9 esercizi di comunicazione di coppia consigliati dal terapeuta

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Comunicare nella tua relazione non è sempre facile, ma imparare le abilità per comunicare bene è essenziale, soprattutto nel contesto di una relazione romantica o un matrimonio.

Abbiamo una guida che mostra 5 modi per avere una migliore comunicazione nelle relazioni, ma per portare i suggerimenti ancora più lontano, abbiamo raggiunto terapisti di coppia, allenatori di relazioni e altri esperti che sanno una cosa o due sull’argomento. La nostra domanda? Quali sono i migliori esercizi di comunicazione di coppia? E come possono le coppie usarli per migliorare la loro comunicazione? Le loro risposte sono qui sotto, riassunte in questa raccolta di grandi esercizi di comunicazione per le coppie:

La formula per una comunicazione sana

Sarah Rice è una Marriage & terapeuta familiare associata, nonché ospite del podcast Brain Candy. Condivide una formula di base che le coppie possono usare per essere sicuri di esprimersi al meglio durante le situazioni di conflitto. Questo include evitare le dichiarazioni accusatorie del “tu” o permettere che l’emozione accresciuta prenda il sopravvento.

Rice dice: “Quando i sentimenti sono feriti, e sentiamo il bisogno di difendere noi stessi o le nostre emozioni, non è raro cadere in abitudini malsane di comunicazione come usare le dichiarazioni del “tu”. Le affermazioni del “tu” (come “fai sempre così” o “non ti interessa nemmeno”) sono colpi verbali che sono spesso accusatori e critici e sono tentativi inconsci o nascosti di far sentire il ricevente come il mittente. Questi messaggi di critica possono causare lacerazioni nel tessuto della relazione e portare a risentimento e sentimenti feriti.

D’altra parte, una comunicazione sana si basa su affermazioni “io”. Queste espressioni dei nostri sentimenti aiutano a comunicare direttamente l’emozione sottostante e a fornire al vostro partner delle azioni specifiche che possono intraprendere per migliorare la situazione.

La formula è semplice:

Io mi sento _____________ (inserire emozione/parola sentimentale come spaventato, sopraffatto, mancato di rispetto, ignorato, ecc)

quando tu fai ______________ (azione specifica, dichiarazione, o evento)

E ciò di cui ho bisogno è ___________ (cambiamento di comportamento specifico, risposta alternativa, o chiamata all’azione)

Prendiamo questo esempio: Avete chiesto al vostro partner di occuparsi di piegare il bucato e sono passati due giorni senza che un paio di calzini siano stati abbinati.

Innanzitutto, identificate la sensazione. Come ti sei sentito quando hai visto il bucato ancora steso? Frustrato, ignorato, inascoltato? Poi, abbiate una solida idea di ciò che il vostro partner può fare diversamente la prossima volta. Hai bisogno di maggiori informazioni sulla loro tempistica prevista? Vorresti che ti facesse sapere se non può assumersi quel compito in questo momento? Sii specifico!

Ora, mettete tutto insieme seguendo la formula di cui sopra.

Mi sento frustrato (parola di sentimento) e che le mie richieste non sono importanti quando accetti di occuparti di un compito in casa e poi non lo fai (evento specifico). Ciò di cui ho bisogno è una comprensione più chiara della tua linea temporale e quando puoi avere del lavoro che interferisce con la possibilità di occupartene (azione che il partner può intraprendere).”

Rice ci ricorda che anche l’ascoltatore ha un ruolo da svolgere. Dice, “è importante che l’ascoltatore sia consapevole del linguaggio del corpo, eviti di interrompere e si prenda del tempo per riflettere prima di rispondere.”

Iniziare con un complimento

La psicologa di coppia/sessuale californiana Nicole Prause sostiene un esercizio simile:
“Una delle tecniche principali su cui lavoriamo si chiama definizione del problema e il quadro è: Mi piace quando tu ____, ma quando tu ________, io mi sento ________.

Ci sono molte regole e cose da praticare per fare bene questa inquadratura, ma tre buone regole per iniziare se vuoi provare sono:

1. La cosa che ti piace dovrebbe essere tanto generosa e specifica quanto sei in grado di complimentarti con loro per qualcosa legato al problema. Mi piace quando ti occupi dei piatti dopo cena senza che nessuno te lo chieda, pulisci tutto completamente e adoro quel momento che mi aiuta a rilassarmi.

2. Il problema dovrebbe essere il più possibile specifico al comportamento. Quando mi manchi di rispetto è inutile per il tuo partner, non hanno idea di cosa gli stai chiedendo di fare. Quando lasci i tuoi vestiti in giro per casa nostra sul pavimento è specifico e rende chiaro cosa stai chiedendo di cambiare.

3. Mi sento dovrebbe essere un’emozione reale, non ‘mi sento come se tu fossi un idiota.’

Inoltre, più morbida è l’emozione meglio è. Dite ‘Mi sento furioso’ se ne avete bisogno, ma anche ‘Mi sento impotente’ potrebbe essere accurato se cattura, per
esempio, una sensazione che non potete mai recuperare e siete sopraffatti.”

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Esercizio di Ascolto Attivo e Riflessivo

La pratica dell’Ascolto Attivo è un esercizio molto popolare ed efficace per le coppie.

Rachel Elder, una terapeuta di coppia a Seattle, Washington condivide il primo esercizio di comunicazione di coppia che porta in terapia: L’ascolto attivo e riflessivo. Questo comporta che una persona condivida un pensiero o un desiderio, mentre l’altra ascolta con attenzione con l’intento di comprendere pienamente ciò che l’altra persona sta dicendo.

Dopo che la prima persona condivide, l’ascoltatore riflessivo ripete ciò che è stato detto per assicurarsi di aver capito. Questa pratica può essere usata per parlare di una grande varietà di argomenti, ma Elder fa iniziare le sue coppie con alcune richieste di base.

“Faccio fare ad ogni partner una lista di 3 cose che vogliono di più nella loro relazione, come più appuntamenti, più coccole, meno tempo al telefono, ecc. Poi ogni coppia comunica il proprio desiderio e ciò che aggiungerà alla loro relazione. Ogni partner ha un turno per praticare l’ascolto attivo e riflessivo mentre io li alleno per essere efficaci in esso.”

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Esercizio di ascolto attivo della ciotola di pesce

Jackie Shapin, una terapeuta matrimoniale e familiare che esercita a Los Angeles, usa anche questo esercizio. Lei lo chiama
Esercizio di ascolto attivo della ciotola di pesce. Qui Shapin descrive come funziona:
“Una persona (1) inizia prendendo 30-60 secondi per condividere qualsiasi cosa voglia condividere. Volete cronometrare questo o assicurarvi che la persona non parli troppo a lungo perché:

Il compito della persona 2 è quello di ripetere letteralmente ciò che ha sentito dire, iniziando con, ti ho sentito dire… Questo non è il momento di tradurre o condividere
pensieri o sentimenti. Questo è il momento di provare a ripetere le parole che sono state usate. La persona 1 può aiutare se è bloccata. La persona 1 può condividere se ha sentito che la persona 2 l’ha sentita o no e se non si è sentita sentita, può ripetere quello che ha detto che la persona 2 potrebbe non aver capito.

Dopo che la persona 1 si è sentita sentita sentita, perché la persona 2 è stata in grado di ripetere le sue parole abbastanza bene, la persona 2 risponde come vuole per 30-60 secondi.”

Poi l’esercizio si ripete, con la persona 1 che riflette ciò che ha sentito dalla persona 2 e così via.

Anche se questo esercizio può sembrare noioso, Shapin afferma che è “incredibile per migliorare la comunicazione.”

Lasciare parlare l’altra persona

Prossimamente ci rivolgiamo a Marissa Geraci, una consulente di salute mentale con licenza a Tampa, FL. Come gli altri professionisti che hanno condiviso con noi, la Geraci concorda sul fatto che una delle maggiori sfide nella comunicazione di coppia è “che la maggior parte di noi è programmata ad ascoltare per rispondere, invece di ascoltare per capire meglio l’altro”. Questo esercizio ha lo scopo di affrontare questo, così come incoraggiare una coppia a rallentare, qualcosa che non è facile nella nostra società frenetica.

Geraci spiega l’esercizio, che è ideale da provare nei momenti di conflitto o di disaccordo. Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di ascoltare e comprendere pienamente l’altro, facendolo con gentilezza e rispetto.
Quindi, la prossima volta che sorge un problema, decidete chi avrà la parola per primo. Questo partner comincia con l’esporre la sua versione della questione. Per un
tempo prestabilito (diciamo 10 minuti), il partner 2 ha un solo compito: fare domande per chiarire la sua comprensione. Domande come: “Perché è così importante per te? Qual è il tuo scenario peggiore? Cosa hai paura che succeda? Cosa significa questo per te? C’è qualcosa nel tuo passato che contribuisce a come ti senti su questo? Quali emozioni stai provando? Cos’è che vuoi che io sappia e che pensi non abbia ancora capito?

L’obiettivo è che il partner 1 si senta ascoltato e compreso dal partner 2. “

Dopo i 10 minuti, i partner cambiano i ruoli, dando all’altra persona la possibilità di condividere.

Anche se questo esercizio può non portare ad un accordo o ad un compromesso, la chiave è che permette alle coppie di avere una conversazione su un argomento serio senza fare affidamento sulla difensività e sulla rabbia. Secondo Geraci, questo è l’elemento significativo: “

Mi sento amato da te

Tina B. Tessina, PhD (alias “Dr. Romance”) psicoterapeuta e autrice di Love Styles: How to Celebrate Your Differences, condivide un semplice esercizio che ha un grande impatto. In questo scambio, ogni partner ha l’opportunità di esprimere il suo amore e il suo apprezzamento per essere amato. Tessina lo spiega qui:

“Sedetevi insieme e fate un dialogo: Il partner A dice: Mi sento amato da te quando… (Completare la frase.)

Il partner B dice: Grazie. Poi il partner B dice: Mi sento amato da te quando… (Completa la frase.)

Il partner A dice: Grazie.

Ripetete questi scambi alternativamente per circa dieci o quindici minuti. Le risposte di ringraziamento servono ad impedirti di lodare,
criticare, incolpare, trovare scuse o commentare in altro modo, positivamente o negativamente, l’affermazione del tuo partner.
Di’ la tua frase e completala il più velocemente possibile, avanti e indietro, e dopo qualche minuto scoprirai che le tue idee fluiscono senza problemi. Se vi bloccate, dite semplicemente “passo” e passate al turno successivo.
Dopo aver fatto questo, discutete su ciò che avete imparato: Ci sono state delle sorprese? Hai avuto qualche buona idea dalle dichiarazioni del tuo partner? Come ti sei sentito, sentendo come il tuo partner si è sentito amato? Come ti sei sentito a condividere come ti sei sentito amato?”

Esercizio di Condivisione dei Ritenuti

Alisha Sweyd, LMFT si è ispirata agli esercizi di comunicazione creati dal Dr. Les & Leslie Parrott. Condividere Withholds è uno dei suoi preferiti da usare quando lavora con le coppie. Ai partner viene chiesto di condividere cose che si sono trattenuti l’un l’altro.

Sweyd condivide come iniziare. “Scrivete due trattenimenti positivi e uno negativo. Se state facendo pratica a casa, assicuratevi che il negativo che condividete sia un 3 o 4 su una scala da 1 a 10 (1 non è un grosso problema, 10 è la collina su cui morirete)”. Scegliere una negatività che non sia così estrema è importante per evitare un conflitto maggiore durante questo esercizio. I problemi più grandi dovrebbero essere messi da parte per un altro momento o un altro esercizio.

Con queste trattenute negative e positive, Sweyd dice di tenere a mente tre cose:

• È necessario scriverle. In questo modo potete valutare se lo state dicendo in modo utile o meno.
• Dovrebbero essere brevi, dolci e dritti al punto. Nessun lungo dilungarsi sul perché è stato negativo o positivo.
• Queste devono essere basate sul comportamento. Questo significa che dovrebbe essere un’azione, non un pensiero o un’intenzione. NON ASSUMETE di sapere cosa stava pensando o provando il vostro partner quando si è impegnato nel comportamento.
• Cercate il più possibile di avere queste trattenute nelle ultime 48 ore. Più indietro si va, meno efficace è questo strumento.

Esempi:
Positivo Ho apprezzato molto quando hai pulito la cacca del cane fuori prima che arrivassero i nostri amici, anche se non era il tuo giorno per pulire il cortile.
Negativo: Non mi è piaciuto quando ti sei lamentato della mia guida ieri.
Positivo: Ho davvero apprezzato quando sei intervenuto per aiutare con i bambini ieri quando stavano litigando per i giocattoli musicali.
Si condividerà un positivo all’inizio e alla fine, con il negativo inserito nel mezzo in modo da iniziare e finire in modo positivo.
Poi tu e il tuo partner andrete sui vostri affari – separati – per circa 30 minuti. Ma Sweyd avverte, “il tempo a parte è per la RIFLESSIONE, non per la FERMENTAZIONE. Vuoi guardare dentro di te per vedere come puoi fare meglio la prossima volta.”

Dopo 30 minuti, se è necessaria un’ulteriore discussione, la coppia può impegnarsi di nuovo, ma deve riunirsi con l’obiettivo della cooperazione. Qualsiasi cosa detta dovrebbe essere condivisa con lo spirito di come entrambi potete fare meglio la prossima volta.

L’incontro regolare del matrimonio

La dottoressa Patricia Celan, una specializzanda in psichiatria alla Dalhousie University in Canada è una fan del check-up o incontro del matrimonio.
Celan dice: “uno dei miei esercizi preferiti per le coppie è una variazione della riunione sullo stato dell’Unione, resa popolare dal dottor John Gottman. Questo è un incontro settimanale che può essere fatto in terapia e idealmente inizia ad essere incorporato al di fuori della terapia. Una volta alla settimana, una coppia passa un’ora a discutere di qualsiasi conflitto che può aver avuto nella settimana precedente. Questo deve iniziare con l’elencare cinque cose positive che il partner ha fatto nell’ultima settimana, poiché la ricerca ha dimostrato che un rapporto 5:1 positivo:negativo è un indicatore di una relazione felice. Per ogni 1 lamentela che si può avere, è necessario esprimere gratitudine per 5 eventi minori o importanti.

Poi i partner si alternano nel descrivere qualsiasi frustrazione sulla relazione nella settimana precedente, usando attentamente il linguaggio “io” e incorporando una comprensione di come deve essere stato nella prospettiva dell’ascoltatore durante il conflitto in questione. Il partner che ascolta non deve parlare finché l’oratore non ha finito, a quel punto l’obiettivo non dovrebbe essere quello di difendere, ma di convalidare e offrire un possibile cambiamento di comportamento. Poi si alternano. Le parti più importanti di questo esercizio sono il rapporto 5:1, considerare la prospettiva del partner e scegliere di convalidare piuttosto che difendere. Questo aiuta a rendere il conflitto più costruttivo piuttosto che distruttivo, e diminuisce il desiderio di imbottigliare le cose.

Il Money Date Night

La coach certificata Lindsey Lathrop-Ryan ha creato un esercizio che aiuta le coppie a comunicare su una delle loro questioni più importanti (e spesso divisive): i soldi!

Lei e suo marito hanno creato una comunità chiamata Money Date Night per aiutare le coppie a parlare di finanze l’una con l’altra regolarmente e comodamente. Lei dice: “nella nostra esperienza, quando si parla di soldi, si sta davvero parlando della vita che si vuole progettare insieme. Uno degli esercizi che facciamo fare alle coppie è quello di creare un calendario annuale di date night per aiutare a guidare le conversazioni mensili sui soldi.”

Fissare un’agenda per ogni discussione mensile o settimanale è importante per aiutare le coppie a rimanere concentrate e affrontare tutte le questioni. Nella comunità Money Date Night, si può imparare come fare questo passo dopo passo, ma le coppie possono anche iniziare a passare il tempo parlando di argomenti specifici, come i soldi per le vacanze/viaggi, il debito, gli aggiornamenti della casa e altro.

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