Prevedendo di riprendere a correre dopo mesi (o anni) sul divano?
Allora sei arrivato nel posto giusto.
Nel post di oggi, ti mostrerò esattamente come ricominciare a correre dopo una lunga pausa.
Iniziamo.
Come ricominciare a correre – 1. Iniziare in piccolo
Adottare una mente da principiante.
Dopo una lunga pausa dalla corsa – che sia dovuta a un infortunio, a una malattia, alla vita, a qualsiasi cosa – aspettati qualche ostacolo sulla via del ritorno al campo di corsa.
In effetti, aspettatevi di perdere una parte significativa della vostra resistenza.
E’ per questo che dovrete iniziare con il piede giusto andando a piccoli passi.
Per essere sicuri, fate poco, e poi progredite lentamente e gradualmente fino ai vostri livelli precedenti.
Per esempio, se sei abituato a correre una 10 miglia senza sudare, allora corri da 3 a 5 miglia a un ritmo lento e controllato.
Hai capito bene
Impegnati a correre per 15-20 minuti, tre volte per una settimana.
Certo, potresti voler fare di più, ma limitati a sessioni di corsa di 20 minuti.
Dopo tre o quattro settimane di allenamento regolare, punta ad aumentare il tuo carico di lavoro e il chilometraggio di corsa.
Come ricominciare a correre – 2. Un solo obiettivo
Nella mia vita personale, ogni volta che sono sceso dal carro dell’esercizio, di solito è stato perché avevo troppe cose da fare nella mia vita.
Cercavo di fare troppe cose, spremendo tutto, senza un’intensa concentrazione.
La chiave del successo nella vita è mantenere la tua concentrazione il più possibile su UNA cosa.
Poi, mantenere quella concentrazione per tutto il tempo necessario per raggiungere l’obiettivo.
Questo è più facile a dirsi che a farsi.
Lo so…
Parlandoti come un overachiever – un tratto comune alla maggior parte dei corridori – questo è davvero difficile.
Per alcune persone, concentrarsi su un solo obiettivo può sembrare controintuitivo, ma secondo la mia esperienza, alla fine darà i suoi frutti.
Siediti e trova l’UNICO obiettivo che vuoi raggiungere.
Vuoi correre un 5K sotto i 30 minuti, o puntare a una maratona sotto le 3 ore?
Scegli tu.
Basta che sia preciso.
Scrivi il tuo UNICO obiettivo, e tienilo visibile.
La tua scrivania è un buon posto, così come il soggiorno.
Come ricominciare a correre – 3. Trova l’ispirazione
Lotta con la motivazione?
Prendi un libro, una rivista di fitness o tira su un blog di corridori che ti motiva.
Io ho specificamente iniziato il mio blog come mezzo per mantenermi ispirato e motivato.
Fai l’abitudine di leggere di persone che amano correre e mettersi in forma.
Possono mostrarti i picchi e le valli del processo di allenamento, e puoi imparare dai loro errori e dai loro successi.
L’esperienza di seconda mano è vitale, e ti farà risparmiare un sacco di tempo di prove ed errori.
Puoi anche cercare su Google i tuoi obiettivi, e leggere storie di successo.
Puoi anche iscriverti a un forum di persone che la pensano come te e sono orientate agli obiettivi.
Partecipa alle discussioni, lascia commenti ai loro post e contribuisci con i tuoi post.
La cosa che mi ispira di più sono i mantra e le citazioni sulla corsa.
Mi piace stamparli e metterli dove posso vederli regolarmente, di solito accanto ai miei obiettivi.
Ecco alcuni:
- “Sforzati di progredire, non di raggiungere la perfezione”. -Sconosciuto
- “La corsa è la più grande metafora della vita perché si ottiene da essa ciò che si mette dentro”. – Oprah Winfrey”
- “Vuoi che faccia qualcosa… dimmi che non posso farlo”. – Maya Angelou
- “Il dolore è inevitabile. La sofferenza è facoltativa”. – Haruki Murakami,
- “Si perde il 100% dei tiri che non si fanno”. -Wayne Gretzky
- “Il dolore è la debolezza che lascia il corpo”. – Corpo dei Marines
- “La forza non deriva dalla capacità fisica. Viene da una volontà indomabile”. -Mahatma Gandhi
Se questi non fanno per te, allora puoi sempre cercarli su GOOGLE.
Come ricominciare a correre – 4. Impegnati pubblicamente
Condividi i tuoi obiettivi con gli altri e impegnati pubblicamente che farai tutto il necessario per raggiungerli.
Al giorno d’oggi e grazie ai social network, come Facebook e Twitter, puoi dire a tutti quelli con cui sei in contatto dei tuoi obiettivi di corsa e allenamento.
Puoi impegnare i tuoi obiettivi con i tuoi familiari, amici, colleghi di lavoro, il tuo blog.
Puoi anche partecipare a forum di corridori con visioni simili, e così via.
Le possibilità sono infinite.
Quando tutti – la tua famiglia, gli amici, i contatti di Facebook, chiunque – sanno dei tuoi obiettivi, sarà davvero difficile per te tirarti indietro.
Hai una leva su te stesso, che è sempre una buona cosa nel caso avessi bisogno di motivazione.
Il solo atto di renderlo pubblico può aiutarti ad andare oltre.
Cosa c’è di più?
Pensa a lungo termine…
Devi anche renderti responsabile a lungo termine delle tue azioni.
Non limitarti a impegnarti una volta ed è finita, ma renditi responsabile a lungo termine fornendo a tutti i membri della tua accountability list aggiornamenti regolari sui tuoi progressi ogni settimana o giù di lì.
E’ così che loro (e tu) sapranno se stai progredendo o rimanendo indietro.
Il feedback è essenziale.
Come iniziare l’impegno?
Impegnati a correre da tre a quattro volte ogni settimana per le prossime quattro settimane.
Prossimo.
Programma le corse e poi condividi il tuo programma con il tuo gruppo sociale.
Semplice abbastanza.
Dopo aver coperto tutte le basi, fai quello che devi fare per portare a termine il tuo piano.
Come ricominciare a correre – 5. Cambia la tua routine
La corsa diventa noiosa quando fai la stessa routine più e più volte.
In effetti, questa è una delle lezioni di corsa più profonde che abbia mai imparato.
Uno dei modi più veloci per perdere l’entusiasmo per il tuo programma di corsa regolare è il classico errore di attenersi alla stessa routine, giorno dopo giorno.
Dopo un certo periodo di tempo in cui fai le stesse corse più e più volte, il tuo corpo si adatterà al carico di lavoro e raggiungerà un plateau.
Quindi qual è il trucco?
Devi rimanere vigile sul tuo programma di corsa.
Impara a individuare i segnali che indicano che è il momento di dare una scossa alla tua routine di corsa in modo da poter rimanere coerente con essa.
Cerca nuovi percorsi di corsa, incorpora più allenamenti di corsa – intervalli, Fartleks, tempo, corse lunghe e di recupero – nel tuo programma di allenamento.
Puoi anche cambiare la tua playlist di musica da corsa, le tue scarpe e altri attrezzi da corsa, ecc.
E assicurati di fare anche altre routine di allenamento.
Passa regolarmente in sala pesi o aggiungi una regolare routine di yoga al tuo programma di cross-training.
Penso che il tappetino da yoga sia il miglior complemento al lavoro su strada di un corridore.
Come ricominciare a correre – 6. Fai amicizia con i corridori
Si dice che si diventa le persone di cui ci si circonda.
Ho toccato leggermente l’argomento della pressione dei pari come mezzo per mantenersi motivati, ma c’è ancora altro da coprire sull’importanza del gruppo sociale di cui ci si circonda.
Per i corridori introversi, come me, questo è difficile da digerire.
Ma se sei solito correre da solo in passato – specialmente se la tua corsa si è bloccata – prova ad aumentare la tua motivazione battendo il marciapiede con altri corridori.
Correre con un partner è fantastico.
Un compagno di corsa ti riterrà anche (e si riterrà a vicenda) responsabile delle tue azioni.
Sarà meno probabile che ti ritiri se sai che il tuo compagno di allenamento ti sta aspettando.
Ancora una volta, lo strumento della pressione dei pari lavora a tuo vantaggio.
Se passi del tempo con altri corridori, alla fine si diffonderà.
Le convinzioni sono contagiose, ed è meglio essere contagiati dalle convinzioni potenzianti che da quelle limitanti.
Pertanto, fai la maggior parte della tua corsa con un partner e cerca di frequentare corridori come te.
E’ così che infonderai la disciplina a lungo termine.
Nel caso in cui tu non abbia ancora un compagno di corsa, allora chiedi in giro e avvicinati ai corridori locali del tuo club di corsa.
Controlla i tuoi club di salute locali per vedere quando offrono corse di gruppo.
Chiede ai tuoi colleghi di lavoro, chiedi ai tuoi contatti di Facebook, chiedi a tutti.
In effetti, è più probabile che tu venga avvicinato da qualcuno se raggiungi abbastanza persone con il tuo piano di impegno pubblico.
Basta che ti assicuri di far uscire il tuo messaggio per la massima esposizione.
Come ricominciare a correre – 7. Festeggia i tuoi successi
Il solo fatto che tu stia pensando di tornare a correre di nuovo è un motivo per festeggiare, anche se non sei più in grado di correre come una volta.
Di conseguenza, premiati spesso durante le prime fasi, e gioisci di tutto quello che fai.
Quindi quando hai successo nella tua prima settimana, fai qualcosa di carino per te stesso.
Ci sono così tante cose che puoi fare per farti sentire bene.
Puoi andare a farti una manicure, vedere un nuovo film (il nuovo film degli Avengers è uscito, e non vedo l’ora di andarlo a vedere), o andare a giocare a calcio o a una partita di baseball, comprare nuovi vestiti, ecc.
Fai qualsiasi cosa ti renda felice.
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Conclusione:
Allora cosa stai aspettando?
Torna subito a correre, e assicurati di applicare quello che hai appena imparato.
E fai attenzione là fuori.
Grazie per aver letto il mio post sul blog.