Per anni, gli scienziati hanno lavorato per determinare il principale fattore fisiologico del successo nella corsa su distanza. Scavando sempre più a fondo, la risposta è diventata chiara: il ritmo della tua soglia di lattato.
Mentre il termine “soglia del lattato” è meno comune tra i ricercatori in questi giorni, rimane il fatto che, come si corre più veloce, si produce più lattato. A un certo punto, il lattato comincia ad accumularsi a un ritmo sempre più veloce. Il grafico a destra indica un tipico profilo di lattato per un corridore. Lo scopo dell’allenamento della “soglia del lattato”, quindi, è quello di spostare la curva del lattato verso destra in modo da poter correre più velocemente prima di raggiungere questa “soglia”. A tal fine, la corsa settimanale a tempo, fatta al ritmo della tua soglia di lattato, è diventata popolare. Mentre frequenti corse a tempo possono migliorare il tuo profilo di lattato, ho scoperto che la varietà in questo tipo di allenamento porta ad un miglioramento delle prestazioni. Io lo chiamo allenamento della soglia del lattato a spettro completo.
Se guardi da vicino la curva
Se guardi da vicino la curva del lattato nel grafico a destra, vedrai l’intero spettro della zona di allenamento della soglia del lattato. Nella parte bassa della zona, il ritmo è all’incirca il ritmo con cui puoi correre per 2 o 3 ore. Al centro della zona c’è il ritmo con cui puoi correre da 1 a 1,5 ore. All’estremità veloce della zona è il ritmo con cui si può correre per 30-45 minuti. Ho scoperto che, se spezzi il tuo allenamento della soglia del lattato in allenamenti di ogni zona, il tuo corpo si adatta più velocemente e meglio. La tua curva del lattato si sposta più rapidamente verso destra e ne consegue una migliore performance di corsa. Ecco le tre zone di allenamento della soglia del lattato (LT) e i relativi allenamenti.
ALLENAMENTO LT di fascia bassa
Guardando la zona di fascia bassa, noterai che è il ritmo che la maggior parte di noi può correre per poco meno di una maratona. Quindi, fare alcuni allenamenti al ritmo della maratona o leggermente più veloce (anche se non ti stai allenando per una maratona) è molto vantaggioso. Questi allenamenti sono corse lunghe e costanti che durano dai 45 ai 90 minuti. Inizia con 10-30 minuti di corsa facile, poi aumenta il ritmo fino a circa il tuo ritmo maratona. Mantienilo per 45-90 minuti, poi raffreddalo per 10-30 minuti.
ALLENAMENTO LT ZONA MEDIA
Il ritmo della zona media è quello che la maggior parte di noi può correre per una mezza maratona. Anche questi allenamenti sono corse continue, ma durano solo da 20 a 40 minuti, come una tipica corsa a tempo. Esegui questo allenamento un po’ più controllato rispetto alla maggior parte dei corridori che corrono a tempo. (La maggior parte dei corridori spinge un po’ troppo forte nelle corse a tempo.) Come l’allenamento di fascia bassa, inizia con un riscaldamento e termina con un raffreddamento. Corri continuamente a questo ritmo “comodamente duro”. Se cominci ad avvicinarti al ritmo di 10K su queste corse più lunghe e continue, allora le stai facendo troppo veloci.
ALLENAMENTO LT DI ALTA FINE
Il ritmo della zona alta è circa 10K. Gli allenamenti per questa zona sono quelli che molti allenatori chiamano “intervalli di tempo”. Sono ripetizioni con un intervallo di recupero, ma sono molto più controllati dei tradizionali allenamenti su pista a ritmo di 5K o più veloce. Poiché la tendenza è quella di correre un po’ troppo velocemente, l’intervallo di recupero è minimo (di solito un quarto o un quinto della lunghezza della ripetizione). Per esempio, se stai facendo ripetute di un miglio come intervalli di tempo e il tuo ritmo di 10K è di 6:00 per miglio, allora prenderai solo da 60 a 90 secondi per la tua corsetta di recupero. Questo assicura che non corri troppo veloce, ma mantieni il ritmo nella corretta zona di soglia del lattato. Con gli intervalli di tempo, cerca di fare da 3 a 6 miglia di corsa al ritmo di 10K.
Note dell’allenatore
Come dico spesso in questa rubrica, la varietà è un ingrediente chiave per un allenamento di successo. Lavorare la soglia del lattato su tutto lo spettro porta ad adattamenti migliori e più veloci. Fare una varietà di allenamenti LT ti permette anche di imparare di più su te stesso.
Sprinkle in questi allenamenti LT durante tutto l’anno, ma almeno due volte all’anno, fare una fase di formazione mirata in cui, per quattro a sei settimane, si esegue un allenamento LT settimanale.
In ultimo, ricordatevi di controllare voi stessi con l’allenamento LT. Il “duro” dell’allenamento dovrebbe venire dalla durata dell’allenamento, non dalla velocità. In questo caso, è più importante andare più piano e fare più volume di corsa che più veloce ma più breve.
GREG MCMILLAN è un fisiologo dell’esercizio e allenatore certificato USATF che aiuta i corridori attraverso il suo sito web mcmillanrunning.com.
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