4 benefici importanti degli allenamenti con il gilet zavorrato

Non mi capita spesso di consigliare di mettere su chili.

Ma quando lo faccio, è sotto forma di muscoli o… rullo di tamburi… un giubbotto pesi.

Ora, so che probabilmente vi state immaginando una persona intimidatoria stile militare che indossa un gilet da 50 libbre mentre esegue brutali allenamenti in stile bootcamp e pensate: “Non sono assolutamente tagliato per questo.”

Tuttavia, prima di cancellarli, sappiate che i gilet zavorrati si sono evoluti molto negli ultimi anni, offrendovi una gamma di livelli di peso e stili in modo da non dovervi sentire come Hulk quando ne indossate uno (a meno che non lo vogliate, ovviamente!).

Per non parlare del fatto che ci sono seri benefici nell’aggiungere del peso corporeo extra ai tuoi allenamenti, e le canotte possono essere uno dei modi più convenienti per farlo.

Dai un’occhiata qui sotto ad alcuni dei principali benefici del gilet zavorrato che vedrai quando aggiungi i gilet al tuo arsenale di allenamento.

4 principali benefici del gilet zavorrato

1. Aumenta la combustione dei grassi

Come tutti sappiamo, l’intensità è tutto quando si tratta di una rapida ed efficiente perdita di grasso.

Mentre camminare o fare jogging per ore a un ritmo facile su un tapis roulant potrebbe sembrare un ottimo modo per bruciare calorie, gli studi hanno dimostrato che è in realtà uno dei modi meno efficaci per bruciare i grassi (a meno che non si indossi un gilet zavorrato, naturalmente).

D’altra parte, brevi allenamenti a intervalli ad alta intensità che coinvolgono l’allenamento della resistenza hanno dimostrato più volte di essere il modo più rapido ed efficace per bruciare il grasso e costruire muscoli (1).

Lettura consigliata:

• Camminare per perdere peso: 2 Ways to Walk off 25 Pounds in 30 Days
• The 10-Minute Bodyweight Workout Routine Beginners Should Be Doing (when you’re ready, add a weighted vest to this workout)

La ragione principale di questo è l’intensità di questi allenamenti, che costringe il nostro corpo a creare cambiamenti duraturi nelle nostre cellule che promuovono la combustione del grasso e la magrezza.

Così, qual è il modo più veloce per aumentare l’intensità di qualsiasi allenamento (a parte il lancio di un numero folle di burpees)?

Aggiungi un gilet zavorrato.

Questo costringerà il tuo corpo ad aumentare la quantità di energia (aka: calorie) che sta consumando per farti andare avanti con un peso maggiore. Infatti, uno studio ha dimostrato che indossare un gilet zavorrato durante un allenamento in piedi aumenta il consumo di calorie fino al 12% (2).

2. Aumenta la forza muscolare e ossea

Aggiungere un gilet zavorrato al tuo telaio è un modo subdolo di spingere i tuoi muscoli a crescere per sostenere il tuo “nuovo” peso.

Ma la crescita non si ferma qui. Quando usi un gilet zavorrato durante i tuoi allenamenti, le tue ossa rispondono allo sforzo costruendo più massa ossea. Questo crea ossa più dense, tessuto connettivo e un sistema muscolo-scheletrico complessivamente più forte.

Quando il sistema muscolo-scheletrico è rafforzato, gli allenamenti e i movimenti futuri diventano molto più facili e la possibilità di lesioni diminuisce significativamente grazie alla maggiore stabilità e supporto.

Per non parlare del fatto che avere ossa forti aiuta anche a combattere le malattie degenerative delle ossa, come l’osteoartrite, quando si invecchia.

3. Aumenta i benefici cardiovascolari

Mentre gli esercizi cardio come correre e saltare sono eccellenti per far lavorare il cuore e il sistema cardiovascolare, non sono l’unico modo per fare un ottimo allenamento cardio.

Lettura consigliata:

• Corsa intervallata per la perdita di peso: il modo migliore per farlo
• 5 potenti allenamenti Jump Rope HIIT (#2 è il mio preferito)

Avrete notato che anche mentre sollevate pesi, la vostra frequenza cardiaca aumenta notevolmente e potreste anche avere il fiato corto.

Questo perché, indipendentemente dall’attività, l’aggiunta di peso aumenta il suo costo metabolico, o “costo energetico”.

In risposta a questa maggiore necessità di energia, il corpo manda il sistema cardiovascolare in overdrive, rafforzando il cuore e i polmoni e aumentando la capacità del nostro corpo di consumare ossigeno in modo efficiente.

Indossare un gilet con i pesi durante gli allenamenti può aumentare questo effetto, e anche aumentare l’intensità dell’allenamento con i pesi corporei in modo da ottenere un allenamento cardiovascolare completo.

I benefici di sfidare il cuore e i polmoni si ripercuoteranno poi su altre aree del tuo allenamento.

Per esempio, uno studio sull’European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology ha scoperto che gli atleti di resistenza che indossavano giubbotti zavorrati durante l’allenamento correvano più a lungo fino allo sfinimento, correvano meglio le scale e avevano un VO2 max (una misura della forma fisica) aumentato rispetto ai partecipanti allo studio che non indossavano un giubbotto zavorrato (3).

4. Aumenta la forza del core

Se pensavi che mantenere l’equilibrio o fare un plank senza un gilet zavorrato fosse difficile, prova a farlo con un gilet zavorrato.

Il peso aggiuntivo sopra il torso essenzialmente sveglierà gli addominali sfidando il core a portare ed equilibrare un carico maggiore.

Siccome usiamo i muscoli stabilizzatori del nostro core per eseguire anche il più elementare dei movimenti, come piegarsi, noterai la differenza che l’indossare un gilet appesantito ha sulla tua regione addominale anche se non stai facendo un allenamento core.

Lettura consigliata:

• 11 varianti uniche di Plank che costruiranno un Core migliore
• Come costruire la forza del Core senza muovere un muscolo

Come fare un gilet pesato

Prima di entrare nel merito di quale tipo di gilet è meglio, ricordati di assicurarti di poter eseguire tutti questi esercizi facilmente e correttamente senza pesi aggiuntivi.

Lo dico perché, sì, mentre gli allenamenti con la canottiera dovrebbero essere impegnativi, non dovrebbero essere così impegnativi da finire per metterti in disparte con un infortunio.

Hai bisogno di sviluppare la forza di base nei tuoi muscoli e legamenti prima di spingerti a nuove intensità, altrimenti rischi di andare a letto invece di andare in palestra.

Con questo detto, direi un buon, solido 4 a 6 mesi di allenamento della forza sotto la cintura prima di tentare esercizi con un gilet.

Una volta che sei pronto per un gilet, provare a iniziare con un peso di 10 libbre. So che non sembra molto, ma credimi, i tuoi muscoli ti chiederanno di non essere d’accordo.

La bellezza di molti gilet sul mercato oggi è che puoi aggiungere o togliere peso con incrementi ogni volta che ne hai bisogno, quindi non sei bloccato con un peso. Non sei sicuro di quale sia quello giusto per te? Controlla questo post per trovare il miglior gilet per te.

Il tuo gilet dovrebbe essere abbastanza stretto che è difficile mettere le dita sotto, ma non così stretto che hai problemi a respirare (niente corsetti, per favore!). Sicuramente non vuoi che rimbalzi durante l’allenamento.

Allenamenti con giubbotto ponderato

Di seguito ci sono due esempi di allenamenti con giubbotto ponderato che non solo daranno ai tuoi muscoli un fuoco extra, ma bruceranno anche il grasso facendo pompare il tuo cuore.

Esegui questi allenamenti da 2 a 3 volte a settimana per ottenere i massimi risultati. Se vuoi, puoi anche indossare un gilet con i pesi durante la camminata e altre sessioni cardio per bruciare più calorie.

Caldo dinamico

È fondamentale che i muscoli siano belli caldi e il sangue pompato prima di indossare il gilet. Inizia con un riscaldamento dinamico di 10 minuti senza la canottiera che comprende alcuni di questi esercizi.

Allenamento per la parte superiore del corpo e il core della canottiera

Fai questo circuito per la parte superiore del corpo e il core tre volte con un minimo di riposo tra gli esercizi. Riposare per un minuto tra un round e l’altro.

Esercizio 1: Overhand Pull-Up (10-12 ripetizioni)

I principianti: Rimuovere il peso dalla canottiera e/o usare uno sgabello o una sedia per semi-assistere la tua trazione. In alternativa, potete fare i “negativi”, eseguendo solo la parte di abbassamento. Iniziare sopra la barra e abbassare molto lentamente. Usare una sedia per tornare sopra la barra e ripetere per 6-8 ripetizioni.

Intermedio e avanzato: Aggiungete del peso alla canottiera se riuscite a fare facilmente 10-12 ripetizioni.

Esercizio 2: Mountain Climbers (20 ripetizioni)

Principianti: Mantenere una posizione di pushup o di plank.

Intermedio e avanzato: Aggiungi un peso alla canottiera e/o aggiungi una presa di plank di 30 secondi dopo le 20 ripetizioni.

Esercizio 3: Ginocchia alte (30 secondi)

I principianti: Prova a fare jogging sul posto.

Avanzato: Prova i salti con la scatola o anche il salto della corda.

Esercizio 4: Tricep Dips (8-12 ripetizioni)

I principianti: Rimuovi il peso dalla canottiera per questo.

Avanzato: Aggiungere peso alla canottiera.

Esercizio 5: Plank con colpi di spalla (20 secondi)

Principianti: Mantenere un plank senza colpire le spalle.

Avanzato: Aggiungere peso alla canottiera e/o eseguire invece delle flessioni con pesi.

Allenamento con canottiera per la parte inferiore del corpo

Esegui questo circuito micidiale per la parte inferiore del corpo tre volte con un riposo minimo tra gli esercizi. Riposare per un minuto tra un round e l’altro.

Esercizio 1: Bulgarian Split-Squat (10 ripetizioni per gamba)

I principianti: Rimuovere il peso dalla canottiera e/o eseguire invece degli affondi inversi alternati.

Intermedio e avanzato: Aggiungere peso alla canottiera.

Esercizio 2: Squat (10-15 ripetizioni)

I principianti: Utilizzare un gilet più leggero.

Intermedio e avanzato: Aggiungere peso alla canottiera e/o eseguire jump squat.

Esercizio 3: Affondi laterali (10 ripetizioni per gamba)

Principianti: Rimuovere il peso dalla canottiera.

Avanzato: Aggiungere peso alla canottiera.

Esercizio 4: Burpees (5-10 ripetizioni)

Principianti: Esegui ginocchia alte per 30 secondi.

Avanzato: Eseguire ripetizioni più alte.

Esercizio 5: Sumo Squat (10-15 ripetizioni)

I principianti: Usa un peso più basso per l’imbragatura.

Avanzato: Scegliere un gilet più pesante.

Esercizio 6: Ponte a gamba singola (10-15 ripetizioni per gamba)

Principianti: Esegui il ponte con entrambi i piedi a terra.

Intermedio e avanzato: Esegui i ponti a gamba singola sollevati appoggiando il piede su una panca bassa o su una palla di stabilità.

Gilet con benefici

Quando sei pronto, investire in un gilet con pesi è probabilmente una delle migliori decisioni che puoi prendere per portare i tuoi allenamenti al livello successivo. Dall’aumento della combustione dei grassi alla costruzione di ossa più forti, i benefici superano di gran lunga gli aspetti negativi con questo pezzo versatile.

Andiamo a mettere su quei chili, va bene?

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