allenamenti per il softball: Esercizi di rafforzamento per ogni giocatore
Le lesioni più comuni nel softball sono di solito concentrate intorno alla spalla e al gomito. Un modo per mantenere questi legamenti forti e flessibili per lanciare, lanciare o oscillare è di condizionarli e rinforzarli. Ecco 5 circuiti di allenamento per il softball che puoi usare in bassa stagione per ottenere un vantaggio sui tuoi avversari e renderti meno incline agli infortuni sul campo.
Questo circuito di allenamento per il softball in 5 parti ti aiuterà in quelle aree problematiche che veramente distinguono i giocatori veloci e forti da quelli fuori forma. Ci concentreremo sulla costruzione graduale della forza nelle spalle e nella schiena per prevenire lesioni alle braccia dovute all’uso eccessivo, costruendo un nucleo forte per l’equilibrio (soprattutto quando si gira) e costruendo l’agilità e generando potenza dai muscoli della parte inferiore del corpo.
Istruzioni per l’allenamento: Questi circuiti dovrebbero essere eseguiti 4 giorni a settimana, ogni settimana. Ogni circuito dovrebbe essere ripetuto tre volte. Se rimanete impegnati in questo regime di allenamento softball raccoglierete enormi benefici quando la stagione arriva. La maggior parte di questi possono essere fatti nel comfort della propria casa.
Circuito Uno: Stretching della parte superiore del corpo
NOTA: Questi dovrebbero essere fatti prima del sollevamento
1.) Circoli delle braccia
20 piccoli cerchi in avanti. Ripetere andando indietro.
20 cerchi medi andando avanti. Ripetere andando indietro.
20 cerchi grandi andando avanti. Ripetere andando indietro.
2.) Cross Body Stretch
Tenere il braccio sinistro sul petto per 20 secondi.
Tenere il braccio destro sul corpo per 20 secondi.
3.) World’s Greatest Stretch
20 ripetizioni su ogni gamba, scambiando le braccia opposte. (fonte)
4.) Hamstring Stretch
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
Intrecciare le mani dietro la schiena
Mantenendo le gambe dritte, piegarsi, portando le braccia sopra la testa.
Tenere per 30 secondi.
5.) Quad Stretch
In piedi su una gamba. Tenere per 20 secondi.
Cambiare gamba. Tenere per 20 secondi.
6.) Scapular Wall Slides
20 ripetizioni.
Circuito due: Agilità del corpo inferiore. Il “riscaldamento”
1.) Leg Curls
Si sdraiano a faccia in su sul terreno con i piedi piatti su una sedia. Spingi i fianchi da terra e tieni premuto per 5 secondi. Fai 30 ripetizioni, due volte.
2.) Pedala indietro per 20 metri. Due volte.
3.) Shuffle laterale per 20 metri. Due volte
4.) Ginocchia alte per 20 metri. Due volte
5.) Affondo frontale per 20 metri. Due volte.
6.) Affondo indietro per 20 metri. Due volte.
Circuito tre: Allenamento della forza del corpo inferiore
1.) Pressa per le gambe: 15 ripetizioni: Quadricipiti
2.) Glute Hamstring Raise: 15 ripetizioni – Muscoli interessati: Martinetti
3.) Dumbbell Squat: 15 ripetizioni. Muscoli mirati: Quadricipiti
4.) Squat frontale con kettle bells: 15 ripetizioni. Muscoli interessati: Quadricipiti
5.) Box Squat: 15 ripetizioni (vedi sotto). Muscoli mirati: Martinetti
6.) Calf Press: 15 ripetizioni: Polpacci
Circuito Quattro: Rafforzamento leggero della parte superiore del corpo
1.) Curl a martello: 20 ripetizioni. Muscoli presi di mira: Bicipiti
2.) Tricep Dips: 20 reps. Muscoli interessati: Tricipiti
3.) Body Up: 15 ripetizioni. Muscoli interessati: Tricipiti
4.) Iperestensioni (Estensioni della schiena): Bassa schiena (fonte)
5.) Seduti con un braccio di cavi Pulley Rows: Parte centrale della schiena (fonte)
6.) Il Push-Up Hold. 15 ripetizioni e poi tenere per 15 secondi. Muscoli presi di mira: Tricipiti, Addominali, Deltoidi e Pettorali.
Circuito Cinque: Obiettivo Core
1.) Sollevamenti a gamba singola: 20 ripetizioni
2.) Crunch in bicicletta: 20 ripetizioni
3.) Tergicristalli: 20 ripetizioni (vedi sotto)
4.) Plank laterale: Tenere su ogni lato per 30 secondi.
5.) Plank regolare: Tenere per 1 minuto.
6.) 50 crunch.
Tutto fatto con il tuo circuito di allenamento per il softball! Assicurati di fare stretching e di raffreddarti facendo jogging o camminando su un tapis roulant per 5 minuti, e non dimenticare di idratarti!