Non è un segreto ormai che le sbarre sono uno dei miei pezzi preferiti di attrezzatura per l’allenamento, sempre.
Al momento ne ho tre in casa mia: una all’esterno del mio ufficio, una al soffitto nel mio garage, e recentemente ho costruito la sbarra dei miei sogni nel mio giardino (vedi foto sotto).
E no, non è assolutamente necessario avere accesso a tre sbarre per diventare forti e in forma. Ma venendo da un posto dove non ho mai pensato che sarei stato in grado di fare un pull up nella mia vita, probabilmente sono diventato un po’ pazzo una volta che ho avuto effettivamente lo spazio per metterli. Ma ehi, qualsiasi cosa ti renda felice, giusto?
Le pull up bar sono un pezzo di equipaggiamento incredibilmente efficiente, vecchia scuola, che non importa come lo usi, non può fare a meno di farti sentire un po’ come un duro. Eppure, senza sorpresa – e soprattutto perché non esistono nemmeno nella maggior parte delle palestre – molte persone non hanno idea di cosa fare con una sbarra per il pull up.
Quindi, per aiutarvi a ispirarvi, ecco 8 degli esercizi più tosti che potete fare solo con una sbarra per il pull up:
Pull ups
Grande sorpresa: uno dei migliori esercizi che potete fare con una sbarra per il pull up è il pull up base.
Le trazioni sono un incredibile esercizio per la parte superiore del corpo e lavorano principalmente i muscoli della schiena, ma aiutano anche a rafforzare le braccia e i muscoli del core, specialmente quando si diventa più bravi e la forma migliora.
Per eseguirne una, parti da un punto morto con i gomiti dritti, i palmi rivolti verso di te. Tenendo il petto in alto e le spalle indietro, stringi il tuo core, poi tirati su in modo che il petto tocchi la barra.
Naturalmente, ci sono tutti i tipi di variazioni che puoi fare se non puoi ancora fare un pull up, tra cui flex hangs, jumping pull ups, e altro. E se non riesci ancora a farne uno e vuoi lavorare per arrivare a fare uno o più pull up di fila, assicurati di controllare il corso 12 Minute Athlete Pull Up Mastery.
Burpee pull ups
Burpee pull ups sono un esercizio abbastanza avanzato (e anche uno dei miei preferiti) che lavora sulla forza del pull up e fa salire velocemente la frequenza cardiaca.
Per farne uno, mettiti di fronte a una sbarra per le trazioni, poi scendi in una posizione di squat con le mani sul pavimento, calcia i piedi indietro in una posizione di spinta e abbassa il corpo al pavimento. Inchinatevi o fate un push up completo, poi saltate con i piedi indietro fino alla posizione di squat, saltate in aria e fate un pull up.
Più alto è il pull up bar che state usando, più difficili sono questi, credetemi!
Chin up
Chin ups lavorano principalmente i vostri bicipiti e i vostri muscoli latissimus dorsi (a. k.k.a. la schiena), ma costringono anche tutto il tuo corpo a lavorare insieme per tirarti verso la barra, rendendoli un fantastico esercizio a tutto tondo.
Partendo da un appeso morto con i gomiti dritti, i palmi rivolti verso di te. Mantenendo il petto in alto e le spalle indietro, stringete il vostro core, poi tiratevi su in modo che il petto colpisca la barra prima di riabbassarvi.
Proprio come i pull up, potete praticare modifiche come flex hangs, negative e jumping chin ups se state ancora lavorando per ottenere il vostro primo.
Sollevamenti delle ginocchia sospese
I sollevamenti delle ginocchia sospese rafforzeranno il tuo core e ti prepareranno per esercizi più difficili come i sollevamenti delle gambe sospese e le sedute a L.
Salta e afferra una barra per le trazioni con i palmi rivolti verso l’esterno, assicurandoti che le mani siano alla larghezza delle spalle. Idealmente, la barra sarà abbastanza alta da permettere ai vostri piedi di staccarsi da terra, ma potete ancora farli se avete una barra bassa o una barra da porta – si sentiranno solo un po’ più goffi.
Tirate le spalle indietro e in basso mentre stringete il resto del vostro corpo in una linea retta. Tenendo le gambe strette insieme, infilate le ginocchia verso il petto. Stringete verso il petto, poi abbassate le gambe di nuovo in linea retta. Se stai usando una barra bassa, tieni semplicemente le gambe piegate per tutto il tempo.
Ginocchia ai gomiti
Se hai mai provato il CrossFit prima, probabilmente hai familiarità con l’esercizio delle ginocchia ai gomiti – fai solo qualche ripetizione di questo e sentirai gli addominali bruciare!
Inizia afferrando la barra del pull up con i palmi rivolti verso di te, braccia alla larghezza delle spalle. Fate oscillare delicatamente le gambe all’indietro, poi portate le ginocchia al petto, toccando i gomiti se possibile.
Sollevamenti delle gambe sospese
Un altro grande esercizio di rafforzamento del core, i sollevamenti delle gambe sospese vi costringono a lavorare sul controllo, e sfidano anche la vostra presa.
Per eseguirli, aggrappatevi alla sbarra con i palmi rivolti lontano da voi, stringete gli addominali e tirate le spalle indietro e in basso. Tenendo le gambe il più possibile dritte, sollevatele in modo che siano parallele al pavimento. Tenere per un secondo, poi abbassare con controllo.
Per aumentare ulteriormente la difficoltà delle alzate di gambe sospese, provare a portare le dita dei piedi fino alla barra. Concentratevi sul mantenere le ginocchia dritte e cercate di non usare troppo slancio per arrivarci!
Sedute a L
Anche se la maggior parte delle persone pensa alle sedute a L come a un esercizio a terra o alla barra parallela, possono anche essere fatte appese a una barra di sollevamento per aiutare ad aumentare la forza del core.
Per fare una seduta a L appesa, afferrate una barra di sollevamento con entrambe le mani e sollevate le gambe fino a quando sono parallele al pavimento. Invece di abbassarti come faresti in un sollevamento delle gambe sospese, mantieni questa posizione statica il più a lungo possibile.
Senti il bruciore!
Muscle ups
Senza dubbio, i muscle ups sono uno degli esercizi più tosti che puoi fare con la sbarra. Ammetto che sto ancora lavorando sul mio: ho imparato a fare il muscle up con le ali di pollo, ma fare un muscle up con la barra pulita è un’altra storia. Ci arriverò!
Per fare un muscle up, inizia facendo un pull up in modo che il tuo petto colpisca la barra, poi tirati su in modo che tu sia nella parte superiore di una posizione di immersione. Abbassati con controllo.
Se vuoi vedere alcuni dei miei recenti progressi nel muscle up, guarda questo tutorial che ho fatto con il ginnasta Sean Mapoles su come ottenere il tuo primo muscle up rigoroso. Noi usiamo gli anelli, ma puoi applicare gli stessi principi a una sbarra per il pull up.
Lavora sodo e non mollare!
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