Come fare Bow Pose nello Yoga

Bow Pose è un backbend yoga intermedio che apre profondamente il petto e la parte anteriore del corpo. Se hai mai passato una giornata ingobbito davanti a un computer, o se pratichi sport che includono un movimento in avanti – come il nuoto, il ciclismo o il golf – sai quanto sia bello allungare le braccia e sollevare il petto. Piegarsi all’indietro è un modo naturale per ritrovare l’equilibrio dopo essersi piegati in avanti!

Nominato come l’arco di un arciere, il termine sanscrito per Bow Pose – “Dhanurasana” (DAHN-yoor-AHS-uh-nuh) – deriva da due parole:

• “Dhanu” – che significa “arco”
• “Asana” – che significa “posa”

Bow Pose è a volte la posizione di “picco” di piegamento della schiena nelle classi intermedie di yoga, ma è anche usata come preparazione per piegamenti più profondi, come Upward Bow (Wheel Pose) (Urdhva Dhanurasana).

Benefici di Bow Pose

Bow Pose allunga l’intera parte anteriore del corpo, mentre simultaneamente rafforza ogni muscolo della schiena. Questo migliora la postura e la flessibilità della spina dorsale. Inoltre, la posizione aiuta ad aprire il petto, l’addome, i quadricipiti, le caviglie, gli inguini, i flessori dell’anca e la gola.

La pressione del corpo sull’addome stimola positivamente gli organi della digestione e della riproduzione, il che aiuta ad alleviare la costipazione e il disagio mestruale. Inoltre, il tratto profondo del torace apre i polmoni, aiutando ad alleviare i disturbi respiratori. Energizzante e rinvigorente per il corpo, la mente e lo spirito, Bow Pose aiuta anche ad alleviare la fatica, lo stress e l’ansia.

Attenzioni

Non praticare questa posizione se stai sperimentando pressione alta o bassa, emicrania o insonnia. Evita anche questa posizione se sei incinta, o se hai una lesione alla schiena o al collo.

Lavora sempre entro i tuoi limiti e le tue capacità. Se hai problemi di salute, parla con il tuo medico prima di praticare yoga.

Istruzioni

1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù con il mento sul tappetino e le mani lungo i fianchi.
2. Con una espirazione, piega le ginocchia. Portate i talloni il più vicino possibile ai vostri glutei, mantenendo le ginocchia alla distanza delle anche.
3. Ritirate indietro con entrambe le mani e afferrate le caviglie esterne.
4. Con un’inspirazione, sollevate i talloni verso il soffitto, portando le cosce in alto e fuori dal tappetino. La testa, il petto e la parte superiore del busto si solleveranno anche dal tappetino. Attira il tuo coccige verso il basso saldamente nel pavimento, mentre simultaneamente sollevi i talloni e le cosce ancora più in alto. Sollevare il petto e premere le scapole saldamente nella parte superiore della schiena. Allontana le spalle dalle orecchie.
5. Guarda in avanti e respira dolcemente. Il tuo respiro diventerà superficiale, ma non trattenere il respiro.
6. Tenere per un massimo di 30 secondi.
7. Per rilasciare, espirare e abbassare delicatamente le cosce al tappeto. Rilasciare lentamente le gambe e i piedi verso il pavimento. Appoggia l’orecchio destro sul tappetino e rilassa le braccia ai lati per qualche respiro. Ripeti la posa per lo stesso tempo, poi riposa con l’orecchio sinistro sul tappetino.

Modifiche & Variazioni

Bow Pose può essere un ottimo modo per ritrovare equilibrio e forza dopo un giorno (o tutta la vita) in cui ci si dorme in avanti. Assicuratevi di modificare la posizione in base alle necessità, e di alleggerirla se sentite qualche pizzico o dolore stridente alla schiena o al collo. Ecco alcune semplici modifiche che alleggeriranno o approfondiranno la posizione per voi:

• Se non potete tenervi alle caviglie, usate una cinghia da yoga. Avvolgi la cinghia intorno alla parte anteriore delle tue caviglie prima di entrare nella posizione. Tieni la cinghia quando sei nella posizione con le braccia completamente distese.
• Per una sfida maggiore, pratica la posizione con le cosce, i polpacci e l’interno dei piedi che premono insieme.
• Per un backbend ancora più profondo per gli studenti avanzati, prendete in mano le caviglie opposte.
• Se non avete ancora la flessibilità per eseguire Bow Pose, provate Half Bow (chiamato “Ardha Dhanurasana” in sanscrito):
  1. Si sdraiano sullo stomaco con il mento sul tappeto. Allunga entrambe le braccia in avanti.
  2. Poi, piega il ginocchio destro e stendi il braccio destro dietro di te, afferrando la caviglia destra. Inspirando, sollevate il tallone destro verso il soffitto; questo solleverà il busto e la testa dal tappeto. Tieni la mano sinistra appoggiata sul tappetino, o alzala se puoi.
  3. Tieni per qualche respiro, poi rilascia e rilassati. Ripeti per lo stesso tempo sul lato sinistro.
• Per una maggiore varietà, pratica l’arco laterale (chiamato “Parsva Dhanurasana” in sanscrito). L’arco laterale fornisce un profondo massaggio agli organi addominali:
  1. Esegui i passi 1-4, come elencato sopra nelle istruzioni.
  2. Espirando, porta la spalla destra al pavimento mentre tiri il piede sinistro verso destra. Rotolare su se stessi fino a quando si è sdraiati sul lato destro.
  3. Tenere per un massimo di 30 secondi. Poi, espirando, rotolate di nuovo sulla pancia e poi a sinistra. Rimanere lì per lo stesso tempo. Poi, tornate sulla pancia e rilasciate la posa.

Suggerimenti

Bow Pose energizza e allunga tutto il corpo se praticato correttamente. Tieni a mente le seguenti informazioni quando pratichi questa posizione:

• Posiziona una coperta solida sotto le ossa dell’anca per un’imbottitura extra, se necessario.
• Tieni le caviglie, non la parte superiore dei piedi. Questo aiuterà a prevenire caviglie, ginocchia e altre lesioni alle gambe.
• Mantenete le ginocchia alla larghezza delle anche o più vicine per tutta la durata della posa. Non lasciare che le ginocchia siano più larghe dei fianchi; così facendo si può comprimere e compromettere la parte bassa della schiena.
• Distribuire uniformemente il backbend sulla parte superiore, media e bassa della schiena.
• Mantenere la respirazione durante la posa. Non trattenere il respiro.

Punta in alto

Bow Pose può essere un modo edificante per guadagnare flessibilità e forza! Allungando la colonna vertebrale e aprendo il petto, il tuo corpo si energizza e si rinvigorisce, mentre allevia lo stress e l’ansia. Aggiungete qualche giro di Bow Pose alla vostra pratica regolare quando il vostro corpo è caldo dopo aver praticato pose in piedi. Poi segui con un semplice piegamento in avanti e un rilassamento finale – prova il piegamento in avanti seduto (Paschimottanasana) e la posizione del cadavere (Savasana) – per una routine veloce che ringiovanirà la tua giornata!