere la distanza.

Ogni corridore di lunga distanza ha una storia di origine.

Ho iniziato a correre a undici anni. Allora non avevo idea di cosa stessi facendo. Mi sono presentato agli allenamenti con le scarpe da basket e ho cercato di battere i ragazzi negli ultimi 50 metri del riscaldamento. Non sapevo che questo strano sport avrebbe cambiato il corso della mia vita.

Fast-forward ad oggi, e la corsa è stata centrale nella mia esistenza per 16 anni. Mi ha fatto conoscere alcuni dei miei migliori amici. Mi ha mandato al college. Ora, mi paga le bollette.

Se sei un nuovo corridore su distanza che sta scrivendo una storia tutta sua, ecco alcuni consigli per aiutarti a fare un buon lavoro, ora e a lungo termine.

12 Consigli di corsa su distanza per principianti

1. Trova una scarpa che funzioni per te

C’è un mercato gigantesco di scarpe da corsa – così grande che può diventare schiacciante. Come corridore nuovo alla lunga distanza, potresti essere tentato di spendere una quantità esorbitante di denaro per una scarpa stravagante che pretende di perfezionare la tua forma, prevenire gli infortuni o darti dei superpoteri. Oppure, potreste essere tentati di lesinare e comprare le scarpe più economiche. Oppure, forse volete comprare solo in base all’aspetto.

Ma prendetelo da me: non c’è nessuna scarpa magica.

In effetti, un recente studio dell’Università di Calgary in Alberta, Canada ha dimostrato che la scarpa migliore per voi è quella che si sente più comoda. Prova una varietà di scarpe (nel tuo negozio di corsa locale, se possibile), scegli il paio che rende i tuoi piedi felici, e vai avanti così.

2. Alzati e risplendi con un tempo costante

La coerenza è la chiave per sviluppare una sana abitudine alla corsa e lavorare fino a grandi miglia. Ti consiglio di scegliere un orario che funziona meglio per te per allenarti e di seguirlo. Pensate a quando è meglio per il vostro programma e il vostro corpo. Non scegliere un orario in base a quello che pensi sia l’orario “migliore”, ad esempio presto è meglio solo perché vedi persone su Instagram che fanno chilometri molto presto. L’orario migliore è quello che farai in modo coerente.

A molti atleti piace iniziare la giornata correndo. Oltre ad essere conveniente con la maggior parte delle giornate lavorative di 8 ore, la corsa mattutina è stata collegata a un metabolismo più veloce, a un sonno più profondo e a una riduzione dello stress quotidiano. Inoltre, un sacco di gare di distanza su strada iniziano molto presto, e se il tuo corpo è già abituato a esercitare la prima cosa al mattino, allora il giorno della gara non sarà uno shock per il tuo sistema. (Se correre al mattino è il tuo momento migliore ma fai fatica a svegliarti presto, leggi questo post!)

Detto questo, non preoccuparti se puoi infilare una corsa solo dopo il lavoro. La cosa più importante è cercare di correre ogni giorno alla stessa ora in modo che il tuo corpo si abitui. E ancora, essere coerenti con un orario aiuterà anche a mantenere l’abitudine.

3. Fare squadra

A parte i benefici per la salute, uno dei più grandi vantaggi della corsa a distanza è la comunità. È difficile percorrere chilometri e chilometri con un compagno di allenamento e non legare. Nel corso della mia carriera di corridore ho avuto modo di conoscere alcune persone davvero incredibili attraverso il nostro amore condiviso per questo sport. Ma non posso sopravvalutare quanto sia utile avere un gruppo di persone che la pensano come te, che ti mantengono responsabile nei giorni in cui correre sembra un lavoro di routine. Inoltre, una buona conversazione fa sì che i chilometri passino più velocemente e assicura che non si corra troppo. Incoraggerei ogni nuovo corridore a contattare il proprio club di corsa locale, scoprire quando si incontrano e presentarsi agli allenamenti in base al loro programma.

4. Costruisci un po’ di chilometraggio di base

Sia che tu sia un veterano della corsa o appena sceso dal divano, vuoi iniziare a correre più a lungo. Il modo migliore per rimanere in salute e costruire la fiducia è quello di aumentare il tuo chilometraggio settimanale lentamente ma costantemente. Non passare da zero a sessanta miglia a settimana. Invece, inizia con qualsiasi chilometraggio che ti sembra gestibile – se sono quaranta miglia a settimana, inizia lì. Venticinque miglia? Nessun problema.

Mai corso prima? Anche questo va bene. Inizia alternando la corsa con la camminata, e costruisci qualche chilometro usando questo metodo run walk (reso popolare dal leggendario allenatore Jeff Galloway). Questo dà al tuo corpo il tempo di adattarsi al nuovo stress della corsa senza farsi male saltando troppo in fretta alla corsa. E con il tempo, scoprirai che puoi aumentare il rapporto tra i minuti di corsa e la camminata, e il tuo chilometraggio salirà. Se hai bisogno di ulteriori indicazioni, il corso di corsa di Teri è una grande risorsa per iniziare.

5. Take it easy

Ripetete dopo di me: i giorni facili sono per la corsa facile.

Quando mi stavo allenando per la mia prima maratona, ero stupito di quanto mi sentissi sempre stanco. Ho capito subito che andavo troppo veloce nei miei giorni facili. Una volta che ho iniziato ad ascoltare il mio corpo e a correre a un ritmo veramente confortevole, ho scoperto che avevo molta più energia per, beh, tutto il resto.

Come si fa a misurare il proprio ritmo facile? Parla con qualcuno. Il tuo cosiddetto “ritmo di conversazione” è la velocità alla quale puoi chiacchierare comodamente senza ansimare. La corsa facile e le corse di recupero dovrebbero costituire la maggior parte del tuo chilometraggio settimanale, soprattutto quando inizi ad acclimatarti alla corsa sulla distanza.

6. Appoggiati alla corsa lunga

Tradizionalmente, circa il 30% del tuo volume settimanale dovrebbe provenire da una corsa sulla lunga distanza. Quindi, per qualcuno che corre 40 miglia a settimana, una corsa di 12 miglia è circa giusta.

Se tutto questo chilometraggio sembra intimidatorio, prova a riformulare la corsa in termini di minuti. Per esempio, se la tua normale corsa giornaliera dura 45 minuti, prova una corsa lunga di 65 minuti. E di nuovo, non aver paura. È normale che una corsa lunga sembri scoraggiante all’inizio, ma ti prometto che una volta che ne avrai fatta qualcuna, il tuo corpo si adatterà a correre più a lungo.

7. Fai delle falcate

Per molti corridori (specialmente per noi di lunga distanza), le falcate potrebbero essere un ripensamento. Come, “Ho appena finito 10 miglia, perché ho bisogno di fare uno sprint come un pazzo dopo?”

Aggiungere gli strides alla tua routine può migliorare notevolmente la tua forma ed efficienza. E se fatti prima di un allenamento, questi brevi sprint (pensate a 20-45 secondi) aiutano a impegnare le fibre muscolari a contrazione rapida, il che va molto lontano nella prevenzione degli infortuni.

La filosofia personale del mio allenatore: non esistono troppi passi. Raccomanda di fare 8-10 accelerazioni di venti secondi alla fine di una corsa facile tre volte alla settimana, e fino a 12 prima di qualsiasi allenamento a intervalli intensi.

8. Incorporare allenamenti a intervalli

L’allenamento a intervalli è il modo migliore per iniziare a correre più velocemente. In questo caso, “intervallo” è solo un termine per qualsiasi unità di misura o tempo predeterminato durante il quale si corre più velocemente del proprio ritmo facile. Per esempio, prova a correre otto segmenti di 400 metri (quarto di miglio) con 2 minuti di recupero a piedi tra gli intervalli. I 400 possono essere al tuo ritmo target di 5k. Questo tipo di allenamento preparerà il tuo corpo a correre più velocemente durante le gare.

Inizia a correre un allenamento a intervalli alla settimana. Una volta che ti sentirai a tuo agio, potrai passare a due – assicurati solo di scaglionarli durante la settimana in modo da poter recuperare con qualche giorno di corsa facile in mezzo.

9. Idratati in movimento

Non c’è modo di evitarlo: correre significa sudare. E sudare significa che devi dare la priorità all’idratazione. Questo è qualcosa su cui ho dovuto davvero lavorare negli ultimi anni, soprattutto durante il caldo dell’estate.

Il modo migliore per assicurarsi di avere liquidi adeguati è quello di prendere l’abitudine di portare in giro una bottiglia Nalgene piena d’acqua o la vostra bevanda sportiva preferita (ricordate che il vostro corpo ha bisogno di una miscela di acqua pura ed elettroliti per funzionare al massimo della capacità). All’inizio potrebbe sembrare una sofferenza, ma idratarsi diventerà rapidamente una seconda natura.

Se ti trovi in una gara calda, non aver paura di prendere un bicchiere d’acqua da una delle stazioni di aiuto e scaricartelo in testa. Puoi anche usare le stazioni come pause per camminare se i crampi sono un problema. E, naturalmente, assicurati di idratarti durante tutta la gara, con acqua ed elettroliti.

10. Allontanati dalla panca!

L’allenamento della forza è importante. Aiuta a prevenire le lesioni, a correggere gli squilibri e a migliorare la biomeccanica. Ma la verità è che non hai bisogno di bicipiti rigonfi o addominali increspati per essere un corridore efficiente. In effetti, portare in giro enormi lastre di muscoli può rendere difficile la corsa sulla distanza.

Naturalmente, questo non significa che dovresti evitare del tutto la palestra. Quando si inizia a correre sulla distanza, spostate la vostra attenzione dal massimizzare l’allenamento al migliorare la stabilità del nucleo. Può sembrare un po’ da smidollati, ma alcuni dei migliori esercizi per i corridori sono semplici esercizi di equilibrio. Anche stare in piedi per trenta secondi alla volta su una gamba sola può impegnare e rafforzare tutti i piccoli muscoli stabilizzatori delle gambe e del core per aiutarvi a correre più velocemente. Esercizi con il peso del corpo, come i plank o le iperestensioni della schiena, sono anche ottime aggiunte al tuo piano di allenamento.

11. Riposati e recupera

Che tu ci creda o no, la maggior parte dei miglioramenti che fai nella corsa non avviene durante la corsa stessa – deriva dal recupero. Il sonno è forse l’ingrediente più importante per qualsiasi piano di allenamento, specialmente quando si inizia a correre su distanze più lunghe.

Quando il tuo corpo entra in un ciclo di sonno profondo, inizia a riparare i micro strappi nelle tue fibre muscolari causati dall’esercizio, rafforzandole nel processo. Questo a sua volta ha il duplice scopo di ridurre il rischio di lesioni e di permetterti di raccogliere i frutti di tutto il tuo duro lavoro.

Un errore comune dei nuovi corridori è quello di non concedersi giorni di puro recupero. Ma un giorno settimanale di non corsa è essenziale – non solo darà al tuo corpo più tempo per guarire, ma preverrà anche il burnout psicologico.

12. Divertiti

Alla fine della giornata, correre dovrebbe essere divertente. Questo non significa che non ci saranno allenamenti che fanno schifo o corse in cui le gambe sembrano di cemento. Ma in definitiva, l’obiettivo è quello di innamorarsi della corsa, perché nessuno dovrebbe spendere così tanti sforzi per essere infelice.

Quindi il mio ultimo consiglio è questo: trova qualsiasi aspetto della corsa che ti porti gioia – che sia la comunità, tempi più veloci, distanze più lunghe, o semplicemente rimanere in forma – e concentrati su quello. Sono certamente contento di averlo fatto.

Quale consiglio daresti a un nuovo corridore?

Negozia la nostra attrezzatura da corsa preferita

Sull’autore: Joanna Thompson è una runner professionista part-time per On ZAP Endurance. Originaria di Knoxville, Tennessee, Joanna si è laureata alla NC State University nel 2015 e si è trasferita a Blowing Rock, NC per perseguire i suoi sogni di corsa prima di perseguire il suo altro sogno di scrivere. È un’avida lettrice, un’appassionata fornaia, e un’autoproclamata enorme nerd e inizia il programma di laurea della NYU in Scienze, Salute e Reporting Ambientale (SHERP) nell’agosto 2020. Puoi trovarla su Instagram qui.