Lo sprint dei 200 metri è il Rodney Dangerfield degli eventi sprint. Non viene rispettato. Quando pensiamo comunemente agli eventi sprint, i 100 metri di corsa ottengono tutta la gloria e i 400 metri di corsa ottengono tutto il rispetto. Questo lascia il figlio di mezzo, i 200, lasciato fuori al freddo. Come atleta il cui evento principale erano i 200 a livello collegiale, ho sviluppato una certa affinità per la corsa e l’allenamento di questo evento. Anche se ho probabilmente avuto il maggior successo nell’allenare i 400 metri (e, da dove vengo, i 300), amo ancora il Deuce più di tutti.
In questo articolo ho intenzione di scomporre questo evento in modo che i vostri atleti possano trovare maggior successo nell’evento. Perché un solido corridore dei 200 metri può correre i 400 (aperti e in staffetta) e probabilmente può scendere ai 100, o almeno correre il rettilineo della 4×100 (generalmente la gamba più lunga della staffetta dei 400m). Mentre leggete questo articolo, vi invito a pensare a delle domande e a portarle nel forum di discussione. Prima di dissertare su come suddivido il mio macrociclo, lasciatemi prima spiegare il modo più semplice per insegnare ai vostri atleti a correre la gara.
Il problema principale dei 200 metri inesperti è il fatto che corrono la gara come se fossero i 55, cioè cercano di fare uno sprint per tutto il tempo. La ragione per cui così tanti atleti vengono investiti nel deuce è perché lo trattano come se fosse una corsa al rettilineo. Non è possibile fare uno sprint sui 200. Ci deve essere una conservazione dell’energia da qualche parte. Ricordate, gli atleti vengono investiti non perché la concorrenza sta accelerando davanti a loro, ma perché stanno rallentando molto più velocemente della concorrenza. La velocità massima può essere mantenuta solo per un massimo di 2 secondi prima che inizi la decelerazione (ecco perché anche i 100m non possono essere corsi per intero). Quindi, nella migliore delle ipotesi, i corridori dei 200 metri inizieranno a rallentare dopo i 60 metri. Nel momento in cui usciranno dalla curva, ovviamente cominceranno a truccarsi. Detto questo, questo è il modo in cui insegno agli atleti a correre i 200. Ha funzionato abbastanza bene per i miei atleti.
Fase 1 – 0-40m (o primi 5-6 secondi): Go all out
Fase 2 – 40m – 110-120m: (intorno alla fine della zona di scambio 4×1, a seconda delle abilità e della forza dell’atleta): Float Bisogna insegnare agli atleti che devono galleggiare durante questo tempo, non importa cosa succede intorno a loro. È difficile quando gli altri atleti stanno bruciando il turno, ma questo dà solo i vostri atleti qualcuno per correre giù quando iniziano a legarsi nello stesso punto in cui i vostri iniziano a denudarsi. Questa è un’abilità appresa e la pratichiamo specificamente a partire dalla fine della settimana 6 o all’inizio della settimana 7 per tutto il resto della stagione (vedi sotto).
Fase 3 – 110-120m – 130-140m: ‘Riaccelerare’ Sappiamo che non è quello che sta realmente accadendo, ma è quello che dovrebbe sembrare. Chiedi agli atleti di “riaccelerare” alla massima velocità su una distanza di circa 20m. Concentrarsi sul guidare le braccia verso il basso e indietro e applicare la forza al suolo come se stessero partendo da un punto morto.
Fase 4 – 130-140m – 200m: Rilassarsi, rilassarsi, rilassarsi Rilassare il viso, rilassare le mani, rilassare le spalle. Vogliono provare a superare se stessi nell’ultima parte della corsa. Ma sforzarsi è il bacio della morte. Devono correre qui con la massima velocità, ma con il minimo sforzo. Sembra un ossimoro, ma è la chiave del traguardo.
Ho scoperto, con alcune modifiche a seconda dello stile di corsa degli atleti e dei livelli di forza fisica, che questo è il modo migliore per imparare a correre un efficace 200 metri. Ora, come facciamo a costruire le abilità che massimizzano l’efficacia di tutte queste fasi della corsa? La maggior parte degli atleti che correranno questo evento in grandi incontri saranno 100/200 o 200/400 corridori in allenamento. Nei nostri programmi, abbiamo sempre diviso i gruppi di allenamento, generalmente, in queste divisioni basate sulle abilità degli atleti e per scopi di gestione del tempo.
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Un atleta che si sta concentrando sui 200 passerà l’80% del suo tempo nel gruppo 100/200 e il 20% del suo tempo nel gruppo 200/400. Come evento ‘tweener’, bisogna considerare alcune cose. In primo luogo, durante la stagione dei campionati, i corridori dei 200 metri dovranno fare dei giri. A seconda di dove vive l’atleta, questo potrebbe essere ovunque da 2-4 gare nel corso della giornata. Questo deve essere considerato dall’inizio della stagione. Una cattiva prima o seconda gara può attaccare un atleta in corsia 1, 2 o 8. E questo è un punto difficile per un giovane atleta di avanzare nei turni successivi, per non parlare di vincere. Ancora peggio, ho visto innumerevoli corridori dei 200 metri mal preparati e con un’ottima testa di serie correre un trabiccolo in semifinale. Ma una volta arrivati in finale, sono stati spesi e sbiaditi in uscita dalla curva. Ecco perché sono un convinto sostenitore dell’idea di far correre i 200m a 400m all’inizio della stagione, sia nell’evento aperto che nella staffetta. E di solito entrambi. Allo stesso tempo, il ritmo non è così controllato come nei 400. Quindi l’accelerazione, la velocità massima e la resistenza alla velocità sono un premio in questa gara, mentre un corridore puro dei 400m può cavarsela con meno abilità. Quindi i 100m aperti e la 4×100 sono ottimi modi per prepararsi a questa distanza. La cosa buona è che gli atleti avranno molti incontri per eseguire tutte queste gare e preparare la loro corsa finale. Poiché ci sono così tanti incontri doppi, incontri a staffetta e piccoli inviti all’inizio della stagione, è possibile inserire l’atleta in eventi a vostra discrezione.
Generalmente, seguo il flusso del loro programma di allenamento. Supponendo una stagione di 12 settimane, il focus di formazione è generalmente andando a guardare come il seguente. Ora tenete a mente, questa ripartizione del programma considera che l’atleta ha gareggiato in uno sport o ha fatto un certo grado di formazione organizzata nella stagione precedente, anche se non era pista. Pertanto, i periodi di preparazione non sono così lunghi o generali come lo sarebbero, ad esempio, durante la pista invernale (se si compete al chiuso nella vostra zona):
Settimane 1-3
Durante questo periodo stiamo andando pesantemente sullo sviluppo dell’accelerazione, esercizi di velocità e meccanica. Inizieremo anche in sala pesi immediatamente e ci concentreremo sul miglioramento della capacità di lavoro e della forza dei pilastri nei giorni di recupero. Stiamo facendo 2 giorni di bassa intensità, plyos a doppia gamba. Probabilmente passeranno un giorno a settimana con il gruppo 2/4 (per tutta la stagione) ed eseguiranno una o due ripetizioni di resistenza speciale II o speciale I. So che una volta che la stagione è in pieno svolgimento, con molte settimane di 2 e anche 3 incontri, non saremo in grado di fare una tonnellata di allenamento formale. Quindi costruire una ‘base’ è importante ora, solo non una base di eccessivo allenamento a bassa e media intensità. Probabilmente avremo la nostra prima competizione alla fine di questo periodo. Idealmente, farò correre l’atleta nei 100 e 400 o 100/4×4 più evento/i sul campo. Credetemi, capisco che la maggior parte delle volte gli atleti corrono quello che serve loro per vincere gli incontri.
Settimane 4-6
Durante questo mesociclo, le cose iniziano a diventare un po’ più specifiche. Stiamo ancora facendo le cose che abbiamo fatto durante le prime 3 settimane, tranne che sto riducendo il volume di lavoro del tempo nei giorni di recupero e sto passando da 2 giorni a settimana di velocità a 3 giorni nel corso del programma di 6 giorni. Sto anche passando ai plios a gamba singola solo se gli atleti hanno dato prova di sé. Ora sto aggiungendo il lavoro sulla velocità massima (fly 30s – 40s, sprint/float/sprint), lavorando fuori dai blocchi e iniziando a lavorare sull’esecuzione delle curve. Passeremo anche dalle corse Special I ad alcune lunghe corse Speed Endurance a bassa intensità (90%), molto probabilmente con i gruppi 200/400, supponendo che il loro lavoro sulla velocità sia in programma. Negli incontri vedranno i loro primi 200 aperti. In questo periodo mi piace il doppio 200/400 e probabilmente un doppio 400/4×4 verso la fine del ciclo, perché le cose diventeranno molto più nitide e veloci nelle prossime settimane. Questa è la parte più difficile della stagione da un punto di vista energetico e psicologico. I ragazzi sono doloranti, possono sentire l’odore della fine della stagione e stanno correndo un sacco di incontri. Nei giorni di recupero e nei giorni in cui si gareggia, per esempio, martedì/giovedì o mercoledì/sabato, bisogna rompere la monotonia di fare le stesse cose, soprattutto perché non c’è la possibilità di fare un allenamento. È allora che tiro fuori i giochi basati sul movimento. Ultimate Frisbee, speed tag, split the cone e altri giochi sono molto divertenti e i vostri atleti li richiederanno il giorno successivo di recupero. Può dare nuova vita a una lunga stagione.
Settimane 7-8 – Pre – Competizione
Siamo arrivati alle prime fasi della parte della stagione che i miei atleti chiamano ‘Fun Track’. La pista divertente è quando non stiamo facendo lavoro sul tempo o circuiti GS ogni giorno di recupero, ma stiamo ancora facendo lavoro sulla capacità aerobica e sul GS. Gli allenamenti sono più brevi e contengono meno esercitazioni, ripetizioni ed esercizi. La sala pesi sta ancora andando forte (3x a settimana), alcuni atleti si sono laureati in esercizi di rimbalzo a gamba singola e possono tenere le posizioni Ab svedesi (plank) per 2 minuti buoni prima di minacciare di ucciderti o di lasciare lo sport per sempre. Stiamo facendo fly 40’s e Speed Endurance passando dalla curva al rettilineo. Il blocco si sta svolgendo sulla curva da tutte le corsie e stiamo imparando a guidare per i 5-6 secondi fuori dai blocchi prima di andare in un galleggiante. Ci siamo lasciati alle spalle gli “intervalli” a favore delle “ripetizioni”, il che significa che i nostri periodi di riposo sono molto più lunghi, stiamo facendo molte meno corse totali e tutti i giorni di velocità richiedono punte. Gli atleti possono ora colpire i loro tempi entro un decimo o due in entrambe le direzioni e possono generalmente dirvi quali dovrebbero essere i loro allenamenti (se gli avete insegnato bene) e dalla settimana 8 non si lamentano di sentirsi così ‘pesanti’ per tutto il tempo. Negli incontri, gli atleti corrono più 100 e 200 aperti. La 4×4 è ancora parte della loro vita, generalmente almeno 2/3 incontri in questo periodo.
Settimane 9-12 – Competizione
La vera ‘pista divertente’ è arrivata. Il Campionato di Lega o il primo incontro importante è solo a una o due settimane di distanza. I giorni di recupero consistono in lunghe routine di riscaldamento e qualche passo. I giorni non-CNS sono fatti in 45 minuti e la gente o se ne va subito o rimane a socializzare. Gli atleti sorridono al caldo e parlano di dove saranno classificati per il prossimo campionato. C’è una buona probabilità che ci sia qualche foglio di classificazione in giro e la gente parla dei PR che correranno e di come faranno le loro staffette. Il lavoro sulla velocità è tutto un recupero completo e generalmente si lascia correre gli atleti quando sono buoni e pronti. Inoltre, il lavoro sulla velocità è costituito da tutti i vari elementi della modellazione della gara – la fase di partenza e di guida, il galleggiamento della curva, la transizione dalla curva al rettilineo o il lancio della fionda nella curva, il sollevamento negli ultimi 50 metri e anche l’apprendimento del tempo di appoggio al nastro. Siamo ancora in sala pesi, naturalmente. Generalmente siamo lì fino a quando gli atleti non iniziano a raggiungere il picco. Alcuni atleti preferiscono continuare a sollevare un paio di serie all’inizio della settimana di un incontro importante, altri no. A questo punto della stagione, come dice il proverbio: Il fieno è nel fienile. O hai preparato i tuoi 200 corridori per superare i turni ed eseguire una buona staffetta o non l’hai fatto. Ma non c’è niente che tu possa fare ora. Gli eventi sono tutti affari e gli atleti stanno cercando di prepararsi per un grande PR al loro più grande incontro. Quindi stanno correndo i loro eventi post-stagione ora.
Se segui questo formato generale per la tua stagione, la tempistica delle tue progressioni dovrebbe arrivare tutta insieme al momento giusto. Naturalmente, tutto questo dipende dalla vostra scrittura del piano di allenamento dei vostri atleti a partire dalla settimana 12 e lavorando a ritroso fino al giorno 1, la settimana 1. Devi sapere dove vuoi andare prima di poter capire come ci arriverai. Ma insegnando ai vostri atleti come correre la gara nel modo che vi ho suggerito e seguendo questo schema generale, i vostri 200 metri correranno il loro Personal Best.