Ieri ho avuto una delle mie migliori corse lunghe da molto tempo.
Mi sentivo forte e nel mio elemento.
Tutto era a posto.
Purtroppo, appena arrivato a casa, mi sono sentito super nauseato.
Invece di godermi il mio rituale post-corsa, l’ho trascorso piegato sul gabinetto, rovesciando le mie budella.
Subito, ho capito che qualcosa non andava.
Ho fatto una rapida ricerca su Google, e ho scoperto che un mix di sushi (un cattivo pasto pre-corsa per me), umidità e una corsa più dura del solito erano probabilmente ciò che ha fatto agire il mio stomaco.
Per salvarvi da simili problemi futuri, ho deciso di scrivere un post completo sull’argomento.
Ecco le linee guida di cui avete bisogno per evitare di sentirvi male – o addirittura di vomitare – durante e dopo una corsa.
Nausea durante o dopo una corsa spiegata
La nausea indotta dalla corsa è una cosa reale.
Può succedere a chiunque e può ostacolare la beatitudine post corsa di cui dovresti godere, proprio come è successo a me.
La nausea indotta dalla corsa è una sensazione di malessere o vomito che colpisce durante una corsa o poco dopo una corsa.
La condizione può essere un sintomo di stanchezza, mangiare cibi sbagliati, malattia di fondo e altro ancora.
*Disclosure: Questo post può contenere link di affiliazione che senza costi aggiuntivi per voi. Raccomando solo prodotti che userei io stesso e tutte le opinioni espresse qui sono nostre.
Cause della voglia di vomitare durante l’esercizio
Ci sono una moltitudine di cose che possono causare nausea (indotta dall’esercizio o meno), ma tutte rientrano in una delle due categorie generali: fisiologica o meccanica.
Le cause fisiologiche coinvolgono principalmente il flusso sanguigno.
Quando si corre, fino all’80% del flusso sanguigno viene deviato dal tratto GI ai muscoli scheletrici e alla pelle.
Quando questo accade, la digestione rallenta drasticamente, e questo, a sua volta, può indurre disagio, anche innescando una risposta di vomito o nausea.
Questo è particolarmente vero se si è fatto un pasto o uno spuntino troppo vicino al momento dell’esercizio.
L’altro grande colpevole è una risposta meccanica.
Il semplice andare su e giù del corpo mentre si corre agita l’intestino e manipola l’intestino (e quello che c’è dentro), il che, a sua volta, può provocare la nausea.
Anche questo è peggiorato da un pasto completo vicino all’ora dell’allenamento.
Ci sono altre cose che possono provocare la nausea durante l’allenamento.
Queste includono:
- Basso zucchero nel sangue
- Correre troppo intensamente
- Sindrome dell’intestino irritabile
- Deidratazione
- Fuggire il cool-down.
- Avere una storia di malattia GERD
- Condizioni climatiche
Come evitare di vomitare durante l’esercizio fisico
La sensazione di gonfiore allo stomaco è evitabile se si prendono le giuste precauzioni.
Quelle che seguono sono le tue scommesse migliori.
Ricorda il tuo pasto pre-corsa
Per evitare una sensazione di fiacca e nausea durante la corsa, ti consiglio vivamente di pianificare la tua sessione da due a tre ore dopo un pasto regolare, o più a lungo se sei incline a questa condizione.
Questo è il tuo primo passo.
Se corri al mattino, fai un piccolo spuntino pre-corsa, ma se sei incline alla nausea, è una regola non mangiare entro un’ora dall’inizio della sessione. Controlla questi spuntini sani qui.
Opt per buone fonti di carboidrati complessi e proteine sane che sono veloci da digerire.
Banana, arance, uova e pesce sono tutte buone scelte.
Inoltre, assicurati di sperimentare diversi tipi di cibo e i tempi dei tuoi pasti prima di correre per trovare ciò che funziona meglio per te.
Mantieniti entro il tuo livello di fitness
Quando stai superando il tuo livello di fitness, il tuo corpo reagisce aumentando il flusso di sangue agli organi vitali e ai muscoli scheletrici.
E’ così che sei in grado di continuare ad allenarti per un lungo periodo di tempo.
Purtroppo, quando questo accade il sangue viene portato via dal tuo stomaco e inviato alle tue estremità.
Questo, a sua volta, ti fa sentire nauseato e malato.
Il risultato è che per evitare la nausea indotta dalla corsa, devi allenarti entro il tuo livello di fitness.
Se il tuo corpo non è abituato a una certa intensità di allenamento (come correre otto miglia a un ritmo di 6:30 minuti), non andare a tutto gas.
Si rischia solo di mandare il tuo corpo a terra.
Invece, mantieni l’intensità entro i tuoi limiti tollerati.
Per essere più prudente, aumenta la distanza e l’intensità della corsa in modo incrementale.
Non sai come fare?
Semplicemente opta per la regola del 10 per cento.
Una volta che stai correndo per un’ora a un ritmo discreto, aggiungi una sessione di speedwork alla tua routine settimanale.
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Idratazione
Quando corri, perdi acqua attraverso il sudore.
I liquidi persi devono essere sostituiti rapidamente.
Altrimenti, stai preparando il terreno per la disidratazione.
Quando sei disidratato al tuo corpo mancano i fluidi chiave di cui ha bisogno per svolgere in modo ottimale le sue normali funzioni, e questo comporta una serie di problemi, tra cui la nausea.
Assicurati di bere costantemente molta acqua prima, durante e dopo una corsa.
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Rinfrescati
Quando smetti di correre bruscamente, il tuo cuore continua a pompare sangue alle tue estremità.
Questo lascia meno sangue per il tuo cervello, che a sua volta può scatenare la nausea in alcuni individui.
Consiglio vivamente di investire tempo in un cooldown decente, anche se non sei incline alla nausea post-corsa.
Una sequenza solida aiuta a reindirizzare il flusso di sangue in modo più uniforme in tutto il corpo e riportare le cose a un livello normale di funzionamento.
Ecco la mia sequenza di raffreddamento preferita.
Cerca aiuto medico
Se tutto fallisce e i tuoi sintomi di nausea non fanno che peggiorare, DEVI consultare immediatamente un medico.
La tua visita medica può aiutarti a escludere qualsiasi problema sottostante.
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Conclusione
Ecco qui. Le linee guida di cui sopra sono esattamente ciò di cui hai bisogno per prevenire la nausea durante la corsa e l’esercizio. Assicurati solo di mettere in pratica ciò che hai appena imparato. Il resto sono solo dettagli.