Ti svegli un’ora prima del lavoro e ti affretti a prepararti. Fai la doccia alla velocità della luce e prendi una barretta energetica e un caffè prima di correre fuori dalla porta. Eppure, il lavoro ti fa sentire scombussolato e sopraffatto. Molto prima che la settimana sia finita, sei esausto e sai che non riuscirai a raggiungere gli obiettivi di questa settimana.
Come uscire da questa miserabile routine? Una sola parola: Routine.
Le routine del mattino e della sera ti preparano al successo. Ti aiutano a ottenere di più, a pensare chiaramente e a fare un lavoro che conta davvero. Ti impediscono di inciampare nella tua giornata e ti assicurano di fare le cose più importanti.
Tutto ciò che serve è un po’ di disciplina, insieme alle routine che ti porteranno al successo. Ecco il cosa e il perché delle routine, insieme a 12 routine mattutine e serali che puoi implementare per creare giornate più perfette.
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La scienza delle abitudini e la creazione di routine
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Routine del mattino per iniziare bene la giornata
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Routine della sera che danno il tono al giorno dopo
La scienza delle abitudini e la creazione di routine
Primo, definiamo cosa significa routine: Una routine è una sequenza di azioni che si fa ripetutamente.
Lavarsi i denti la sera e prepararsi per andare a letto è una routine. Svegliarsi alle 6:00 e fare esercizio fisico ogni mattina è una routine. Comprare un bagel e leggere le notizie prima di andare al lavoro ogni mattina è una routine. Anche mangiare patatine mentre si guarda Netflix è una routine. Sono tutte azioni che si ripetono, un ritmo nella tua vita quotidiana.
Questo non le rende tutte buone routine: sono semplicemente routine in virtù del fatto che vengono fatte regolarmente. Utile o no, ogni routine è potente.
Le routine creano alti realizzatori
Noi siamo ciò che facciamo ripetutamente. L’eccellenza, quindi, non è un atto, ma un’abitudine.
Aristotele
Nel suo libro Daily Rituals: How Artists Work, Mason Currey scrive delle abitudini, routine e rituali di centinaia di artisti, tra cui Frederic Chopin, Benjamin Franklin, Karl Marx ed Ernest Hemingway. Anche se le loro routine variavano selvaggiamente, ogni individuo aveva dei passi che seguiva per mettersi in uno stato mentale ottimale.
Dopo aver studiato i grandi artisti, Currey è arrivato a questa conclusione:
Nelle mani giuste, può essere un meccanismo finemente calibrato per sfruttare una serie di risorse limitate: il tempo (la risorsa più limitata di tutte) così come la forza di volontà, l’autodisciplina, l’ottimismo. Una solida routine favorisce un solco ben battuto per le proprie energie mentali e aiuta a contrastare la tirannia degli stati d’animo.
Il guru della produttività e sperimentatore straordinario Tim Ferris ha cinque rituali mattutini per entrare in uno stato mentale produttivo: fare il letto, meditare, fare esercizio, bere il tè e scrivere un diario. Anche il performance coach Tony Robbins usa una routine mattutina, che include una doccia fredda, esercizi di respirazione e meditazione per prepararsi ad ogni giornata.
Gli alti realizzatori tendono a trovare routine che funzionano per loro e poi vi si attengono – è tipicamente qualcosa che accreditano come nucleo del loro successo.
Habits vs. Routines vs. Rituals: Ti stai chiedendo qual è la differenza tra abitudini, routine e rituali? Le abitudini sono cose che facciamo automaticamente – cose come controllare la tua e-mail per prima cosa al mattino o mettere le chiavi in un posto specifico quando torni a casa. Le routine sono di solito un insieme di abitudini o azioni che fai regolarmente per mettere ordine nella tua giornata – controllare la tua e-mail, poi scrivere la tua lista di cose da fare, poi controllare lo strumento di gestione dei progetti del tuo team come un modo per iniziare la giornata. I rituali sono come le routine. La differenza principale è l’atteggiamento dietro le azioni: Fare una passeggiata ogni giorno a pranzo potrebbe essere considerata una routine se la consideri come qualcosa che devi fare per la tua produttività. Oppure potrebbe essere un rituale se lo si pensa come un modo per uscire dalla mondanità e godersi la natura. Anche se qui ci stiamo concentrando su abitudini e routine, la maggior parte delle routine potrebbe essere trasformata in rituali con un cambio di prospettiva.
Le routine mettono il nostro cervello sul pilota automatico
Ma cosa rende le routine dei grandi realizzatori così potenti? A quanto pare, siamo creature abitudinarie e possiamo usarle per realizzare qualsiasi cosa vogliamo. In The Power of Habit: Why We Do What We Do In Life and Business, Charles Duhigg spiega come le abitudini mettono il nostro cervello in uno stato automatico in cui è richiesta poca o nessuna forza di volontà.
Funziona così:
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Step 1: Succede qualcosa che serve da spunto al tuo cervello, mettendolo in modalità “automatica”. Un semplice esempio è il risveglio. Quando mi sveglio, il mio cervello sa immediatamente che è il momento di accendere la macchina del caffè. Questa abitudine è stata radicata nel mio cervello per anni.
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Step 2: Eseguire la routine. Questo è il momento in cui accendo la macchina del caffè, aspetto che si prepari, lo verso nella mia tazza preferita, mi siedo su una sedia vicino alla finestra della cucina e finalmente bevo il caffè.
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Step #3: Raccogliere i frutti della routine. Il sapore delizioso e la caffeina ad alto numero di ottani rafforzano la routine così che la mattina dopo la ripeto di nuovo.
Fare il caffè è solo una piccola routine, ma la sua coerenza quotidiana mi aiuta ad andare avanti. Immagina se altri compiti più potenti che possono permetterti di realizzare grandi cose fossero facili come fare il caffè?
Questo è il potere delle routine. Le piccole azioni ripetute possono avere un effetto esponenziale. Implementando delle routine al mattino e alla sera, puoi prepararti per la massima produttività ogni giorno.
Routine del mattino per iniziare bene la giornata
Le routine del mattino di Ferris e Robbins includono entrambe la meditazione, mentre le routine di molti altri prevedono di iniziare la giornata con una tazza di caffè fresco. Indipendentemente dal vostro programma mattutino, ecco alcuni dei modi migliori per iniziare la giornata e prepararsi al successo.
Sollevarsi presto
Ci sono eccezioni, come Winston Churchill che amava dire a letto fino alle 11:00 AM, ma molti grandi realizzatori si alzano presto per prepararsi alla giornata. In quelle prime ore, possono eseguire le loro routine mentre il resto del mondo dorme.
Considerate questi esempi:
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Il CEO di Square Jack Dorsey si alza alle 5:30 per fare una corsa di sei miglia.
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Il fondatore di Virgin Group Richard Branson si sveglia alle 5:45 per fare esercizio e fare una colazione adeguata.
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Il CEO di GM Dan Akerson si alza tra le 4:30 e le 5:00 per poter parlare con GE Asia.
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Il CEO di Apple Tim Cook si alza alle 4:30 per poter inviare e-mail ed essere in palestra per le 5:00.
Anche se non sono naturalmente allodole mattutine – l’opposto dei nottambuli – si sono allenati a svegliarsi presto per i molti benefici che una levataccia può portare. Questi includono una maggiore produttività con meno distrazioni al mattino presto, una maggiore creatività perché si può lavorare quando la mente è fresca, e meno stress se si utilizza quel tempo extra per la meditazione o la contemplazione tranquilla. Potrebbe anche renderti più felice: I ricercatori di uno studio hanno scoperto che le persone mattiniere hanno riportato livelli più alti di positività e benessere.
Suggerimento: anche se sei un nottambulo, puoi allenarti a diventare una persona mattiniera svegliandoti 20 minuti prima ogni giorno e immergendoti nella luce del sole non appena ti svegli.
Make Your Bed
Se c’è un’abitudine che dovresti adottare per migliorare la tua vita, è quella di rifarti il letto ogni giorno. Questo, almeno, è il consiglio del Navy Seal Admiral William H. McCraven:
Se fai il letto ogni mattina, avrai portato a termine il primo compito della giornata. Vi darà un piccolo senso di orgoglio, e vi incoraggerà a fare un altro compito, e un altro, e un altro. E alla fine della giornata quel compito completato si trasformerà in molti compiti completati.
Fare il letto rafforzerà anche il fatto che le piccole cose nella vita sono importanti. Se non riesci a fare bene le piccole cose, non sarai mai in grado di fare bene le grandi cose. E se per caso hai una giornata infelice, tornerai a casa in un letto fatto – che hai fatto tu. E un letto rifatto ti dà l’incoraggiamento che domani sarà migliore.
Si tratta delle piccole cose.
Ricorda le affermazioni
Le affermazioni sono affermazioni positive che puoi usare per riformulare il modo in cui pensi a te stesso e alla giornata che verrà. Sono un modo di visualizzare le cose buone che ti arriveranno quel giorno e di superare il self-talk negativo.
Nel suo libro The Miracle Morning: The Not-So-Obvious Secret Guaranteed to Transform Your Life (Before 8AM), Hal Elrod dice:
Quando progettate e scrivete attivamente le vostre affermazioni per essere in linea con ciò che volete realizzare e chi dovete essere per realizzarlo – e vi impegnate a ripeterle ogni giorno (idealmente ad alta voce) – esse fanno immediatamente impressione sulla vostra mente subconscia. Le tue affermazioni vanno a lavorare per trasformare il tuo modo di pensare e di sentire in modo che tu possa superare le tue convinzioni e comportamenti limitanti e sostituirli con quelli di cui hai bisogno per avere successo.
Alcune semplici affermazioni che potresti usare sono:
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Farò grandi cose oggi
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Farò $XXX quest’anno
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Sono una persona molto rispettata
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Sto realizzando
Il tuo scopo è affermare e visualizzare le cose che vuoi che accadano. Mentre ti concentri su queste cose, cominci a credere che puoi e che le otterrai, il che ti permette di passare all’azione.
Anche se ad alcuni può sembrare New-Age, le affermazioni sono metodi comprovati di auto-miglioramento. Come dice la psicologa clinica Dr. Carmen Harra. “Come l’esercizio fisico, aumentano il livello di ormoni del benessere e spingono il nostro cervello a formare nuovi gruppi di neuroni del ‘pensiero positivo’.”
Fai un po’ di esercizio
Ci sono poche cose più trasformative dell’esercizio. Fare esercizio al mattino aumenta il flusso di sangue, rilascia endorfine e rafforza il tuo corpo. Ti prepara per il giorno successivo, aumenta i tuoi livelli di energia generale e ti aiuta a rimanere in ottima salute. Numerosi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico è la chiave per combattere la depressione e l’ansia, e uno studio finlandese ha suggerito che l’esercizio fisico è anche correlato ad una maggiore ricchezza.
Implementare una routine quotidiana di esercizio vi preparerà al massimo successo durante la giornata. E non deve nemmeno essere un allenamento completo in palestra per raccoglierne i frutti: Una camminata veloce nel tuo quartiere, un allenamento di 7 minuti o una rapida sessione di yoga possono farti andare avanti.
Hai bisogno di più motivazione per muoverti? Prova a tracciare automaticamente la tua attività con Zapier, uno strumento di automazione delle app. Con i registri delle tue corse o dei tuoi allenamenti, puoi vedere i tuoi progressi e sfidare te stesso a continuare a farlo.
Mangia una colazione adeguata
Il carburante che consumi al mattino ha un effetto significativo sulle tue prestazioni e quindi dovrebbe essere il miglior carburante possibile.
La dietologa Lisa De Fazio raccomanda di stare alla larga dalle colazioni ricche di zuccheri e grassi e suggerisce invece una scelta più sana, forse:
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Farina d’avena
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Tramezzino da colazione con pochi grassi
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Smoothie
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Frutta e yogurt parfait
Pensa a carboidrati buoni e fibre più qualche proteina. Questi alimenti ti daranno energia e soddisferanno le tue voglie di cibo mentre preparano la scena per buone decisioni per tutto il giorno.
Fai una doccia fredda
Questo può sembrare un po’ estremo, ma molte persone giurano di fare docce fredde ogni mattina. È simile agli atleti che fanno bagni di ghiaccio, anche se un po’ meno freddi.
Perché una doccia fredda? Perché può aumentare il flusso sanguigno, bruciare il grasso malsano e rilasciare dopamina nel corpo. Come l’esercizio fisico, mette in moto il tuo corpo.
Questo è il motivo per cui Tony Robbins si immerge nell’acqua a 57 gradi ogni mattina. È convinto che sia essenziale per la massima produttività.
Queste potrebbero sembrare cose di poco conto – svegliarsi presto, fare il letto, dire le proprie affermazioni, fare esercizio, fare una buona colazione e fare una doccia fredda – ma messe insieme in una routine coerente che si fa ogni giorno, si è ben preparati ad affrontare tutto ciò che accade dopo. Una routine mattutina toglie lo stress dall’inizio della giornata e ti mette nelle migliori condizioni fin dall’inizio.
Ovviamente, personalizza la tua routine mattutina per le tue preferenze. Il grafico SAVERS qui sopra dall’articolo di James Altucher e dal podcast con Hal Elrod può aiutarvi a ricordare alcune altre cose che potete aggiungere alla vostra routine mattutina: silenzio, visualizzazione, lettura e scarabocchi. Per ulteriori ispirazioni, My Morning Routine offre 200+ esempi di routine mattutine che puoi adattare e adottare per te stesso.
Routine serali che danno il tono al giorno successivo
La chiusura di ogni giornata è importante quanto l’inizio. Implementando le routine serali, ci si prepara per la mattina successiva, ci si ricarica con una notte riposante e si riduce al minimo la resistenza che si incontra nel fare le cose.
Preparare gli obiettivi per il giorno successivo
Determinare gli obiettivi per il giorno successivo fa due cose. Primo, ti permette di identificare i tuoi compiti più importanti in anticipo, prima che tutte le pressioni della giornata arrivino alla tua porta. Idealmente, le prime ore di ogni giorno dovrebbero essere spese per conquistare il vostro compito più impegnativo. A questa idea sono stati dati vari nomi, come “mangiare la rana” e “uccidere il drago”.
In secondo luogo, permette al tuo cervello di iniziare a pensare a questi compiti mentre ti addormenti. Nel loro libro Organizzare il domani oggi: 8 Ways to Retrain Your Mind to Optimize Performance at Work and in Life, gli autori Jason Selk, Tom Bartow e Rudy Matthew dicono:
Identificare le priorità quotidiane potrebbe sembrare un passo ovvio o insignificante da fare, ma scrivere i tuoi compiti più importanti la notte precedente libera il tuo subconscio mentre dormi e ti libera dalla preoccupazione di essere impreparato. Probabilmente scoprirai che ti sveglierai con grandi idee legate ai compiti o alle conversazioni che non avevi nemmeno considerato!
Rifletti sui risultati della giornata
Può essere facile perdere di vista le vittorie dopo una lunga giornata. Prendersi solo qualche momento alla fine della giornata per riflettere e celebrare le vittorie mette le cose nella giusta prospettiva e ti dà incoraggiamento per il giorno successivo. Ti aiuta a superare lo scoraggiamento che spesso arriva con le battute d’arresto.
Oltre a chiedere all’inizio della sua giornata “Cosa farò di buono oggi?”, Benjamin Franklin chiedeva ogni sera “Cosa ho fatto di buono oggi?”.
L’autore di Zen Habits Leo Babauta la mette così:
Se rifletti sulle cose che hai fatto bene, sui tuoi successi, questo ti permette di celebrare ogni piccolo successo. Ti permette di renderti conto di quanto hai fatto bene, delle cose buone che hai fatto nella tua vita.
Puoi farlo in vari modi, tra cui annotando le cose in un taccuino Moleskine vuoto, un diario della gratitudine o un’app sul tuo telefono. Puoi anche monitorare automaticamente la tua produttività con RescueTime e Zapier:
Pulisci la tua testa
È facile portare il lavoro a letto, rendendo difficile addormentarsi mentre si rimugina sui problemi legati al lavoro. Liberare la testa prima di dormire ti permette di mettere da parte le sfide del giorno e preparare la tua mente a spegnersi. Ci sono numerosi modi per farlo, tra cui:
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Meditazione
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Lettura leggera
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Giocare a Tetris (per la produttività!)
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Guardare un programma televisivo tranquillo (The Walking Dead probabilmente non è la scelta migliore)
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Fare un “brain dump” di tutti i pensieri nella tua testa in un diario prima di andare a letto
Il CEO di Buffer Joel Gascoigne descrive così il suo disimpegno:
Per me, si tratta di fare una passeggiata di 20 minuti ogni sera alle 21.30.Questo è un periodo di rilassamento e mi permette di valutare il lavoro della giornata, pensare alle sfide più grandi, smettere gradualmente di pensare al lavoro e raggiungere uno stato di stanchezza.
Il tuo obiettivo è quello di impegnare la tua mente in qualcosa di completamente non legato al lavoro.
Preparati per la mattina dopo
Per ridurre al minimo la quantità di pensieri che devi fare al mattino, prenditi del tempo per preparare le cose. Scegli i vestiti che indosserai, prepara il cibo che mangerai, prepara la caffettiera e organizza tutto il materiale relativo al lavoro che devi portare. Se andrai in palestra, prepara i vestiti da allenamento e l’acqua.
Meno tempo ed energia mentale spendi per cose irrilevanti, più ne avrai per le cose che contano.
Riordina
Svegliarsi in una casa disordinata non è il modo più motivante per iniziare la giornata. Senza sessioni regolari di pulizia e sistemazione delle cose, la tua casa sarà presto in disordine.
Per fortuna, dedicare solo 10-20 minuti a notte a riordinare ti aiuterà a ridurre lo stress al mattino e a evitare le maratone di pulizia nei fine settimana. Se c’è solo una cosa da fare, pulisci e lucida il tuo lavandino. Come fare il letto al mattino, questo unico compito ti darà un senso di realizzazione. La guru delle pulizie FlyLady dice:
Questo è il vostro primo compito domestico. Molti di voi non riescono a capire perché voglio che svuotiate il lavandino dai piatti sporchi e lo pulite e lo lucidate quando c’è così tanto altro da fare. È così semplice; voglio che tu abbia un senso di realizzazione! Quando ti alzerai la mattina dopo, il tuo lavandino ti saluterà e un sorriso si affaccerà sul tuo bel viso. Non posso essere lì per darti un grande abbraccio, ma so quanto sia bello vederti nel lavello della tua cucina.
Vai a far brillare il tuo lavello!
Inoltre, se hai dei figli, sai quanto sia importante stabilire con loro una solida routine. Anche loro possono dare una mano!
Praticare una corretta igiene del sonno
Molto poche persone praticano una corretta igiene del sonno e il loro sonno ne risente. In generale, dovresti:
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Assumere lo stesso orario di sonno e di veglia.
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Minimizzare la luce blu dagli schermi (questo può essere fatto usando F.lux sul tuo computer e “Night Mode” sul tuo dispositivo mobile).
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Imposta la temperatura della tua stanza tra i 60-65°F (15-18°C).
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Rendi la tua stanza il più buia possibile.
Può essere facile minimizzare l’importanza del sonno, ma è assolutamente essenziale per una performance ottimale. In effetti, il sonno è così cruciale che Arianna Huffington gli ha dedicato un intero Ted Talk.
Può essere davvero difficile costruire delle routine nella propria vita. Ci vuole intenzione e disciplina. A volte sembra più semplice iniziare la giornata e poi, dopo una lunga giornata di lavoro, crollare a letto.
Ma la cosa buona delle routine e delle abitudini è che più le fai, più diventano facili. Diventano radicate nella tua giornata al punto che ti è più difficile non farle.
Perciò continua a seguirle. Potreste trovarlo noioso all’inizio, ma scoprirete che le vostre giornate scorreranno molto più agevolmente quando le avrete integrate con routine mattutine e serali di qualità.
Per creare le vostre routine mattutine e serali, potete scrivere una lista di controllo che potete percorrere ogni giorno fino a quando non sarà radicata in voi o impostare un programma, come Ben Franklin. Per esempio:
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6 del mattino: svegliarsi, fare il letto, iniziare il caffè
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6:15: bere il caffè e leggere le notizie
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6:30: esercizio fisico
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7: fare colazione
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7:15: doccia
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8-5: lavoro
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6: cena
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7:30: riordino
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8: tempo con la famiglia, TV, o altra forma di relax e intrattenimento
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9:30: diario o meditazione
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10: a letto
Com’è la tua routine quotidiana?
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Questo post è stato originariamente pubblicato nel febbraio 2017 e aggiornato nell’aprile 2019
Grafico giorno e notte disegnato da Freepik. Grafica dei risparmiatori del mattino di James Altucher. Immagine di corsa di Chanan Greenblatt. Foto del libro di CC) Pubblico dominio.