Il tuo tasso metabolico scende di circa il 15 per cento durante il sonno. Se ci pensi, questa è una riduzione sorprendentemente piccola per una tale apparente inerzia. Ma non farti ingannare; mentre dormi, beatamente inconsapevole del funzionamento del tuo sistema nervoso autonomo, il tuo corpo è impegnato in innumerevoli riparazioni e processi metabolici, e il tuo cervello sta bruciando carburante furiosamente.
Mentre dormi, l’orologio del tuo corpo orchestra la secrezione di importanti ormoni metabolici che influenzano il modo in cui guadagni e perdi peso. Questi ormoni – che includono l’ormone della crescita, l’insulina, la grelina e la leptina – sono prodotti in modo ciclico. Obbedisci alla tua biologia, come indicato nei tre passi seguenti, e scoprirai che perdere peso è molto più facile quando lavori con il tuo corpo, non contro di esso.
“L’interruzione della ritmicità circadiana è stata implicata nella patogenesi di diverse malattie, incluso il disordine metabolico.” (Marcheva et al)
Step 1 – Ottieni la giusta tempistica
Si stanno accumulando le prove che la tempistica dei pasti è un importante determinante di come il cibo viene bruciato per produrre energia ed è un fattore predittivo dell’indice di massa corporea (BMI) negli esseri umani. I tempi dei pasti possono influenzare non solo il metabolismo, ma anche la temperatura corporea, le prestazioni e la vigilanza.
“Le persone che consumano più cibo dopo le 20:00 tendono ad avere un BMI più alto” (Fonken & Nelson)
Per bruciare i grassi, bisogna essere in modalità digiuno quando si va a letto. Per essere in modalità digiuno, devi smettere di mangiare almeno tre ore prima di andare a letto ed evitare spuntini notturni.
La ragione di questo è che in condizioni normali il tuo corpo passa a bruciare grassi durante la notte al posto del glucosio. Questo non accadrà se hai lo stomaco pieno di cibo in attesa di essere digerito.
Una volta che sei a digiuno e dormi, il primo di diversi ormoni metabolici importanti entra in azione. L’ormone della crescita è dominante di notte e diventa attivo all’inizio del primo ciclo di sonno profondo. Il GH è un ormone che mobilita il grasso e stimola il rilascio del grasso dai tuoi depositi di grasso – proprio il grasso che vuoi bruciare.
Questo grasso fornisce al corpo il carburante di cui ha bisogno per svolgere le sue numerose attività metaboliche, compresi i lavori di riparazione notturni eseguiti dal tuo sistema nervoso autonomo. La mancanza di GH in questo periodo aumenta la degradazione delle proteine muscolari e può provocare un aumento della massa grassa.
“… il momento dell’alimentazione, in particolare per i pasti ad alto contenuto energetico, può essere decisivo, e i cambiamenti di questo tempo potrebbero avere conseguenze metaboliche per lo sviluppo dell’obesità e per la perdita di peso.” (Garaulet & Purificazione)
Anche i tempi del primo pasto della giornata sono rilevanti. Idealmente, lascia 16 ore tra il tuo pasto serale e il tuo primo pasto del giorno successivo. In questo modo, stai praticando il “digiuno intermittente”. Sebbene non esista una definizione ufficiale di questa pratica sempre più popolare, i fondamenti dell’IF implicano un modello di alimentazione basato su lunghi periodi di astinenza. Un lungo digiuno notturno è talvolta chiamato “alimentazione limitata nel tempo” ed è un modo sorprendentemente facile di digiunare, dato che si dorme per metà del tempo.
Durante le ultime ore di un digiuno – al mattino quando si è svegli – i livelli di sostanze chiamate chetoni iniziano ad aumentare. I chetoni sono prodotti nel fegato dagli acidi grassi presi dal grasso corporeo, e forniscono carburante al cervello. Quindi, quando si producono chetoni, si sta bruciando il grasso corporeo.
Non c’è nulla di nuovo nell’IF. È una pratica antica, che ha assunto diversi formati, per diversi motivi, ed è stata praticata dalle popolazioni di tutto il mondo. È quello che facevano i nostri antenati cacciatori-raccoglitori del Paleolitico, in assenza di negozi e di un’industria alimentare decisa a promuovere gli spuntini senza cervello. Le sfide sotto forma di dover trovare il cibo significavano che gli esseri umani pre-agricoli dovevano funzionare bene quando erano a digiuno – dovevano prendere decisioni critiche e muoversi velocemente a stomaco vuoto.
Takeaway: Sii a digiuno quando vai a letto, per permettere all’ormone della crescita di iniziare a bruciare i grassi, e aspetta 16 ore prima di mangiare il tuo primo pasto del giorno.
Step 2 – Assicurati di avere almeno 7 ore di sonno ininterrotto
Un sonno insufficiente aumenta il rischio di sviluppare obesità, e questo è vero per gli esseri umani di tutte le età. Solo cinque notti senza sonno possono disturbare l’appetito e farti mangiare più di quanto faresti normalmente.
“Negli studi di popolazione, una relazione dose-risposta tra una breve durata del sonno e un elevato indice di massa corporea (BMI) è stata riportata in tutti i gruppi di età” (Taheri et al)
Cos’è una notte senza sonno? Numerosi studi sul legame tra sonno e obesità hanno confermato che meno di sei ore di sonno di notte sono la soglia del danno. Questo danno è stato collegato al diabete, alla sindrome metabolica e all’obesità.
La privazione del sonno può far andare in tilt un altro ormone metabolico. L’insulina è un fattore chiave nel metabolismo dei grassi. L’insulina regola il glucosio nel sangue rimuovendo ogni eccesso e trasformandolo in grasso. L’insulina è naturalmente bassa di notte, quando l’ormone della crescita è dominante.
Se non si dorme abbastanza, la sensibilità all’insulina diminuisce, l’ormone della crescita viene soppresso e l’insulina rimane alta, il che significa che non si possono bruciare i grassi. Senza abbastanza sonno, la sensibilità all’insulina – la tua capacità di usare l’insulina in modo efficiente – diminuisce.
Dopo 5 giorni di restrizione del sonno, la tua sensibilità all’insulina può essere del 40 per cento inferiore al normale.
La mancanza di sonno disturba anche altri due importanti ormoni metabolici: la leptina e la grelina. Entrambi sono coinvolti nel controllo dell’appetito.
Il tuo obiettivo, se vuoi bruciare i grassi, è produrre più leptina possibile. La leptina è un ormone che sopprime l’appetito, secreto dalle cellule di grasso, che informa il cervello che sei pieno e che non è necessario mangiare ancora. Tuttavia, la produzione di questo controllore chiave dell’appetito diminuisce se si è privati del sonno.
La grelina, d’altra parte, fa esattamente il contrario. Viene secreta nello stomaco e stimola l’appetito dicendo al tuo cervello che hai fame. Il cibo è necessario e il tuo cervello ti spinge a mangiare. Questo è un ormone che ha decisamente bisogno di essere controllato.
“Una ridotta durata del sonno (sia acuta che cronica) e un sonno di scarsa qualità sono collegati a un’alterata tolleranza al glucosio, a una ridotta reattività all’insulina dopo una sfida al glucosio, aumento dell’indice di massa corporea, diminuzione dei livelli di leptina e aumento dei livelli di grelina” (Marcheva et al)
Dormendo troppo poco, l’intero equilibrio metabolico viene messo al contrario. Senza abbastanza sonno si produce più grelina che leptina.
È interessante notare che gli individui privati del sonno tendono a mangiare più carboidrati e a fare più spuntini. Più spuntini carboidrati si mangiano, più insulina si produce. Più insulina si produce, più grasso si accumula.
“Inoltre, la preferenza per i cibi ad alto contenuto di carboidrati suggerisce che gli individui privati del sonno possono fare scelte alimentari non salutari, e uno studio in Giappone ha scoperto che gli auto-riferiti con sonno breve riportano infatti comportamenti alimentari meno sani, come pasti irregolari, maggiore frequenza di spuntini e una preferenza per i cibi salati” (Knutson).
Takeaway: Dormi almeno 7 ore per assicurarti che i tuoi ormoni che bruciano i grassi e controllano l’appetito possano funzionare al massimo delle loro capacità.
Step 3 – Evita il jetlag sociale
Purtroppo, non è solo la mancanza di sonno che può portare all’aumento di peso, ma anche dormire nel momento sbagliato. Il ritmo circadiano è controllato dall’esposizione alla luce e quando questo è interrotto si è a maggior rischio, tra le altre conseguenze negative per la salute, di disfunzioni metaboliche.
Quando i topi, che sono mammiferi notturni, vengono nutriti durante il giorno (quando normalmente dormirebbero) aumentano significativamente di peso rispetto ai topi nutriti solo durante la notte, quando sono normalmente svegli e si nutrono.
Mangiare di notte cambia il metabolismo. Le persone con la “sindrome del mangiare di notte” possono mangiare la stessa quantità di chi mangia di giorno, ma hanno “ritmi anormali di ormoni metabolici”, compresa l’interruzione del controllo dello zucchero nel sangue.
Questo fenomeno di vivere contro il tempo è stato definito dagli scienziati “jetlag sociale”, e questa forma di jetlag è stata trovata per aumentare significativamente la probabilità di essere in sovrappeso.
Molto di questo disturbo è stato attribuito all’illuminazione elettrica e allo stile di vita di 24 ore a cui siamo abituati.ore a cui ci siamo abituati. Creiamo le nostre impostazioni dissonanti, che alla fine si scontrano con i nostri orologi e creano disarmonia nei nostri ormoni.
L’orario di lavoro e di scuola, e l’uso delle sveglie per allineare la veglia a questi orari, contribuiscono alla quantità di jetlag sociale accumulato da ogni individuo. Il jetlag sociale è al suo massimo durante l’adolescenza (hanno davvero bisogno di stare a letto per metà della mattina), ma continua per tutta la vita lavorativa.
Il sonno diurno è stato trovato associato a elevazioni “marcate” di glucosio e insulina. Questo è un problema per i lavoratori a turni, ma il fatto è che gli esseri umani sono progettati per dormire di notte, non durante il giorno. Gli studi dimostrano costantemente che il sovrappeso e l’obesità sono molto più diffusi nei lavoratori a turni che in quelli diurni, e che il lavoro a turni è un fattore di rischio per diventare sovrappeso.
Mi dispiace dire che non c’è soluzione a questo problema se sei un lavoratore a turni; posso solo consigliarti di assicurarti di avere ancora sette-otto ore di sonno ininterrotto, e in una stanza buia.
“In un certo senso, i lavoratori a turni, che sono esposti ad alti livelli di luce di notte sul posto di lavoro, sono serviti come canarini nella miniera di carbone della società per le conseguenze disadattive dell’esposizione notturna alla luce.” (Fonken & Nelson)
Takeaway: Dormire di notte, mangiare di giorno