La camminata è una delle forme più efficaci e accessibili di esercizio cardio disponibile. È a basso impatto, facile da fare, conveniente (tutto ciò di cui hai bisogno è un bel paio di scarpe), e spesso piacevole – soprattutto se abbinato a un grande amico o a una playlist.
Inoltre, se lotti con le voglie di zucchero, la ricerca mostra che una camminata di 15 minuti può aiutarti a frenarle.
Qui ti offriamo una panoramica dei molti benefici di questo esercizio cardio più elementare e ti spieghiamo come usarlo a tuo vantaggio per la salute e la perdita di grasso.
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Camminare è cardio?
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l’esercizio cardio è qualsiasi attività in cui si muovono ritmicamente i gruppi muscolari più grandi per un periodo di tempo prolungato, facendoti respirare più velocemente e far battere più rapidamente il cuore. Continuando a fare esercizio cardio nel tempo, rafforzerai il tuo cuore, i polmoni e i vasi sanguigni.
Secondo la definizione del CDC, camminare – in particolare camminare veloce – si qualifica come cardio. Mentre cammini, valuta il tuo livello di sforzo su una scala da 0 a 10, dove 0 corrisponde a stare seduti, mentre 10 corrisponde a uno sforzo fisico totale. Una camminata veloce e di moderata intensità dovrebbe sembrare un 5 o un 6.
Puoi perdere peso camminando?
Se sei in sovrappeso, per lo più sedentario, e/o nuovo all’esercizio fisico, camminare è un modo facile ed efficace per introdurre l’attività fisica nella tua routine quotidiana. E anche se fai esercizio da un po’, aggiungere più passeggiate nella tua routine può aumentare il tuo livello di attività giornaliera complessiva, che è la chiave per perdere peso e mantenerlo. Infatti, uno studio a lungo termine pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che camminare ha aiutato le persone a perdere e mantenere il peso per un periodo di 15 anni.
Ma esattamente quanti chili perdi camminando – e quanto velocemente li perdi – dipenderà da diversi fattori, tra cui il tuo livello di fitness, le abitudini alimentari, l’intensità e la frequenza degli esercizi, la composizione corporea (rapporto tra massa magra e massa grassa) e l’intensità delle tue passeggiate. Le stime della Harvard Medical School rivelano che una persona di 155 libbre può aspettarsi di bruciare circa 149 calorie durante una passeggiata di 30 minuti a un ritmo di 3,5 mph. Ma se la stessa persona aumenta il ritmo a 4 miglia orarie, brucerà circa 167 calorie.
Per ottenere i migliori risultati, abbina la camminata a sane abitudini alimentari. Inoltre, cercate di camminare il più possibile durante il giorno, invece di limitare l’attività fisica agli allenamenti programmati. Alcuni modi semplici per ottenere più chilometri dalla tua giornata: prendi le scale invece dell’ascensore, cammina durante le telefonate, parcheggia più lontano e fai dei giri in più quando porti la spesa in casa o nell’appartamento. Vedi come altro potresti essere in grado di spremere più camminate nella tua giornata.
Dopo un po’, potresti aver bisogno di fare più che camminare semplicemente per continuare a perdere grasso. Se i tuoi risultati si fermano, prendilo come un segno che è il momento di aumentare l’intensità del tuo esercizio. Puoi passare alla corsa o al ciclismo – ed eventualmente all’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) una volta che sei abbastanza in forma – e incorporare altre forme di esercizio, come l’allenamento della forza, nella tua routine settimanale.
Quanto dovresti camminare alla settimana?
Per rimanere in salute, dovresti camminare il più spesso possibile. Ma come minimo, segui le raccomandazioni delineate dal CDC, che richiedono almeno due ore e mezza di cardio ad intensità moderata, come la camminata veloce, a settimana per migliorare la salute generale. A quel ritmo, puoi coprire fino a 10 miglia di camminata a settimana!
Ma non pensare di dover camminare per ore per vedere i benefici. Se non riesci a inserire una lunga sessione nel tuo programma o sei nuovo all’esercizio fisico, raggiungi la tua quota di camminata spezzando le tue sessioni in pezzi più piccoli e gestibili (ad esempio, due o tre passeggiate di 15 minuti al giorno). Ricorda: Ogni piccola cosa conta – specialmente se mantieni un ritmo sostenuto.
Camminare è meglio di un allenamento in palestra?
Camminare offre una manciata di vantaggi che non puoi ottenere da un allenamento in palestra – è a basso impatto, è gratuito e può essere eseguito praticamente ovunque – ma non è necessariamente meglio che andare in palestra.
Come detto in precedenza, se state iniziando il vostro percorso di fitness, camminare è un ottimo punto di partenza. Ma anche se sei arrivato al punto in cui hai bisogno di passare a forme di esercizio più vigorose – comprese quelle che tipicamente si pensa che richiedano una palestra, come l’allenamento della forza – dovresti comunque continuare a camminare il più possibile. Questo è particolarmente vero se il tuo obiettivo è la perdita di peso, in quanto aumentare l’attività giornaliera complessiva (ad esempio, camminando di più) può aiutare a mantenere il metabolismo a un livello più alto.
In breve, una volta che inizi a camminare di più, non fermarti. È una delle cose più facili ed efficaci che puoi fare per migliorare la tua salute ed elevare il tuo livello di fitness.