Le immagini cliché del bodybuilding della bistecca a colazione e le enormi vasche di proteine del siero di latte non sono incoraggianti per un vegano con grandi obiettivi. E non lo è nemmeno sentirsi dire costantemente che la tua dieta vegana non ti darà abbastanza proteine per costruire muscoli. Non lasciare che questo ti scoraggi.
È sicuramente possibile aumentare la massa muscolare con una dieta vegana. Con alcuni piccoli cambiamenti, la tua normale dieta vegana può diventare la tua dieta vegana per il bodybuilding.
Ricorda: I principi di una sana alimentazione rimangono gli stessi.
Ogni dieta sana si basa sull’equilibrio – che tu sia un mangiatore di carne, vegetariano o vegano. Non basta mangiare i cibi giusti e la giusta quantità di calorie, il rapporto in cui li consumi è altrettanto vitale.
Adattare la tua dieta vegana a un regime di bodybuilding non cambia questo.
Quello che cambia è che ti concentri sugli alimenti che sono ottimi per costruire muscoli, e mangi molto di più di quanto faresti con la tua normale dieta vegana. Vediamo cosa dovrebbe mangiare un bodybuilder vegano e perché.
Carbo, proteine e grassi: questi sono i tre macronutrienti, o macro in breve. La quantità di ciascuno di essi che consumi, e la percentuale della tua dieta complessiva che ciascuno di essi rappresenta, è ciò che determina se la tua dieta è ottimale per i tuoi obiettivi o meno.
In una dieta vegana generale, come regola generale, il consiglio è quello di mantenere l’assunzione giornaliera di proteine a circa 0,8 g per kg di peso corporeo per un adulto sedentario. e circa 1,1-1,6 per chi fa esercizio.
Ma in una dieta vegana per il bodybuilding, è necessario introdurre nel sistema più proteine per la costruzione dei muscoli. Quindi, quando ci si allena, è bene puntare a più grammi di proteine per kg di peso corporeo, o più semplicemente, più calorie da proteine.
Vedi la tabella qui sotto per maggiori informazioni su cosa dovresti puntare:
Requisiti proteici VS. Amount Consumed
ACSM 2016; Helms, E. 2014; e Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002
Le migliori fonti proteiche per una dieta vegana di bodybuilding
Le proteine sono una parte importante della dieta di tutti. Svolge un ruolo cruciale in molti processi fondamentali, incluso il mantenimento dei tuoi globuli rossi sani. È ancora più vitale per la dieta di un bodybuilder vegano. Questo perché le proteine sono la chiave per costruire e mantenere la massa muscolare.
Fortunatamente, ci sono molti elementi della dieta vegana ricchi di proteine:
- Noci e burri di noci – tra cui arachidi, mandorle e nocciole
- Semi – come sesamo, girasole, chia e lino
- Cereali – come riso integrale, farina d’avena, quinoa e grano bulgur
- Fagioli – secchi o meno, come reni, neri e soia
- Altri legumi – come ceci, piselli verdi, e lenticchie
- Tofu o cagliata di soia – latte di soia condensato e solidificato
- Tempeh – fatto con semi di soia fermentati e modellato in un blocco
- Seitan – un derivato del grano fatto di glutine
Le migliori fonti di carboidrati per una dieta vegana di bodybuilding
I carboidrati possono essere un argomento controverso nel mondo della nutrizione. Ma se ti alleni e fai bodybuilding, devi semplicemente avere un buon equilibrio di carboidrati nella tua dieta.
I carboidrati vengono scomposti dal tuo corpo in glucosio. Questo glucosio fornisce il carburante e l’energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Avrai bisogno di molta di quell’energia per completare l’allenamento necessario per ingrassare davvero.
Guarda questo articolo sull’importanza dei carboidrati.
Linee guida per l’assunzione giornaliera di carboidrati:
| Misura dell’esercizio | Grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno | Grammi di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno | Grammi di carboidrati per giorno per un atleta di 120 lb | Grammi di carboidrati per pasto | Grammi di carboidrati al giorno per un atleta di 150 lb | Grammi di carboidrati per pasto |
| Formazione leggera (<1 h/giorno) | 1.5 – 2.5 | 3 – 5 | 180 – 300 | 45 – 75 | 225 – 375 | 55 – 95 |
| Esercizio moderato (1h/giorno) | 2.5 – 3.0 | 5 – 7 | 300 – 360 | 75 – 90 | 375 – 450 | 95 – 110 |
| Esercizio di resistenza (1-3h/giorno) | 2.5 – 4.5 | 6 – 10 | 360 – 540 | 90 – 135 | 450 – 675 | 110 – 170 |
| Extreme excercise (>4-5h/giorno) | 3.5 – 5.5 | 8 – 12 | 420 – 660 | 105 – 165 | 525 – 825 | 130 – 205 |
ACSM, AND, e DC Joint Position Statement: Nutrizione e prestazioni atletiche, 2016.
Le seguenti sono ottime fonti di carboidrati da incorporare nella tua dieta:
- Pane integrale
- Pasta integrale
- Orzo
- Lenticchie
- Grano saraceno
- Quinoa
- Ceci
- Fagioli neri
- Fagioli d’avena
- Patate dolci e patate dolci
- Patate bianche
- Riso integrale
Il miglior grasso Souces for a Vegan Bodybuilding Diet
Il grasso è una fonte di energia più concentrata delle proteine o dei carboidrati. Fornisce molte più calorie per grammo. Questo lo rende una manna dal cielo per qualsiasi bodybuilder. Quando stai cercando di ingrassare, hai bisogno di un surplus di calorie per aggiungere massa muscolare. Il grasso fornisce questo surplus senza la necessità di mangiare un volume di cibo molto maggiore.
Le vitamine A, D, E e K sono vitali in piccole quantità per uno stile di vita sano. Questo quartetto è noto come vitamine liposolubili. Non si dissolvono in acqua. Forniscono il massimo beneficio quando vengono consumate attraverso e con cibi più grassi, perché è allora che vengono assorbite meglio. Questo è un altro motivo per cui il grasso è una parte importante di una dieta vegana di bodybuilding. La grande notizia per ogni bodybuilder vegano è che molte noci e semi sono ricchi di sani grassi Omega-3.
Quelle che seguono sono alcune delle migliori opzioni Omega-3:
- Noci di Macadamia
- Semi di Chia
- Anacardi
- Noci del Brasile
- Tahini
- Mandorle
- Semi di lino
- Avocado
- Noci
- Noccioline
Noci e semi come quelli elencati sopra sono anche una buona fonte di Omega-3. È dimostrato che questi grassi hanno tutta una serie di benefici per la salute. Aiutano un cuore sano, migliorano la circolazione e abbassano la pressione sanguigna.
Alcuni grassi Omega-3 aiutano anche a ridurre l’infiammazione, che può causare gonfiore e dolore alle articolazioni. Questo li rende vitali per i bodybuilder che cercano di tornare ad allenarsi dopo un infortunio. Una dieta vegana per il bodybuilding può essere ricca di Omega-3 se bilanciata correttamente. È anche possibile integrare l’assunzione di grassi sani con integratori a base vegetale.
Micro: Dare la priorità ai nutrienti che costruiscono i muscoli
Più comunemente noti come vitamine e minerali, i micronutrienti sono vitali per una buona salute. Non ne abbiamo bisogno di grandi quantità nella nostra dieta, ma quando non ne abbiamo abbastanza, è più probabile che ci ammaliamo o soffriamo di malattie come il rachitismo e l’osteoporosi.
Se la tua dieta vegana regolare è piena di frutta e verdura fresca, dovrebbe contenere molti dei micronutrienti essenziali di cui hai bisogno per una buona salute a tutto tondo.
Quando passi a una dieta vegana per il bodybuilding, alcuni micros diventano ancora più importanti perché aiutano il processo di costruzione dei muscoli. Ecco i micros a cui dovrai prestare molta attenzione quando ti stai gonfiando.
Il ferro gioca un ruolo cruciale nel portare l’ossigeno dai polmoni ai muscoli, il che lo rende un nutriente importante quando stai cercando di gonfiarti. È anche importante quando ti riprendi dall’esercizio perché aiuta a produrre proteine, ormoni e cellule che rendono sicuramente più forti.
Fonti vegane di ferro:
- Lenticchie – una ricca fonte di proteine e ferro
- Spinaci – c’è un’ottima ragione per l’ossessione di Popeye per gli spinaci
- Cavolo – il cavolo cotto in particolare è una buona fonte di ferro
- Albicocche secche – una grande fonte di ferro, basta fare attenzione al contenuto di zucchero
- Semi – come i semi di zucca e di sesamo
- Noci – come anacardi e mandorle
Vitamina C
La quantità di ferro che assorbi dal tuo cibo può essere influenzata dai tuoi livelli di vitamina C. E dato che il ferro è importante per la costruzione dei muscoli, vorrai mantenere alti i tuoi livelli di vitamina C quando passerai a una dieta vegana di bodybuilding.
Fonti vegane di vitamina C:
- I kiwi
- Arance e succo d’arancia
- Peperoni rossi e verdi
- . e peperoni verdi
- Broccoli
- Ribes nero
- Mirtilli rossi
- Ragazzi di Bruxelles
- Patate
Calcio
La mancanza di calcio nella tua dieta può avere effetti negativi sul tuo metabolismo e sulla contrazione muscolare, e può innescare l’ormone che ti fa immagazzinare il grasso. Gli alimenti ricchi di calcio sono una parte importante della dieta di qualsiasi bodybuilder.
Cibi ricchi di calcio per una dieta vegana di bodybuilding:
- Mandorle
- Tahini
- Pak choi
- Okra
- Semi di sesamo
Quindi, questi sono i nutrienti e gli alimenti specifici su cui concentrarsi se si desidera adattare una dieta vegana di bodybuilding al fine di guadagnare muscoli e bruciare i grassi. Ora vediamo quanto è necessario mangiare e quando.
Cosa mangiare quando ci si allena – e quando mangiarlo
In media, gli uomini dovrebbero consumare circa 2.500 calorie al giorno e le donne 2.000 calorie al giorno. Ma per guadagnare massa muscolare, si raccomanda di mangiare tra le 250 e le 1.000 calorie in più nei giorni di allenamento.
La quantità esatta che devi consumare varia a seconda del tuo peso corporeo e di quanto intensamente ti alleni. Una buona regola è quella di assumere tra le 15 e le 20 calorie per ogni chilo di peso corporeo. Se stai davvero colpendo i pesi, punta all’estremità superiore della scala dell’apporto calorico. Se non stai pompando il ferro quanto vorresti, punta all’estremità inferiore.
Con le diete vegane che sono naturalmente meno caloriche, dovrai mangiare molto più cibo di quello a cui sei abituato se vuoi aggiungere muscoli. Ma questo non significa che devi mangiare pasti enormi e pesanti. Infatti, abbiamo alcune deliziose idee di ricette vegane per il bodybuilding qui.
Il modo migliore per assumere abbastanza cibo come carburante è mangiare molti piccoli pasti frequenti durante il giorno.
Mangiare poco ma spesso durante il giorno assicura un flusso più regolare di nutrienti nel tuo corpo. In pratica il tuo corpo viene continuamente rifornito di proteine vitali, grassi, carboidrati e altri elementi della dieta di cui abbiamo parlato prima.
Piccoli pasti ma frequenti offrono anche una serie di benefici a catena. Un afflusso costante di nutrienti aiuta a mantenere un bilancio azotato positivo. Questo aiuta ad accelerare il metabolismo e ad aumentare le capacità del corpo di bruciare i grassi. Entrambe le cose sono fondamentali per costruire la massa muscolare e aumentare il peso.
Piuttosto che fare una colazione, un pranzo e una cena principali, passa a fare sei pasti al giorno. A seconda della tua routine quotidiana, distribuisci i pasti nel modo più uniforme possibile. Per la maggior parte delle persone, questo significa mangiare ogni due o tre ore dalla mattina presto fino a circa le nove o le dieci di sera.
Mangia i nutrienti giusti al momento giusto della giornata
È una buona idea modificare i nutrienti esatti che assumi a seconda del momento della giornata. Hai bisogno di consumare proteine durante tutto il giorno per assicurarti di continuare ad aggiungere massa muscolare. Durante il giorno, però, dovresti concentrarti di più sui carboidrati per accompagnare le proteine. Più tardi, nel corso della giornata, dovresti concentrarti sul consumo di più grassi sani.
I carboidrati a basso contenuto glicemico durante il giorno ti danno l’energia necessaria per allenarti al massimo delle tue capacità. I grassi sani più tardi nella giornata aiutano a rallentare la digestione. Questo prolunga la somministrazione di proteine al tuo corpo durante la notte. Ha anche l’ulteriore vantaggio di garantire la sensazione di sazietà e di non avere la tentazione di fare uno spuntino più tardi nella notte.
Limitare gli spuntini tra i pasti
Parlando di spuntini, mangiare fuori dai sei pasti principali non è l’ideale. Data la distanza ravvicinata tra i pasti, è improbabile che tu sia troppo tentato di aggiungere altri spuntini. Se però senti la voglia di qualcosa, non essere troppo duro con te stesso.
Puoi goderti uno spuntino furtivo di tanto in tanto, ma la chiave è la moderazione. Dovresti cercare di evitare il più possibile di mangiare al di fuori del tuo piano pasti principale. Quando aggiungi uno spuntino extra, mantienilo il più sano possibile e non esagerare con il volume. Mangia una piccola quantità.
Mantieni l’idratazione: Assicurati di essere idratato oltre che nutrito
Anche l’idratazione è di fondamentale importanza. A parte i frullati proteici, che sono fondamentali per la dieta di qualsiasi bodybuilder vegano, le migliori opzioni per le bevande sono l’acqua o il tè verde. Entrambi forniscono l’idratazione di cui hai bisogno e il secondo ha l’ulteriore vantaggio di dare una spinta energetica naturale.
Si raccomanda di bere almeno 2 litri di liquidi al giorno. Non è necessario dosare le bevande durante la giornata, basta mantenersi idratati. Sii ragionevole: bevi quando hai sete, evita le bevande malsane e starai bene.
Cosa mangiare quando non ti alleni
Per quanto ti piaccia, non dovresti allenarti sempre. Dovrai includere alcuni giorni di riposo nel tuo programma di allenamento per permettere ai tuoi muscoli di recuperare. Anche se stai seguendo una dieta vegana, che ha il vantaggio di accorciare i tempi di recupero, questi giorni di riposo sono comunque vitali.
Le stagioni di taglio fanno parte del bodybuilding tanto quanto la crescita. Durante una stagione di taglio, stai cercando di perdere grasso mantenendo tutti i muscoli che hai lavorato duramente per costruire. Ha senso, quindi, che il tuo piano alimentare nei giorni di riposo o durante le stagioni di taglio dovrebbe cambiare un po’.
Perdi un pasto per ridurre il tuo apporto calorico
I tipi di pasti che dovresti mangiare in questi momenti non cambia davvero. È ancora importante assumere un buon equilibrio di proteine, carboidrati e grassi sani. Se stai davvero colpendo duramente la stagione del taglio, potresti ridurre leggermente la proporzione di grassi. Ma la cosa principale che vuoi fare è modificare il tuo ciclo di pasti.
In un giorno di riposo o durante la stagione dei tagli, riduci il tuo piano di pasti a cinque al giorno. Fai i due pasti del mattino agli stessi orari, ma poi spazia tre – non quattro – pasti nel pomeriggio e nella sera. In questo modo, elimini le calorie di cui non hai più bisogno perché non ti stai allenando.
Risultati: Quando aspettarsi risultati se si fa bodybuilding con una dieta vegana
È un malinteso comune che non si possa fare bodybuilding con una dieta vegana. È perfettamente possibile allenarsi e ingrassare con la stessa efficacia con una dieta a base vegetale come quando si mangia carne. I principi del consumo dei giusti nutrienti sono esattamente gli stessi. L’unica differenza è da dove si ottengono questi nutrienti, soprattutto le proteine.
Come tale, i risultati del bodybuilding per un bodybuilder vegano arriveranno nello stesso modo di chiunque altro. La crescita muscolare richiede perseveranza, dedizione e tempo. I risultati arriveranno lentamente, come risultato di un piano ben regolato di dieta e allenamento. Mangiare bene, allenarsi duramente e ripetere è la formula da tenere a mente.
Adottare il giusto tipo di dieta a base vegetale mentre si fa bodybuilding può portare benefici lungo la strada. Ottieni l’equilibrio della tua dieta vegana per il bodybuilding e ti sentirai generalmente più sano. Questo ti permetterà di allenarti più duramente. Con una dieta vegana, inoltre, il tempo di recupero è aneddoticamente riportato essere significativamente più breve. Questo significa che puoi rendere il tuo allenamento il più intenso ed efficiente possibile.
3 consigli per passare da una dieta regolare a una dieta vegana per il bodybuilding
La transizione verso una dieta e un regime di bodybuilding è difficile, che la tua dieta sia vegana o meno. Se stai trovando la transizione difficile, è del tutto comprensibile.
Tenere a mente questi tre semplici consigli può rendere le cose molto più facili.
Pianifica gli orari dei tuoi pasti per passare da tre a sei
L’idea dei tre pasti quadrati al giorno è quella che viene inculcata nella maggior parte delle persone fin dalla tenera età. Cambiare completamente a un regime di cinque o sei pasti richiederà un po’ di tempo per abituarsi.
Pianificare il cambiamento in anticipo rende l’intero processo più semplice. Pensa alla forma della tua giornata. Quando ti alzi? Quando ti alleni? A che ora vai a letto di solito? Da lì, puoi pianificare gli orari dei tuoi pasti per adattarli al meglio alla tua routine naturale.
Cambia i tuoi cicli di pasti nei tuoi giorni liberi
Quando non ti alleni, le tue esigenze nutrizionali sono diverse. Non hai bisogno di tante calorie per alimentare i tuoi allenamenti. Il modo migliore per ridurre il tuo apporto calorico è cambiare il tuo ciclo di pasti. Ha più senso che avere pasti piccoli ancora più piccoli.
Nei giorni di riposo o durante la stagione dei tagli, modifica il tuo ciclo di pasti per includere solo cinque pasti. È meglio togliere uno dei tuoi pasti pomeridiani e spaziare gli altri in modo più ampio. In questo modo, elimini quelle calorie inutili ma non ti sentirai affamato a causa di un eccessivo divario tra i pasti.
Varia la tua dieta per renderla più interessante
Con una dieta vegana di bodybuilding, stai considerando il cibo come carburante. Ma questo non significa che ciò che mangi debba essere noioso. Una dieta ben bilanciata e ottimizzata per il bodybuilding può ancora contenere pasti interessanti e deliziosi.
Anche gli spuntini inclusi nel tuo piano pasti ti danno spazio alla creatività. Preparati qualche stuzzichino vegano allettante e questo può aiutare a rendere il duro lavoro ancora più utile.
Mangia bene, mangia spesso, allenati duramente, e farai progressi
Il bodybuilding è assolutamente possibile quando si è vegani. La dieta di un bodybuilder vegano non è molto diversa per contenuto dalla dieta di qualsiasi altro vegano. La maggior parte dei tuoi cibi vegani preferiti può ancora essere presente. La chiave è raggiungere l’equilibrio nei diversi nutrienti di cui hai bisogno per costruire i muscoli e aumentare la massa.
Quello che vuoi è una dieta che fornisca tutto ciò di cui hai bisogno per diventare muscoloso, e niente di più. Che fornisca il carburante necessario per l’allenamento intensivo che tutti i bodybuilder devono completare. È possibile aggiungere a questo con integratori vegani per il bodybuilding. Il modo migliore per garantire un flusso costante di nutrienti è adottare un ciclo di cinque o sei pasti al giorno.
Trasformarsi in una dieta vegana per il bodybuilding richiede un certo sforzo. Pianificare, fare la spesa e cucinare i pasti è fondamentale quando si mangia cinque o sei volte al giorno. Tuttavia, lo sforzo in più vale la pena. Una volta entrati nella nuova routine, potrete iniziare a costruire il corpo che avete sempre sognato. Il tutto senza abbandonare i tuoi principi vegetali.