Quando pensiamo alla “boxe”, spesso il nostro primo pensiero è il “pugno”. Non è facile sviluppare la potenza dei pugni, e ci vuole un’attenta tecnica e pratica per essere in grado di sferrare un colpo potente al tuo avversario (e al sacco). Anche i pugili esperti devono passare del tempo a lavorare sulle loro abilità di pugilato e a rafforzare i loro pugni e si porranno domande come:
- Come posso aumentare la potenza di pugno senza un sacco?
- Come posso aumentare la potenza di pugno a casa?
Prima di tutto, è fondamentale capire perché è importante aumentare la potenza dei pugni e i semplici aggiustamenti che possiamo fare nel nostro allenamento di boxe (Come aumentare la potenza dei pugni).
In seguito, possiamo incorporare esercizi ed esercizi specifici di boxe per aumentare la nostra potenza dei pugni. Qui ci sono tre (3) esercizi di power training che svilupperanno la tua potenza di pugno e alleneranno i muscoli chiave usati nei tuoi colpi – e in più, non hai bisogno di nessuna attrezzatura speciale per la boxe!
Esercizio 1: Scatola di riso
Vedere i tuoi progressi può essere difficile senza uno strumento formale di misurazione della potenza di pugno. Fortunatamente, c’è un esercizio che può dare risultati e permetterti di vedere i tuoi progressi. I pugili spesso incorrono in infortuni alle mani perché i loro pugni non sono preparati a colpire un avversario, o anche un sacco, alla velocità e alla potenza con cui lo fanno.
Questo esercizio aiuta a risolvere questo problema e ad aumentare la potenza.
- Riempite un secchio standard con circa ¾ di riso (si può usare la sabbia se siete più esperti)
- Immergete entrambe le mani nel secchio
- Afferrate una manciata di riso dall’interno del secchio e torcere le mani ai polsi
- Rilasciare la manciata e ripetere
I muscoli e i tendini delle mani saranno lavorati da questo esercizio, quindi fai tutto quello che puoi sopportare. Potresti essere in grado di resistere solo cinque minuti al tuo primo tentativo, ma in poche settimane, potresti essere in grado di andare fino a 10 o 15 minuti.
Più a lungo sei in grado di eseguire questo esercizio, più i tuoi muscoli ne trarranno beneficio. Come per qualsiasi esercizio, fermati immediatamente se senti dolore.
Esercizio 2: Lancio della palla medica e squat
Il pugno perfetto utilizza quasi tutti i muscoli del corpo, dalle gambe alle spalle. Prendi una palla medica ed esegui i seguenti movimenti:
Squat
Per questo primo movimento, tieni la palla medica ferma di fronte al tuo viso (per un ulteriore allenamento, estendi le braccia mentre tieni la palla). Lasciatevi cadere in uno squat e assicuratevi che le ginocchia non vadano oltre i piedi. Alzati e ripeti.
Lanci
Questo secondo movimento si concentra sulla parte superiore del corpo. Per prima cosa, sollevare la palla medica sopra la testa. Secondo, sbatti la palla medica a terra mentre la rilasci dalle mani. Ripeti.
Se non hai una palla medica, puoi improvvisare con un borsone pesante, un libro o anche un pallone da basket.
Esercizio 3: Shadowboxing
L’ultimo esercizio per aumentare la potenza dei pugni è il semplice shadowboxing. Una cosa è allenare la tua tecnica stando fermo, ma lo shadowboxing può aiutarti ad abituarti a eseguire la mossa velocemente e in movimento.
Il tuo obiettivo quando fai shadowboxing dovrebbe essere quello di rendere la tua tecnica di pugno una seconda natura. Allenati lentamente e usa questo tempo per concentrarti sulla tua tecnica. Come bonus, prova a fare shadowboxing per round di tre minuti per allenare anche la tua resistenza.
Utilizza i seguenti consigli per amplificare il tuo allenamento di shadowboxing:
- Muoviti costantemente e rimani in una posizione fissa solo quando vai a colpire
- Pratica le schivate e le contromosse di base per allenare il tuo equilibrio
- Concentrati sul cambiare il tuo footwork
Lo scopo dello shadowboxing è quello di mettere a punto la tua tecnica. Nella shadowboxing, usate la vostra ombra o il vostro riflesso per praticare i movimenti come se aveste un avversario di fronte a voi (Why You Should Start Shadowboxing).
Si dice che la pratica rende perfetti, ma la vera verità è che la pratica perfetta rende perfetti. Metti insieme tutti i consigli di cui sopra e noterai una differenza nella tua potenza di pugno in pochissimo tempo!
Inizia lentamente e impara la forma corretta prima di passare alla shadowboxing. Concentrati sul completamento dei tuoi esercizi almeno una volta al giorno e noterai sicuramente che i tuoi muscoli aumenteranno in forza e resistenza. Per altri allenamenti e consigli sulla boxe, visita FightCamp oggi stesso!
L’autore: Tommy Duquette è il co-fondatore e responsabile dei contenuti di FightCamp. È un ex membro della squadra di pugilato degli Stati Uniti con 136 combattimenti all’attivo e si è qualificato per le prove olimpiche del 2012 come testa di serie numero 2. Ha 18 anni di esperienza nell’allenamento dei clienti nella boxe e nel fitness.