La pelle lenta nell’interno cosce può essere causata da una rapida perdita di peso, dall’eccesso di peso e dalla mancanza di esercizio. Ci sono alcuni esercizi che puoi fare a casa e in palestra che possono aiutare a stringere e tonificare l’interno cosce, dandoti un aspetto più sano mentre costruisci i muscoli. Quando fate questi esercizi, potete sceglierne alcuni da utilizzare come parte del vostro regime di base o alternare gli esercizi in base ai vostri risultati. Quando fai gli esercizi, esegui da otto a 12 ripetizioni con un peso o una resistenza sufficiente a causare fatica senza sovraccaricare i muscoli.
Esegui gli esercizi con il bilanciere in palestra per stringere e costruire muscoli sulle cosce. Inizia affrontando il lato di una panca robusta e posiziona un bilanciere sulla parte posteriore delle tue spalle, afferrando il bilanciere ai lati. Metti il tuo primo piede sulla panca. Salire sulla panca estendendo l’anca o il ginocchio, poi mettere il secondo piede sulla panca. Scendere con la seconda gamba flettendo l’anca o il ginocchio della prima gamba. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete, a piacere, alternando le gambe.
Aggiungi l’esercizio degli adduttori dell’anca al tuo allenamento in palestra. Iniziate a sedervi sulla macchina con le cosce appoggiate a ciascun cuscinetto. Muovete lentamente ogni coscia verso il centro del vostro corpo, e poi lentamente allontanate le cosce dal corpo il più possibile per completare una ripetizione. Ripetere l’esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.
Fare leg press su una macchina leg press. Iniziate sdraiandovi sulla schiena su una piattaforma o panca imbottita, e mettete le mani sulle barre sopra la testa o ai vostri lati, con le anche e le ginocchia piegate e i piedi piatti sulla piattaforma dei pesi. Spingere la pedana dei pesi in avanti estendendo i fianchi fino a quando le ginocchia sono dritte ma non bloccate. Flettere le anche e le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio come desiderato.
Avvolgere una fascia per esercizi intorno a un oggetto stabile e non in movimento, e attaccare l’altra estremità alla gamba appena sopra la caviglia se si preferisce allenarsi a casa invece che in palestra. Estendi la gamba verso l’esterno il più possibile in modo che la tensione della fascia sia allentata, e poi usa i muscoli della coscia per riportare la fascia verso il tuo corpo il più possibile, toccando l’altra gamba se sei capace e tirando contro la tensione della fascia. Ripeti l’esercizio per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare gamba.
Suggerimenti
Se hai avuto un infortunio all’anca, parla con il tuo medico prima di fare esercizi per tonificare le cosce.
Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda di fare esercizi di forza due o tre volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
Avvertenze
Quando sollevate pesi, sollevate solo ciò che è abbastanza pesante da affaticarvi dopo 10-12 ripetizioni degli esercizi. Usare più peso potrebbe causare lesioni e indolenzimento prolungato, rendendoti difficile continuare la tua regolare routine di allenamento.
Consenti ai tuoi muscoli di ripararsi tra un allenamento e l’altro, riposando almeno un giorno in mezzo.