In molti sport, il movimento clean and jerk/press può essere visto eseguito con manubri, kettlebells, tronchi e vari altri oggetti. Per il bene di questo movimento ci riferiremo a entrambi i movimenti in senso generale, non specificamente allo stile clean del sollevamento pesi olimpico.
Di seguito ci sono rapide dimostrazioni video di alcune comuni variazioni di clean e jerk/press. Nota, la distinzione chiave tra il clean and jerk e il clean and press è il metodo per portare il carico dalle spalle alla posizione di chiusura della testa. Nel jerk (varianti split, squat, power jerk) il sollevatore è in grado di piegare nuovamente le ginocchia, le caviglie e le anche per assumere un punto di fissaggio inferiore sotto il bilanciere per finire il sollevamento, mentre nel clean and press il sollevatore piega quelle articolazioni una volta, le estende con forza, e deve finire il sollevamento con ginocchia e caviglie bloccate.
Il Clean and Jerk
Di seguito sono alcune variazioni comuni del movimento clean and jerk. Si noti che il sollevatore è in grado di piegare le ginocchia, le caviglie e le anche dopo le fasi iniziali del jerk, con il risultato di una minore altezza di fissaggio del bilanciere e una minore richiesta di forza di pressione della parte superiore del corpo per finire il movimento.
Nel video qui sopra il 3-Time USA Weightlifting Coach, Jim Schmitz, discute i punti più fini del clean and jerk. Nel video qui sotto, abbiamo un’altra variazione del clean and jerk, il kettlebell clean and jerk.
In questo video un atleta competitivo di Kettlebell Sport esegue il kettlebell clean and jerk (stile Girevoy sport).
Il Clean and Press
Di seguito ci sono alcune variazioni comuni del movimento clean and press. Da notare che i sollevatori in questi video non piegano le ginocchia, le caviglie e le anche dopo la fase iniziale di spinta nella pressa, con il risultato di una maggiore altezza di fissaggio del bilanciere alla fine, aumentando la richiesta di forza della parte superiore del corpo.
Nel video sopra Matt Chan dimostra variazioni di pressa con manubri (strict o push press). La chiave è che il sollevatore non si piega alle ginocchia o alle anche per ricevere il carico in un punto più basso. Questo movimento può essere fatto anche con altri oggetti, come bilancieri, barre di legno, kettlebells, ecc.
Nel video qui sopra eseguo un clean and press standard (push press) con una barra di grasso.
Qual è la differenza, e perché è così importante?
Di seguito ci sono cinque motivi per cui gli allenatori e gli atleti devono capire le differenze tra il clean and jerk e il clean and press. Anche se simili, il risultato dell’esecuzione di un jerk o di una pressa potrebbe significare la differenza tra un sollevamento mancato (press out nel sollevamento pesi olimpico), o semplicemente un modo più difficile/più facile per spostare un oggetto dal punto A al punto B.
1. Standard del sollevamento pesi olimpico
Secondo gli standard del sollevamento pesi olimpico, l’atleta/lifter deve ricevere il bilanciere in posizione sopraelevata con le braccia completamente estese. Qualsiasi pressione delle braccia (estensione del gomito) per finire il sollevamento dopo le fasi di movimento esplosivo (il tuffo e la spinta) del bilanciere si traduce in un “non sollevamento” da parte dei giudici. Le implicazioni di tale movimento di spinta verso l’esterno potrebbero risultare in un punteggio zero per l’esercizio e in una scarsa performance in una gara di sollevamento pesi olimpico autorizzata. Si noti che alcune competizioni di fitness consentono la pressatura di carichi più pesanti nel clean and jerk, spesso a causa della scarsa meccanica del jerk (in quanto il sollevatore sta cercando di sobbalzare il bilanciere). Mentre la pressatura conta in quei tipi di competizioni, i rischi di pressare un peso in cui normalmente non si può (che è il motivo per cui si sceglie di jerkarlo) potrebbe causare gravi lesioni ai gomiti e alla spalla. Gli allenatori devono riconoscere questa cattiva abitudine di pressare nel jerk e affrontare qualsiasi problema tecnico o di mobilità.
2. Allenamento generale di forza e ipertrofia muscolare
Il clean and press è un movimento che richiede al sollevatore di esibire una forza di pressione per finire un sollevamento in alto. A differenza del clean and jerk, il sollevatore può finire il carico sopra la testa premendolo con le spalle, i tricipiti e il petto, rendendo il clean and jerk un movimento più basato sulla forza e l’ipertrofia rispetto al jerk. Il clean and jerk è spesso visto nelle competizioni di strongman o durante pezzi di movimento generale focalizzati sulla forza e sul movimento piuttosto che sulla potenza esplosiva.
3. Efficienza della testa
Un movimento efficiente conserva energia, forza e potenza muscolare, e minimizza la fatica in modo che gli atleti possano fare più lavoro in un dato lasso di tempo (capacità di lavoro). Questo è importante per gli atleti di strongman competitivi, CrossFitters, e per il fitness generale, in quanto le richieste e gli obiettivi sportivi possono essere influenzati dalla quantità di ripetizioni e/o dal tempo necessario al completamento per un intervallo di ripetizioni prescritto. Il clean and jerk (split, power, o squat jerk) è un modo molto efficiente per portare un carico dalle spalle alla posizione della testa perché permette al sollevatore di usare le gambe per guidare il peso in verticale piuttosto che fare affidamento solo su spalle e braccia. La capacità di cadere sotto il carico ad una profondità inferiore significa che il sollevatore non ha bisogno di guidare il bilanciere così in alto nell’aria, spesso portando anche ad un maggiore carico sul bilanciere.
4. Richieste tecniche
Le richieste tecniche del clean and jerk sono maggiori rispetto al clean and press a causa della necessità del sollevatore di ribaltarsi alle ginocchia e alle anche per assorbire il carico in alto dopo averlo portato in verticale. La tempistica, la mobilità e la consapevolezza necessarie per tale movimento devono essere allenate ampiamente, poiché la forza è importante quanto l’abilità nel jerk.
5. Quantità di carico
Supponendo che un sollevatore sia ben allenato nel jerk e nella pressa, sarà quasi certamente in grado di eseguire il clean and jerk con un peso significativamente maggiore rispetto al clean and press per alcune ragioni. (1) Il sollevatore è in grado di usare le gambe per spingere il bilanciere fuori dal corpo, poi piegare di nuovo le ginocchia, le anche e le caviglie per assorbire il carico sopra la testa con i muscoli della parte inferiore e superiore del corpo. (2) A causa del rebending del sollevatore le loro articolazioni del corpo inferiore, il carico stesso non ha bisogno di viaggiare così in alto verticalmente per essere adeguatamente stabilizzato nella posizione bloccata sopra la testa, come il punto di fissaggio è spesso molti centimetri più basso nel clean and jerk che il clean and press. (3) Infine, grazie al fatto che il sollevatore è in grado di utilizzare le gambe e ricevere il carico sopra la testa in una posizione più bassa fissata, spesso produce forza a velocità più elevate che nel movimento di pressatura, che genera una maggiore quantità di produzione di potenza per spostare il bilanciere in modo esplosivo e balistico rispetto al clean and press, rendendolo un modo molto potente ed efficace per spostare carichi pesanti sopra la testa.
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Immagine in evidenza: @mikejdewar su Instagram