Le fibre sono una parte essenziale della nostra dieta. Ci mantiene regolari, ci aiuta a sentirci pieni, mantiene stabile lo zucchero nel sangue e fa bene alla salute del cuore. Ma la maggior parte di noi non sta assumendo tanto quanto dovrebbe.
“Nel nostro mondo frenetico, così tante persone si affidano a opzioni come fast food, succhi di frutta e snack in scatola, ma questi alimenti sono stati privati della loro fibra”, dice a SELF Heather Bauer, R.D., fondatore di Bestowed.com. Per ottenere abbastanza fibre (25 grammi al giorno sono raccomandati per le donne), dovresti invece mangiare una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali.
Se non ne prendi abbastanza, può avere un impatto sulla tua salute in diversi modi. “Gli effetti a breve termine possono essere cose evidenti come un aumento del rischio di stitichezza e marcatori del sangue come la glicemia, il colesterolo HDL e i trigliceridi possono essere influenzati”, dice a SELF Edward Giovannucci, M.D., professore di nutrizione ed epidemiologia alla Harvard T.H. Chan School of Public Health. “A lungo termine, ci si espone a un rischio maggiore di malattie cardiache, diabete e forse cancro del colon-retto.”
Ecco alcuni segnali che possono segnalare la necessità di più fibre nella dieta.
Sei stitico o gonfio.
“La prima cosa che si nota quando non si assumono abbastanza fibre è la stitichezza e il gonfiore, o qualsiasi irregolarità nel tratto GI o nei movimenti intestinali”, dice Bauer. La fibra aggiunge massa alle feci, che fondamentalmente aiuta a dare al colon qualcosa di sostanziale per passare. Mentre ci sono molte cose che possono causare stitichezza, l’assunzione di fibre è un buon posto da controllare prima. Al contrario, passare da un consumo minimo di fibre a un carico eccessivo può causare gonfiore e gas, quindi aumentate gradualmente l’assunzione e puntate a circa 25 grammi al giorno.
Tendete a ottenere un picco di zuccheri seguito da un crollo.
Questo potrebbe essere un segno che il vostro livello di zucchero nel sangue sta aumentando quando mangiate. Quando mangi un cibo che contiene sia carboidrati che fibre, il tuo corpo impiega più tempo per scomporlo. “Ci vuole più tempo perché i carboidrati raggiungano il sistema sanguigno che se uno mangiasse carboidrati puri”, spiega Giovannucci. “Il corpo, specialmente l’insulina, può gestire meglio i carboidrati che vengono rilasciati lentamente invece di grandi dosi tutte in una volta”. Questo mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue, il che è positivo per l’umore, i livelli di energia e il mantenimento del peso, e aiuta a ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Si ha fame subito dopo aver finito un pasto.
La fibra è importante per aiutarci a sentirci sazi. “Senza fibre nella vostra dieta, non avrete quella sensazione di sazietà e sarete alla ricerca del vostro prossimo spuntino nel momento in cui il vostro pasto sarà finito”, dice Bauer. Questo perché la fibra non viene scomposta e utilizzata nel nostro corpo, quindi impiega più tempo a passare attraverso il nostro sistema, dice a SELF Patricia Bannan, R.D., autrice di Eat Right When Time is Tight. Inoltre, i livelli costanti di glucosio nel sangue aiutano a frenare le voglie, quindi l’effetto della fibra sullo zucchero nel sangue ti fa sentire soddisfatto.
Stai mettendo su peso.
“Anche se ci sono molti fattori che contribuiscono all’aumento di peso, la fibra può aiutare a ridurre l’aumento di peso aumentando la sazietà e limitando i picchi di zucchero nel sangue e insulina, che potrebbero contribuire all’aumento di peso”, spiega Giovannucci. Se non si è mai abbastanza sazi, è probabile che si abbia più fame durante il giorno e prima dopo il pasto, “portando a mangiare di più e a consumare più calorie”, dice Bauer. “Una dieta povera di fibre è anche un indicatore di una dieta altamente elaborata, che non fa bene al tuo girovita”, aggiunge Bannan.
Hai il colesterolo alto o la pressione sanguigna.
Se i tuoi livelli di colesterolo sono alti, aumentare l’assunzione di fibre può aiutare ad abbassarli. “La fibra sembra diminuire i trigliceridi (che aumentano il rischio di malattie cardiache) e aumenta il colesterolo HDL (colesterolo “buono”)”, dice Giovannucci. Fonti dietetiche di fibre come frutta, verdura e cereali integrali, sono state anche collegate all’abbassamento della pressione sanguigna. Giovannucci nota che non è chiaro quanto del beneficio viene dalla fibra o da altri nutrienti in questi alimenti buoni per te. “In ogni caso, mangiare questi alimenti ricchi di fibre come parte principale della vostra dieta è probabile che giovi alla vostra pressione sanguigna.”
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