33 modi per aumentare la dopamina per aumentare la tua produttività

Psst, hey tu. Vuoi un po’ di droga? Cosa vuol dire che non ti droghi? Ehi, aspetta, non chiamarmi la polizia! Ok, capisco la confusione. In realtà intendevo la dopamina. La droga non è l’abbreviazione di dopamina? No? Huh, si impara qualcosa di nuovo ogni giorno. Ecco 33 modi per aumentare la dopamina e aumentare la tua produttività.

Aumentare la dopamina = più produttività

Cos’è la dopamina? La dopamina è un neurotrasmettitore che il nostro cervello produce per spingerci a fare qualcosa. È la ragione principale per cui possiamo concentrarci e realizzare grandi cose anche se la ricompensa non è immediata o ovvia.

E non preoccuparti, non puoi nemmeno prendere la dopamina perché è qualcosa che il tuo cervello produce da solo. Ma quello che puoi fare è aumentare la dopamina nel tuo sistema per aiutarti a rimanere concentrato, produttivo e motivato.

Oltre ad essere il motivatore per eccellenza, avere una fornitura costante di dopamina nel tuo sistema ha alcuni altri benefici collaterali:

• Aiuta a perdere peso.
• Ti fa sentire più vivo.
• Migliora la tua memoria.
• Ferma i comportamenti autodistruttivi, comprese alcune dipendenze.
• Contrasta la depressione.
• Consente di resistere al comportamento impulsivo.
• Aiuta ad evitare il morbo di Parkinson

Se vuoi essere produttivo e fare le cose, ecco alcuni modi per aumentare i tuoi livelli di dopamina.

Aumenta la tirosina

La tirosina è il mattone della dopamina, quindi assicurati di averne abbastanza. Fortunatamente, è abbastanza facile trovarla. Ecco alcuni cibi comuni che hanno un sacco di tirosina:

• Mandorle
• Avocado
• Banane
• Beef
• Collo
• Cioccolato
• Caffè
• Oggie
• Tè verde
• Latte
• Watermelon
• Yogurt

Aumenta la tua fenilalanina

La fenilalanina è un aminoacido, un “blocco di costruzione” delle proteine. Viene usato per il dolore cronico, la depressione, il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), il morbo di Parkinson, l’artrite reumatoide, l’osteoartrite e una malattia della pelle chiamata vitiligine. Il corpo usa la fenilalanina per produrre messaggeri chimici come la dopamina. La fenilalanina può essere trovata nella maggior parte degli alimenti che contengono proteine come:

• Dairy
• Eggs
• Fish
• Meat
• Nuts
• Seeds
• Soy products

Take Some Caffeine

La maggior parte di noi ha sperimentato il potente effetto della caffeina sulla nostra produttività. Oltre a sbarazzarsi del grogginess, aumenta anche il rilascio di dopamina, specialmente nell’area del nostro cervello legata all’attenzione e alla concentrazione. Puoi ottenere la tua dose di caffeina tramite:

• Caffè
• Tè
• Colatini, preferibilmente scuri

Aumenta il tuo Pregnenolone

Questa sostanza chimica della “felicità” non solo aumenta i livelli di dopamina, ma è anche la base degli ormoni del nostro corpo. Un’altra cosa bella del pregnenolone è che aiuta anche a sollevare l’umore, proprio come la dopamina.

Una cosa buona è che è facile trovare cibi per aumentare il pregnenolone perché è costruito dal colesterolo. Puoi ottenerlo da:

• Burro
• Derivati
• Oggetti
• Carne

Oltre a questo, il tuo fegato produce anche del colesterolo da solo che può a sua volta fornirti pregnenolone.

Aumenta il tuo Resveratrolo

Il Resveratrolo è un antiossidante che aiuta ad aumentare i livelli di dopamina nel cervello. Come antiossidante, aiuta anche a combattere il cancro, le malattie cardiache e il diabete. Si può ottenere da:

• Bacche di mirtillo
• Mirtilli rossi
• Cacao
• Cioccolato fondente
• Uva
• Noccioline
• Pistacchi
• Vino, naturalmente con moderazione.

Aumenta il tuo DHA

Il DHA è usato per trattare la demenza, il diabete di tipo 2, la malattia coronarica e l’ADHD. È anche usato per prevenire e trattare la depressione. Aumenta i livelli di dopamina perché supporta i segnali elettrici del cervello e riduce la produzione dell’enzima che scompone la dopamina. Il DHA si trova in:

• Aeringa
• Trota di lago
• Sgombro
• Salmone
• Sardine
• Alghe

Aumenta il tuo Carvacrolo

Il Carvacrolo è un’altra sostanza chimica che aiuta a produrre dopamina quando viene assunto in basse dosi. Protegge anche il fegato, combatte i batteri e agisce come antidepressivo. Il carvacrolo si trova in:

• Oregano
• Pepperwort
• Oli di timo
• Bergamotto selvatico

Aumenta il tuo folato

Il folato aiuta il corpo a costruire cellule e a combattere le malattie cardiache. Rilascia anche la serotonina che è coinvolta nella regolazione di diversi processi all’interno del cervello tra cui la memoria, l’ansia, la depressione, l’aggressività, l’umore, l’appetito, il sonno, le emozioni e le percezioni. Si può ottenere da:

• verdure a foglia verde scuro, come cavolo e spinaci
• Frutta
• Succhi di frutta
• Carne
• Noci
• Pollame

Aumenta i grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi sono acidi grassi che sono considerati salutari per il cuore perché proteggono dalle malattie cardiovascolari. Da uno studio, si è visto che più grassi monoinsaturi aiutano a migliorare l’umore e portano a meno rabbia e irritabilità. I grassi monoinsaturi si trovano comunemente in:

• Avocado
• Olio di canola
• Noci
• Olio di oliva
• Olio di arachidi

Aumenta il tuo butirrato

Il butirrato è fondamentale per la salute intestinale. Quando l’intestino non è sano può avere un impatto sulla salute mentale, il peso, l’umore e una serie di altri disturbi digestivi. Il butirrato è buono per il cervello e le cellule nervose, poiché previene la morte delle cellule nervose responsabili dell’attivazione del movimento. È usato anche per trattare l’ansia e la depressione, poiché influenza i processi nell’ippocampo, la parte del cervello responsabile delle emozioni e della memoria emotiva. Il butirrato si trova in:

• Burro (da cui il butirrato prende il nome)
• Latte
• Olii vegetali

Aumenta la tua Uridina

L’Uridina aiuta a ripristinare l’equilibrio della dopamina perché promuove la creazione di nuovi recettori di dopamina nel cervello. Può essere usata per trattare i disturbi dell’umore e migliora anche la funzione della memoria. Le fonti alimentari di uridina includono:

• Birra
• Broccoli
• Cavolo cinese
• Pesce
• Funghi
• Avena
• Parsley

Evitare i dolcificanti

Mentre lo zucchero dà una scarica di dopamina, non è salutare e ti renderà dipendente da esso. E evita anche l’aspartame. È stato scoperto che riduce i livelli di dopamina nel tuo cervello e anche la serotonina, un’altra sostanza chimica di cui abbiamo bisogno per sentirci bene.

Riduci i tuoi lipopolisaccaridi

Lipolypo, lipopopoly, lipoly-che cosa? È una parola difficile da pronunciare (e da scrivere, se è per questo), ma è una buona cosa perché si vuole evitare. Queste sono anche chiamate endotossine e sì, è davvero una tossina. Fondamentalmente, se ne hai troppe, il tuo sistema immunitario va in tilt. Ancora più importante, inibisce la produzione di dopamina.

Il modo migliore per combattere questo è avere più batteri buoni che cattivi nel tuo intestino. Come si fa?

• Mangia molti cibi probiotici, soprattutto cibi fermentati come lo yogurt, il kefir e il kimchi.
• Dormi abbastanza, così il tuo intestino può stare al passo con te.
• Non indulgere troppo in cibi grassi e zuccherati. Il nome dice che è costruito da lipidi e polisaccaridi, quindi meno di questi significa meno endotossine.

Prendi integratori per migliorare la dopamina

Mentre non puoi pompare il tuo cervello con la dopamina, almeno non fino a quando non avremo kit di iniezione del cervello a casa, puoi prendere integratori che incoraggiano il tuo cervello a produrre più dopamina. Eccone alcuni:

• La curcumina, il principio attivo della nostra spezia preferita, la curcuma, aiuta ad aumentare i livelli di dopamina.
• Il Ginkgo Biloba è una famosa droga delle meraviglie e, sebbene non sia provato, potrebbe aiutare ad aumentare i livelli di dopamina facendola rimanere più a lungo nel cervello.
• La L-teanina aumenta la produzione di neurotrasmettitori nel cervello, uno dei quali è la dopamina. Il tè verde ne contiene in abbondanza, anche se può essere assunto anche come integratore di teanina.
• L’acetil-l-tirosina è una versione pronta per la produzione di tirosina che renderà più facile per il tuo cervello creare dopamina.

Bere il sole

La ragione per cui i vecchi dicono che l’aria aperta ti farà bene ha qualche merito. Quando sei esposto alla luce del sole, aumenta il numero di recettori della dopamina e ti dà la vitamina D, che a sua volta attiva i geni che aiutano a rilasciare la dopamina. Infatti, la luce in generale innesca il rilascio di dopamina negli occhi, che è probabilmente il motivo per cui ci piace stare incollati ai nostri schermi.

Ottieni più contatto umano

Ricordate quel ragazzo a cui piace molto abbracciare? A quanto pare, aveva avuto una buona idea. Il contatto umano innesca la produzione di dopamina non solo per te, ma anche per l’altra persona. Quindi prendi la tua dose di dopamina sia che tu stia accarezzando il tuo coniuge, abbracciando i bambini o anche stringendo la mano ai colleghi.

Fai un massaggio

Per estensione, anche le attività che prevedono molto contatto aumentano la dopamina, compresi i massaggi. Probabilmente non c’è bisogno di convincerti a farti un massaggio, visto che sai per certo che riduce lo stress e la tensione nei tuoi muscoli. Ma se è da un po’ che non ne fai uno, è il momento di farlo nella tua spa locale.

Abbraccia il tuo animale

Il principio dell’aumento della dopamina attraverso il tatto si estende anche agli animali, quindi prendi l’abitudine di accarezzare o abbracciare i tuoi animali. Ne hanno bisogno tanto quanto voi! Ma è probabile che questo si estenda solo ai mammiferi, quindi funziona con cani, gatti e persino coniglietti. Non aspettarti che alla tua iguana piaccia tanto però.

Ottieni la giusta quantità di sonno

Sono sicuro che sai che le persone diventano irritabili quando non dormono abbastanza. Uno dei motivi è che la mancanza di sonno riduce il numero di recettori della dopamina. Meno dopamina porta a un peggioramento dell’umore.

Ovviamente, la quantità di sonno è oggetto di discussione, ma suggeriamo di provare a esercitarsi a svegliarsi senza sveglia per imparare di quanto sonno si ha bisogno personalmente. E sì, investite in un buon letto. Ci passi un terzo della tua vita.

Meditare

A volte il modo migliore per fare qualcosa è non fare nulla. Nello specifico, non fai nulla fisicamente ma nella tua mente stai cercando di sistemare i tuoi pensieri. Che tu mediti, preghi o faccia una semplice auto-riflessione, tutte queste attività sono collegate all’aumento dei livelli di dopamina.

Scoprire cose nuove

La produzione di dopamina è effettivamente attivata quando troviamo qualcosa di nuovo ed eccitante davanti a noi. I nostri antenati la sperimentavano quando scoprivano nuove mandrie da cacciare o nuove piante da raccogliere. A meno che tu non sia un naturalista, probabilmente sarà difficile fare queste cose. Ma abbiamo internet.

Internet è un tesoro per scoprire nuova musica o nuovi video. Un semplice richiamo di dopamina è sfogliare Pinterest o anche Amazon per nuovi prodotti e articoli. Una parola di cautela: può creare dipendenza, quindi assicurati di limitare il tuo tempo su siti come questi.

Ascolta la musica

Studi hanno dimostrato che se ascolti musica che ti piace davvero, il cervello rilascia dopamina come risposta. La buona musica attiva i nostri centri del piacere, proprio come quando si mangia del buon cibo. Questa è un’altra ragione per fare scorta dei tuoi successi preferiti e salvarli sul tuo telefono, così puoi aumentare rapidamente il tuo umore mettendo gli auricolari.

Anticipa la musica

Ma anche se non hai la musica in tasca, anticipare melodie e testi ha lo stesso effetto. Se ti sembra di essere più vivace quando suona l’intro del tuo brano preferito, è perché stai anticipando il ritornello che arriverà presto. Probabilmente è anche il motivo per cui amiamo canticchiare e persino cantare le canzoni classiche, che ci piaccia o no.

Fare musica

Parlare di cantare, eseguire e creare musica ha anche una sua ricompensa. In particolare, è anche un modo per immettere più dopamina nel tuo sistema. Quindi rispolverate le vostre lezioni di piano e tirate giù la chitarra dalla soffitta per avere una spinta di dopamina.

Fate cose creative

Avete notato che quando siete immersi in un lavoro creativo, entrate in uno stato di iper-concentrazione dove sentite di poter fare qualsiasi cosa? Questo stato si chiama flusso ed è qualcosa che la dopamina ti aiuta a raggiungere.

Aumentare la dopamina può essere semplice come dedicarsi a un hobby creativo come la fotografia, l’artigianato, le riparazioni auto o il disegno.

Iniziare un hobby orientato al dettaglio

Un altro modo per far partire la dopamina è iniziare un hobby. Ma non un hobby qualsiasi, deve essere uno che richiede di concentrarsi. Può essere qualsiasi cosa, dall’assemblaggio di set LEGO alla messa a punto della tua auto.

Lista dei tuoi piccoli compiti

La dopamina viene rilasciata anche dopo aver finito qualcosa, sia che si tratti di un grande lavoro o di un piccolo compito. Quindi ne consegue che se vuoi più “colpi” di dopamina, suddividi quei grandi lavori in altri più piccoli.

E come ho detto sopra, devi elencare questi compiti. Non è che non mi fidi del fatto che tu ricordi le tue cose da fare, è solo che è molto più soddisfacente, dal punto di vista della dopamina, spuntare fisicamente le cose da una lista. Non c’è niente di più soddisfacente che spuntare qualcosa come fatto.

PS: Se vuoi qualcosa da spuntare quando lavori al tuo prossimo evento, prova la nostra lista di controllo gratuita per la pianificazione degli eventi!

Stabilire una striscia

Una striscia è solo un promemoria visivo di quante volte consecutive hai ottenuto qualcosa. Nei giochi, è spesso usato per tenere traccia delle vittorie, ma puoi anche usarlo nelle attività di tutti i giorni per un ulteriore aumento di dopamina.

Il modo più semplice per farlo è prendere un calendario e mettere una X nella casella ogni volta che fai qualcosa, come pulire la tua scrivania o mangiare un pranzo sano. Ben presto, avrete una fila ordinata di X da mostrare come la vostra striscia.

Avere una striscia aumenta la produzione di dopamina nello stesso modo in cui lo fa il completamento di un compito. Anche se non hai completato l’intero obiettivo, il solo sapere che stai andando nella giusta direzione fa sì che il tuo cervello ti dia una scarica di dopamina sufficiente per continuare ad andare avanti.

Fai una danza della vittoria

Tutti amiamo vincere, e parte di questo è perché celebrare una vittoria rilascia un flusso di dopamina nel nostro sistema. Anche se non sei il tipo da fare una giga in ufficio dopo aver inviato un’email di successo, puoi comunque festeggiare in altri modi.

Condividi i risultati con gli amici via chat. Scrivi un biglietto con scritto “Congratulazioni!” a te stesso e attaccalo al tuo monitor. Fai un piccolo pugno di mosche. Tutte queste azioni aiuteranno a cementare la sensazione di realizzazione in modo da essere sicuri di ottenere la tua scarica di dopamina la prossima volta che otterrai qualcosa.

Fai una doccia fredda

Se vivi in un posto gelido, fare una doccia gelata non è affatto piacevole. Ma può aumentare i tuoi livelli di dopamina fino al 250%. Personalmente, sono passato alle docce fredde e mi dà una spinta energizzante dopo. Naturalmente, basta superare la sensazione iniziale di gelo e presto la preferirai alla tua normale temperatura della doccia.

Perdere peso

Ho detto sopra che la dopamina aiuta a perdere peso. Ma è vero anche il contrario: perdere peso aumenta la dopamina. Questo perché essere in sovrappeso riduce il numero di recettori della dopamina che si hanno.

La buona notizia è che se si inizia a cercare di perdere peso, quei recettori ritornano e di conseguenza aiutano anche ad aumentare la dopamina. È un ciclo virtuoso che ti aiuterà a raggiungere il tuo peso ideale!

Fai spesso esercizio fisico

Ho già scritto molto su come l’esercizio fisico ti aiuta a de-stressarti e ti rende super-produttivo. Questo perché l’attività fisica è qualcosa che il tuo corpo desidera (anche se il tuo cervello cosciente a volte lo odia). Per renderla divertente, il tuo cervello rilascia sostanze chimiche divertenti come la serotonina, le endorfine e sì, la dopamina.

Ci sono altri esercizi non faticosi che possono aiutare ad aumentare i livelli di dopamina. Provate a portare il cane a correre, a salire le scale, o a far saltare la Wii Fit.

Walk It Off

Se non riuscite a infilare qualche esercizio intenso nella vostra giornata, potete anche solo camminare intorno all’isolato. Camminare fa scorrere il sangue e muove i muscoli, quindi conta come esercizio, che a sua volta innesca anche la creazione di dopamina. Quindi, anche se aborrite camminare, provate a inserirlo nella vostra routine quotidiana e ben presto preferirete prendere il parcheggio più lontano dal vostro ufficio solo per fare i vostri passi.

La dopamina è una sostanza chimica che crea dipendenza, ma in senso buono. Ti motiva a fare le cose che devi fare, anche quelle che non ti piace fare.

E hai notato qualcosa? La maggior parte delle cose che ho menzionato sopra sono in realtà attività che ti rendono anche più produttivo, dato che è essenzialmente quello che fa la dopamina.

Come fai ad avere la tua dose quotidiana di dopamina?

Nota del redattore: Questo è stato originariamente pubblicato il 20 aprile 2015 ed è stato completamente rinnovato e aggiornato per la precisione e la completezza.