Come iniziare con il CrossFit: La guida del principiante

Il culto del CrossFit può sembrare un po’ strano a volte. È strano che la gente sia così innamorata di qualcosa che la maggior parte delle persone evita a tutti i costi: l’esercizio fisico. Specialmente l’esercizio intenso e solitamente doloroso. Ma una volta che sei dentro, come il sottoscritto, capirai perché la gente passa i pomeriggi a correre con sacchi di sabbia sulle spalle o a fare burpees per un miglio per divertimento.

Che tu abbia qualche esperienza di fitness sotto la cintura o che tu sia un principiante assoluto, CrossFit può, senza dubbio, intimidire. Ecco perché abbiamo messo insieme questa guida per iniziare il CrossFit, con tutto quello che c’è da sapere su come scegliere la palestra giusta, cosa cercare in un allenatore e come far funzionare la programmazione per te.

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Leggi le basi

Prima di iniziare il CrossFit, è utile studiare il gergo. Quando sei nuovo al CrossFit, i termini e le abbreviazioni possono sembrare una lingua completamente diversa – quando ho iniziato il CrossFit nel 2013, sono stato confuso per settimane (ed è del tutto normale, perché ci vuole tempo per memorizzare tutto).

Ecco alcuni termini comuni che probabilmente vedrai e sentirai la prima volta che metterai piede in una palestra CrossFit:

• WOD: Workout of the Day.
• AMRAP: As Many Rounds (o Reps) As Many Possible. Usato quando l’allenamento è un circuito, e si suppone di fare il maggior numero di giri possibile entro il limite di tempo dato.
• EMOM: Ogni minuto al minuto. Usato per l’allenamento a intervalli.
• Box: Un altro termine per palestra. Quando la gente dice: “Ci vediamo al box”, intende la palestra CrossFit.
• GPP: General Physical Preparedness, o il termine che i CrossFitter usano per indicare la forma fisica generale.
• Metcon: Un’abbreviazione per “condizionamento metabolico”, un tipo di allenamento che migliora la resistenza.
• La lavagna: Dove le palestre di CrossFit scrivono il WOD e i punteggi degli atleti.

Potresti anche trovare utile leggere la metodologia dietro il CrossFit e perché i CrossFitters fanno i tipi di allenamenti che fanno. Puoi trovare un’enorme libreria di informazioni, così come utili video tutorial sui movimenti comuni del CrossFit, sul sito web del CrossFit.

Non lasciare che gli stereotipi ti impediscano di provare

Molte persone si sentono intimidite dal CrossFit perché hanno visto solo gli atleti dei CrossFit Games su ESPN lanciare 300 libbre in alto e capovolgere pneumatici enormi. Non hanno visto le nonne e i nonni, le mamme e le future mamme, gli studenti universitari e i giovani professionisti che fanno CrossFit.

“La maggior parte dei nostri membri sono solo le persone di tutti i giorni che apprezzano il loro fitness”, Davin Arkangel, capo allenatore CrossFit e proprietario di CrossFit Camarillo dice a CNET. “Abbiamo membri di tutte le età, tutte le professioni, tutti i background, e hanno solo una cosa in comune: sanno che hanno bisogno di movimento fisico per rimanere in salute”.

La maggior parte delle persone che fanno CrossFit non assomigliano agli atleti dei Giochi. Quegli atleti sono l’élite, e ci sono voluti anni di allenamento da quattro a sei ore al giorno per arrivare a quel livello. Il resto del mondo del CrossFit è composto da un appassionato di fitness medio che si allena per un’ora e poi va avanti con il resto della sua giornata.

Se hai già fatto ricerche sul CrossFit, probabilmente hai visto qualcosa come il video qui sopra: impressionante, ma non è affatto quello che ci si dovrebbe aspettare dalla palestra CrossFit media.

Visita un paio di palestre CrossFit nella tua zona

Non accontentarti della prima palestra CrossFit che visiti, anche se è la più vicina a casa tua o al lavoro. Provane alcune nella tua zona, e mentre cerchi la palestra CrossFit giusta per te, cerca alcuni elementi chiave:

• Qualità del coaching: Arkangel dice a CNET che questo è il fattore più importante di qualsiasi palestra CrossFit. Il tuo allenatore dovrebbe prestarti attenzione, correggere attivamente la tua forma, rispondere alle domande e offrire modifiche ai movimenti quando ne hai bisogno.
• Sicurezza: “La priorità assoluta del tuo allenatore dovrebbe essere la sicurezza, sempre”, dice Arkangel. Il tuo allenatore potrebbe dirti di togliere peso dal tuo bilanciere se nota che è troppo pesante per te e sta danneggiando la tua tecnica. Non prendere questo come un insulto; vederlo come un positivo che il tuo allenatore è preoccupato per la tua salute e la longevità.
• Cultura: Ognuno vuole qualcosa di diverso da una palestra CrossFit – sii alla ricerca di una cultura che si adatti a te. Se non sei competitivo e vuoi solo un buon allenamento, potrebbe non piacerti una palestra che ha un’alta percentuale di atleti avanzati e competitivi. Allo stesso modo, se sei competitivo, potresti non sentirti a casa in una classe piena di anziani che sono lì solo per rimanere funzionale.
• Programma: Ovviamente, si vuole trovare una palestra CrossFit che ha un programma con classi che si possono frequentare regolarmente. La maggior parte delle palestre CrossFit pubblicano i loro orari online – dai un’occhiata prima di visitarle.

Anche altri fattori, come la pulizia della struttura e le condizioni dell’attrezzatura, contano, ma non così tanto – la maggior parte dei CrossFitters ti direbbe che preferirebbe allenarsi in un garage polveroso con gente fantastica piuttosto che allenarsi nella palestra più splendente con una cultura poco invitante.

Come dice Arkangel, “Una palestra CrossFit non è il posto dove cercare oggetti luccicanti”. È il posto dove trovare una comunità invitante e solidale e un ottimo coaching.

Utilizza il CrossFit affiliate finder per trovare un box ufficiale CrossFit vicino a te, o semplicemente cerca “CrossFit “.

Fai una valutazione iniziale della forma fisica

Prima di iniziare le lezioni di CrossFit, dovresti fare una valutazione della forma fisica con un allenatore CrossFit. Molti allenamenti CrossFit includono movimenti che richiedono un ampio raggio di movimento, schemi di movimento balistici o esplosivi e posizioni del corpo che potrebbero essere nuove per te. Il tuo allenatore vorrà vedere come fai squat, deadlift e press overhead, così come farsi un’idea del tuo livello di resistenza cardiovascolare.

Queste informazioni aiutano il tuo allenatore ad aiutarti. Gli permette di modificare gli allenamenti per voi quando necessario e di tenere d’occhio i movimenti con cui fate fatica. La valutazione iniziale della forma fisica ti aiuta anche a decidere se CrossFit è il programma di fitness giusto per te, e ti dà la possibilità di parlare con l’allenatore della comunità e della cultura della palestra.

Iscriviti a una prova

La maggior parte delle palestre CrossFit offre alcune lezioni gratuite, un’intera settimana gratuita o un mese di iscrizione a un prezzo ridotto.

“Approfitta assolutamente delle lezioni gratuite”, dice Arkangel. “È così che si impara a conoscere una palestra, i membri e gli allenatori”. La tua prova gratuita o scontata è la tua occasione per testare una palestra e determinare se è la palestra giusta per te.

A tal fine, “Non lasciare che una brutta esperienza in una palestra ti rovini completamente”, dice Arkangel. “Non tutte le palestre hanno la stessa cultura. Non saranno tutte adatte, ma non lasciare che questo ti dissuada dal provare altre palestre”.

Durante la tua prova, tieni d’occhio le cose che faranno o romperanno l’esperienza per te. Come detto sopra, presta molta attenzione alla qualità del coaching, alla cultura e alla sicurezza.

Lentamente

Quando sei nuovo al CrossFit, è meglio combattere la tentazione di aumentare l’intensità. Le persone che fanno CrossFit sono, per la maggior parte, di natura competitiva. Fa parte del motivo per cui sono lì: Il margine competitivo di un’intensa classe di gruppo li aiuta a scavare in profondità e a spingere il loro corpo al limite.

Se siete anche solo un po’ competitivi, potreste sentire l’impulso di stare al passo con i frequentatori di boxe di lunga data. Combatti l’impulso, perché come un principiante in qualsiasi regime di fitness, fare troppo e troppo presto può provocare lesioni – o, per lo meno, un dolore intenso che ti mette fuori dalla palestra per giorni.

“La cosa importante è assicurarsi di capire lo stimolo dell’allenamento”, dice Arkangel. “La tua palestra non ha intenzione di programmare cinque allenamenti sprint di fila, e questo per un motivo, quindi non dovresti fare sprint durante l’allenamento ogni giorno”. Se lo fai, è probabile che stai perdendo il punto dell’allenamento e mettendo stress inutile sul tuo corpo.

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Parte del prendersela con calma è usare modifiche per i movimenti difficili, come le progressioni di pull-up di cui sopra.

Personalizza la tua esperienza

Non devi fare ogni allenamento CrossFit come è scritto sulla lavagna. L’intera esperienza è completamente personalizzabile perché puoi scalare qualsiasi allenamento CrossFit per soddisfare le tue attuali capacità di fitness e sostenere i tuoi obiettivi, così come tenere conto di lesioni o dolori.

Se sei infortunato, assicurati di dirlo al tuo allenatore e chiedi una modifica. Potrebbe essere necessario abbassare il peso o cambiare completamente il movimento. Allo stesso modo, chiedi delle modifiche se sei incinta o hai qualche condizione che ti preclude particolari movimenti.

Non dovete riservare le modifiche agli infortuni, però: potete modificare anche se siete solo stanchi o molto doloranti. Spingere contro il dolore e la fatica non sempre paga, quindi ascolta il tuo corpo quando ti dice di rilassarti.

E se hai degli obiettivi specifici, puoi modificare gli esercizi quotidiani anche per quelli. Spesso modifico gli allenamenti di CrossFit quando sono in un ciclo di allenamento per una mezza maratona, perché voglio che i miei allenamenti supportino il mio obiettivo di migliorare la resistenza e diventare più veloce. Se l’allenamento del giorno richiede uno squat a una sola ripetizione, potrei invece fare tre serie di 10 squat, perché questo supporta meglio il mio obiettivo attuale.

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Ottieni l’attrezzatura e le scarpe giuste

Imparerai presto che hai bisogno di un tipo specifico di scarpe per gli allenamenti CrossFit. Le scarpe da cross-training devono essere versatili e durevoli – devono supportare diversi schemi di movimento e sopportare box jump, burpees, corsa, sollevamento pesi e, quando si arriva a quel punto, arrampicate sulla corda. Quindi un buon paio di scarpe da cross-training dovrebbe essere il tuo primo investimento in attrezzatura da CrossFit.

Successivamente, dovresti avere dei vestiti da allenamento che traspirano il sudore e che non si muovono. L’ultima cosa che vuoi è entrare nei tuoi pantaloncini ogni volta che ti alzi da uno squat. E suderai come nessun altro in una palestra CrossFit senza aria condizionata in una giornata calda, quindi assicurati di sapere come lavare correttamente l’abbigliamento attivo e prolungare la vita dei tuoi preziosi vestiti da palestra.

Infine, può valere la pena di investire in qualche attrezzatura di compressione per qualsiasi area problematica. Se hai le ginocchia malandate, indossare delle ginocchiere durante gli squat e gli affondi può aiutare la stabilizzazione. È possibile trovare manicotti di compressione per quasi tutte le parti del corpo, tra cui polpacci, braccia, gomiti e anche il tuo nucleo. Le fasce da polso, come queste di Rogue Fitness, funzionano bene per i movimenti in alto.

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Registra i tuoi progressi

Molto dell’eccitazione nel CrossFit deriva dal fare progressi nel fitness. Puoi registrare qualsiasi cosa sia importante per te, ma dovresti sicuramente tenere traccia di alcune metriche chiave, tra cui:

• Il tuo massimo di una ripetizione per i grandi esercizi: Squat, deadlift, overhead press, bench press, clean and jerk, snatch e overhead squat
• Il tuo tempo di corsa sul miglio e sui 400 metri
• Quante trazioni riesci a fare
• Quante flessioni riesci a fare

È anche divertente tenere traccia di quando ottieni i tuoi “primi”. Nel CrossFit, una manciata di movimenti sono più ambiti del resto e giustificano la celebrazione quando vengono raggiunti. Questi sono pull-up, toes-to-bar, muscle-up, handstand push-up e rope climbs – tieni il conto così puoi vedere quanto lontano sei arrivato in seguito.

Puoi usare carta e penna per registrare i tuoi risultati, ma puoi anche usare applicazioni come Beyond the Whiteboard, WodLog, WODbook o myWOD. La tua nuova palestra potrebbe usare Wodify e offrirlo gratuitamente ai membri, quindi controlla con il tuo allenatore.

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