Un allenamento completo per la gravidanza a casa! Progettato specificamente per aiutare le future mamme a mantenere la forza durante la gravidanza, questi 12 esercizi per le donne incinte sono sicuri per il primo, secondo e terzo trimestre. Se eri attiva prima della gravidanza e hai lottato per trovare degli allenamenti che siano sicuri per la gravidanza ma comunque impegnativi, questo è l’allenamento che fa per te!
*Puoi anche vedere questo allenamento completo per la gravidanza su Youtube qui. E ISCRIVITI al mio canale YouTube per ricevere i video di allenamento più recenti.
Visto in precedenza su Nourish Move Love – abbiamo aggiornato questo post per renderlo più user-friendly.
Jump To 30 Minute Prenatal Workout
Qual è il miglior allenamento per la gravidanza?
Secondo il mio allenamento per la gravidanza più popolare su YouTube è questo 30 Minute, Total Body Pregnancy Workout.
Ad essere onesti, questo allenamento per la gravidanza è stato creato dalla mia insoddisfazione per gli allenamenti per la gravidanza esistenti online. Come qualcuno che si allenava 5-6 giorni a settimana prima della gravidanza, ho avuto difficoltà a trovare video di allenamento in gravidanza che mi sfidassero.
Così ho creato questo allenamento di forza impegnativo e a basso impatto per tenermi in movimento durante il mio secondo e terzo trimestre di gravidanza.
E ha risuonato con così tanti di voi!
Ecco cosa dicono le altre mamme in attesa di questo allenamento prenatale:
- “Grazie per questo allenamento! Così tanti allenamenti per la gravidanza su YouTube non hanno l’intensità che voglio… questo video di allenamento è stato una parte della mia routine settimanale!” Mariah M.
- “Grazie mille per aver fatto questo video! È così difficile trovare allenamenti più impegnativi per la gravidanza e questo è perfetto per il mio livello. Adoro anche gli sporadici “sì, tu puoi!”. GRAZIE!!!” Laura B.
- “Davvero, mi è piaciuto molto questo allenamento! Sono di 32 settimane e ho alternato manubri da 5 e 8 libbre, usando quello che si sentiva meglio. È stata una vera sfida rimanere attivi durante la mia gravidanza e questo allenamento mi ha lasciato una sensazione davvero incoraggiante, quindi grazie! Quinntana R.
Prendi il mio piano di allenamento GRATUITO per 30 giorni in gravidanza qui. Sono 30 giorni dei MIGLIORI allenamenti di gravidanza online, incluso questo!
Quali tipi di esercizio sono sicuri durante la gravidanza?
- Allenamento di forza
- Cardio a basso impatto (prova questo allenamento cardio HIIT a basso impatto di 15 minuti che ho filmato nel mio terzo trimestre di gravidanza)
- Yoga, Pilates e Barre (prova questo allenamento prenatale cardio barre di 15 minuti che ho filmato nel mio secondo trimestre di gravidanza)
- Nuoto
- Camminare
L’esercizio fisico durante la gravidanza è sicuro per la maggior parte delle donne. Se eri attiva prima della gravidanza, è generalmente sicuro continuare a fare esercizio durante la gravidanza.
L’attività fisica durante la gravidanza può aiutare a ridurre il mal di schiena, a dormire meglio e ad abbassare il rischio di diabete gestazionale (Mayo Clinic).
C’è anche una ricerca che indica che una gravidanza attiva fornisce una spinta alla salute del cervello e del cuore del bambino (What To Expect).
Come faccio a sapere se un esercizio è ancora sicuro per me fare come la mia gravidanza progredisce?
Ho filmato un video in diretta su Facebook, che potete trovare in questo post, che spiega un paio di modi per sapere se un esercizio è ancora sicuro da fare con l’avanzare della gravidanza.
Come ho detto sopra, ogni gravidanza è diversa e dipende se questa è la vostra prima, seconda, terza o più gravidanze.
Condizioni esistenti come la diastasi rettale possono richiedere modifiche agli esercizi in gravidanza all’inizio.
Sono arrivata alla mia seconda gravidanza con una separazione addominale a 2 dita. Così ho iniziato a modificare esercizi come plank e push up nel mio secondo trimestre per evitare “doming” o “coning” del mio tronco.
Per saperne di più sulla diastasi recti (o separazione addominale) e la salute del pavimento pelvico in questo post del blog: Come controllare la diastasi recti.
Quanto dovrei essere attiva in gravidanza? E quanto duramente dovrei allenarmi durante la gravidanza?
Ancora una volta, ogni corpo e ogni gravidanza sono così diversi: la migliore risposta qui è ascoltare il tuo corpo.
Una buona regola generale è quella di immaginare una scala di sforzo, livelli da 1 a 10. Se 10 è il più difficile, e 1 è il più facile, vogliamo rimanere intorno al livello 6, e non andare oltre il 7 durante gli allenamenti in gravidanza.
Un altro ottimo strumento è il ‘test della conversazione’: si vuole essere in grado di tenere una conversazione con qualcuno, senza rimanere senza fiato, per tutta la durata dell’allenamento.
Scopri di più sui benefici dell’esercizio durante la gravidanza e sugli esercizi sicuri per la gravidanza qui.
Quali sono i migliori leggings da allenamento per la gravidanza?
In tutta onestà, non ho mai indossato leggings da allenamento premaman. Ma ho vissuto nei miei lululemon Align Leggings.
Se sei incinta e stai cercando un abbigliamento attivo che si adatti al tuo pancione in crescita, controlla il mio post sui prodotti preferiti per la gravidanza qui!
Allenamento avanzato per la gravidanza: 30-Minute Full Body Prenatal Workout
Mantieni la motivazione per allenarti a casa durante la gravidanza con questo allenamento prenatale completo di 30 minuti.
L’allenamento della forza è il nome del gioco durante la gravidanza, e questo allenamento ha tutto – da squat e deadlifts, a curl bicipiti e tricipiti.
Aggiungi questo allenamento a casa alla tua routine prenatale!
Disclaimer: Assicurati di aver consultato il tuo medico o l’ostetrica e di aver ottenuto il permesso di fare esercizio durante la gravidanza. Questo allenamento è per le donne che si allenavano prima della gravidanza e che hanno mantenuto una routine di fitness attivo durante la gravidanza.
Questo è un allenamento avanzato per la gravidanza per le donne che erano attive prima della gravidanza e hanno mantenuto una routine di fitness attivo durante la gravidanza. Detto questo, ogni gravidanza è diversa. Se hai dei dubbi, o se stai iniziando un programma di fitness per la prima volta, consulta il tuo medico o l’ostetrica.
EQUIPAZIONE:
Un set di manubri medi e una panca o una sedia.
Consiglio manubri da 5 a 15 libbre a seconda del vostro livello di forma fisica. Io sto usando manubri da 10 libbre in questo video di allenamento.
Ovviamente potete sempre eseguire gli esercizi con i pesi anche come esercizi di peso corporeo.
INSTRUZIONI:
Seguite il video dell’allenamento prenatale collegato in cima a questo post.
Questo allenamento di forza a basso impatto per la gravidanza consiste in 4 circuiti. Ogni circuito ha 3 esercizi che saranno eseguiti in intervalli di 40/30/20 secondi. Ripeterai ogni circuito x 2 set per chiuderlo prima di passare al circuito successivo.
CIRCUITO 1
- 40 secondi: Squat Curl + Squat Press
- 30 secondi: Clean + Shoulder Press
- 20 secondi: Isometric Squat Hold Pulse
Ripetere X 2 Sets
CIRCUITO 2:
- 40 secondi: Sumo Squat + Deadlift
- 30 secondi: 2 Pulse Sumo Squat + ½ Bicep Curl
- 20 secondi: Meisser Lateral Squats
Ripetere X 2 Sets
CIRCUIT 3:
- 40 secondi: 3 Estensioni Tricipiti sopra la testa seduti + 1 Chair Squat
- 30 secondi: Staggered Stance Reverse Grip Back Row
- 20 secondi: Chair or Bench Step Ups
Ripetere X 2 Sets
CIRCUIT 4:
- 40 secondi: Push up inclinati modificati
- 30 secondi: Inginocchiati o seduti Curl braccio singolo + Press
- 20 secondi: Marcia sulle ginocchia alte o colpetti sulla sedia
Ripetere X 2 serie
Prendi il mio piano di allenamento GRATUITO per la gravidanza di 30 giorni qui. Sono 30 giorni dei MIGLIORI allenamenti per la gravidanza online, incluso questo!
- 30-Minute Pregnancy Arm Workout
- 30-Minute Pregnancy Leg Workout
- 15-Minute Prenatal Barre Class
- 15-Minute Prenatal Cardio Workout
- 7 Ab Exercises for Pregnancy
- 15-Minuti di Yoga Prenatale
Pin questo allenamento avanzato per la gravidanza qui
Questo post include link di affiliazione. Tutte le parole e le opinioni sono mie. Grazie per sostenere Nourish Move Love, rendendo possibile il contenuto che vedete su questo blog.