Il nuoto è uno sport che utilizza la maggior parte dei muscoli del corpo, ma ci sono cinque muscoli principali che fanno la più grande differenza nelle prestazioni di un nuotatore.
Latissimus Dorsi
Il muscolo latissimus dorsi o comunemente conosciuto come “lats” sono i muscoli centrali della schiena. Se spingi le tue mani insieme davanti alla parte inferiore del tuo petto, sarai in grado di flettere i muscoli latissimus dorsi.
Questi muscoli giocano un ruolo importante nella tua capacità di tirare. Fletterete e userete questi muscoli dal punto di entrata in acqua fino a quando la vostra mano sarà appena oltre il vostro petto, a quel punto la vostra trazione sarà dominata dal vostro tricipite.
Un esercizio che potreste fare per costruire i vostri dorsali sono le trazioni. Il modo più comune in cui questo esercizio viene eseguito è trovare una barra abbastanza alta da poterla raggiungere con i piedi penzoloni, afferrare la barra e iniziare a tirare su. Le scapole devono essere unite mentre ci si tira su.
Muscoli del tricipite
I muscoli del tricipite o comunemente conosciuti come “tri” sono i muscoli nella parte posteriore del braccio, di fronte al bicipite. Il tricipite è usato per finire la trazione nello stile libero, a dorso e a farfalla.
Il muscolo tricipite è quello che dà la spinta finale alla tua trazione e ti permette di completare una corsa completa fino ai fianchi. Senza la forza per terminare la vostra tirata, vi sarà richiesto di completare più bracciate che vi rallenteranno.
Un esercizio che potreste fare per costruire i vostri tricipiti sono i tricep pull downs. Il modo più comune in cui questo esercizio viene eseguito spingendo il peso verso il basso dal petto alla vita con i gomiti infilati nella parte anteriore del corpo.
Muscoli pettorali
I muscoli pettorali è un termine di fantasia per i muscoli del petto o più comunemente noto come “pettorali”, che svolgono un ruolo fondamentale nella corsa a stile libero e corsa al petto. Questi muscoli aiutano a stabilizzare i vostri colpi, quindi non contribuiscono una grande quantità di forza alla vostra propulsione.
Uno dei migliori esercizi per lavorare i muscoli del petto è la pressione sulla panca. Questo può essere eseguito sdraiandosi su una panca e iniziando con una barra sopra il petto, poi lentamente portandola giù al petto e di nuovo su.
Muscoli del nucleo
I muscoli del nucleo sono essenzialmente gli addominali. Questi muscoli ti permettono di stabilizzare il tuo corpo e giocano una parte integrante della tua posizione in acqua.
Con un core piatto e debole non sarai in grado di tenerti in cima all’acqua creando una resistenza indesiderata. Con un nucleo teso sarete in grado di rimanere idrodinamici, il che permetterà una maggiore efficienza nelle vostre bracciate e una migliore propulsione attraverso l’acqua.
Muscoli quadricipiti
I quadricipiti o comunemente noti come “quads”, sono il gruppo di muscoli nella parte anteriore superiore delle gambe. Sono usati per saltare e calciare. Anche se il calcio gioca solo un piccolo ruolo nello stile libero, altre bracciate come il dorso e la farfalla si basano pesantemente sul calcio.
Anche se i quadricipiti giocano un piccolo ruolo nella propulsione, i quadricipiti sono super importanti alla partenza e nelle virate.
Con gambe potenti, sarete in grado di saltare più in aria, il che aumenta la velocità perché è più facile muoversi nell’aria che nell’acqua. I flipturns, specialmente in eventi come il miglio, possono essere la marca o la rottura di un nuotatore.
È importante essere in grado di spingere fuori dal muro abbastanza velocemente per far partire lo slancio, altrimenti dovrete fare affidamento sulla parte superiore del corpo, esaurendo così la parte superiore del corpo.
Uno dei migliori esercizi per i quadricipiti è fare affondi con dei pesi in mano.
Questi sono i cinque muscoli principali che vi permetteranno di diventare un nuotatore più veloce. L’allenamento della forza ti darà quel vantaggio finale che ti porterà al livello successivo. Dopo il prossimo allenamento di nuoto, colpisci i pesi e lavora i tuoi dorsali, tri, pettorali, core e quads.
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