Primo, dice, non saltare il riscaldamento. A 20 anni, si potrebbe saltare direttamente nell’allenamento; a 40 anni, è necessario personalizzare un riscaldamento che si adatta al tuo regime. Non trasformarlo in un allenamento, però: suda, ma non esagerare.
L’errore numero due, dice Cavaliere, è costruire la forza “responsabilmente”. Piuttosto che cercare di impilare piastre, concentrarsi sulla qualità della forma e sui movimenti controllati; fare una pausa in fondo a una panca e in fondo a uno squat. Smettila di preoccuparti dei numeri e concentrati sul lavoro di qualità. Questo è ciò che vi servirà in futuro.
Relativamente, Cavaliere ribadisce l’importanza della connessione mente-muscolo. L’errore numero tre, dice, è non concentrarsi su ripetizioni e movimenti controllati, che sono la base per costruire la forza.
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Ha anche sottolineato l’allenamento metabolico, perché è anche un importante driver di crescita muscolare, soprattutto per gli uomini sopra i 40. Usare pesi più leggeri e più ripetizioni ti lascia meno indolenzito e affretta il recupero tra gli allenamenti, quindi l’errore numero quattro sarebbe allenarsi sempre e solo con il maggior peso possibile. Cavaliere chiama l’allenamento metabolico dopo i 40 anni “obbligatorio”.
L’errore numero cinque, dice Cavaliere, è non allenarsi come un atleta. “Usalo o perdilo” è particolarmente rilevante per gli uomini oltre i 40 anni. Quindi, oltre a pianificare attentamente l’allenamento della forza, bisogna lavorare in alcuni movimenti e attività atletiche, e allenarsi per un obiettivo specifico che vada oltre la semplice forza e dimensione.
E non dimenticare gli esercizi correttivi, dice. “Tutti i muscoli sono importanti” – e anche se sembra sciocco prendere di mira quelli più piccoli, fare così ti mantiene in equilibrio, preservando una solida base per i tuoi guadagni. Saltare i movimenti, come i facepull, è il numero sei.
L’errore numero sette è fare solo un lungo cardio a stato costante. Cavaliere raccomanda invece il “cardio sparing”. Questo significa esercizi come le corde da battaglia, i trasporti o le spinte con la slitta, che elevano la frequenza cardiaca risparmiando sforzi inutili sulle articolazioni.
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Infine, poiché il metabolismo rallenta dopo i 40 anni, la nutrizione è particolarmente importante. Una dieta coerente e di alta qualità significa portare meno grasso corporeo in palestra e allenamenti più produttivi. L’errore numero otto sarebbe quello di ignorare completamente il posto importante che il tuo piano alimentare ha per la costruzione del muscolo.
In generale, dice Cavaliere, questi sono consigli fondamentali per l’allenamento con i pesi a qualsiasi età. Ma per gli uomini oltre i 40 anni, non sono solo raccomandati – sono obbligatori.
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Questo articolo è apparso originariamente su Men’s Health