Lo stesso giorno in cui a Nara Schuler, ora 58enne, è stato diagnosticato il diabete di tipo 2 nel 2010, il suo medico le ha detto che avrebbe dovuto iniziare immediatamente le cure – e rimanerci per il resto della sua vita. Ma Schuler ha rifiutato di accettare questa raccomandazione di trattamento. “Devo almeno provare a fare qualcosa per me stessa”, ricorda di aver pensato.
Con alcune ricerche, Schuler ha appreso i potenziali benefici di una dieta vegana per le persone con diabete di tipo 2, e ha iniziato a tagliare carne e latticini, così come il cibo confezionato, trasformato e veloce dalla sua dieta.
Il suo nuovo piano alimentare consisteva principalmente di verdure non amidacee, più alcuni frutti, fagioli, noci e semi. E, con sua grande gioia, il suo diabete migliorò.
Nel giro di tre mesi, il suo A1C, una misura dei livelli medi di zucchero nel sangue negli ultimi due o tre mesi, tornò alla normalità. “Potevo vedere che la glicemia si abbassava ogni giorno”, dice Schuler. Entro sette mesi, si era liberata di 90 libbre, contribuendo ad aumentare la sua sensibilità all’insulina.
“Mi sentivo così potente – è stato incredibile”, dice Schuler. “
I pro di una dieta vegana per il diabete
“Ci sono un sacco di nuove prove che ci dicono i benefici di seguire una dieta a base vegetale”, dice Marina Chaparro, RDN, CDE, un portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics che ha il diabete di tipo 1.
Una revisione pubblicata nel giugno 2016 sulla rivista PLoS Medicine ha suggerito che seguire una dieta a base vegetale ricca di alimenti vegetali di alta qualità può diminuire il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. E una dieta vegana può anche fornire benefici se si ha già il diabete, secondo una revisione pubblicata nel maggio 2017 sul Journal of Geriatric Cardiology.
Questa revisione cita un piccolo studio controllato randomizzato pubblicato nell’agosto 2006 sulla rivista Diabetes Care che ha trovato mentre una dieta basata sulle linee guida dell’American Diabetes Association e una dieta vegana a basso contenuto di grassi hanno entrambi portato a un migliore controllo lipidico e glicemico nelle persone con diabete di tipo 2, gli individui che hanno seguito la dieta vegana a basso contenuto di grassi hanno visto i risultati migliori.
Ci sono diverse ragioni per cui una dieta vegana può aiutare a prevenire o controllare il diabete di tipo 2. Per cominciare, perché molti alimenti a base vegetale, tra cui verdure non amidacee, molti tipi di frutta, fagioli, noci e semi, tendono ad essere bassi sull’indice glicemico, c’è meno di un rischio di picco di zucchero nel sangue quando li mangi.
Una dieta vegana composta da alimenti che hanno un basso carico glicemico può anche aiutare a migliorare i biofilm intestinali sani, le sottili barriere protettive che si formano intorno ai batteri nell’intestino e rendono difficile per il glucosio di penetrare, che a sua volta rallenta l’effetto glicemico nella dieta, dice Joel Fuhrman, MD, un medico di famiglia a Flemington, New Jersey, e autore di The End of Diabetes.
Più specificamente, il dottor Fuhrman dice che è la combinazione di verdure verdi e a foglia, insieme alla famiglia delle cipolle, compresi i funghi cotti e i fagioli, che migliorerà il biofilm e creerà quello che è noto nella comunità medica come “effetto secondo pasto”.
Se si mangia regolarmente verdure e fagioli, si può vedere meno di un effetto sui livelli di zucchero nel sangue se si mangia un frutto che ha un carico glicemico più elevato al pasto successivo. “Aiuta a rallentare l’assorbimento del glucosio da altri alimenti, anche nei pasti in cui non si mangiano fagioli”, dice.
Perché il peso è strettamente legato al diabete di tipo 2 – circa l’80% delle persone con diabete di tipo 2 sono in sovrappeso o obese, secondo il National Institutes of Health – mangiare cibi a basso contenuto glicemico aiuta anche a prevenire la resistenza all’insulina e a combattere l’accumulo di grasso. “In genere, più frutta e verdura consumiamo, meglio sarà il nostro peso”, dice Chaparro.
Come grande vantaggio, le principali proteine in una dieta vegana sono a base vegetale, che può aiutare a ridurre l’assunzione di grassi saturi, abbassare i livelli di colesterolo e aiutare a prevenire le malattie cardiache, di cui le persone con diabete di tipo 2 sono a più alto rischio rispetto alle persone senza diabete.
I contro di una dieta vegana per il diabete di tipo 2
Gli esperti concordano sul fatto che, affinché una dieta vegana sia efficace, deve essere attentamente studiata. “Le patatine fritte potrebbero essere vegane, o possiamo mangiare un cupcake vegano – ma entrambi hanno ancora zuccheri e un alto numero di carboidrati”, dice Chaparro. “
Focalizzarsi su cibi come verdure a foglia verde, cipolle, funghi, fagioli, bacche, noci e semi – che sono ricchi di sostanze fitochimiche e antiossidanti – è l’ideale, dice Fuhrman.
Perché non si mangia carne o latticini, è importante consumare abbastanza proteine e alcuni grassi sani, per promuovere un peso sano e la salute generale. “Non puoi caricare la tua dieta solo di amidi o carboidrati, perché avranno un impatto maggiore sullo zucchero nel sangue”, dice Chaparro.
Alcune persone, come quelle di età superiore agli 85 anni e quelle che sono atletiche, potrebbero aver bisogno di più proteine. Poiché la carne è la fonte più ricca della forma di ferro “eme”, facile da assorbire, le persone che seguono una dieta vegana dovranno essere più attente a ottenere abbastanza di questo importante nutriente dal loro cibo, così come coloro che hanno un problema genetico o digestivo intrinseco che impedisce loro di assorbire il ferro. Questo è vero indipendentemente dal fatto che la persona abbia il diabete di tipo 2, dice Fuhrman.
Buone fonti vegane di ferro includono lenticchie, ceci, tofu, semi di chia, semi di canapa, semi di zucca, cavolo, quinoa, albicocche secche, fichi secchi, uva passa e cereali da colazione fortificati. Tieni presente che le fonti vegane di ferro sono nella forma “non eme”, più difficile da assorbire, quindi è meglio mangiarle insieme a un alimento ricco di vitamina C, che può aiutare il tuo corpo ad assorbire questa forma di ferro più facilmente. Per buone fonti di vitamina C, scegliete kiwi, arance, broccoli, fragole, ananas o peperoni.
Le persone che seguono una dieta vegana sono anche a rischio di carenze nutrizionali, come calcio, zinco, vitamine B12, riboflavina e D, e potrebbero aver bisogno di concentrarsi su certi alimenti o di prendere integratori.
Come seguire una dieta vegana se hai il diabete di tipo 2
Parla con un educatore certificato per il diabete. Un dietista certificato in educazione al diabete può aiutarti a pianificare una dieta sana e a capire meglio come gli alimenti possono influenzare il tuo zucchero nel sangue, oltre ad assicurarti di prendere i giusti integratori se ne hai bisogno.
Conta i carboidrati. Controlla le dimensioni delle porzioni e l’assunzione di carboidrati, e leggi sempre le etichette.
Scegli i cereali ad alto contenuto di fibre. Se hai intenzione di includere i cereali nella tua dieta vegana per il diabete, assicurati che siano ricchi di fibre, come il riso integrale o il bulgur. La fibra può essere un potente nutriente per la regolazione dello zucchero nel sangue.
Mangia verdure ad ogni pasto. Riempi metà del tuo piatto ad ogni pasto con verdure, preferibilmente di tipo non amidaceo. Non sei sicuro di come incorporare le verdure nella tua colazione? Schuler dice di riempire i suoi frullati mattutini con verdure a foglia verde.
Usa il giusto tipo di olio. È meglio evitare gli oli che contengono grassi saturi, ma quelli con grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva, di canola o di avocado, e quelli polinsaturi, come il girasole, il cartamo o il sesamo, sono una fonte importante di grassi sani nella vostra dieta. “Questi sono quelli che stanno andando a dare più bang per il vostro buck,” Chaparro dice.
La linea di fondo
Schuler dice che lei è entusiasta di condividere la sua storia nella speranza di aiutare altre persone con diabete di tipo 2. Quando è tornata dal suo medico dopo aver cambiato le sue abitudini alimentari, dice che lui era scioccato. “Ha detto, ‘Se non hai fatto l’esame del sangue qui, direi che queste sono due persone diverse,'” lei ricorda.
Nonostante il successo di Schuler, Chaparro mette in guardia contro l’idea che una dieta vegana può aiutare a curare il diabete. “Seguire una dieta vegetariana o vegana non migliorerà magicamente il tuo diabete – se fatto bene, vedrai sicuramente dei benefici”, spiega.
Per riassumere, una dieta vegana può essere sana e sicura se hai il diabete, ma è importante concentrarsi su cibi ricchi di nutrienti, continuare a monitorare i livelli di zucchero nel sangue e consultare un educatore certificato per il diabete per aiutarti a guidarti.