Che tu stia tirando attraverso i crux, remando contro le maree o facendo escursioni con i bastoncini da trekking, la forza delle braccia è essenziale per andare avanti. Anche per gli sport con le gambe come la corsa, l’escursionismo e la bicicletta, una parte superiore del corpo forte fornisce equilibrio, efficienza e resistenza agli infortuni.
Se vuoi costruire la forza della parte superiore del corpo, incorpora questi sette esercizi nella tua routine di allenamento. Le mosse, raccomandate da Doug Lawder, personal trainer da 27 anni e proprietario di Railyard Fitness a Santa Fe, hanno come obiettivo i principali gruppi muscolari delle braccia – bicipiti, tricipiti e deltoidi (spalle) – così come i molti muscoli più piccoli e stabilizzatori.
Mescolateli nella vostra routine esistente, o completate l’allenamento da solo come un circuito, passando da un esercizio all’altro, con un minuto o due di riposo tra ogni esercizio e cinque minuti di riposo tra ogni serie. Per il primo giro, fai ogni esercizio per 30-60 secondi, usando pesi più leggeri (se applicabile) e una gamma moderata di movimenti per aumentare la frequenza cardiaca, far pompare il sangue e riscaldare le articolazioni e i muscoli. Poi fai altre due o tre serie da 10 a 15 ripetizioni con una gamma completa di movimenti. Concentratevi sulla forma e sul controllo piuttosto che sulla quantità di ripetizioni.
Per ogni esercizio, tenete il vostro core impegnato per proteggere la colonna vertebrale e prestate attenzione alla vostra respirazione. Inspirate durante la fase eccentrica del muscolo (quando i muscoli si allungano sotto carico), ed espirate durante la fase concentrica (quando i muscoli si contraggono sotto carico). Per esempio, quando fai un push-up, inspira quando ti abbassi, ed espira quando ti rialzi.
I movimenti
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Strict (Military) Push-Up
Cosa fa: Mira principalmente al petto e ai tricipiti e rafforza anche le spalle, i bicipiti e i muscoli del core.
Come farlo: Iniziare in una posizione a panca alta, con le mani alla larghezza delle spalle e le braccia completamente estese: mani, gomiti e spalle in linea. Tenere i piedi insieme o non più di 12 pollici a parte. Impegnate i muscoli del core per mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Da qui, piegate i gomiti – teneteli indietro lungo il corpo per mirare meglio ai tricipiti – per abbassare il petto leggermente sotto il livello del gomito piegato. Poi spingete indietro fino alla posizione della panca alta per una ripetizione. Mantenere la spina dorsale neutrale (nessun cedimento o inarcamento della schiena o del sedere) e i fianchi a livello per tutto il movimento.
Ripetizioni: Da 10 a 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Dumbbell Curl
Cosa fa: Mira principalmente ai bicipiti e rafforza anche i muscoli degli avambracci e delle spalle.
Come farlo: Tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia ai tuoi lati, i palmi rivolti verso l’interno. Rimanete in piedi, con le spalle indietro e in basso e il core impegnato. Un braccio alla volta, sollevare lentamente il peso, ruotare il polso di 90 gradi verso l’esterno e continuare ad arricciare il manubrio fino alla spalla per flettere il gomito in tutta la sua gamma di movimento. Fate una pausa per un secondo, poi invertite lentamente il movimento fino alla posizione di partenza per una ripetizione. Ripetere sull’altro braccio, e alternare i lati ogni ripetizione.
Completare ogni curl con controllo, e mantenere un busto eretto e fermo (non lasciare che lo slancio aiuti il movimento). L’ondeggiamento avanti e indietro ad ogni ripetizione o l’abbassamento delle spalle sono segni che il peso è troppo pesante per i tuoi bicipiti in isolamento, quindi gruppi muscolari non mirati si attivano per compensare.
Ripetizioni: Da 10 a 15 su ogni lato
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Estensione dei tricipiti
Cosa fa: Mira ai tricipiti in isolamento mentre allena la forza e la stabilità nelle spalle e nel core.
Come farlo: Puoi fare questa mossa usando un sistema di sospensione TRX o delle bande di resistenza. Se stai usando il TRX, regola le cinghie a metà lunghezza in modo che le maniglie siano tra l’altezza dell’anca e del petto. Afferrate le maniglie, con i palmi verso il basso, e state sotto il punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle anche. Raddrizzare le braccia e tenerle parallele al pavimento all’altezza del petto. Poi piegatevi in avanti verso le cinghie e spostate il vostro peso sulle dita dei piedi (il vostro corpo deve essere inclinato in avanti tra i 30 e i 45 gradi). Questa è la posizione di partenza. Da qui, piegate i gomiti per abbassare il corpo fino a dove potete andare comodamente. Premere con i tricipiti per raddrizzare i gomiti e tornare alla posizione di partenza per una ripetizione. Mantenete le spalle ferme e il corpo in linea retta dal tallone alla testa durante tutto il movimento per isolare i tricipiti.
Rendetelo più difficile facendo un passo indietro o abbassando le maniglie per aumentare l’angolo del vostro corpo rispetto al pavimento.
Se non avete accesso a un sistema di sospensione TRX, avvolgete una fascia di resistenza intorno a un oggetto alto e robusto, come una barra per il pull-up, e afferrate un’estremità in ogni mano. Fate un passo indietro per aumentare la tensione della fascia (più lontano è, più è difficile) e tenete i gomiti ai lati, piegati a 90 gradi. Impegnate il vostro core, inclinate leggermente il corpo in avanti in modo che il vostro peso sia sulle dita dei piedi, quindi estendete lentamente i gomiti fino a quando sono dritti. Invertire lentamente il movimento nella posizione di partenza per una ripetizione. Mantenete le spalle ferme durante il movimento per isolare i tricipiti (solo gli avambracci devono muoversi, incernierandosi dal gomito).
Aumentate la resistenza facendo un passo indietro più lungo o passando a una fascia più pesante.
Ripetizioni: Da 10 a 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Bench (Triceps) Dips
Cosa fanno: Mira principalmente ai tricipiti e rafforza anche le spalle, il petto e la schiena.
Come farli: Siediti su una panca robusta e afferra il bordo anteriore con i palmi verso il basso e le dita rivolte in avanti. Mettete i talloni sul pavimento con le gambe dritte davanti a voi (più difficile) o i piedi piatti con le ginocchia piegate (più facile). Impegnate il vostro core, e premete verso il basso attraverso i palmi delle mani per sollevare il vostro coccige dalla panca. Spostate leggermente il vostro peso in avanti per liberare il bordo della panca, quindi piegate i gomiti per abbassare lentamente il corpo fino a quando i gomiti sono piegati a circa 90 gradi o fino a quando potete andare comodamente. Spingete verso l’alto con i tricipiti fino a quando le vostre braccia sono dritte per una ripetizione. Ripetere.
Rendete il tutto più impegnativo sollevando i piedi su una scatola o una palla da ginnastica (questo richiede una maggiore attivazione del core per la stabilità), o fatevi mettere in grembo da un amico un piatto di peso. Alla fine, costruisci fino a fare tuffi completi su barre parallele, anelli ginnici o cinghie di sospensione con i piedi sollevati da terra.
Reps: Da 10 a 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Dumbbell Shoulder Fly (Lateral Raise)
Cosa fa: Mira principalmente alla parte centrale delle spalle (deltoidi laterali) e lavora anche la parte superiore della schiena.
Come farlo: Tenere un manubrio in ogni mano, con le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso l’interno. Rimanete in piedi, con le spalle indietro e in basso, il core impegnato e i piedi alla larghezza delle anche. Con le braccia dritte, sollevare lentamente entrambi i pesi da ogni lato fino a raggiungere l’altezza delle spalle e le braccia formano una linea retta. Abbassateli lentamente di nuovo ai vostri lati per una ripetizione.
Reps: Da 10 a 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Dumbbell Shoulder Fly (Posterior Raise)
Cosa fa: Mira principalmente alla parte posteriore delle spalle (deltoidi posteriori) e lavora anche la parte superiore della schiena.
Come farlo: Esegui questa variazione come il sollevamento laterale, sopra, ma da una posizione piegata in modo che mira alla schiena invece che ai lati delle spalle (questo rafforza anche la parte superiore della schiena). Entrare in un quarto di squat e inclinare il busto in avanti in modo che sia quasi orizzontale. Fai penzolare i manubri con le braccia dritte davanti a te, centrate e unite, poi con una leggera flessione dei gomiti, solleva lentamente i pesi verso l’esterno fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Abbassateli lentamente di nuovo al centro per una ripetizione. Mantenete il vostro nucleo teso, la schiena piatta e le spalle a livello durante tutto il movimento.
Reps: 10-15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kettlebell Overhead Press
Cosa fa: Mira principalmente alla parte anteriore delle spalle (deltoidi anteriori) e rafforza anche i tricipiti e la parte superiore della schiena.
Come farlo: Stai in piedi, con le spalle indietro e in basso, il tuo core impegnato e i tuoi piedi alla larghezza delle anche. Tenete un kettlebell, con il palmo rivolto in avanti, all’altezza delle spalle (un lato alla volta). Premere lentamente il kettlebell direttamente verso l’alto fino a quando il braccio è completamente esteso, quindi abbassarlo lentamente fino alla posizione iniziale alla spalla per una ripetizione. L’avambraccio, il polso e la mano devono rimanere tutti in linea e verticali durante il movimento. Fai attenzione a mantenere le spalle a livello – se si abbassano su un lato, il peso è probabilmente troppo pesante per te.
Ripetizioni: da 10 a 15 su ogni lato
Lead Photo: svetikd/Getty