Negli anni ’70, non c’era bisogno di consultare alpinisti esperti o le copie del National Geographic del tuo dentista per trovare la cima più impressionante del mondo.
Gli abitanti di qualsiasi palestra locale sapevano che quella montagna impressionante si trovava a Venice, California, dove viveva e si allenava una montagna di origine austriaca di un uomo dal cognome altrettanto prodigioso. Ancora oggi, molti concordano sul fatto che quando si tratta di sviluppo dei bicipiti, Arnold Schwarzenegger non è mai stato battuto. Sfoggiando un paio di pistole che si dice abbiano allungato il nastro fino a un surreale 22 e più pollici, l’austriaco Oak ha infranto gli standard precedenti e ha creato un archetipo del tutto nuovo a cui ogni generazione di bodybuilder da allora ha aspirato.
La domanda rimane
Ecco che siamo qui, circa 30 anni dopo, e la domanda si pone ancora: come ha fatto; come ha scolpito quei Matterhorns di muscoli annidati tra le sue manette dei rotatori e i gomiti? Ancora più significativa per te, appassionato di bodybuilding, è la domanda: “Posso applicare i principi di allenamento dei bicipiti di Arnold per stimolare la crescita delle mie braccia?”
La risposta è un sì convinto. Anche se va notato che Schwarzenegger era unicamente qualificato da un punto di vista fisiologico per essere un bodybuilder d’élite, i principi su cui ha basato il suo piano di costruzione dei bicipiti visualizzazione, dedizione, intensità e coerenza possono essere impiegati da chiunque, dal principiante al professionista.
Per aiutarvi a tracciare il percorso che Schwarzenegger ha seguito per sviluppare i più grandi bicipiti del mondo, abbiamo raccolto informazioni e citazioni dall’ampio corpo di lavoro apparso nelle Weider Publications nel corso degli anni a nome di Arnold.
Da minuscoli semi crescono potenti querce
È significativo (e incoraggiante) notare che Schwarzenegger non è nato con armi enormi. Infatti, quando ha eseguito il suo primo allenamento di bodybuilding nel 1962, il quindicenne futuro Austrian Oak era un semplice alberello di un metro e ottanta e 150 libbre. Ma, si affretta a precisare, “Quando avevo 10 anni, stavo già flettendo le braccia ogni giorno. Quando ho iniziato a fare bodybuilding a 15 anni, i bicipiti erano il gruppo muscolare più evidente del mio corpo. Flettendo i miei bicipiti così tanto, ho imparato a controllarli più completamente.”
“Questa capacità di collegamento mentale si è poi tradotta nel mio bodybuilding quando ho iniziato ad allenarmi con i pesi. Quando facevo un curl, mi sentivo speciale, perché potevo percepire immediatamente il sangue che scorreva nel muscolo.”
Vedi i bicipiti, sii il bicipite
Molti di noi sono a conoscenza dei giochi mentali che Schwarzenegger faceva nel tentativo di psicanalizzare i suoi avversari al momento della competizione (come illustrato nel film Pumping Iron). Tuttavia, non riservava tali tattiche solo a Lou Ferrigno, Franco Columbu o Sergio Oliva. Infatti, la persona a cui applicava i suoi stratagemmi psicologici più intensi era lui stesso.
“Durante tutta la mia carriera di culturista”, riflette Schwarzenegger, “facevo costantemente degli scherzi alla mia mente. Ecco perché ho iniziato a pensare ai miei bicipiti come a delle montagne, invece che alla carne e al sangue. Pensare ai miei bicipiti come a delle montagne ha fatto sì che le mie braccia crescessero più velocemente e più grandi che se li avessi visti solo come muscoli.”
“Quando pensi ai bicipiti come semplici muscoli, hai inconsciamente un limite nella tua mente, che per i bicipiti è qualcosa nell’area di 20″ o 21″. Quando ti limiti a quella misura, è molto difficile arrivare a quel livello e, inutile dirlo, impossibile superarlo. Ma quando si pensa alle montagne, non c’è limite alla crescita dei bicipiti, e quindi si ha la possibilità di andare oltre le normali barriere mentali.”
Detto questo, Schwarzenegger fa notare che è importante temperare il nostro zelo con una sana dose di pragmatismo. “L’entusiasmo è estremamente importante a tutti i livelli del bodybuilding. Tuttavia, un principiante deve imparare ad accontentarsi di piccoli guadagni, anzi, di essere felicissimo. Non gli si deve dire che i guadagni giganteschi arrivano facilmente, che può diventare super grande da un giorno all’altro se si allena come un campione.”
“I suoi progressi dovrebbero essere una storia di piccoli successi, e dovrebbe aspettare con ansia ogni guadagno.”
Occhio al premio.
“Che si tratti di muscoli o di soldi, bisogna farlo con la mente”, ricorda il Quercia. “Una volta ho chiesto a un tizio che avevo visto allenarsi per quattro anni se avesse mai pensato di vincere il Mister Universo. La sua risposta fu ‘Nab, non potrei mai farlo’. Aveva ragione. Con quell’atteggiamento, non avrebbe mai potuto sperimentare un serio progresso”. Hai la testa a posto ora? Bene! Andiamo al sodo.
Uno sviluppo scioccante
Come faceva con ogni aspetto della sua vita, Arnold Schwazenneger ha analizzato esattamente quali passi gli sarebbero serviti per costruire i più grandi bicipiti di sempre. Anche se i suoi primi allenamenti per i bicipiti consistevano principalmente in bilancieri e manubri, man mano che si esponeva alle riviste americane di bodybuilding, ha imparato nuovi esercizi, come il preacher curl. All’età di 19 anni, Schwazenneger aveva già ideato un metodo di allenamento dei bicipiti diverso da qualsiasi altro, al quale i suoi muscoli ancora in via di sviluppo non potevano che rispondere. “Un tipico programma di allenamento comprende curl con bilanciere, curl con manubri (seduti o in piedi), curl con panca preacher e curl di concentrazione. Tieni presente, però, che il modo in cui mi allenavo cambiava spesso, perché cercavo sempre di dare uno shock ai muscoli”, dice Schwarzenegger.
“Ricordo giorni in cui io e i miei compagni di allenamento facevamo 20 serie estremamente pesanti di bicipiti, con solo quattro o cinque ripetizioni per serie. Un altro giorno, forse solo due giorni dopo, facevamo altre 10 serie, 15 ripetizioni ciascuna, usando un peso più leggero.
“Questo metodo scioccante era estremamente importante per il mio allenamento. I tuoi muscoli tendono a diventare compiacenti e a resistere alla crescita se fai costantemente lo stesso allenamento per loro. Ma se provi tutti i diversi tipi di metodi di allenamento, esercizi, pesi, combinazioni di set-rep e tempi di allenamento, mantieni i muscoli fuori equilibrio. Dicono a se stessi: ‘Wow, c’è una cosa nuova qui. Ha appena fatto 10 serie di 20 ripetizioni, e il prossimo allenamento farà 20 serie di cinque ripetizioni. Non mi abituerò mai a questo. Non potrò mai costruire una resistenza all’allenamento, quindi credo che dovrò crescere!'”
E le sue braccia hanno fatto proprio questo. Sono cresciute fino a 17″ quando aveva 17 anni, 18″ a 18 e oltre 19″ quando ne aveva 19.
In effetti, Schwarzenegger ha usato questo sistema apparentemente casuale, ma attentamente pianificato, di scioccare i suoi bicipiti per allungare il metro oltre il segno dei 20″. È interessante notare che, nonostante il grande successo ottenuto con questo programma, sapeva istintivamente che avrebbe potuto creare bicipiti ancora più grandi e, più importante, migliori apportando alcune modifiche al suo sistema di allenamento.
Fine-Tuning
Sempre il perfezionista, l’Oak ha deciso di modificare quella che era stata una routine di successo per i bicipiti. Mentre prima la sua unica preoccupazione era quella di mettere su carne, ora, come concorrente professionista, si è reso conto che avrebbe dovuto diventare più discriminante su come e dove la metteva. A tal fine, ha scelto di suddividere il suo allenamento per i bicipiti in due routine distinte: offseason, che comprendeva i nove mesi successivi al concorso di Mr. Olympia, e precontest, che rappresentava i tre mesi precedenti l’Olimpia.
La routine offseason si concentrava sulla costruzione di massa di qualità, mentre la routine precontest si concentrava sull’incisione di dettagli cristallini nei suoi massicci massi di muscoli.
Routine fuori stagione
Quando si gonfiava, Schwarzenegger seguiva una divisione in sei giorni, colpendo le braccia due volte a settimana. Incredibilmente, ogni allenamento per le braccia durava due ore: 45 minuti per i tricipiti, 45 minuti per i bicipiti e 30 minuti per gli avambracci, in questo ordine. “La severità di usare il massimo assoluto di libbraggio per ogni esercizio di questa routine di super-bomba richiede da tre a quattro giorni di riposo tra gli allenamenti delle braccia in modo che si verifichi il recupero completo e la massima crescita”, spiega Schwarzenegger.
Suddividendo i riccioli in due categorie principali: costruzione della massa e isolamento, Schwarzenegger ha scelto due esercizi per ogni gruppo per assicurarsi di costruire non solo massa, ma una massa di qualità.
Esercizio 1: curl con bilanciere a tradimento
“Il curl con bilanciere a tradimento è l’unico a costruire massa. Inizio il movimento con il bilanciere alle cosce, con una presa alla larghezza delle spalle, e lo metto in movimento con un leggero movimento del corpo. Questo mi dà uno slancio sufficiente per superare qualsiasi punto di incastro, a patto che io continui a concentrarmi. Vado fino alla flessione completa del bicipite, poi abbasso la barra lentamente fino alla posizione di partenza.”
“Poiché i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto, ottengo il beneficio della supinazione, che fa salire la testa esterna del bicipite durante la flessione completa, oltre a sviluppare lo spessore nella sezione centrale del muscolo.”
Esercizio 2: Incline dumbbell curl
“Mi stendo su una panca inclinata a 45 gradi. Preferisco l’inclinazione bassa perché permette ai bicipiti di estendersi completamente nella parte inferiore del movimento e rimanere sotto questa tensione durante tutto il movimento verso l’alto”. Una delle regole della cinetica muscolare dice che maggiore è la tensione iniziale sul muscolo, maggiore è il numero di fibre che si contraggono durante la flessione.”
“Pertanto, quando hai molte fibre che si contraggono tutte insieme, stai costruendo massa. Mi sforzo di ottenere la massima estensione e la massima contrazione.”
A questo punto, con le braccia gonfie di sangue che trasporta ossigeno, Schwarzenegger passa ai movimenti di isolamento.
Esercizio 3: Curl di concentrazione a un braccio
“Questo si fa in posizione piegata in piedi usando il braccio libero come sostegno.”
La forma durante questo movimento di curl di concentrazione diventa molto critica. La tendenza prevale, anche tra i bodybuilder più esperti, a tirare il gomito verso il petto durante questo movimento. Il gomito non deve muoversi dal piano verticale del movimento di curl. La parte superiore del braccio deve rimanere verticale, e il manubrio deve essere curvato verso la spalla. Anche se sembra un movimento scomodo e restrittivo, rimane il segreto per il massimo sviluppo dei bicipiti.”
Finalmente, con le braccia che gridavano pietà, Schwarzenegger tornava al porta manubri per un assalto finale con il suo quarto esercizio.
Esercizio 4: Standing alternate dumbbell curls
“Mentre il manubrio viene arricciato, la mano è supina come se cercasse di toccare il mignolo con la testa esterna del bicipite al picco della contrazione.”
Con questo movimento, si ottiene quella famosa piccola esplosione di muscoli che raggiunge il picco della testa esterna del bicipite e dà il tocco finale a qualsiasi tipo di posa dei bicipiti. Quindi devi ricordarti di torcere la mano mentre fai il curl, due movimenti in uno. I bicipiti entrano in gioco abbastanza fortemente per supinare le mani, così come per flettere le braccia. Questa piccola torsione mi ha dato separazione, sviluppo dei brachiali e spessore dei bicipiti inferiori.”
Basta così
Quattro esercizi, 20-26 serie, 45 minuti: un allenamento mostruoso per i bicipiti secondo gli standard di chiunque. Ma per Schwarzenegger era appena sufficiente. “Se li facevo bene, non avevo bisogno di altro”, offre.
“Ci sono cose supplementari che facevo tra una serie e l’altra, come allungare il muscolo bicipite estendendo il braccio e tirandolo indietro. Sento che lo stretching rilascia la compressione dei vasi sanguigni e permette al sangue di affluire per svolgere le sue funzioni.”
Routine pre-concorso
“Tre mesi prima di un concorso, cambiavo completamente la mia routine per le braccia,” dice Oak. “Il mio obiettivo ora era quello di ingrandire il cesello in tutti i tagli e le forme possibili. Riducevo i miei set e passavo a uno stile di allenamento superset e cercavo di ottenere il massimo pump ad ogni allenamento”. Durante questo periodo, Schwarzenegger andava in overdrive, allenando ogni intero braccio in modo superset con poco o nessun riposo tra i superset. Dato che ora lavorava con un doppio split di sei giorni (due allenamenti al giorno, sei giorni a settimana), avrebbe fatto esplodere le sue braccia con questa routine estenuante tre volte a settimana. E tu pensavi che la sua routine di costruzione della massa fosse un orso! Ma c’è di più.
“Quando mi preparavo per un grande concorso, mi mettevo davanti allo specchio tra una serie e l’altra di bicipiti e flettevo le braccia, mantenendo la flessione per un minuto, forse due, anche tre minuti. Lo facevo perché posare in un concorso è difficile. Avere i muscoli è una cosa, ma averne il controllo e la resistenza sono altre due.”
Una parola di cautela da parte del ragazzone, però: “Questo sistema ha funzionato molto bene per me, ma è una forma severa di allenamento avanzato che non è consigliato ai principianti”. Quindi chi, oltre ai giganti austriaci, può utilizzare con successo una di queste routine strappalacrime?
Fai come ti dico, non come faccio
Il grande Boyer Coe una volta disse: “Il ‘servizio pesante’ è l’unico modo per allenarsi se sei Mike o Ray Mentzer”. Steve Michalik ha bruciato molti più partner di quanti ne potesse trovare per tenere il passo con il suo approccio di “intensità o follia” all’allenamento. Ora, si potrebbe sostenere che Arnold Schwarzenegger è almeno come, se non più, fisiologicamente dotato di qualsiasi professionista mai. I suoi poteri di recupero sono quasi ultraterreni e la sua soglia del dolore leggendaria. Quindi cercare di emulare uno di questi due allenamenti potrebbe non essere consigliabile, o fattibile, anche per un bodybuilder esperto. Ma, dotato o no, Schwarzenegger può anche avere il merito di essere il bodybuilder con il pensiero più duro della storia. Nulla di ciò che ha fatto nella sua carriera di bodybuilder è stato casuale o casuale, il che significa che i suoi programmi possono servire come modelli collaudati per il vostro successo nel bodybuilding, indipendentemente dal vostro livello di esperienza o sviluppo.
“Per i principianti, consiglierei semplicemente di fare cinque serie di riccioli di bilanciere e cinque serie di riccioli di manubrio 10 serie totali da otto a 12 ripetizioni,” dice Schwarzenegger. “Concentratevi su un movimento rigoroso e cercate di guadagnare forza. Sperimentate con diversi archi di curling fino a trovare quello che mette la massima resistenza sui vostri bicipiti.”
Dopo un anno circa di allenamento, un bodybuilder è considerato a livello intermedio, a quel punto Schwarzenegger consiglia: “Guarderei il tuo sviluppo dei bicipiti e determinerei dove hai dei punti deboli. Poi ti darei un programma su misura per portare queste aree deboli dei tuoi bicipiti alla pari.
“Se ti manca la pienezza dei bicipiti”, continua, “fai curl pesanti con manubri. Se ti manca il picco, fai tutto con i manubri. Fate un sacco di riccioli di concentrazione e riccioli con manubri sdraiati su una panca alta, come li faceva Reg Park”. Schwarzenegger dice che 12 serie totali per i bicipiti dovrebbero servire bene al bodybuilder intermedio.
Infine, Schwarzenegger riserva il suo consiglio più sorprendente agli allenatori avanzati. “Il più grande errore post-intermedio è quello di bruciare i bicipiti. I bicipiti sono fondamentalmente un piccolo gruppo muscolare, e non si può fare troppo per loro senza sovrallenamento”, insegna il Terminator dell’allenamento. Quindi, cosa costituisce il sovrallenamento? “Direi che il limite massimo per i bicipiti è di 15 serie in un allenamento duro, ma vedo tutti i tipi di bodybuilder fare regolarmente 25-30 serie”.
Non che ci sia niente di male nel colpire i bicipiti con 25-30 serie per allenamento se il tuo nome è Schwarzenegger.
Hasta La Vista !
Schwarzenegger ha vuotato il sacco e ha dato ai lettori i suoi consigli per costruire bicipiti enormi; ora tocca a te mettere in pratica la sua saggezza. Metti giù questa rivista, vai in palestra e inizia a bombardare! Prima di farlo, lascia che Oak ti offra un’ultima perla di saggezza, un assioma riguardante la crescita muscolare che lo ha spronato attraverso ogni allenamento fino al successo finale: “È un caso di prevalenza della mente sulla materia. Se hai la mente per farlo, solo una cosa conta: raggiungere il tuo obiettivo. E ci riuscirai!”
La routine fuori stagione di Arnold per i bicipiti
So Alp Me!
Le cinque regole di Arnold Schwarzenneger per i bicipiti
- Varietà Cambia l’uso di bilancieri, manubri e cavi. Non oscillare il peso (eccetto durante i curl del petto).
- Full range of motion Come questo implica, muovi il peso in modo controllato ma completo, a meno che tu non stia usando un movimento di intensità per una sessione di shock.
- Trova il solco Individua la linea naturale di movimento per ogni movimento.
- Concentrazione totale Non lasciare che la tua mente vaghi. Concentrati sempre sul movimento e sulla sensazione nel muscolo.
Utilizzando la routine di Arnold
Sentiamo il dovere solenne di far sapere a voi, nostri astuti lettori, che Arnold Schwarzenegger è un tipo da una volta su un milione, se non un fenomeno da una volta nella vita. “Non scherziamo”, direte voi. “Perché ci stai dicendo qualcosa che sappiamo da quando abbiamo avuto muscoli degni di essere flessi? Esagerando il dolorosamente ovvio, speriamo di rendere il punto che come un atleta unicamente dotato, Arnold era in grado di fare cose in una palestra che la maggior parte dei comuni mortali potrebbe trovare sovraccarico se non dannatamente vicino impossibile. Anche negli atleti avanzati, i sintomi di sovrallenamento, tra cui la fatica cronica e le lesioni, possono derivare dal tentativo di seguire gli allenamenti di Arnold a una T o una T3. Detto questo, crediamo che tutti i bodybuilder giovani e vecchi, principianti e professionisti possano trarre beneficio dal seguire i principi presentati da Arnold in questo articolo.
Perché il bodybuilding è un’attività così individuale, ha solo senso che tu debba adattare ogni routine alle tue capacità e obiettivi personali.
A meno che tu non sia ad un livello avanzato, ti consigliamo di non cercare di emulare il volume di lavoro che Arnold faceva per i bicipiti.
Se sei un principiante o un intermedio, esegui due o tre serie per esercizio della sua routine offseason e vedi come va. Se sei un bodybuilder competitivo avanzato, ti consigliamo di limitarti ad eseguire tre dei cinque superset precontest.
Nella strutturazione del tuo carico di lavoro, ricorda ciò che Arnold considera una delle più grandi chiavi del successo nel bodybuilding: Capire il proprio corpo.