Sia che tu sia un principiante del fitness, o che tu abbia seguito i tuoi macro per anni, potresti avere delle domande su come quel cocktail possa influire sui tuoi obiettivi di fitness. Qui sotto ci sono alcuni consigli e strumenti per aiutarti a capire meglio cosa fa l’alcol al tuo corpo e come essere intelligente con il tuo consumo di alcol.
L’alcol e il metabolismo
Quando si consuma alcol (o qualsiasi caloria, se è per questo), il tuo corpo dà la priorità a cosa scomporre per primo. Tuttavia, nel caso dell’alcol, non c’è posto per il tuo corpo per immagazzinarlo. Per questo motivo, i grassi e i carboidrati vengono immagazzinati mentre il corpo elabora prima l’alcol.
Quando le persone collegano il termine “metabolismo” con l’alcol, l’attenzione si concentra sul tuo sistema digestivo e su come il tuo corpo lo elabora. Il nostro metabolismo trasforma le cose che mangiamo e beviamo in sostanze che il nostro corpo può utilizzare. Il tasso metabolico di ognuno è unico in base allo stile di vita, alle abitudini e al corredo genetico. L’alcol è principalmente scomposto da due enzimi specifici, l’alcol idrogenasi (ADH) e l’aldeide idrogenasi (ALDH).
Un’altra cosa da notare è che il nostro fegato non è l’unico organo coinvolto nella gestione dell’alcol. Anche lo stomaco, il cervello e il pancreas sono coinvolti. E per questo motivo, è importante ricordare che il nostro corpo può metabolizzare 1 OZ di liquore in un’ora, ma questo dipende da quanto velocemente lavorano i due enzimi ADH e ALDH.
Il nostro corpo non può conservare l’alcol.
So che l’ho già detto, ma vale la pena ripeterlo. Quando si beve alcol a una velocità superiore a quella che il fegato può elaborare, l’alcol finisce nel flusso sanguigno. Poiché il corpo non può immagazzinare o usare l’alcol, il fegato dà la priorità all’elaborazione dell’alcol rispetto ai carboidrati e ai grassi. La malattia del fegato è causata, in parte, dal conseguente accumulo di grasso nel fegato. Alla Stark abbiamo un ottimo integratore chiamato “ultra liver aid” che aiuta il fegato a processare l’alcol. Solo per essere chiari. NON è un rimedio o una cura per il bere eccessivo e le malattie del fegato, ma è una misura preventiva per aiutare il fegato quando si beve alcol.
Se beviamo alcol e ingrassiamo, significa che il vostro metabolismo vi sta abbandonando? Molto improbabile. L’aumento di peso legato al consumo di alcol è il risultato di un sovraconsumo generale legato alla sazietà (la sensazione di essere pieni).
A differenza di altri macronutrienti, l’alcol non influisce sulla sazietà. Quindi le calorie che si consumano attraverso l’alcol non influenzano l’appetito come altri macronutrienti, come le proteine. Oltre a questo, l’ebbrezza può incoraggiare la sovralimentazione e la mancanza di controllo della dieta. I termini popolari “drunk munchies” o “drunchies” possono venire in mente, e giustamente. Poi la ciliegina sulla torta è che la maggior parte delle persone si siede e socializza quando beve, il che significa che non solo si consumano calorie e carboidrati in più, ma si consumano anche meno calorie.
Non è necessario conoscere tutta la scienza per fare una grande differenza nel migliorare la vostra salute. Ma capire come il tuo corpo reagisce con l’alcol è un ottimo inizio.
DIT: Termogenesi indotta dalla dieta (so cosa state pensando… che diavolo è la DIT?)
Diet. Indotta. Termogenesi. Potrebbe tornarti utile la prossima volta che prendi un po’ di al-al-al-al-alcol!
DIT è l’aumento del tasso metabolico a riposo in risposta al consumo di cibo e bevande. Per semplificare, è la quantità di energia che il nostro corpo utilizza per elaborare ciò che mangiamo e beviamo.
Ecco il biglietto d’oro per bere!
Gli studi dimostrano che c’è un modo per aiutare a manipolare il tuo metabolismo a tuo favore. La chiave è mangiare una maggiore quantità di proteine! Gli studi hanno dimostrato che il valore della DIT aumenta quando si consuma alcol con un pasto altamente proteico, ma diminuisce quando l’alcol viene consumato con un pasto altamente grasso.
Mantenere le bevande alcoliche a basso contenuto di carboidrati, e mantenere le proteine ALTE (anche più alte di quanto si pensi), può aiutare a regolare il peso corporeo quando si beve!
Siiate più intelligenti sulle vostre bevande:
Ora questo può sembrare abbastanza ovvio… ma bere alcol con meno calorie è un modo semplice per evitare che l’alcol faccia deragliare la tua salute e la tua forma fisica:
Qui ci sono i dati nutrizionali di alcune bevande comuni:
-12 oz di birra – 150 cals – 14g di alcol – 13g di carboidrati
-5 oz di vino – 120 cals – 15g di alcol – 3g di carboidrati
-5 oz di champagne – 80 cals – 10g di alcol – 1g di carboidrati
-1.5 oz di alcolici – 100 cals – 14g di alcol – 0g di carboidrati
-1 Mai Tai – 260 cals – 27g di alcol – 17g di carboidrati
Ovviamente, non vale la pena bere champagne invece di birra se non ti piace lo champagne. Non c’è motivo di bere una bevanda alcolica se non ti piace. Ma anche con questo, si possono fare buone scelte.
Per esempio, il tuo margarita può diventare uno skinny margarita eliminando la miscela zuccherata del margarita e usando invece acqua soda e succo di lime fresco spremuto!
Se combini scelte di bevande più intelligenti con una giornata di alimentazione ben bilanciata (molte proteine e verdure), non c’è motivo che un paio di bevande per adulti debbano rallentare i tuoi progressi.
L’alcol influenza il tuo sonno!
Dormire almeno 7-8 ore è estremamente benefico per la perdita di peso e il mantenimento della massa muscolare.
Un recente studio sulla perdita di peso ha mostrato che i partecipanti privati del sonno (definiti come quelli che dormono solo 6-7 ore per notte) hanno avuto l’83% della loro perdita di peso totale proveniente dalla massa magra, mentre solo il 17% della loro perdita di peso proveniva dal grasso!
Ma qui sta il bello!
Nello stesso studio, i partecipanti che hanno dormito abbastanza (definiti come quelli che hanno 7-8 ore per notte) hanno avuto l’81% della loro perdita di peso proveniente dalla massa grassa, e solo il 19% dalla massa magra.
Vede la differenza? La proporzione di massa magra/massa grassa persa è cambiata completamente in base all’ottenimento di un’ora di sonno in più! Mentre c’è molto di più sulla perdita di peso/grasso (come la nutrizione), è incredibile che il sonno possa avere un impatto così profondo sulla composizione corporea.
Ma cosa c’entra l’alcol con tutto questo…?
Beh, vi darò prima le buone notizie. L’alcol può aiutarvi ad addormentarvi più velocemente e a dormire più profondamente per la prima metà della notte. Il che sembra fantastico, giusto? Non così in fretta… ci sono cattive notizie.
Il lato brutto della storia è che l’alcol aumenta le interruzioni generali del sonno e diminuisce il sonno REM. Questo significa che l’alcol molto probabilmente ti farà dormire meno di 7-8 ore perché ti sveglia a caso durante la notte, e la tua energia diminuirà a causa della diminuzione del sonno REM. Gli studi hanno dimostrato che una minore quantità di sonno REM può portare a sonnolenza il giorno dopo, scarsa concentrazione e ulteriori interruzioni del sonno!
Viste queste informazioni, penso che dovremmo abbandonare il termine “tappo notturno”.
Ma per quelli di voi che amano le bevande per adulti, non sto dicendo che non potrete mai più bere! Basta essere intelligenti su quando e quanto spesso si beve, e sicuramente non cadere nella trappola di pensare che un paio di drink per aiutarvi a rilassarvi vi renderanno più riposati il giorno dopo!
Ricorda: il metabolismo impiega 1 ora per elaborare 1 oz di liquore. Quindi non sarebbe la scelta più intelligente bere un drink proprio prima di andare a letto. Mentre si può “pensare” che si sta dormendo meglio perché si scivola a destra nel sonno, la realtà è che sta andando a più danno per la vostra salute generale.
Come nota a margine veloce – se il sonno è qualcosa che si desidera concentrarsi su, Stark ha alcuni integratori di sonno incredibile per aiutarvi a ottenere più sonno REM. Acquista su shop.starklife.us! Le gomme alla melatonina sono le mie preferite 😉
Alcol e ormoni
Sapevi che l’alcol ha un’influenza negativa sui tuoi ormoni? Nemmeno io lo sapevo fino a quando non ho iniziato a lavorare alla Stark. Purtroppo, il consumo di alcol diminuisce la produzione di testosterone negli uomini, e il consumo moderato di alcol è legato a una diminuzione dei livelli di progesterone nelle donne. E il consumo cronico di grandi quantità di alcol porta a una significativa alterazione del sistema endocrino (ovvero di tutti i tuoi ormoni), che può portare a problemi alla tiroide, disfunzioni immunitarie e altro ancora.
Questo significa che bere alcolici ostacola la produzione di alcuni degli ormoni più importanti del nostro corpo! Se vuoi vivere uno stile di vita sano con un corpo che funziona, abbiamo bisogno di quegli ormoni!
Quanto posso bere ed essere ancora sano?
Beh, dirò solo questo: quando si tratta di alcol, meno è meglio. Ma per saperne di più, puoi guardare questo video del nostro capo nutrizionista, Amir Mofidi:
Per concludere…
A volte è difficile sentire la verità, e la discussione sull’alcol può ridurre il tuo divertimento. Ma non sto dicendo che per essere in forma bisogna non bere più alcolici! Potete divertirvi e bere con i vostri cari agli eventi sociali, ma ricordate gli effetti che l’alcol può avere sul vostro metabolismo, sul sonno e sugli ormoni. E sii intelligente in modo che questi effetti non si manifestino sul tuo girovita!
Utilizza il D.I.T. a tuo vantaggio, fai scelte alcoliche che non comportano calorie, non bere vicino all’ora di andare a letto, e prendi degli integratori che aiutano il sonno e lo slippino come “ultra liver aid” e “melatonin gummies”. Spero che queste informazioni vi servano.
Stai in salute amici miei!