Per anni abbiamo tutti sentito dire che i carboidrati a digestione rapida sono il nemico. Ti faranno ingrassare. Lo zucchero è veleno o qualsiasi altra sciocchezza vi sia stata detta. Il fatto è che il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare. La maggior parte dell’energia che il tuo corpo usa proviene direttamente dai carboidrati. Una persona normale dovrebbe ingerire circa il 45-60% del suo apporto calorico giornaliero dai carboidrati. Fino al 70% per gli atleti di resistenza. Quindi questo è un carboidrato sano a rapida digestione? Guardiamo prima i carboidrati nel loro insieme.
I carboidrati costituiscono la pietra angolare della base della nutrizione. L’esercizio fisico esaurisce le riserve di glicogeno (zucchero) dei muscoli e del fegato, e i carboidrati alimentari sono necessari ogni giorno per ricostituirle. Un minimo di 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno è raccomandato per ricostituire abbastanza glicogeno muscolare per esercitare in giorni consecutivi. Tuttavia, da 6 a 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno sono raccomandati per gli atleti in allenamento, in modo che il glicogeno muscolare sia completamente ripristinato e si possano mantenere livelli vicini al massimo. Questo è vero sia per gli atleti di forza che di resistenza, poiché entrambi i tipi di esercizio esauriscono il glicogeno muscolare. Gli atleti che si allenano per periodi di tempo più brevi possono ripristinare il glicogeno muscolare con un’assunzione moderata di carboidrati.
I carboidrati sono disponibili in due forme, complessi e semplici. I carboidrati complessi sono carboidrati non raffinati. Significa che non sono stati elaborati. Pensate a guadagni interi, verdure e fagioli, cose ad alto contenuto di fibre. I carboidrati semplici di solito sono stati raffinati o elaborati. Pensate al pane bianco, al riso bianco, alle cose ad alto contenuto di zucchero. I carboidrati complessi sono un carboidrato a digestione lenta, mentre i carboidrati semplici sono un carboidrato a digestione rapida. Allora, qual è un carboidrato sano a digestione rapida? La risposta facile è la frutta. La frutta è dolcificata dal fruttosio. Questo è uno zucchero naturale e viene elaborato in modo più efficiente dal corpo rispetto ai carboidrati raffinati o semplici. Eppure, a seconda di quando si ingerisce un carboidrato a digestione rapida, possono essere tutti sani. Ma ecco una lista di carboidrati sani a digestione rapida:
- Mela
- Albicocca
- Banana
- Mora
- Ciliegia
- Clementina
- Mirtillo rosso
- Fico
- Mirtillo rosso
- Fico
- Pompelmo
- Uva
- Guava
- Kiwi
- Limone
- Lime
- Mango
- Melone
- Nettarina
- Arancia
- Papaya
- Pesca
- Pera
- Ananas
- Prugna
- Melone
- Melograno
- Fragola
- Anguria
In generale, se un carboidrato a digestione rapida non viene bruciato subito come energia, aumenterà i livelli di zucchero nel sangue, influenzando la produzione di insulina e, infine, portando all’accumulo di grasso. Tuttavia, c’è un momento durante il giorno in cui vogliamo che i carboidrati vengano digeriti velocemente. Dopo l’esercizio il corpo ha bisogno di un carboidrato per sostituire l’ATP usato nel muscolo e avviare il processo di risintesi muscolare. Questo processo inizia a verificarsi 90 minuti dopo l’esercizio. È qui che entrano in gioco i carboidrati a digestione rapida. I carboidrati complessi sono più sani il 90% delle volte, ma non dopo l’esercizio. Ci vorrebbe troppo tempo per digerirli e il processo di risintesi muscolare ha bisogno di carboidrati subito. D’altra parte, i carboidrati a digestione rapida possono essere trasportati rapidamente ai muscoli dove sono necessari.
Cos’è dunque un carboidrato sano a digestione rapida? Qualsiasi carboidrato a digestione rapida può essere sano quando viene ingerito al momento giusto. Ingerire carboidrati a digestione rapida dopo l’allenamento per aiutare la risintesi muscolare e rifornire il tuo corpo!
Josh Morrison è il proprietario di Optimum Performance Training a Mt Zion, IL. Ha un M.S. in Performance Enhancement, una laurea in educazione fisica, è certificato come NASM-PES, NASE-CSSE, NASM-CPT, NESTA-CPT, Human Kinetics-Advanced Exercise Nutrition e APEX-FitPro.