Per molti di noi, non è naturale o facile prestare attenzione a una cosa per un lungo periodo. Grazie alla tecnologia, le informazioni eccitanti non sono mai state così disponibili e con un numero sempre maggiore di noi che lavora da casa, non è difficile trovare una distrazione (a volte gradita). Ecco perché può essere così difficile imparare come aumentare la capacità di attenzione nel tempo.
Anche se ti senti concentrato, il tuo cervello non è sempre impegnato con il compito presente. Secondo uno studio di Harvard, le persone passano il 47% delle loro ore di veglia in uno stato di zoned out o di distrazione.
Mentre una mente vagante può stimolare la tua creatività, non è molto utile per la concentrazione. Quando non si riesce a prestare attenzione, ci si ritrova con una lista di cose da fare sempre più lunga e più errori nel lavoro che si riesce a fare. Fortunatamente, con un po’ di strategia, puoi ricostruire la tua capacità di attenzione per una maggiore produttività ed efficacia nel lavoro e nella vita.
Ti stai chiedendo come aumentare la tua capacità di attenzione? Inizia con questi cinque consigli supportati dalla scienza per una maggiore produttività, concentrazione e attenzione.
Stop Multitasking
Evitare il desiderio di multitasking può essere difficile per chiunque. Che tu stia passando dalla posta elettronica alla stesura di una presentazione o leggendo un articolo di lavoro con la scheda di Zoom aperta, non sei né pienamente “qui” né “lì”.
Purtroppo, anche se ti sembra di ottenere di più quando cambi furiosamente le attività, rischi di ottenere meno risultati. Questo perché l’alternanza dei compiti divide la vostra attenzione, quindi state contribuendo meno ad ogni compito. È anche più probabile che tu commetta degli errori quando non sei completamente concentrato su una cosa alla volta.
Per quanto importante, paghi una “pena” cognitiva, sprecando tempo ed energia ogni volta che cambi modalità. Pensa alla tua energia cognitiva – la tua mente pensante – come una risorsa. Ogni volta che spostate la vostra attenzione, esaurite la risorsa, il che significa che state prestando meno attenzione ai vostri progetti e compiti sia a breve che a lungo termine.
Quindi, se state lottando per imparare come aumentare la vostra capacità di attenzione, chiudete tutte le schede non necessarie – sia sul vostro browser che nel vostro cervello – mentre vi concentrate su un solo compito. Il tuo lavoro e la tua mente saranno migliori per questo.
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Rimuovi le distrazioni
Il tuo ambiente influenza la tua capacità di attenzione più di quanto pensi. Pertanto, se stai lottando per concentrarti e prestare attenzione a ciò che hai di fronte, prova a rimuovere tutto ciò che ti distrae. Non solo sarai in grado di concentrarti di più sul compito da svolgere, ma sarai anche meno propenso a fare multitasking quando non hai la possibilità di farlo.
Questo potrebbe significare mettere le cuffie mentre lavori per soffocare gli altri rumori o impegnarsi a tenere chiuso il tuo browser di posta elettronica fino al completamento del lavoro. Potrebbe anche significare cancellare le app dei social media e spegnere le notifiche sul tuo telefono mentre stai cercando di fare qualcosa di importante. Meglio ancora, metti il tuo telefono in un’altra stanza; gli studi dimostrano che avere un telefono vicino nella stessa stanza può distrarre.
Prenditi cura del tuo corpo
Hai mai notato che è molto più difficile prestare attenzione a qualcosa per un lungo periodo quando non sei fisicamente al tuo massimo? Personalmente, durante i periodi di lavoro intensi o impegnativi, mi propongo di dare la priorità a una buona notte di sonno, all’esercizio fisico regolare, alla meditazione e all’alimentazione. Ho scoperto che tutte queste cose rendono il mio cervello più brillante, il che a sua volta mi permette di prestare maggiore attenzione a persone, compiti e progetti.
Ci sono molte prove scientifiche che prendersi cura del proprio corpo ha un impatto diretto sul cervello. Per esempio, uno studio dimostra che anche brevi raffiche di esercizio moderato e attività fisica possono migliorare il controllo cognitivo (in altre parole, la capacità di concentrazione).
Anche una notte di sonno ristoratore fa una grande differenza. Gli scienziati hanno scoperto che la privazione del sonno può avere un impatto sulla memoria di un individuo, sulla capacità di eseguire semplici compiti quotidiani e, sì, sulla sua capacità di attenzione.
Morale della storia: Se la tua mente non sembra alla pari, inizia a nutrire il tuo corpo. Non solo ti sentirai meglio, ma lavorerai anche meglio.
Gioca
Puoi anche divertirti a costruire i tuoi “muscoli cerebrali” per aumentare la tua capacità di attenzione nel tempo. I dati dimostrano che i giochi che fanno lavorare la memoria e richiedono concentrazione, come il Sudoku, i puzzle, le ricerche di parole o i giochi di memoria, possono migliorare le capacità di concentrazione.
Come per l’esercizio, è possibile raccogliere i benefici della concentrazione su un gioco in un breve periodo di tempo. Lo studio suggerisce che semplicemente spendere 15 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana in attività di allenamento del cervello (come i giochi di cui sopra) è sufficiente per fare la differenza. Inoltre, guadagnerai abilità di problem-solving lungo la strada, che ti serviranno anche al lavoro.
E buone notizie per i videogiocatori: Uno studio del 2018 ha trovato la prova che un’ora di gioco può aiutare le persone a prestare attenzione a compiti specifici ignorando le distrazioni.
Play the Right Music
A volte, il rumore può distrarre quando si sta cercando di fare un lavoro profondo, il che può portare a una breve capacità di attenzione. Tuttavia, il giusto rumore, in particolare alcuni tipi di musica, può avere un grande impatto sulla tua capacità di migliorare l’attenzione alle cose che contano.
Uno studio ha scoperto che sia la musica classica che quella d’ambiente erano notevolmente migliori del silenzio nel migliorare la capacità di concentrazione.
Un secondo studio della Stanford University School of Medicine ha scoperto che l’ascolto di brevi sinfonie impegna parti del cervello coinvolte nell’attenzione e nella memoria. È interessante notare che il cervello trae maggior beneficio dalle brevi pause tra la musica, quindi prova ad ascoltare una playlist o una stazione radio sulla tua app di streaming preferita per aumentare la tua capacità di attenzione.
Pratica la meditazione
La meditazione non solo giova alla tua salute mentale, ma ti aiuta anche a imparare come aumentare la capacità di attenzione. Mentre mediti su qualcosa, stai allenando la tua attenzione e, col tempo, si espanderà. Pensa alla meditazione come a un allenamento con i pesi per il tuo cervello. Più lo fai, più sarai in grado di concentrarti!
Uno studio ha dimostrato che mentre pratiche sane come una dieta nutriente possono aiutare a migliorare la concentrazione, la meditazione ha ancora più potere di aumentare la capacità di attenzione. Nello studio, gli studenti della University of California-Santa Barbara che hanno praticato mindfulness e meditazione per soli 10-20 minuti, quattro volte a settimana, hanno ottenuto punteggi più alti nei test di memoria e nelle attività che richiedono attenzione.
Se non sei abituato alla meditazione, prova a scaricare un’app come Headspace o Calm per inserire la meditazione e l’esercizio del cervello nella tua routine. Assicurati solo di tenere il tuo telefono fuori dalla vista quando stai lavorando.
Ristruttura la tua giornata di lavoro
Ho scoperto che più lunga e noiosa è la mia giornata di lavoro, più sono tentato di deviare in un altro spazio mentale (o, onestamente, di accedere ai social media). Ecco perché sono intenzionato a spezzare il mio tempo di lavoro in pezzi più piccoli. Quando ho delle pause che mi aspettano, posso dedicare tutta la mia attenzione a quello che devo fare.
Le prove non sono solo aneddotiche. Gli studi dimostrano che se vuoi migliorare la tua capacità di prestare attenzione, dovresti dividere la tua giornata di lavoro in pezzi meno intimidatori e più gestibili, facendo pause regolari.
Sembra esserci un punto dolce per la produttività. Secondo uno studio, il top 10 per cento dei lavoratori si è concentrato intensamente in media per 52 minuti prima di fare una pausa di 17 minuti. Quindi, se avete difficoltà a prestare attenzione, provate a lavorare per 45-60 minuti alla volta, costruendo poi una pausa di 15-20 minuti tra un lavoro e l’altro.
Mentre riducete al minimo le distrazioni ed entrate in una routine che vi mantiene concentrati, non solo realizzerete più lavoro (e meglio), ma è probabile che vi troverete anche a godere di ciò che fate.
Pensieri finali
Imparare come aumentare la capacità di attenzione richiede un grande sforzo all’inizio, soprattutto perché stai già facendo fatica a prestare attenzione in primo luogo. Tuttavia, con la giusta mentalità e disciplina, e seguendo questi 7 passi, migliorerete e alla fine padroneggerete la vostra concentrazione e migliorerete la vostra capacità di attenzione.
Altri suggerimenti su come aumentare la soglia di attenzione
- Come concentrarsi meglio e aumentare la soglia di attenzione
- Come concentrarsi e massimizzare la produttività (la guida definitiva)
- Come migliorare la concentrazione: 7 modi per allenare il cervello
Foto di riferimento: Muhammad Raufan Yusup via unsplash.com
Riferimento
| ^ | The Harvard Gazette: Mente errante non una mente felice | ||
| ^ | The Week: 5 modi per aumentare la tua capacità di attenzione | ||
| ^ | La settimana: 5 modi per aumentare la capacità di attenzione | ||
| ^ | Università della California a Santa Barbara: L’esercizio fisico può migliorare la capacità di attenzione dei bambini | ||
| ^ | Società per la Neuroscienza: Gli scienziati trovano aree cerebrali colpite dalla mancanza di sonno | ||
| ^ | National Library of Medicine: Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial | ||
| ^ | Frontiers in Human Neuroscience: Rapid Improvement in Visual Selective Attention Related to Action Video Gaming Experience | ||
| ^ | Serene: Quale musica di concentrazione è migliore per la concentrazione? | ||
| ^ | Stanford Medicine: Musica muove il cervello a prestare attenzione, Stanford studio trova | ||
| ^ | Scienza psicologica: Mindfulness Training migliora la capacità della memoria di lavoro e le prestazioni GRE riducendo il vagare della mente | ||
| ^ | Inc: Science Says These 7 Attention Exercises Will Instantly Make You More Focused | ||
| ^ | DeskTime: Il segreto del 10% delle persone più produttive? Rompere! |