Il fatto è che la caffeina è un po’ come un odioso ospite di una festa: Arriva con un botto, ha un picco precoce, e poi indugia per ore, molto dopo che l’eccitazione iniziale si è esaurita. Gli effetti stimolanti primari della caffeina si verificano nella prima ora o giù di lì, quando raggiunge i livelli di picco nel sangue, secondo la Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti. “La maggior parte delle persone sente quella scossa di energia intorno ai primi 15-45 minuti”, dice il dottor Sampat.
Ma ci vuole molto, molto tempo per la caffeina per lasciare completamente il vostro sistema, con i suoi effetti collaterali zippy gradualmente indossando fuori come il tempo passa e il tuo corpo lo metabolizza, dice il dottor Sampat. In genere, l’emivita della caffeina è di circa quattro a sei ore, secondo la Food and Drug Administration (FDA), il che significa che quattro a sei ore dopo il consumo, circa la metà di quella caffeina è ancora nel vostro sistema. A questo punto, si può ancora sentire alcuni effetti stimolanti della caffeina, dice il dottor Sampat. Poi, altre quattro o sei ore dopo, la metà di quella quantità è sparita. Se si beve una tazza di caffè contenente 100 mg di caffeina alle 10 del mattino (circa una tazza di caffè da 8 once) fino a 25 mg possono essere ancora nel tuo sistema quando ti stendi alle 10 di sera, mentre se bevi 200 mg alle 4 del pomeriggio (circa due tazze da 8 once), circa 100 mg possono essere ancora nel tuo organismo alle 10 di sera.
Ora, se avere o meno della caffeina rimasta nel tuo organismo incasina effettivamente il tuo sonno dipende da un sacco di fattori individuali, a cui arriveremo tra un minuto. Ma in generale, ci sono buone prove che la caffeina può influenzare sia la quantità che la qualità del sonno per molte persone.
L’effetto principale della caffeina è che rende più difficile addormentarsi inizialmente (chiamato anche latenza prolungata del sonno), dice il dottor Sampat. Ma la caffeina può anche ridurre il tempo totale del sonno interrompendo il sonno durante la notte. “La caffeina può aumentare la frequenza di risveglio – quante volte il tuo cervello si sveglia ogni notte, anche se non lo ricordi”, spiega il dottor Sampat. Questo rende il tuo sonno meno efficiente e può farti sentire meno rinfrescato al mattino. La caffeina può anche interferire con il modo in cui si progredisce attraverso le varie fasi del sonno, dice il dottor Sampat, riducendo il tempo trascorso nel sonno a onde lente, la fase più profonda del sonno. (C’è anche una forte evidenza che più caffeina si beve e più tardi nella giornata la si beve, più è probabile che si abbia una cattiva notte di sonno, il che ha perfettamente senso considerando come funziona l’eliminazione dell’emivita.)
Perché la caffeina colpisce tutti in modo diverso
Quindi questa è la scienza di base su come la caffeina può danneggiare il nostro sonno. Ma quando si tratta di come il caffè influisce sul sonno di una persona rispetto a quello di un’altra, può essere una storia completamente diversa. Tutti noi conosciamo qualcuno che può bere due espressi doppi e sembrare insensibile ai suoi effetti, così come qualcuno che diventa nervoso dopo una tazza di tè nero. Qual è il problema? “Come quasi tutto nella medicina del sonno, c’è davvero solo un sacco di variabilità qui”, dice il dottor Sampat. “Ci sono così tanti elementi diversi con questo. Ogni persona reagisce in modo diverso.”
Possiamo attribuire molta di questa variabilità alla genetica, dice il dottor Sampat. La nostra sensibilità naturale alla caffeina e la velocità con cui la metabolizziamo possono differire enormemente da una persona all’altra. Anche se non comprendiamo ancora appieno la componente genetica, sappiamo che ci sono variazioni genetiche sia nei vari recettori dell’adenosina che la caffeina prende di mira sia nel principale enzima epatico che metabolizza la caffeina, chiamato citocromo P450, spiega il dottor Sampat. Così, mentre l’emivita tipica della caffeina può essere da quattro a sei ore, questo è lontano dall’essere vero per tutti.
Poi ci sono variabili mediche e fattori di stile di vita. Possiamo modellare la nostra sensibilità alla caffeina con le nostre abitudini di consumo di caffeina. Più caffeina beviamo regolarmente, più sviluppiamo una tolleranza, o una minore sensibilità, cioè abbiamo bisogno di sempre più caffeina per sentirne gli effetti. Ci sono anche alcuni farmaci che possono interagire con e influenzare la velocità con cui metabolizziamo la caffeina. Questo enzima epatico, il citocromo P450, metabolizza anche altri farmaci oltre alla caffeina (come il beta bloccante propranololo). Così, per esempio, se quegli enzimi epatici sono impegnati a elaborare un altro farmaco mentre si sorseggia un infuso freddo, la caffeina deve aspettare il suo turno per essere metabolizzata, allungando la quantità di tempo necessario per la caffeina per colpire (e consumare), dice il Dr. Sampat. Sampat dice.
È anche possibile che il modo in cui la caffeina colpisce cambi nel corso degli anni. Molte persone trovano che la loro sensibilità alla caffeina aumenta con l’età – quindi se sembra che i tuoi espressi serali ti stiano improvvisamente tradendo, probabilmente non hai torto. Non è del tutto chiaro perché questo accade, ma potrebbe essere legato alle stesse variazioni metaboliche e genetiche che abbiamo con l’elaborazione della caffeina in generale, dice il dottor Sampat. Inoltre, quando le persone invecchiano, è più probabile che abbiano difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentate, sottolinea il dottor Sampat, quindi gli effetti stimolanti della caffeina diventano più evidenti e problematici.
Cosa fare se pensi che la caffeina ti tenga sveglio
Forse la tua esperienza di vita finora indica che sei una di quelle persone che possono bere caffè a tutte le ore e dormire ancora come un sasso. Se è così, congratulazioni, e non cambiare nulla, sei perfetto. “Se non avete problemi ad addormentarvi e vi sentite ben riposati durante il giorno, allora va bene”, dice il dottor Sampat.
Se, tuttavia, siete curiosi di sapere se la caffeina vi tiene svegli di notte – o siete già convinti che sia così – allora vale assolutamente la pena fare un po’ di sperimentazione. Il sonno è fondamentale per una buona salute, e se il tuo caffellatte delle 4 ha un impatto su di esso, allora dovresti esserne consapevole.
La prima cosa con cui vorrai armeggiare è il momento della giornata in cui smetti di bere caffè. Come regola generale, il dottor Sampat raccomanda alla maggior parte delle persone di bere la loro ultima tazza almeno otto-dieci ore prima di andare a letto, il che dà a quelle due emivite di caffeina il tempo di scomporsi. Questo significa che la maggior parte delle persone smette di bere caffè dopo pranzo, dice il dottor Sampat. (Se pensate di poter giocare il sistema semplicemente pompando tutto il vostro caffè al mattino e nel primo pomeriggio, ho delle cattive notizie per voi. Non funzionerà; aumentare la quantità di caffeina significa solo che ci sarà più del solito nel vostro sistema più tardi, negando i benefici di consumarlo prima.)
Data la variazione nel modo in cui tutti noi rispondiamo alla caffeina, però, “seguire le linee guida generali può essere utile, ma provare su se stessi e vedere cosa ti sta influenzando è l’unico modo per sapere”, dice il dottor Sampat. Nella sua esperienza, “è spesso necessario procedere per tentativi ed errori per trovare il giusto equilibrio per un singolo paziente. Dipende davvero dalla persona”. Potreste scoprire che potete tollerare il caffè fino alle 10 del mattino o fino alle 4 del pomeriggio, e questo è qualcosa che il vostro medico non può dirvi. L’altro modo di modificare l’assunzione di caffeina per il bene di un sonno migliore è ridurre la quantità. Prova a bere una tazza in meno al giorno e vedi cosa succede. (O cambiando con il decaffeinato, che ha ancora un po’ di caffeina.)
Non importa quale cambiamento tu faccia, il dottor Sampat consiglia di farlo gradualmente e/o “nei giorni in cui sarai in grado di tollerare qualsiasi effetto potenziale”, come sonnolenza, irritabilità o mal di testa. (Quindi, non il giorno di una grande presentazione di lavoro.) “Probabilmente puoi capire se i cambiamenti ti stanno aiutando a dormire meglio entro pochi giorni.”
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