Quando vedo i sollevatori competere in un incontro, io e altri allenatori esperti possiamo facilmente determinare l’adeguatezza dei loro allenamenti e la competenza dei loro allenatori. Posso vedere le caratteristiche comuni della tecnica dei sollevatori di una squadra. Posso vedere se una certa fase di un determinato sollevamento è particolarmente forte o debole. Posso determinare se i sollevatori stanno gareggiando nella giusta classe di peso corporeo. Molte cose sul coaching e sull’allenamento diventano ovvie in una competizione.
Un elemento che è piuttosto ovvio è il rapporto tra lo snatch e il clean and jerk. Se un atleta è maturo e sta sollevando nella classe di peso corporeo appropriata per la sua altezza, l’allenamento corretto si riflette in questo rapporto. Per molti anni, i migliori sollevatori internazionali hanno avuto migliori cifre di snatch che erano all’interno della gamma di 78 a 82% del pulito e jerk. Con l’avvento di protocolli di test di droga più elevati a livello internazionale, che gamma è probabile espandere verso l’alto a circa l’84%, come l’uso di farmaci per migliorare le prestazioni è più necessario per migliorare i risultati del clean and jerk.
Quindi, quando vedo un sollevatore che gareggia da un po’ di tempo, ha un peso corporeo adeguato alla sua altezza e la tecnica è sana, ma la cifra dello strappo è al di sotto o al di sopra dell’intervallo summenzionato, so che l’allenamento ha bisogno di qualche aggiustamento.
Come deve essere regolato l’allenamento? Il dato chiave che deve essere calcolato è l’intensità media assoluta. Questo numero viene determinato prendendo il peso medio di ogni ripetizione eseguita nell’allenamento per un periodo prolungato.
Ho un programma di allenamento di venti settimane che ho scritto per i miei sollevatori e che ha funzionato eccezionalmente bene in diversi incontri. Ho impostato il programma per un sollevatore che voleva snatchare 130 kg e clean and jerk 160 kg alla fine del ciclo. Per ogni esercizio ho moltiplicato la quantità di peso usato per il numero di ripetizioni e ho sommato tutte queste cifre.
Questo sollevatore ha totalizzato 910.945 kg in venti settimane. Ha eseguito 7.782 ripetizioni per una media di 117,1 kg per ripetizione. Alla fine del ciclo ha fatto 130 di snatch e 160 di jerk. 130 diviso 160 equivale a 81,25%, che è comodamente all’interno della gamma 78-82%, quindi questa cifra media di 117,1 è valida.
Se i risultati fossero stati, per esempio, un 120 di snatch e 160 di clean and jerk il quoziente sarebbe stato del 75%, che è al di sotto della gamma ottimale. In questo caso l’allenamento dovrebbe essere ristrutturato in modo che il peso medio sia inferiore a 117,1 kg.
Un altro modo di guardare quando si proietta in avanti è quello di calcolare quello che viene chiamato il valore K. In questo calcolo usiamo la stessa intensità media assoluta e la confrontiamo con il totale sollevato alla fine del ciclo. Nell’esempio precedente se prendiamo l’intensità media assoluta 117,1 e la dividiamo per il totale di 290 (130 + 160), il quoziente x 100 è uguale a 40,5. Studi empirici sui migliori programmi di allenamento dimostrano che questo quoziente dovrebbe essere compreso tra 38 e 42, quindi questa intensità media assoluta è adeguata.
Utilizzando il rapporto tra lo snatch e il clean and jerk e l’intensità media assoluta, è possibile determinare se l’allenamento è equilibrato o meno e continuerà a portare a progressi continui. Alcuni di voi potrebbero pensare che questo è un sacco di lavoro, e lo è, ma questo è il tipo di lavoro che un allenatore deve eseguire per portare un atleta a livelli da campionato.